Para de Hacer “3 Sets de 12” para Desarrollar Músculo ¡TE LO RUEGO!
Спорт
Si estás haciendo "3 sets de 12" en tus entrenamientos para desarrollar músculo, entonces debes ver esto antes de tu próxima sesión de entrenamiento. Verás, inherentemente no hay nada malo con cualquier esquema de repeticiones que realices si lo haces con un alto esfuerzo y una cantidad adecuada de intensidad para desarrollar músculo. El problema es que, hacer 3 series de 12 es tan comúnmente realizado como el objetivo final en lugar de considerar el esfuerzo detrás de ello que puede convertirse en una característica distintiva de programas de entrenamiento ineficaces.
Comienzo este video haciendo que Jesse realice un set de press de banca inclinado con mancuernas por 12 repeticiones. Tu trabajo es ver si puedes detectar lo que está haciendo mal en el set. Muchos podrían fijarse en el ángulo de sus codos, el recorrido de las mancuernas o incluso la posición de sus manos. El problema es la velocidad de cada repetición, más específicamente, la velocidad de la parte excéntrica.
Cuando realizas tus repeticiones excéntricas demasiado rápido, pierdes uno de los estímulos más importantes para la hipertrofia muscular que tienes disponible en tus entrenamientos. A menudo, las personas aceleran esta parte de la repetición, completando el descenso de las mancuernas en un segundo o menos. Esto no es tan perjudicial cuando los pesos que se están utilizando son significativamente pesados y el principal impulsor de crecimiento en este caso es la tensión mecánica.
Cuando los pesos comienzan a ser más ligeros, permitiendo repeticiones hasta el fallo que son mayores de un rango de 5-6, y más exactamente en el rango de 8-12 repeticiones, entonces necesitas depender de métodos alternativos para generar sobrecarga. La vía del daño muscular excéntrico es una que se adapta perfectamente para ayudarte a crecer. El factor clave aquí es tratar de extender ese período a aproximadamente 3 segundos por repetición, emparejado con un solo segundo explosivo concéntrico.
Al realizar un set de 12 repeticiones, esto te llevaría a 48 segundos de duración del set, tiempo suficiente bajo tensión acumulada para tener un impacto en la construcción de músculo.
Recuerda, la tensión es el lenguaje que hablan los músculos. Debes ser fluido en ella si quieres construir músculo rápido y de manera duradera.
En ausencia de pesos pesados, que muchos argumentan que son más adecuados para construir fuerza que tamaño, entonces necesitas emplear métodos de intensificación de cada set que te ayudarán a crecer muscularmente.
Muy seguido, las personas ven "3 sets de 12" escritos en su programa de entrenamiento y simplemente quieren poder marcar cada set y cada repetición como realizados o no. Lo que estoy diciendo es que esta mentalidad es miope y no es el objetivo original de la prescripción. ¿A quién le importa si llegas a 12 repeticiones? ¿Si fallas en 11, el set no sigue siendo efectivo? Si ralentizar la velocidad de la parte excéntrica te ayuda a sentir cada repetición en el músculo objetivo más fácilmente y a comprometer ese músculo como se pretendía, ¿importa que falles una repetición en tu misión de 12 repeticiones?
La respuesta a todas estas preguntas es no, no importa.
Deja de fijarte en un conteo específico de repeticiones y mejor asegúrate de que tus repeticiones cuenten.
Añade a esto el hecho de que la investigación ha demostrado que puedes construir músculo con hasta 30 repeticiones siempre que realices estos sets hasta el fallo absoluto.
Del mismo modo, cuando se trata de realizar 3 sets, ¿por qué? ¿Hay algo mágico en el número tres en el sentido de que hacer solo 1 o 2 sets haría que el ejercicio fuera ineficaz? Si estás reduciendo tus pesos porque temes que no puedas completar los 3 sets con ese peso, entonces ya estás cometiendo tu primer error. Mejor usa el peso más pesado con el que puedas realizar 10-12 repeticiones en tu primer set y simplemente ajusta hacia abajo según sea necesario en sets subsecuentes para igualar tu nivel de rendimiento alrededor de tu fatiga.
La conclusión es que volverte formulaico con tus entrenamientos y obsesionarte con números para sets y repeticiones a menudo limita tus ganancias musculares finales. 3 sets de 12 están bien, pero cuando se convierte en tu mentalidad se convierte en un gran obstáculo para un mayor crecimiento muscular.
