12 EJERCICIOS que TODOS Deberían Tener en su Programa de Entrenamiento
Hay ejercicios opcionales y luego hay ejercicios que todos deberían tener en su programa. En este video voy a repasar los 12 ejercicios que TODOS deben tener en su programa para desarrollar la mayor cantidad de músculo y un cuerpo fuerte que sea resistente a las lesiones. Puede que descubras que estás haciendo muchos de estos ejercicios, pero ¿los estás haciendo todos? A menos que exista una limitación física que te impida realizarlos, creo que son movimientos imprescindibles que deben incluirse en tu plan de entrenamiento.
Incluso en el caso de que un dolor persistente se interponga en la forma en la que realizas el ejercicio, te mostraré una variación que debería ayudarte a superar este problema y volver a encaminarte para hacer cada uno de estos doce ejercicios.
Al armar una lista de ejercicios como esta, es importante no solo seleccionar los movimientos que son más efectivos para desarrollar cuerpos más grandes y fuertes, sino también asegurarse de que estos ejercicios se complementen entre sí. No es necesario seleccionar cinco versiones diferentes de un press de banca, ya que hacerlo solo conducirá a desequilibrios musculares importantes y un desarrollo muscular desequilibrado. Aquí abordamos los tres planos de movimiento, así como todos los ejercicios correctivos importantes para asegurarnos de que no quede piedra sin levantar en el camino para lograr las mejores selecciones de ejercicios.
Comenzamos con el rey de todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, el squat.
No hay nada más fundamental cuando se trata de patrones de movimiento de piernas, caderas y glúteos que el squat. Dicho esto, a veces las personas pueden experimentar un agravamiento en su dolor lumbar y de rodilla con este ejercicio. Más allá de aprender la mecánica adecuada del squat, tienes la opción de cambiar a una versión alternativa para aliviar tu malestar. El squat búlgaro alternado ayudará a compensar ese dolor de espalda, mientras que el squat sobre una caja disminuirán drásticamente el estrés en las rodillas.
El peso muerto es el rey gemelo de la parte inferior del cuerpo, esta vez se centra en los músculos de la cadena posterior de manera más efectiva. Una vez más, el patrón de movimiento es mucho más crítico que la versión exacta del ejercicio que realizas. El movimiento en bisagra es uno de los más fundamentales para todo el desempeño humano. Aprenderlo protegerá tu espalda baja. Sin embargo, si jalar desde el suelo todavía es demasiado difícil, simplemente cambia hacia una colchoneta o una variación de barra hexagonal para mantener las ganancias, pero sin los dolores.
El press de banca es el principal ejercicio de empuje para la parte superior del cuerpo que debes hacer, al menos en el plano horizontal. Trabaja al pecho, los hombros y los tríceps en gran medida y te da la oportunidad de cargar y desarrollar no solo el tamaño de tus músculos, sino también su fuerza. Sin embargo, el ejercicio puede ser problemático para algunas personas con problemas en el hombro. Si este es tu caso, cambia hacia un press con mancuernas hecho más lento y la mayoría de tus problemas disminuirán significativamente a medida que se recupera esa estabilidad en el press.
Las dominadas no son solo uno de mis ejercicios de espalda favoritos con peso corporal, son uno de mis ejercicios de espalda favoritos, punto. Por supuesto, aquí nuevamente las opciones de carga son muchas. Si encuentras que puedes hacer muchas repeticiones con tu propio peso corporal, puedes cargar fácilmente algo de peso alrededor de tu cintura y hacer de esta una dominada pcon peso para obtener más ganancias. Del mismo modo, el uso de una banda puede ayudar a descargar algo de tu peso corporal haciendo posible una dominada asistida para todos.
Los jalones a la cara y la rotación externa con bandas son dos ejercicios críticos que a veces se eluden en una rutina de ejercicios común. No cometas este error. Son muy importantes para la salud general de tus articulaciones al mismo tiempo que fortalecen los puntos débiles que socavan tu rendimiento en los levantamientos compuestos más grandes.
Las flexiones pertenecen a esta lista. Punto. Solo asegúrate de estar haciendo el tipo correcto de flexión. Lo que quiero decir es que te asegures de hacer una variación que te resulte desafiante. Continuar haciendo 30, 40 o incluso 50 repeticiones en un solo set no es suficiente para aumentar tu fuerza en el ejercicio, ya que ya puedes hacer muchas repeticiones. Elige una versión más difícil para desafiar a tu cuerpo y forzar ese nuevo crecimiento.
Por supuesto, otros ejercicios también forman parte de esta lista. Zancadas, Remo y ejercicios directos para brazos como flexiones con barra y extensiones de tríceps son ejercicios clave que deben incluirse en todos los programas.
