Тренировка в тренажёрном зале для начинающих (девушек). Подборка упражнений на похудение.
Спорт
Фитроны! Всем космический привет!
Сегодня мы расскажем, как девушке с начальным уровнем подготовленности построить свою тренировку с целью снижения веса.
Если вы первый раз в тренажерном зале и не знаете, с какой стороны подойти к тренажеру, то этот видеоурок для вас!
В данном видеоуроке, мы рассмотрим круговой метод построения тренировки. Будем выполнять упражнения одно за другим без отдыха.
Начинаем, как всегда, с разминки, которая позволит разогреть и подготовить наши мышцы и суставы к основной работе. Для этого мы используем эллиптический тренажер. 10 минут ходьбы будет вполне достаточно.
Первый круг
4 упражнения на нижнюю часть тела, выполняем одно за другим без отдыха по 15 повторений, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха.
Первое упражнение
Приседание в смите
Это базовое многосуставное упражнение
Стопы поставьте широко, гриф расположите на верхней части спины, взгляд направьте вперед. Снимаем штангу.
Начинаем движение с отведения таза назад. Удерживаем мышцы живота в тонусе.
Во время выполнения, следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию стопы
Второе упражнение
Сгибание голени в тренажере.
Удерживая прямую спину, на выдохе сгибаем ноги до угла 90 градусов. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета.
На вдохе медленно и подконтрольно разгибаем колено.
Третье упражнение
Разгибание голени в тренажере.
На выдохе максимально выпрямляем ноги, задержитесь на 1-2 счета в сжатом положении и медленно возвращаем снаряд в исходное положение.
Четвертое упражнение
Сведение бедра в тренажере.
Позволяет изолированно нагрузить внутреннюю поверхность бедра. Пробная нагрузка 10-15 кг. На вдохе, удерживая в напряжении мышцы пресса, сводим ноги вместе. Ненадолго задержитесь в положении максимального напряжения. Медленно возвращаемся в исходное положение.
Второй круг
3 упражнения на верхнюю часть тела, без отдыха по 15 повторение, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха.
!Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно пополнять. Обязательно выпиваем 1-2 стакана в процессе работы!.
Первое упражнение
Вертикальная тяга (в тренажере Hoist).
Сидя на скамье, фиксируем бедра. Широкий хват рукояти. Мышцы пресса напряжены. На выдохе опускаем плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе.
В момент тяги, локти уводим вперед и стараемся не прогибаться в пояснице.
Второе упражнение
Горизонтальная тяга (в тренажере Technogym).
На выдохе сводим лопатки и сгибаем руки в локтях. Стараемся держать плечи опущенными и максимально раскрыть грудную клетку.
Третье упражнение
Горизонтальный жим.
Сидя на тренажере, удерживаем лопатки в сведенном состоянии, плечи вниз. На выдох выжимаем перед собой вес, сохраняя небольшое сгибание в локтевом суставе. На вдохе медленно возвращаем в ип.
Третий круг
Направлен на проработку мышц кора. Выполняем по 15 повторений и держим планку 30 секунд.
Первое упражнение
Сгибание туловища в тренажёре. Минимальный вес. Поясница прижата к спинке. Вся нагрузка выполняется мышцами пресса. Стараемся не помогать себе руками.
Второе упражнение
Подъем коленей в висе. Упираемся предплечьями, опускаем плечи, на выдох поднимаем колени к груди. На вдохе подконтрольно опускаем ноги.
Третье упражнение
Планка. Выполняем на ладонях. Ладони под плечи, ставим стопы широко. Удерживаем живот в напряжении, а также напрягаем ягодичные мышцы, чтобы снять нагрузку с поясницы.
После выполнения тренировки необходима заминка, она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Можем использовать ходьбу на беговой дорожке. Спокойным темпом в течение 7 минут.
И вот - у вас уже есть отличная тренировка для того, чтобы начать меняться к лучшему. До встречи в FITRON. Всем космических тренировок!
Пікірлер: 136
Спасибо за видео, очень познавательно. Через пару дней иду в зал. Буду благодарна за видео о п.п
Отличная тренировка! Спасибо!
Спосибо что есть такой канал для начинающих !!!
Спасибо большое за тренировку!
Все четко,все по делу, хорошая круговая тренировка!
Супер , спасибо . Отличный комплекс
Молодцы, все чётко и понятно!!!
Классная подборка для новичков! Спасибо!
Супер! Спасибо за классное видео , очень познавательно
@FITRON
4 жыл бұрын
Ольга, вам спасибо!
Завтра иду в первый раз. Спасибо за настрой, а то чет очково
@eb8297
3 жыл бұрын
Как сходила?