Mejor Haz Esto - athleanx.com/x/3-sets-of-12
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Пікірлер: 492
Resumen: llegar hasta 12 por obligación NO es necesario, en cambio si llegas a algo entre 8-10 o incluso 6 en algunas excepciones con el maximo peso posible con excelente técnica va a la larga a ayudarnos a progresar mejor
@angelvelazquez5459
Ай бұрын
Si pero en realidad el 4x12 no es malo solo que lo hacen mal,la manera correcta sería 👇👇👇👇 14-13-11-10 Aquí se hacen las 48 reps pero esforzándose en todas las series
@jonathanjunco6625
Ай бұрын
Bro no son 48 repeticiones, el se refiere a 48 segundos bajo tensión, osea que en el rango de repeticiones de 0 a 12 lo ideal x así decirlo seria llegar a q t tome 48 segundos el hacer esas repeticiones, xq el estudio q se realizo para escoger las 12 repeticiones determino q con esas repeticiones deberias llegar a los 45 segundos bajo tensión, q es importante para el crecimiento muscular, aquí de nuevo estás cometiendo el fallo del q el habla, q es casarte con los numeros
@Casser89
Ай бұрын
@@angelvelazquez5459 como? empezar con 14 repeticiones y terminar con 10 reps?
@jonathanjunco6625
Ай бұрын
@@Casser89el se refiere a q en la primera tanda se hagan 14 repeticiones, luego en la segunda 13 y así hasta llegar a 10, pero está equivocado xq de eso no fue de lo que se habló en el vídeo
@Casser89
Ай бұрын
@@jonathanjunco6625 entonces lo correcto es no hacer las repeticiones tan rápido verdad?
este es el único profesor que explica el arte del gym desde la fisiología y la medicina basada en la evidencia. Háganse un favor y desenchen TODOS los canales de gym que sigan y solo escuchen a éste maestro
Este hombre es un crack! Habla desde la experiencia, la objetividad y la eficiencia! No se anda con tonterías y creencias baratas. Athleanx referente global.
@el_ente_
Ай бұрын
Aguante Jeff !
@kiogrre1992
Ай бұрын
Aguante Vince del monte
@johancasanova9350
21 күн бұрын
Aguante vadym
@Marius50X
21 күн бұрын
pero que feo esta
El idioma de los músculos es LA TENSIÓN. 👍
@cesarhernandez-wv8oj
Ай бұрын
y como se consigue la tension?
@felipealvarezjofre344
27 күн бұрын
@@cesarhernandez-wv8oj con repeticiones controladas mantener por mas tiempo el movimiento excentrico y con mayor intensidad el concentrico ejm: biceps subir en 1 segundo y descender en 3 segundos
Levandosky eres el mejor gracias por compartir tus conocimientos, seguimos ✍️✍️
@user-yb5en5rj9m
28 күн бұрын
Se parece más a mbappe 😂
@donvitillerr649
26 күн бұрын
lewandowski
@frankito1099
18 күн бұрын
Di maria
@user-yb5en5rj9m
18 күн бұрын
Courtois jajaja
@gervi1635
16 күн бұрын
😂😂
"No te cases con los números" es el mejor consejo que escuche en estos 2 años de fitness. Gracias!
Que grande Di María enseñando como entrenar bien
@FranciscoMillanTriana
21 күн бұрын
Ya quisiera Di María tener la mitad de la masa muscular de Lewandowski
@miguelcataldi9416
21 күн бұрын
@@FranciscoMillanTriana ya quisiera Lewandowski haber ganado tanto como Di María 🫶
@FranciscoMillanTriana
21 күн бұрын
@@miguelcataldi9416 "robado"
@renatomilos2666
20 күн бұрын
😂😂😂😂 se mmaron ! 😂😂😂
@Leo-pw5dz
20 күн бұрын
Es una fusión de los dos ✌️
Me da miedo, que un día jesee se vea igual de fuerte que Jeff, y yo solo viendo videos😂😂😂
@moycoronel9231
Ай бұрын
Hahahaha completamente de acuerdo
@Sero-dh4vf
Ай бұрын
😂😂😂😂😂
@ivonhernandez4451
Ай бұрын
Me acuerdo como era en el 2018ny ahora como esta 💪🏽
@AmargoMariano
Ай бұрын
Jesse ya está bastante musculoso
En pocas palabras , hacer las repeticiones correctamente con el peso correcto . No el peso que te mata va darte el resultado correcto ,si no ,las repeticiones con el peso necesario y este gran consejo del gran maestro jeff lo tengo bien presente cada vez que agarro las pesas ,y es un consejo que mencionó en videos de años atras . Gracias jeff 👏👏👏
Cada video que veo de este gran maestro, me sorprende, hasta se me pone la piel de gallina. Hoy en dia realmente entrenamos cometiendo muchos, pero muchos errores y mas por ego, de no aceptar estas cosas y corregirnos. Yo tengo 26 años empece la calistenia y al tiempo el gimnasio teniendo 14 años a los 19 me aleje totalmente del ejercicio y empecé a ganar peso y una alimentación mala y malos habitos y empezó un choque en mi autoestima y salud por mi descuido, hasta que este año pasado en noviembre, decidí que no iba a seguir viviendo asi y aca estoy dandola toda y educandome, para hacer las cosas bien, por mi salud y mi cuerpo y sin prestar atención a charlatanes y dopados. Un gran ejemplo y mentor es este hombre, que tesoro haber encontrado este canal, agradecido en gran manera.