Desarrolla músculos atléticos y definidos aquí: athleanx.com/espanol
Suscríbete aquí a este canal: / athleanxespañol
Пікірлер: 416
1:03 squat 2:12 peso muerto 3:19 press banca 4:16 dominada 5:06 facepull 6:13 rotacion externa 6:44 zancada 7:57 flexiones 9:14 press militar 10:39 extension de triceps 11:53 curl con barra 12:54 remo
@ernesgood243
2 жыл бұрын
Te amo
@aramer25
2 жыл бұрын
Muchas gracias caballero
@chiomoreno362
2 жыл бұрын
🙂 gracias
@Edibrosky8891
2 жыл бұрын
Héroe!!
@Mr.Captus
2 жыл бұрын
Espero que duermas bien por las noches. No es una amenaza ;)
3:02 "Siempre hay una forma si estas dispuesto a encontrarla" mejor frase no existe. Saludos amigos
Este tipo en dos meses q llevo siguiéndolo me cambio la vida en el gym, hace 5 años voy...ahora aprendí a progresar de verdad a armar una rutina semanal complementaria...solo lamento no haberlo encontrado antes...gracias Jeff!!!
@santiagoquinterohernandez2988
2 жыл бұрын
Como saber como armar una rutina?
@gonzalovenom5048
2 жыл бұрын
Complementaria? Osea una rutina diferente la otra semana?
@ALVARO12185
2 жыл бұрын
Lo raro es que no te hayas lesionado con alguno de sus raros ejercicios
@JoelAlejos
2 жыл бұрын
@@ALVARO12185 Cual de esos ejercicios te parece raro?
@ALVARO12185
2 жыл бұрын
@@JoelAlejos el de levantar una pierna mientras levantas peso
Me encantan estos videos cortijos porque me animo hacerlos aun a mis 62 años. Estoy retomando nuevamente cuidarme! Gracias al traductor lo hace muy real!
@percybrandketing4378
7 ай бұрын
Estás aún entero para poder hacerlo. Éxitos con tu entrenamiento.
La verdad un capo ningún vídeo tiene desperdicio cubre todos los ángulos incluso para aquellos que no tienen equipo o como yo que no me gusta ir al gym y entreno en casa desde hace ya más de 5 años . Saludos 🇺🇾
@miguelangelduran1401
2 жыл бұрын
.
@redsing209shindeiru5
2 жыл бұрын
¿Que aparatos usas?
@marcopirulo1
2 жыл бұрын
@@redsing209shindeiru5 bandas y una pesa , solo peso corporal y hasta el fallo ( hipertrofia) hago todos los ejercicios y baje más de 20 Kg y me cuido con la comida nada en exceso sin renunciar a casi nada
@maxikasparian7108
2 жыл бұрын
@@marcopirulo1 Que lindo fue leer tu comentario, me encantó, a seguir metiendo con esa actitud
Te amo ! No sabes cuánto me han ayudado tus vídeos!!! Me encanta que nunca nos mandas a dejar de entrenar por completo sino a cómo seguir entrenando pero con cuidado! Gracias!
yo justo hago todos esos ejercicios! Gracias Lewandowski
Muchas gracias por su información
Excelente está recopilación me gustó mucho... gracias.
Uso todos y hasta con variantes, gracias a años de seguir a Jeff y también a David de PowerExplosive. Unos genios del entrenamiento
Excelente video👍👍👍con opciones y todo mil gracias.
Un grande, sin duda te merecías el balón de oro.
@lautaags2061
Жыл бұрын
no
@SpeedNglx
Жыл бұрын
XD
Por fin un vídeo completo con entrenamiento completo. Gracias
Muchas gracias por los consejos
Una vez mas un video muy útil, el doblaje es increíble, la información es muy asertiva y la calidad de producción siempre es sobresaliente. *MUCHAS GRACIAS ATHLEAN X*
Estupendo video. Necesario.
Gran Jeff, muy bueno yo tengo 2 hernias lumbares entre 4 y 5 y en la s5l1, y no hago peso muerto por miedo, gracias por tus consejos voy a empezar por qué es muy importante mantener fuerte y hago los ejercicios que recomendaste para el lumbar bajo y glúteos y voy mejorando, abrazos y mil gracias desde Argentina!!!!
