Agachamento Progredindo carga 1ª série: 10-15 reps 3~4 min de descanso 2ª série: 8-12 reps 3~4 min de descanso 3ª série 6-10 reps 3~4 min de descanso Leg 45º/ Hack machine Progredindo carga 1ª série: 10-15 reps 2 min de descanso 2ª série: 8-12 reps 2 min de descanso 3ª série 6-10 reps "+ 2 rest pause -> falha -> 5-10s de descanso " Cadeira Extensora Carga Fixa 3 séries: 8-12 reps 1~1.5 min de descanso -> Pico de Contração de 2 segundos Flexora seitado ou sentado Progredindo carga 1ª série: 10-15 reps 1.5~2 min de descanso 2ª série: 8-12 reps 1.5~2 min de descanso 3ª série 6-10 reps 1.5~2 min de descanso

@luizmarquetti7469

4 ай бұрын

Obrigado, mano!

@agnelogoncalves5979

4 ай бұрын

Valeu mano 👌🏼

@w.y.aw.y.a7127

3 ай бұрын

Valeu man!!

@hytallosouza398

3 ай бұрын

Vlw brow💪🏽

@wiliam2597

2 ай бұрын

caraca fortaleceu grandão mano , se puder fazer isso no treino de empurrar e puxar ia ajudar demais... Obrigado.

O foda dos vídeos do Pacho é que a primeira série válida do cara é maior que a minha mais pesada, dando a vida.

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

Vamo pra Cima irmao, vai chegar la 💪💥

Comprei o além da genética e meus treinos mudaram absurdamente para melhor. Valeu a pena demais. Obrigado Pacho por compartilhar esse compilado de conhecimento de anos e anos de experiência com preço acessível!

Admiração total um dos melhores treinador do 🇧🇷🇧🇷🇧🇷🇧🇷🇧🇷

Você é show, Deus abençoe

Salve Pacho. Gostei dessas dicas, vou implementar no meu treino de pernas

Obg por suas dicas de como encontrar o peso ideal ! Fiz pela primeira vez com o treino de costas e tô moído ! Tu é o cara ! Abraço ! Sucesso meu amigo !

Muito obrigado mestre!

Video veio na hora que eu queria!!!Curti demais e to treinando assim....

Muito obrigado! 🙏🏼❤️

Já irei adicionar essas dicas no meu próximos treinos

Fiz meu treino de perna hoje semana que vem depois do feriado vou fazer o treino de hoje pra ir adaptando ao movimento meu treino e muito simples um ABCD bem meia boca tentando melhorar aos poucos TMJ mestre obrigado por mais uma aula 💪

Pô! Tava esperando esse vídeo para o treino de hoje. Acabei de voltar da academia.😂 Mas semana que vem seguimos o projeto! Valeu, Pacho!

Tenho 15 anos de treino, e nunca vi explicação tão detalhada igual a sua, sou seu fã.

@FabricioPacholok

4 ай бұрын

Muito obrigado irmão, fico feliz em ajudar💪😁💥

Vou tentar fazer!!

Vc e melhor mano

Vc é simplesmente maravilhoso sigo tudo que você faz

@FabricioPacholok

4 ай бұрын

Muito obrigado Cintia 💪💥

o meu treino amanha !! grande mestre abraço de portugal

O melhor coach sem sombra de dúvidas, obrigado pelo excelente conteúdo que tem nos proporcionado Pacho💪🏻

@FabricioPacholok

4 ай бұрын

Muito obrigado meu irmão 💪😁💥

O homem e muito técnico massa.

Esse eu respeito Mestre Deus o abençoe sempre 🙏

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

Muito obrigado meu irmão 💪💥

O melhor de todos. Mestre Pacho!

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

Muito obrigado irmao 💪💥

Pacho, gosto muito do seu conteúdo, vc é bastante didático! Vou tentar fazer

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

Tmj

Muito obrigado.

Pacho tu é monstro demais ✔️

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

Muito obrigado irmao 💪💥💥💥

Acabei de fazer minha refeição, agora assistindo, para mais tarde colocar em prática.

@laylanicolly2963

3 ай бұрын

Estou vendo o vídeo agora pra ir pra a academia mais tarde! Você fez? Como se sentiu?

Excelente série de vídeos, Pacho! Aguardando os próximos.

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

Obrigado irmao. Atualmente ta fazendo qual divisão de treino !?

@rafaeidelwein1625

4 ай бұрын

@@FabricioPacholok Venho mantendo a muito tempo o ABC pois coloquei na minha cabeça que só vale a semana se treinar duas vezes o grupo muscular. Talvez seja hora de mudar, já que faço musculação pelo menos 5x na semana a um bom tempo...

Divisão excelente! Obviamente não esperaria menos do mestre!

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

Muito obrigado meu irmao 💪💥

Pacho, pra mim essa é a divisão perfeita!

