Cómo Arreglar los Hombros Redondeados (¡EN SOLO 4 PASOS!)
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Los hombros redondeados son uno de los problemas posturales más comunes que no solo nos hace lucir mal cuando estamos de pie sino que compromete nuestro cuerpo con el tiempo. En este video les voy a mostrar cómo arreglar los hombros redondeados en solo 4 pasos al atacar el problema con la serie adecuada de correcciones. Para deshacerse de los hombros redondeados vas a tener que trabajar en corregir problemas articulares, debilidad muscular, tensión muscular y malos hábitos.
Comenzamos con la corrección en las articulaciones. La mayoría de nosotros pensamos que seguramente tenemos un problema en la articulación si el problema son los hombros redondeados pero eso no es del todo cierto. De hecho, tensión y restricción en la espalda media (columna torácica) es un problema de movilidad mucho más significativo que esta causando a los hombros asumir una mala postura.
Puedes usar cosas como un rodillo de espuma para tratar de corregir este problema de movilidad pero lo que es más efectivo y fácil de implementar es el sencillo ejercicio que muestro en el video. Todo lo que tienes que hacer es recostarte boca abajo en el piso y extender los brazos sobre la cabeza en un ángulo de 45 grados. Gira hacia atrás de un lado y mantén tus brazos arriba. Esto no solo rotara tu columna torácica sino que la extenderá y te ayudara a abrir esa restringida área. Hazlo un par de veces de izquierda a derecha todos los días y veras que tu postura mejorara al hacerlo.
Siguiente, tenemos que abordar los problemas musculares. Los músculos involucrados en causar los hombros redondeados están, ya sea tensos o débiles. Este síndrome es llamado de cruce superior y es cuando los músculos del pectoral menor, musculo elevador y trapecios superiores se tensan y se acortan y necesitan estirarse mientras que los romboides, subescapular, serrato y trapecios inferiores se elongan y debilitan. Aquí nos vamos a enfocar primero en aquellos que necesitan elongarse.
Los dos mejores estiramientos son los que puedes hacer sin equipo alguno. Todo lo que necesitas es una puerta para posicionar tu cuerpo y estás listo. Estira el subescapular al colocar tu codo dentro del marco de la puerta y poner tu brazo en posición de lanzar una pelota de beisbol. Gira tu cuerpo lejos del codo y sentirás un buen estiramiento en el músculo dentro de la axila y en la parte trasera del brazo. Mantente ahí por 30-45 segundos y repite por un par de veces. Los mejores resultados se obtienen de hacer esto solo un par de veces por semana en ambos brazos.
Los estiramientos en el pectoral menor se pueden ver descritos aquí. Asegúrate de también estirarlo por 30-45 segundos un par de veces por semana y antes de que te des cuenta encontraras más fácil que nunca ponerte en una postura correcta debido a que te abras deshecho de la tensión.
Sin embargo, para poder mantener esta posición apropiadamente, sin pensarlo, vas a tener que fortalecer también los músculos adecuados. Aquí muestro dos ejercicios que puedes hacer con una económica banda de resistencia. La clave es que no solo trabajan los músculos correctos para solucionar el problema sino que los trabajan con la combinación correcta entre ellos. El enfoque no debería ser hacer muchas repeticiones sino menor cantidad pero de repeticiones de calidad.
Toda esta rutina para solucionar los hombros redondeados no debería tomarte más de 5 minutos en hacerla. La clave va a ser la constancia. Traté de mantenerlo muy fácil de seguir y sin tanto equipo. Solo unas cuantas repeticiones por semana y 4 pasos es todo lo que necesitas para comenzar a eliminar esos hombros redondeados.
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Para más videos de cómo solucionar la rotación pélvica anterior y el volado escapular así como otros desbalances posturales comunes, asegúrate de suscribirte a nuestro canal de KZread / athleanxespañol
Пікірлер: 741
Hola, gracias por visitar nuestro canal oficial ATHLEAN-X Español. Sí, soy Jeff Cavaliere, deseando poder seguir trayéndote un excelente contenido en Español. Deja un comentario debajo si te gustó este video, y suscríbete a este canal. ¡Y NO te olvides de hacer clic en el ícono de la campana, para que no te pierdas ni un solo video!
@hipertrofiaextrapump8525
5 жыл бұрын
Excelente a partir de mañana voy a hacer los ejercicios y te cuento. Yo sufro de ese mal y pensé que era por poca musculación en la parte de atrás del hombro jaja. Saludos desde Uruguay
@agustinsarachhi5947
5 жыл бұрын
Buenas tardes, algún ejercicio para corregir escapula alada? Gracias.