Muchas gracias por el video Jeff! El mejor instructor de fitness de KZread 😉
Gracias por la información
Maravilloso video de rutinas q ya he incluido y hago casi siempre en mis entrenamientos diarios , pero así con este resumen para los días más tranquilos viene muy bien hacer estos 12 Y por supuesto Jeff ,no puedo estar más más de acuerdo contigo, tb mi ejercicio favorito, q no puede faltar nunca en mis entrenos, es sin duda alguna, la DOMINADA y tb por supuesto el jalón a la cara para finalizar el entrenamiento, como bien dices, como correctivo de hombros y te aseguro q me está funcionando de lujo... Gracias Jeff , tus consejos son órdenes para mí Saludos cordiales desde España
Un excelente video ... Gracias ! 👍
Excelente este canal.
Gracias ,buen video
Jeff .es importante los ejercicios para el cuello .eres mi guía gracias desde Chile
Gracias amigo tus consejos me ayudan mucho xq los aplico en mi rutina. Felices Fiestas a Todos!!!!💖👋👍👍👍🇦🇷
Gracias coach ♥️🙏
Gracias!!!!!
Excelente !!!
Este canal es una completa JOYA❤️👊🏽👏🏽👏🏽
Tengo años haciendo jalones a la cara pero tengo la misma cara, que estoy haciendo mal?
@oilepc8925
2 жыл бұрын
deja de jalarte la cara jjj
@detodounpocoseries
2 жыл бұрын
@@oilepc8925 JAJAJAJAJJAA
@momosampler5238
2 жыл бұрын
Jajajajajaja
@Elias_Cepeda
2 жыл бұрын
No tenés la misma cara.
@claudespeedgames3607
2 жыл бұрын
No estás retrayendo tus escapulas.
Grande Jeff!! Muchas Gracias!!
gracias, muy practico, a darle
Exelente información
Gracias maestro, saludos
Excelente gracias señor Jeef, jeci, feliz navidad a todos los tuyos.
Hola 👋👋 Desearía que un vídeo para ejercicios full body en una seción para después repetirlo en la semana los días que pueda ir al gym .gracias . Muy buena info en tus vídeos . 👋👋👋👋
Excelente lo amo
🙌🙌gracias
Gracias x incluir los 3jercicios variantes para quienes nos duelen ciertas articulaciones!!🙏😁
Eres lo maximo mi jeff 👍🏻💪🏻
Simplemente genial. Mi rutina consta de todos.
👏👏👏👏👏 Me encanta
Oro puro!!!
Muy bueno¡¡¡
THE BEST SPORT CHANNEL.FAR AWAY!!!!(EL MEJOR CANAL DE DEPORTE LEJOS)
Gracias amigo Jeff!!
Jeff, te sigo hace un par de meses y he obtenido muchos cambios importantes y con gran notoriedad, siempre natural... Entrenar de forma inteligente y comer bien. Has ayudado a muchos alrededor del mundo amigo... Me gustaría saber que opinas sobre los Anabólicos y a los que se nos ha cruzado por nuestra mente usarlos por primera vez...
Este canal es oro puro!
Genial 😁 estaba haciendo 11 de los 12 que menciono. Solo falta el de los manguitos rotadores 💪🏼💪🏼 Gracias Jeff
Muy bueno
Me ayudan muchísimo tus vídeos . Mil gracias 🙏🏼🖤 ( me paso el día apretando el suelo pélvico tal y como hablas en otro de tus vídeos 😂 incorporé agua al levantarme por la mañana entre otros muchos de tus consejos. Todo el día pensando en ti jajajaja graciaaaas)
Muy buen video como siempre 👌. Podrías hacer algún vídeo de dietas. Gracias
Jeff, eres el mejor y hay un tema que merece un video tuyo, el de la respiración correcta al ejercitarse. Soy un seguidor de 49 años que desde hace dos comencé a mejorar mi condición física, pero soy hipertenso y por ignorar el asunto, me provoqué un tinnitus, según el médico por practicar lagartijas (push ups) conteniendo la respiración. Por suerte, ha ido disminuyendo hasta ser casi imperceptible, pero considero que deberías dedicarle un video al asunto, sería de gran ayuda!
@fabiobj15
Жыл бұрын
El tinnitus es considerado una condición "huérfana". No se sabe por qué aparece, tampoco tiene cura, solo ejercicios para mejorarlo o re entrenamiento del oído, con pitidos que igualen la onda que tus oídos emiten, medidos en Hz. Tengo 30 años y vivo con acúfenos desde los 24.
@CarlosCastro-ml6lv
Жыл бұрын
@@fabiobj15 gracias por su comentario, y ojalá la ciencia pronto encuentre algo para curar al 100% esta condición!
Eres el mejor!!!
Siempre me ha parecido que la traducción es muy buena!. Gracias por las recomendaciones! ..
excelente saludos
Genio!!!!