@allaizmailova5339
3 жыл бұрын
@@eb8297 слушай, да норм. Сначала пошла на кардио, пока занималась, наблюдала за всеми кто чё делает. С потом и сама пошла делать. Сначала ощущала себя посмешищем, но постепенно до меня дошло что и как работает
@user-yo3dy5nl7h
3 жыл бұрын
И я иду завтра первый раз, вот умора будет)))
@eb8297
3 жыл бұрын
@@user-yo3dy5nl7h не хочу пугать, но мне до сих пор неловко туда приходить))
@marynahorbenko4667
2 жыл бұрын
Девочки, мне скоро 55. И я пошла в зал, и мне пофиг кто и что думает. Не сомневайтесь и будьте увереннее в себе! Вы - красотки!!!
Спасибо вам большое!
Ничего лучше не видела!)
Очень интересно и познавательно! Спасибо!
@FITRON
4 жыл бұрын
Kate, спасибо, ждем у нас в клубах!
@user-wf4wn7kj9i
3 жыл бұрын
Я б сама в такому клуби занималась з таким тренером
Все четко понятно! Спасибо))
@FITRON
4 жыл бұрын
Anna, спасибо, пользуйтесь!
А мне понравилось. Спасибо.
Спасибо за информацию
Очень мотивирующие видео! Спасибо огромное! Теперь я увереннее хожу заниматься❗Надеюсь, что таких видео будет больше 😊
Тренировка. Не совсем для начинающих, но как раз для меня. Сегодня буду работать по ней.
Привет, хорошее видео! Ждем теперь для тех, кто давно тренируется.
@FITRON
4 жыл бұрын
Елена, скоро будет!
Единственное полезное видео для меня✌️Спасибо 👍
Финальные кадры 😄
Спасибо, очень полезное видео, особенно для новичков. Тренажёры просто супер, но к сожалению вы далеко от меня. Удачи и успехов !!!
Спасибо
Спасибки,я после операции была ,теперь,востаналиваться надо
1. 1:20 2. 1:57 Сгиб гол 3. 2:30 разгиб гол. 4. 3:19 разведение б 2 круг. 1. 4:08 вертик т,га 2. 4:54 Горизонт тяга 3. 5:24 гориз жим. 3 круг 1. 6:13 сгиб тул 2. 7:10 аодъем коленей в висе 3. 7:42 планка на ладонях
Интересно где этот зал находится? Тренажеры очень понравились.
Тренировка понравилась, спасибо! Из пожеланий : подписывайтесь или проговаривайте названия тренажёров. И у нас в тренажерке некоторых, представленных на видео нет(
@svetazatuliveter7572
11 ай бұрын
В идеале - ещё и показывать(хотя бы картинкой) - аналогичные тренажёры и упражнения
Супер
Приседы со штангой и можно сказать пока мышцам тазового дна 😥 потом матка и все органы выпадают, девочки, аккуратней с этим. Такие упражнения можно выполнять только если у вас все в порядке с мышцами тазового дна
@AnGrAu77
Жыл бұрын
Отличный комментарий!у нас в Австрии все ограничения для разных тренажёров висят на стене рядом с ними. Это важно! Медицинское противопоказание!
@Confessor.
Жыл бұрын
Но она не со штангой приседала. А в тренажёре и без груза. Это не опасней обычных приседаний.
Отлично
Без разминки сразу на присяд если у меня проблемы сейчас со спиной ?
Не думаю, что приседание в Смите подходит для первых тренировок.
Такие необычные тренажеры
Здравствуйте, для чего нам мышцы заднего поверхнрмти бедра качать?
Все здорово, спасибо. Тольки присед с грифом - опасная штука: фигуру делает, но не все знают состояние своего позвоночника..... ЧРЕВАТО
@vvlenin8051
11 күн бұрын
присед со штангой как раз решит проблемы с позвоночником и с остеопорозом. Начинать только не со смита надо, а с бодибара.
Ребята ,если вы пишете про начальный уровень, какой Смит ?Я не начальный уровень и то боюсь до сих пор к нему подходить. Смит только если у вас есть тренер под боком чтобы следил за правильностью выполнения и помог если что.
@svetazatuliveter7572
11 ай бұрын
Вот кстати да...
Заставка FITRON сильно грузит. Нет никакой информации сколько времени в целом нужно заниматься с такой минимальной нагрузкой, сколько недель?
Смотрите до конца! После финального логотипа - сюрприз!
Это точно для начинающих?!)
Это вообще ни разу не для начинающих, а уж тем более для тех, у кого лишний вес. Начинающим нужно выносливость повышать, для них самое то только кардио в течение пределенного времени, чтобы сбросить лишний вес, а уже потом наращивать мышечную массу. А для заминки лучше всего растяжка.