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

Obrigado irmao 💪💥

Assisti todos os seus vídeos, muito bom mesmo, excelente. Agora, esperando a próxima divisão A, B, C, D. Aquela, já tá em prática, e olha tô moído cara.

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

Boa irmão💪💥💥💥

Ja vou colocar em pratica amanha kkkk, Pacholok é sem dúvidas um excelente técnico

@FabricioPacholok

4 ай бұрын

Boa irmão, obrigado pela confiança. Atualmente você está fazendo qual divisão de treino?

@marcellmotorista4998

4 ай бұрын

Boa, estou fazendo o A, B, C

Depois faz uma série de video igual pacho, porém com a divisão ABCDE

pacho esse é muito bom mas pode se essa série 4 vez na semana ou 5 vez na semana amigão 💪💪💪🙏🙏

Muito obrigado 🏆🙌🏼🇧🇷 Mestre sou seu aluno do Além da Genética, gostaria de saber se teria uma treino para cortes na musculatura e mais foco para os vastos e posterior, pois tenho receio do meu treino me trazer mais volume no geral, minhas coxas já são bem grossas "70cm" para mim que não sou competidor...

O homem é brabo de mais, sanguinário! Oss

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

Obrigado irmao 💪😁💥

Vou tentar fazer semana que vem pós carnaval

Eu comprei seu curso Além da genética e tenho dúvida sobre o treino para mulheres se não vai mudar,vai ser este para o ano todo!

Top 💪💪

Fala Pacho! Acho ótimo seu conteúdo, sucesso! O que você acha sobre treinar 6 vezes na semana para um natural que já treina há 3 anos e meio? Vale a pena ou é melhor treinar apenas 5 vezes na semana? Poderia fazer um vídeo sobre isso

Pacho é uma lenda

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

Muito obrigado irmão 💪😁💥

To fazendo ABCDE, com descanso entre o B e C e do E para o A, no meu dia de pernas que é o dia C faço esse mesmo treino, so mudei a ordem da cadeira extensora q faço como primeiro exercicio, pq tinha dores no joelho e começando com ele como aquecimento ate as cargas validas resolveu o problema.

Mestre, obrigado pelos ensinamentos,Treino um musculo por dia, no dia de peito faço um exercício para ombro e um para tricips, no dia de costas faço um exercício para posterior de ombro e um para bicips, posso continuar assim?

Boa tarde, somente esse exercicio pra focar no posterior? e aqueles exercicios de abdutor, adultor? Obrigado pacho

Pachão, o melhor

@FabricioPacholok

4 ай бұрын

Obrigado meu irmao. Ja colocou em pratica esse treino de perna?

@noobdebusca1757

4 ай бұрын

Já sim , anotei as dicas, vc é 10@@FabricioPacholok

Boa tarde Pacho... Na paz irmão !!! Faço o treino que tu passou seg dorsais, ter peitoral, quar des, quinta quadríceps, sex ombros, sab Bic e tri ... 42 anos esse treino aí de pernas posso encaixar ? Excelente vídeos DEUS TE ABENÇOE

Mestrão, ótimo conteúdo. Indago se pra alguém que treina 6x na semana (pelo hábito de treinar cada grupo duas vezes na semana) esse treino deveria ser simplesmente repetido (com um dia de descanso entre cada ABC) ou se seria recomendável reduzir o volume. Abraço, monstro. Muita gratidão.

Prof. Estou sentindo dores no joelho na cadeira extensora. Meu joelho estala e dói bastante. Preciso substituir o aparelho, se sim, por qual?

Pacho, sou dominante de perna e quando treinava na pegada ficava 4, 5 dias muito dolorido. Acha que vale a pena treinar mais leve pra dar ênfase nos outros músculos mais fracos?

Eu fiquei 2 anos parado e voltei recentemente do 0 pra recomeçar. Hoje eu tô fazendo o treino que o instrutor passou: Extensora, flexora, leg press, adutor, abdutor e panturrilha. Eu falei que estava acostumado a fazer agachamento, mas o instrutor falou que não coloca no treino de iniciantes e vai colocar depois de uns 30 treinos nesse formato.

Pacholok + tema 😂

Tenho dúvida quanto ao leg a questão de 3 exercícios para quadriceps e somente 1 pra posterior ? Tenho tentado fazer o mesmo tanto para cada

Panturrilhas mandaram beijos

Pacho, percebi que nessa divisão ficou de fora abdomen. Como o descanso do agachamento é longo, posso encaixar uma abdominal entre os agachamentos?

Maravilha!! Segunda eu começo perna, quarta perna e sexta perna de novo. Tá certo? Tenho 52 anos mais difícil de ganhar massa, a 9 meses mudei minha vida e a cada dia mais apaixonada por musculação.

@thinuunes

5 ай бұрын

Descansa 2 dias o musculo que vc treinou.

Faz divisão ABCD, por favor!!