El Jesse Potter no existe El Jesse Potter:
Eliminar la obsesión por la cantidad y adoptar el enfoque de la calidad en las repeticiones. Asegura hablar el idioma de los músculos: la tensión 😮
El nuevo look de Jesse está genial
@quete7344
Ай бұрын
Ya no parece camionero
@EsenciadeTriunfo
Ай бұрын
Ya no se jala.xd
@Savageboy_011
Ай бұрын
tuvo su glow up, ya no parece un adolescente que se la jala todo el día
Por un momento pensé que esto estaría en conflicto con lo de buscar el fallo al principio, pero pensándolo bien tiene todo el sentido del mundo 😮
Excelente clase, me ha ayudado un montón. Es el mejor
Muy buena explicación gracias!
Q bueno eres Levandoski!🙌🙌🙌🙌
Crecer, es sencillo: 1. Entrenamiento progresivo: " ya sea carga de trabajo, o de peso ". 2. Estrés bajo tensión: " almenos 45 segundos por serie ". 3. Respetar los descansos: " entre 2-4min, para poder rendir bien en cada serie. " Científicamente, entre 3-5min ". A esto le sumas una buena alimentación " alta en proteínas " y un buen descanso, y te pones como tú quieras!. Recuerda, la genética es importante, pero no determinante!. Saludos 😉💪
@VictorRamos-hf5yl
Ай бұрын
Hola buenas eso de descanso entre 3 y 5 minutos tiene que ser así siempre, se me hace infinito esperar tanto, siempre trato de hacer 2 minutos como maximo
@SuperAbel17
Ай бұрын
Claro que no, llegando almenos a los 2 min, está bastante bien. Y así te recuperas mejor para la siguiente serie😉👌💪.
@JoseHernandez-vg3xh
Ай бұрын
A mí un hombre me dijo que descansaba 1 minuto y estaba muy grande, como hacen para estar así y hacer las cosas mal?
@SuperAbel17
Ай бұрын
Yo te puedo asegurar que una persona que descanse 1min, no termina un entrenamiento conmigo " por ejemplo ". Porque le meto mucho peso y eso te desfonda mucho y no te recuperas, hasta pasados los 2:30min, incluso más!. Si ese hombre está grande, es porque no tiene un trabajo de mucho esfuerzo, y porque come mucho y descansa bien. Su entrenamiento seguro que es manejando pesos menos pesados y haciendo más repeticiones. Pero no te recomiendo para nada el entrenar con 1min de descanso, porque no te recuperas bien y no rendirás en las series pesadas, ni respetarás el estrés bajo tensión " de almenos 45 segundos en cada serie ". Yo intento respetarlo siempre " aunque a veces y en las últimas series ", no llego a tantos segundos 😅🤷
@osvaldolujan3728
5 күн бұрын
Es muy objetivo tu comentario y de bastante ayuda. Entonces, ¿se recomienda descansar hasta 2 minutos por serie? En el gimnasio que voy te dicen que hagas una serie de cuatro ejercicios de forma consecutiva después de hacerlo, descansar 1 minuto. y repetir hasta completar 4 sets. ¿Qué piensas de eso?
Tremendo video! Gracias Jeff!
este canal es lo mejor del mundo
Eres el mejor bro!
Excelente, muchas gracias.
I grew with Jesse too! Qué buen video Jeff! 💪🏽👊🏽🔥
Hey! Me encantó el video Jesse! Llevo tiempo siguiendo tus consejos y por fin siento que aprendo cada día un poco más. Gracias! Por otro lado, el enfoque de tensión muscular, tiempo y número de repeticiones efectivas que explicas aquí, me recuerda un poco a un concepto que descubrí hace poco. Se trata de las MYO-REPS. No he encontrado información fiable sobre este tema, sería genial si nos hablaras de él. Mil gracias!!