Que genio 👏👏
Buen día Felicitaciones es un grandioso programa gracias por compartir sus grandes conocimientos.deseo hacer una pregunta jeff.que opinión tiene sobre entrenar sentadilla sin tennis.espero pronta respuesta y gracias por responder bendiciones..
Guardado en favoritos 💪🏼👌🏻🏅
Muy buen video, jeff podrías hacer un video de aumento de salto vertical?
Jeff eres el mejor del mundo me has dado confianza para entrenar a pesar de mis dolencias. TE AMO
Jefe, You are simple the best in terms of training
M encanta tus esplicaciones, un genio
Siempre con consejos y sabiduria efectivos.. Gracias Jeff
Increíble video creo que voy bien hago todos los ejercicios de la lista me encanta este contenido
En mi pueblo no hay entrenador, y éstos vídeos son de gran ayuda para aprender a hacer cada ejercicio! Justamente luego de años de hacer las cosas mal es que ahora padezco todo tipo de dolores y es todo lo que explica!!
@noegonzalezg4790
2 жыл бұрын
Pues a entrenar juntos linda.
Gracias por su trabajo saludos cordiales desde cd Nezahualcóyotl 🇲🇽
Buenos dias,hoy enpieso a seguirte
Los ejercicios compuestos son lo máximo 💪
Me salva la vida este hombre 🇦🇷
Sinceramente cuando iba a un gym los instructores no te explican de la forma como lo hace Jeff Gracias a este hombre mi espalda está bien
Jeff eres el mejor!!! Gracias por aportar tanta información a nuestras vidas!! Bendiciones 🙏 y feliz próximo 24 de diciembre 🎄♥️🎁🦌
¿Podría recomendar una secuencia de sets o número de repeticiones de cada ejercicio para mantener una rutina? Muchas gracias. Fantástico programa.
Una máster class,,un crack
Eres un genio
Eres Grande Mano. Un saludo desde México.
El mejor canal fitness del mundo.
Puedes hacer un vídeo de descompensaciones musculares y que ejercicios hacer para un solo lado del abdomen
Gracias genio 🔥
De hechos todo estos ejercicios lo llevo en mi programa y me han ayudado mucho en mi ganancia muscular
Saludos, muy muy interesante es posible que hagas una rutina para mujeres o cual ejercicios se pueden hacer gracias
Guarde este video en sus memorias, vale oro!
ganacias!!! alla vamos 💪💪💪💪💪
Hola Jeff, como estas? Antes que nada, tengo que darte las gracias por ser una gran fuerte de información muy fiable. Me encanta conocer, además de los beneficios, el lado oscuro de los ejercicios. La inteligencia debe ir de la mano con los ejercicios. Estoy muy interesado en formarme en las ciencias del deporte pero no encuentro fuentes fiables en cuando a cómo formarme desde las islas Canarias. Podrías recomendarme alguna formación online fiable o algún centro de formación? (Sin compromiso). Un saludo y nuevamente gracias por estar ahí ayudándonos, aconsejandonos y cuidandonos.
Que capo este tipo sabe mucho
Solo me faltaría incluír zancadas y rotación externa,gracias Jeff!
Buenas noches jeff eres un genio! Bueno mi consulta va a que tengo mucho quemazón cuando estiro la pierna hacia atrás . El vasto externo pude identificar que es. Que puedo hacer, para estirarlo y fortalecer el mismo. Estoy todo el día en moto y creo se atrofia rápido. Muchas gracias 🙂
Muy bien
Son ejercicios que ya hago y por este sujeto mismo :)
Que grande eres.
Había visto que hizo un vídeo con bandas pero mostró el ejercicio de unas bandas diferentes, yo tengo esas y me gustaría saber más ejercicios para ese tipo de resistencia/bandas, porfa Jeff… saludos
Great Vídeo, as all of them :D
Me cae muy bien este tío
El duro 🏋♂️🏋♂️🏋♂️🏋♂️
Jeff. Te tengo una pregunta: ¿Cuáles son los ejercicios correctivos para las coyunturas de las rodillas y caderas? Después de meses de levantar pesas me duelen en ocasiones esas articulaciones. ¿Qué se puede hacer de ejercicios correctivos compensatorios para esas articulaciones? Bro. usted es el mejor en cuanto a ejercios y en el canal por ser bastante didáctico, te lo dice un maestro. Felicidades, buen trabajo y sin menospreciar Jesy es el mejor compañero que pudiste poner
Una consulta, acabo de sufrir un esguince en un dedo y esta inmovilizado, podre seguir haciendo ejercicio mas leves aunque sea con peso corporal???
Eres el mejor🫶🏻❤️🫀 te amamos
Muchas gracias lewandoski
Jeff podrías hacer un vídeo explicando cuánto tiempo descansar entre series