@andyvalenzuela6385
5 жыл бұрын
Por que jessi nunca habla xD
@Lukass.777
5 жыл бұрын
Hola, tengo el hombro izquierdo caído, sensación de hormigueo en la parte superior de la espalda y dolor de cintura. Que ejercicios o q ayuda me podían dar. Gracias..
@hectoruliseshernandegarcia534
5 жыл бұрын
Hola jeff yo siempre comienzo trabajando con ligas cuando entreno hombro espalda y pecho y creeme q siempre he tratado d hacer y tener las mejores posturas q se puedan y mis atletas les trato d dar esos consejos ya q la postura como lo mensionas es súper importantes gracias por los apoyos y las explicaciones tan extensas
Estiramientos y trabajo articular 2:28 Ejercicio 0 (solo atletas) 2:50 Ejercicio 1 5:26 Ejercicio 2 6:26 Ejercicio 3 Trabajo muscular 8:10 Ejercicio 1 9:48 Ejercicio 2
@alexandrudanielmartinas3615
Жыл бұрын
Gracias
@TabueloZ
Жыл бұрын
Gracias
Este canal es oro puro
Natural o no, la única persona que sabe utilizar y beneficiarte en muchos ejercicios. Mis respetos
[par de veces 3 dias a la semana {2:49 5:58 6:57} ] y 3 dias a la semana 1 set de 20 {8:40 10:20}
@samuelquinonez7198
3 жыл бұрын
Gracias por el comentario me ayudaste :3
@axcelsaguirre4589
3 жыл бұрын
Muy buen resume gracias 🙂
@blurry8720
3 жыл бұрын
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@adriannpeeerales
2 жыл бұрын
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@lucianogonzalez8724
2 жыл бұрын
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Estiramientos 2:50 5:25 (aguantar 30 segundos en cada lado) 6:24 (aguantar 30 segundos en cada lado) Ejercicios con ligas 8:17 (20 repeticiones) 9:39 (20 repeticiones)
Muchas Gracias por su aporte, soy profesora de yoga y tengo alumnos con hombros redondeados a los que recomendé tu video
5 жыл бұрын
Gracias Lorena
@AlfLelauLela
5 жыл бұрын
Creo que también problemas emocionales pueden llevar a una persona a verse así.
@arturopaez4411
4 жыл бұрын
@ ... Existe algun Gym o consultorio donde existan instructores o quiropracticos asi de capacitados en Méxici DF???... Para corregir un problema geave de hiper sifosis...
@anonnima2488
3 жыл бұрын
@@AlfLelauLela creo que si amigo, yo tuve una vida muy complicada en mi juventud me hicieron bulling fui tímido y sentía miedo de defenderme aunque igual me defendía pero con miedo, y creo que eso me afectó, por lo cual mi espalda está muy mal
@alexvelasquez2174
3 жыл бұрын
Si es el mejor sin duda alguna
Excelente! Admiro tus conocimientos! Gracias Jeff !
Excelente información, simple y concreta !
Muchas gracias! siempre busco algun ejercicio de estos pero este me dejo muy animado para intentarlo diariamente, siempre hise ejercicio de brazos con mi mala postura sin saber que una mala base servical me perjudica la salud y al hacer las rutinas.
Simplemente gracias. ..cómo siempre excelentes concejos!!!!
Felicitaciones buenas tecnicas, son efectivas ya lo hice, gracias por compartir sigue asi mi amigo. Saludos de Indonesia
Increíble transformación. Podrías hacer vídeos para recuperarte de una cervicalgia y una rectificación cervical?. Me gustaría hacerlo con cabeza y de verdad, tus vídeos me han dado mucho ánimo
Buen video, de los pocos temas que se abordan en KZread, Gracias por compartir.
Gracias Jeef, me alientas a seguir en el ejercicio y propender por la salud, un abrazo.
Excelente vídeo sigan subiendo mas información sobre corrección de postura
Los ejercicios me encantaron. Ahora inico a hacerlo. GRACIAS 🤗🌺
Excelente me esta ayudando mucho para mi salud tb, tenia los hombros dormido! Poco a poco voy air mejorando. Gracias a este video
Tambien soy fisio y que maravilla de videos, muy buen trabajo!👏👏👏
Gracias por traducir este video es muy util y leo comentarios a casi todos les gustó es de mucho uso. Y ahora coincido con otros poder traducir " how to fix scapular winging( step by step) del 13 de mayo 2017.. Gracias de nuevo gran video
Sí, estoy de acuerdo con que estos ejercicios deberían enseñarse desde la secundaria. Por eso trato de enseñarselos a mis alumnos. Gracias por compartir!