Este man rompe con todos los esquemas. Sus explicaciones son motivantes.
Eres un Fenómeno Jeff❤
muy buena explicacion el motivo de porque 12 y para que sirve GRAN VIDEO
Excelente video para un principiante como yo es magnífico saber este tipo de cosas
Exelente tengo años siguiendo a este entrenador 😮😮
Este es el mejor canal para entrenar. El mejor de lejos
No caigan con la foto del video antes de darle click, es él mismo pero en una esta a como se ve normalmente y en la otra esta bombeado, si quieren saber como crecer musculo, vean videos sobre la tensión mecánica y la hipertrofia. Solo ustedes conocen su cuerpo y su limite.... también no se puede negar que este youtuber brinda buen conocimiento, solo que no es para todos.
Exvelente. Lo importante es el esfuerzo y la tensión del músculo. Entender que cuando nos arde es cuando empieza a funcionar no es el momento de abandonar 😊
Me.encanto. muy bien explicado
Gracias bro, buen consejo
Agradecido, justo estoy en el camino a volver a hacer ejercicio y esto me ayuda demasiado
Interesting point. Thanks.
Excelente explicación
recuerdo este video hace mucho años, me cambio la manera de hacer las cosas
Veo la notificacion y 10 minutos después, entro al video 😊.
Mi compadre Jeff que ganas de entrenar en su gym y tomarnos un batido después de un entrenamiento brutal
Acababa de entrenar antes de escuchar este vídeo, y es cierto lo que dices, porque pese a que estaba muy fatigada (por haber trabajado con mayor peso), sentí que no había ejercitado bien mis músculos. Luego de escucharte, esperé unos minutos e hice 3 set empleando tus indicaciones y ahora si siento el trabajo en los músculos, excelente tus consejos. Me concentre en sentir la tensión en los músculos descendiendo despacio y empleando de esta forma la mayor cantidad de segundo en cada movimiento. Siento que esta vez más con menos 😍
@mariogaitan8059
24 күн бұрын
O sea trabajar el musculo con un peso que tu puede trabajar mejor no con tanto peso ???
@elsybeatriz6833
22 күн бұрын
@@mariogaitan8059 bueno en mi caso, trabaje con el mismo peso pero esta vez, en vez, de hacer tantas repeticiones hice menos repeticiones porque me concentre en el trabajo. Por ejemplo: cuando me fatigue hice 12 repeticiones en cada set por grupo muscular, luego del descanso lo repetí pero haciendo de 5 a 8 repeticiones bien hechas por grupo muscular de paso hice menos set. Y los resultados han sido hasta ahora geniales, he ganado más masa muscular y tengo mayor fuerza.
Muchas gracias por el consejo
Gracias lo necesitaba
El buen Jeff Cavalier siempre dando cátedra sobre desarrollo muscular. 👌
gracias . saludos desde Argentina .
Gracias por enseñar tan bien,cosas que casi nadie enseña No es hacer fuerza como loco sin saber como realmente se hace Saludos desde argentina
Grande Jeff 👏🏼
Buen video gracias!!!
Excelente así es todo lo que dices
Gracias por los consejos crack
Gracias 🎉 viejo😊
Que buen video 🙏🙏🙏
Este video vale oro puro
Buenos datos gracias.
Muchas gracias por su información, desde Nicaragua, Centro América
Al musculo también se le de e sorprender, y para ello existen las diferentes variaciónes, rutinas, cargas, fases, enfoques, etc para crear tensión se puede obtener con bajas repeticiones y altos pesos o más peso y menos repeticiones. Algo en que me gustaría que se realizará un video es sobre las fibras musculares predominantes, muchos no conocen del tema
Es un Genio 😊
Tienes toda la razón. Pongo un ejemplo yo entrenaba c un muchacho que empezó hacer rápido sus set y c mucho peso. Lo hacía desprolijo y no trabajabas negativas. Y siempre se burlaba xq yo levantaba menos debido a q amo abusar d las negativas y comer bien. El nunca entendió xq si arrancamos juntos en 6 meses yo estaba más grande que el y se devia al mal ejercicio q hacia entrenando juntos las mismas rutinas pero le molestaba si lo corregía y muchas veces estaba apurado a hirce aparte d andar comiendo milanesas al pan etc. Bueno fue lo q Ami me demostró que podés estar haciendo lo mismo y a su vez todo mal
Buen video gracias
Gran videos, te veo desde que empeze en el gym 🎉
Gracias LEWANDOWSKY🙌🏻
Excelente Lewandowski! Te quedaste sin liga pero aqui sigues esforzándote en KZread 👏🏻
Un fenómeno Todo lo que dice es util
Buen canal, me ha ayudado harto a generar ganancias 🤙🏻🙇🏻♂️
La tiene re clara y se explica re bien
Gracias!!!