@PikalovCompany
3 жыл бұрын
не растяжка, а заминка. растяжка делается в начале или после кардио
@anielavakn8110
3 жыл бұрын
Ну если отдыхать между подходами по 5минут,то можно не заниматься,а на диване валяться..многоповторка,без отдыха практически..я на таких упражнениях за 12занятий потеряла 8см в талии..тело все упругое стало,взбитое..тренировка супер..100потов сошло..
@juliabelitskaya6060
2 жыл бұрын
Не у всех начинающих есть лишний вес. Я когда начинала ходить в зал, была худой и хотела укрепить мышцы и набрать массу, а кардио в таком случае должно быть минимальным.
@svetazatuliveter7572
11 ай бұрын
@@juliabelitskaya6060 кардио в целом не столь уж обязательно(я именно про "час на беговой") В вопросе похудения основополагающее - это питание. А силовые лишь для того, чтоб мышцы не сгорели вместе с жиром.
@user-dr7du7io5o
6 ай бұрын
@@PikalovCompanyрастяжка на холодные мышцы не делается
Здравствуйте. А вес обязательно должен быть минимальным? Или можно и больше, если не трудно?
@svetazatuliveter7572
11 ай бұрын
Если вы в первый раз пришли в зал - лучше брать минимальный или на 1-2 ступени выше. Первоочередная задача - выучить технику и научится делать правильно. Если вы ни разу не делали присяд в Смите, то с большим весом может случится так, что из-за неправильной техники - пострадает физическое здоровье. А если и нет, то неверная техника не будет правильно нагружать целевые мышцы. А вы даже не будете об этом знать
Привет, всем! Как вам видео?
@NoName-ih7vk
4 жыл бұрын
👍🏻👍🏻
@FITRON
4 жыл бұрын
@@NoName-ih7vk на четверочку?)
@NoName-ih7vk
4 жыл бұрын
@@FITRON отлично))
@FITRON
4 жыл бұрын
Спасибо!
@NoName-ih7vk
4 жыл бұрын
@@FITRON это вам большое спасибо!
Чем можно заменить приседания в смите, а то болят колени
@kansta4043
3 жыл бұрын
Жмите горизонтальную платформу ногами. Но не вертикальную
@alienmaybe9128
2 жыл бұрын
Приседания в гакке
Считаю, что смит вообще новичкам нельзя. Не анатомичное упражнение и нужно сначала наработать базу обычных приседаний или жимом в тренажере
Разве в подьеме коленей не нужно таз подкручивать? Так как напрягается подвздошка?
@user-rv2ow8jo1p
Жыл бұрын
Нужно, все верно. Зачем добавили это бредовое упражнение, остается вопросом. Ну или хотя бы объяснили, что нужно таз подкручивать вместе с поднятием ног.
Все четко но маловато((
Где тренажёры то такие искать? Не каждый новичок полетит в суперзал. Можно было и попроще с гантельками и собственным весом показать.
Вообщем в начале лучще разргреться на беговой дорожке, Самое полезное
блин, у меня в зале таких тренажеров нет😢
Я начинающий,со спортивной подготовкой,и то тяжеловатый набор, не для сверхвес.
Это не для начинающих, а для продвинутых.
Приседы для начинающих - прощай суставы
@user-hl1hv3oc7g
11 ай бұрын
Мне 64 и с суставами все окей. Правильно ноги надо ставить.
Я - новичек. Посмотрела видео - ничего не поняла, ни как тренажер отрегулировать, ни технику выполнения упражнений. Сама тренировка слишком интенсивная для новичка. На следующий день новичек с кровати не встанет от крепатуры.
стоит видио переснять)) Тренировка вообще не для начинающих, это первое. Второе - почти ни в каком зале, особенно где-нибудь в **, таких тренажеров нет.
Я сегодня пойду первый раз. Не знаю у меня получится нет 😔Спасибо.
@user-du9we8rx4v
2 жыл бұрын
Получилось
@user-mr1pv5mn7b
11 ай бұрын
здравствуйте, несмотря на то,что комментарий был оставлен год назад, хочу поинтересоваться,вы тогда с тренером занимались,или одна? я просто тоже иду впервые в зал,по этому оч ссыкотно
@nafisa.1982
11 ай бұрын
@@user-mr1pv5mn7b Здравствуйте. Я работаю на двух работах, поэтому мне потом было лень идти.