He visto muchos tutoriales y canales de este tema, y este video es lo mejor. No suelo dar like, ni suscripcion, pero este video y canal la verdad se lo ganan a pulso. Muchas gracias, tienen mi like y suscripción con mil campanitas. 😁. Saludos
Geniales estos consejos, muy importante es la técnica del "vaso de agua" sobre todo al caminar o estar de pie Aplicar esa técnica de retracción escapular para muchísimos ejercicios para press de banca, para remo, para deltoides delantero, para curl de bíceps, un ejercicio imprescindible para hacer al menos tres veces a la semana es el Face pull.
Muy buenos ejercicios para la postura me han sido muy útiles como la mayoría de los ejercicios aquí explicados.
Muy buenos ejercicios, bien explicados y fácil de hacer. Este canal es el mejor para tratas las lesiones diarias que nos pasan a todos.
Muchas gracias Jeff, por todos tus vídeos,son muy interesantes,claros y prácticos....lo mejor que he encontrado....un saludo desde España....
Muchas gracias, explicado de forma clara y precisa
Excellent video!! Esos estiramientos de verdad que si funcionan!
Me encanto !! Gracias 😊
Gracias por tus enseñanzas y motivación.
Gracias, este video realmente lo necesitaba!!!
Muchas gracias tengo ese mismo problema de hombros redondeados al igual que pectorales un poco grandes y flácidos, agregaré estos ejercicios a mi rutina diaria. Excelente.
Este video es maravilloso, explican claramente y simplificado, gracias
Muchas gracias por toodoos tus consejos 🙏👍🤗
exelente video mano resultados desde el primer dia!! exitos
Felicidades una explicación excelente.
este video siempre me da levanta el animo y me da muchas energias. gracias
Excelente, a probarlo!!!
genial tengo este problema y ya estoy aplicando una parte. este canal me ha reeducado sobre entrenamiento fisico . felicidades chicos . ayudan demasiado creanme . saludos desde españa
Muy buena explicación para mantener la postura felicitaciones
voy ah tomar esta rutina gran vídeo..👌🏼💪🏻
Gracias por la información, sigo tu canal atentamente y claro que lo recomiendo!!!
Increíbles todos los videos. Voy a aplicar esto de los hombros y corregir posturas corporales. Eres grande. Gracias
¡Muy bueno y muy útil todo lo que nos dices Jeff! Gracias y a practicarlo.
A ponerlo en práctica muchas gracias por compartir 🤙
exelentes videos me a ayudado mucho este canal
Jesi es prueba de que nada es imposible!!!
Excelente el video estoy haciendo los ejércicios y estoy mejorando el canal es el mejor
Con una sesión de trabajo, encuentras una buena mejora. Pienso seguir trabajando por que creo que el beneficio va a ser brutal. Muchas gracias por el video. 💪💪💪
Excelente. Sin desperdicio
Tremendo video!!! Muchas gracias
Me gustó muy bueno. Explicación sencilla de como se hacen los ejercicios y estiramientos.
Excelente!!! Temerario!!!
Jeff estoy suscrito y te doy las gracias por tu inestimable ayuda, y consejos con sabiduría y sensatez, en la mayoría de los gimnasios se trabaja porque así se hacia, y falta mucha información, y no porque no exista sino por dejadez y comodidad de quien lo lleva y de los que practican, no educan a pensar y reflexionar desde que nacemos y por tanto en el gimnasio es igual. Un abrazo
Llevaba mucho tiempo sin este problema y no sabía lo que era muchas gracia de corazón.
Jeff, gracias por la mucha y muy buena informacion que compartes! Excelente canal! Saludos desde Argentina.
Muchas gracias por enseñarnos estos importantes ejercicios.
Increibles Videos! Muchas gracias de verdad porque esto es de lo que NADIE habla! ningun Gimnasio te ayuda en eso y en mi caso personal me esta comenzando a ayudar! Gracias de nuevo! Desde Costa Rica.
Es increíble. Esto merece recomendar KZread, esto si se puede llamar calidad 🤯😎
Excelente video, me servirá de mucho gracias
Cargisima, se nota que amas tu trabajo. ¡Bendiciones!.💖🙌
Espectacular!!! Muchas gracias!!!
Me encantan todos tus videos. De hecho, desde que te encontré me quedé con tus rutinas, los estiramientos, estoy en los ejercicios para mejorar mi postura, etc. Me pareces de todos los que he visto en internet (y he visto muchos) el más integral... gracias por los videos!