Muchas gracias por tan buenos consejos 🙏💪 💯
Hey Jeff, justo hoy no sé cuantas reps hago por set. Porque me concentrate justamente en la tensión excéntrica y concéntrica. Como aprendí desde hace años contigo siempre es mejor calidad que cantidad. NUNK SACRIFICAR LA FORMA POR EL PESO . Gracias maestro Jeff 😊
bro gracias a ti estoy en mi cambio físico te quiero bro eres grande
gran video❤❤ solo hago 5 pero lento y con peso maximo❤
Muy interesante
Gracias 😮👍
Excelente, en Mi caso hago 4 x 15 la mayoría de las veces, 4 x12 ,,, gracias por la explicación, saludos
Verg@ nunca se acaba de aprender me encantan estos videos!
Gracias voy a mejorar mis repeticiones !!
En pocas palabras también se pueden entrenar los circuitos regulados por tiempo en cada estación
Buen video podrías hacer un video ¡Para estas entrenado mal los abdominales
No se porque no creer en un video que alguien quiera explicar algo y no es precisamente el mejor ejemplo a seguir... sinceramente yo logre mejor cuerpo cuando entrenaba sin saber lo que hacia...
grande jeff!
El idioma de los músculos es LA TENSIÓN. 🤯😎💪
@elcopiros9554
19 күн бұрын
ese concepto manda a recoger un montón de basura y mentiras que te han metido los pseudo expertos de gimnasio por años
Que grande está Jessie. Recuerdo cuando el era el "flaco gordo" en los videos jajajaja
Yo empecé ase 2 años viendo sus vídeos y ya boy mejorando
@eduardomonge4085
Ай бұрын
voy*
Hola jef saludos podrías hacer un vídeo donde enseñes como entrenar los trapecios con peso corporal.
Excelente,es asi
Excelente
Concluyendo, debemos mantener la tensión que nos genera la hipertrofia, y a comer mucha proteína, éxitos
Que buena explicación Lewandowski
El .mejor 😊
Palabra del señor
Arnold Schwarzenegger: "Empiezo a contar hasta que duele".
@miltonrosales8412
Ай бұрын
XD
@giorque
Ай бұрын
Dato curioso y real: Sí, pero la frase es original de Muhammad Ali, y Arnold ha expresado que Ali era uno de sus grandes héroes, especialmente por esa frase. Un saludo hermano. Te deseo muchos Gains.
@riovolcano6820
11 күн бұрын
Esa frase es de Ali, Arnold la ha citado alguna vez siempre mencionando al autor, M. Ali.
Tener iPhone esta mermando tus ganancias
@omarojeda8348
Ай бұрын
Por eso me pase a Samsung makina
@Cristhian-Baron
Ай бұрын
Más bien será no tener iPhone 📲 😅
@geovannyrioscastro775
Ай бұрын
@@Cristhian-Baron Tipico niño fresa
@Cristhian-Baron
Ай бұрын
@@geovannyrioscastro775 Tener uno no te hace fresa menos si vives en Canadá. Amiguito
@jmsantafesino4773
Ай бұрын
@@Cristhian-Baronestá comprobado que sí, te hace fresa.
Yo hace poco dejé de contar mis repes, solo tomo un peso que más o menos domine y que a la vez sea algo demandante y le doy hasta cerca de fallo en la 1 primera, ya en las últimas 2 voy al fallo muscular, y sinceramente me a resultado bien.
Maestro!!!
9:10 si quieres Ver Ga nancias 😂
Grande lewandosky gran jugador mejor maestro del gym
Jajajaja, anoche estaba haciendo mancuernas y las hice trabajando despacio para maximizar el trabajo, decidí solo contar mis repeticiones, no buscar un número exacto, solo ver cuántas hacía, y hoy me topo con que lo que hice fue exactamente lo que aconseja este hombre. Muchas gracias
Si, pero que hay de las articulaciones, estas también pueden lesionarse si se carga mucho peso para estimular con una sobrecarga al músculo, debe por lo tanto ser un peso moderado e irlo aumentando conforme se avanza en el entrenamiento con peso.
Si te concentras en el video Jesse procede a ser analizado en un Diván😅
En pocas palabras pesado y al fallo con la mejor técnica posible
excelente