точно для начинающих? я один подход не смогу сделать 😂
@user-dk9fk6bl4l
3 ай бұрын
Да. Для начинающих. Я начинала с этих тренажеров. Всё в порядке. Ничего не болело
@AlbinaZuraeva
3 ай бұрын
@@user-dk9fk6bl4l ну у всех разная подготовка) я сейчас пошла в зал с тренером, мы пока к тренажерам почти не подходим, т.к я даже 1 раза отжаться не могу 😅
@user-dk9fk6bl4l
3 ай бұрын
Мне 50.я более 10 лет не была не на фитнесе и уж тем более в тренажёрном зале не была ни разу.
@AlbinaZuraeva
3 ай бұрын
@@user-dk9fk6bl4l и что вы хотите этим сказать? что вы лучше меня 25летней? Ну здорово же!
Я прям похудел пока смотрел видео!! Я так понимаю правильно питаться не обязательно, таких тренировок достаточно...а кардио после тренировки: 7 минут тоже хватает?! А ЧСС тоже не важна? Тренер об этом нечего не сказал.
@FITRON
4 жыл бұрын
Питание является важным фактором при снижении веса. В данном видео мы разбираем только тренировку, о питании поговорим подробнее в следующем видеоролике. Кардио в течении 7 минут в конце занятия используется как заминка - с целью снижения пульса и восстановления после тренировки, поэтому рекомендована ходьба на дорожке спокойным темпом.
Для начинающих девушек 😂
Начинающие сразу в смит??
@oksanausa27
3 жыл бұрын
😅😅😅
@kansta4043
3 жыл бұрын
Да, можно и штангу сразу дать чтоб приседали, чё уж)) Главное, чтоб колени не выходили за проекцию стопы)))))))))))))
@user-qq9cf5rm5m
3 жыл бұрын
Да там Смит с пустым грифом!!!! Норм всё.
@svetazatuliveter7572
11 ай бұрын
@@user-qq9cf5rm5m да ничерта подобного. У меня на 3ем подходе с 10кг штангой ноги потряхивает, а в Смите - двадцатка.
@user-vz1md8pf6m
2 ай бұрын
Так то гриф тоже весит...
Зачем для снижения внса работа с приседаниями еще и с весом?колени беречь не нужно?да и эффекта не будет особо,нужны упражнения именно на снижения веса...
@lepsgjdgjhg1835
3 жыл бұрын
тоже сертификат тренера за 4000 купила?как же вы заебаааалиииии
@svetazatuliveter7572
11 ай бұрын
Упражнение на снижение веса - это лишний раз не открывать холодильник)) А силовые - для поддержания и улучшения мышц. Но Смит для новичка и мне кажется не самой разумной идеей
Девушка больше понравилось
30 подходов за тренировку? Тренировка часа 2 будет идти, если не больше. Лучше добавить вес, сделать меньше подходов и меньше разнообразия в упражнениях.
Простите что за бред вы показываете) на ноги нет ничего лучше приседаний! Всё прокачает, другой вопрос с нынешним уровнем тренеров во многих залах которые не могут научить делать присед! У меня девушка занимается всего полгода уже такие ноги и такие формы преобрела...! Большенство девушек и не только занимается простите за резкость - ерундой в зале!
@svetazatuliveter7572
11 ай бұрын
Ну... Сгибание и разгибание - ещё ладно. А вот Сведение и разведение ног - это явно не для тех, кто хочет похудеть.
Такой бред, это точно не для начинающих.. Во вторых, говорит, смотрим, чтоб был напряжен пресс и не прогибалась поясница, а у самой поясница прогнута ...
Для начинающих круговая тренировка не подходит...
@user-np1ks3pv5h
3 жыл бұрын
А какая подходит?
@user-ui5zh4rd9q
3 жыл бұрын
@@user-np1ks3pv5h обычная тренировка, начиная с разминки (5-10мин), затем тренировка всего тела. Сделали ноги и ягодицы, перешли на тренировку спины, груди, плеч. Для начала 3 подхода по 12-15 раз. Затем 4 подхода, для более продвинутых уже можно суперсеты делать. А когда организм привыкнет к нагрузкам и станет более выносливым, можно и круговую!
Не делайте такие упражнения. В самые первые посещения спортзала. А если спина слабая, какой идиот ставит такое упражнение новичку да еще первым
До тебя лишь вёршок я открыл портвёйшок отдых Португалий в Долинё реке дору приключения бывшей бохгартёрше работает гидом русского говоряший туристомии заявки контакты Светлана сомильё фотограф слайд шоу винны погреба цитрусовый платацый
приседания не для жирных
Ставим минимальный вес... Ну вы что, ребята? Пусть новичок пока без веса поработает, технику освоит, особенно полные девушки. Совсем никуда не годится...
горе-тренер, вам только биомеханику изучать и изучать
Вы работать не пробовали..Пеперони?
Спасибо
Спасибо