Excelente, es el mejor, Felicidades
Buenos días Jeff’ muchísimas gracias por su explicación y orientación tengo hombro congelado y el brazo derecho no vas Atrás solo un poquito, pero con su consejo y demostraciones me han ayudado lo hago con mucho cuidado Cómo usted aconseja y de calidad una vez más gracias por su enseñanza de calidad Lluvias de bendiciones 🙏🙏
tremenda la infooo !!!. la verdad q tengo hombros redondeados y no pense que se podia corregir de a poco al menos . gracias
Sin duda, Jeff es el mejor tengo 45 años y gracias a tus videos he mejorado mucho Gracias
Grandísimo trabajo
Realmente era lo que estaba buscando, me ayudo bastante a corregir la postura ya que vivia muy cansado y luego de hacer ejercicio de pesas. Como todos los videos Excelente. Thanks Jeff
Hey Jeff!! Ejercicios brutales para trapecios sin pesas.. 👏👏 Por favor! 👏👏
Qué tal Jeff...muy buenos tus videos, y creo que podrías mejorar la información si de cada ejercicio que recomiendas, indicas el tiempo que debe durar cada uno y la cantidad de series que debemos hacer, por ejemplo: de "x" ejercicio 5 series de 10 veces c/u.....y también la velocidad de la ejecución del mismo...lo cual se puede solucionar con el compañero que te ayuda en el video. Gracias. Yo tengo 55 años, y siempre hice ejercicio, y hoy día, veo con tus videos, que hacía muchos ejercicios mal....nunca deja uno de aprender. Admiro mucho la forma en que enseñas. Felicidades.
ORO PURO ESTE CANAL
Esto es excelente!!
Excelente información como siempre !!
El mejor entrenador y fisioterapeuta del mundo! Muchas Gracias Jeff
Hermano se nota q sabes mucho, aprendo cada día mirando tus videos gracias
Gracias. Muy eficaz. Mejora la calidad en la postura
😢 bien I mi rostro lo tienen varios Espero arreglar I descansar de los hombros. Athlean en español, asle saber mi agradecimiento por magnífico video gracias ✌
Excelenteeeee, eres impresionante man, que buenos videos, sigue haciendo eso, impresionante, me encanta ese tipo de ayuda.
FANTASTIC JEFF!! YOU HAVE A USEFULL KNOWLEDGE!!THANK YOU VERY MUCH!!
Te sigo hace 2 años, tengo 61 años, y tengo un poquito de grasa alrededor del obligó solo hay, que hacer. Un saludo desde Vigo, España 👍💪💪
Muchas gracias! Resulta muy útil para corregir mi postura!
Exelente lo pondre en practika
El unico canal al que vale la pena activarle campanita👍
Muchas gracias enserio muchas gracias yo tengo ese problema aplicare mucho esos consejos gracias 👍👍👍👏👏👏👏👏👏✌👍👍👍👍👍
Muy buena información y con resultados buenos
Gracias por la información empezaré aplicarla principalmente en mí y luego en las personas a las cuales estoy entrenando.
Super útil! Muchas gracias
Excelente vídeo!!!
Esta postura tambien tiene que ver con lo emocional.(angustia, baja autoestima, depresión, muchas responsabilidades)
Problema muy comun en la poblacion, gracias por compartir su solucion Jeff, me hubiese encantado tener esta inforamcion 15 años atras, por lo que la veo muy valiosa para cualquiera que no sepa como corregir sus hombros encorvados
@ignacior9404
5 жыл бұрын
Porque 15 años atrás? Que a sierta edad ya no se corrige? :/
@giann5786
5 жыл бұрын
@@ignacior9404 a partir de los 19 , moldear (corregir) la estructura ósea es más difícil .
@skinny7512
5 жыл бұрын
Puedes hacer los estiramientos y al menos andar erguido.
@Nico-tp2wh
3 жыл бұрын
@@giann5786 El chico no parece tener menos de 19 xd
Gracias por tus videos, mas vídeos de este problema postura y hombros adelantados
Excelente videos, ya inicie a corregir mis hombros
Un trabajo impresionante. Se nota que eres fisioterapeuta jejeje.Muy grande tio
Ala muchas gracias por los tips yo tengo ese problema pero no sabia como explicarlo o como corregirlo muchas gracias por el video 👍🏼
You are changing my life, you are the best
gracias, espero pueda aprovechar estos ejercicios. Un saludo
Ejercicios: 5:53- 45 segundos 8:52 - 12 reps próximo ejercicio 12 reps
Gracias Jeff eres un tigre siempre tienes una respuesta para los problemas!!!!
Super. Muchas gracias