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

Deixa comigo irmao. Da uma olhada nesse vídeo tbm 👉 COMO DEVE SER MINHA DIVISÃO DE TREINO? (Volume, descanso e séries) kzread.info/dash/bejne/qH-Cm6qFqLvAiZM.html

Faço exatamente esses exercícios porém com quadríceps na segunda e posterior de coxa na quinta acrescentando o stiff. Panturrilha em ambos treinos. Tá legal assim?

Pacho, eu tenho uma dúvida. Se caso eu quiser fazer um treino ABCD, como eu faço essa divisão? Posso fazer assim... Costas, peito e ombro, bíceps e tríceps e por último perna? O dia de descanso ficaria na quarta ou quinta feira.

comecei fazer mas minha dúvida é quando encaixar o treino de panturilhas e abdominal

Nesse agachamento fazer as últimas duas séries com ajuda? Ou vou até onde consigo sozinho? Eu faço as últimas duas séries com 50kg cada lado e outra 60kg, consigo agachar bem e ter uma boa aplitude mas com consigo fazer sozinho.

Me tira uma dúvida pacho, eu tava querendo começar uma divisão de 5 vezes na semana, seria bom eu costa na segunda, peito na terça e perna na quarta, e repeti o peito na quinta e sexta costa? Ou é melhor essa minha atual, quadríceps na segunda, peito na terça, quarta costa, posterior na quinta e sexta branco, quero focar em peito e Costa

Teria essa divisão de 3 treinos semanais pra mulher que quer perder gordura e ganhar massa principalmente nas pernas? tmj!

O que seria uma pessoa de nível intermediário ? Quanto tempo de treino seria um intermediário ?

vlw pacho!

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

Obrigado por acompanhar irmao 💪💥

Pacho, um vídeo detalhado sobre exercícios para cada parte muscular de leg seria excelente… ex: Vás.. lateral, medial. Posição dos pés em cada série se há diferença 🫶🏻

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

Interessante irmão, vou trazer esse conteudo 💪💥

Pacho tenho 2 dúvidas. É ruim dividir os treinos de pernas? Tipo 1 dia quadriceps em outro dia treinar posterior de coxas? Outra dúvida se o treino de pernas é no mesmo dia o número de exercícios para quadriceps tem que ser a mesma quantidade para o posterior?.

Posso acrescentar panturrilha também após o treino de glúteos?

Pacho vc ta falando pra quem usa recurso ergogenico ? pq 60 de cada lado natural nao vi ninguém faazer na academia! Eu boto 35 e 35 de cada lado e pra chegar nos 40 e difícil demais. (sou natural)

Pacho e posterior quando eu faço?

Panturrilha e antebraço e trapézio, encaixa como nesse treino Pacho?

Só lembrando que o ideal é fazer em bulking

Eu faço os mesmo exercícios, só que incluiu antes da mesa flexora, a passada. Seria ruim?

Muito bom, mas como fica o posterior de coxas?

De spassito 😊❤A genética é 👍

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

💪😁💥

@miltonmagalhaes8796

5 ай бұрын

@@FabricioPacholok 😇

pacho muito bom treino de coxa 💪👍🙏🙏

Pacho falando das cargas 😂 e eu n pego nem perto disso 😢

Nos treinos de superiores em algumas máquinas eu até zero mas pernas eu tenho problema. Tenho hérnia de disco e quando evoluo a carga depois minha colunaincomoda muito, mal consigo sentar e levantar sem dor.

First pump! Pachito

Separo o meu treino de pernas em dois, tipo, quadríceps um dia e posterior em outro.. Faço umas 22 séries mais ou menos pra quadríceps e umas 16 pra posterior... Obs: isso na semana... Está bom ou é muita coisa?

Rapaz to fazendo com 25 cada lado as series validas com aplitude boa. Vejo muitos querendo por carga mais faz no maximo 90 graus no migué.. Leg de 300 kg acho que se ta falando pros bombados a base de testosterona toda semana né?

Pacho falta vídeo mais específico sobre quantidade de séries Semanal para cada músculo

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

Da uma olhada nesse vídeo irmao 👉 COMO DEVE SER MINHA DIVISÃO DE TREINO? (Volume, descanso e séries) kzread.info/dash/bejne/qH-Cm6qFqLvAiZM.html

Quais são os tais 3 vídeos? 🤔

Esses treinos desse abc e série pode ser utilizado pra quem treina 5x na semana no caso seria abc 2x

Quantas séries em cada exercício?

Zé Carlos aqui,já fazia um ABC más volume estava maior ajustei com esses vídeos e gostei (pergunta: trapézio e posterior de ombros e panturrilha panturrilha coloco nos respectivos dias ?)

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

Se quiser pode colocar posterior de ombro e TRAPEZIO no dia de costas e biceps, quanto a panturrilha opte por colocar nos dias que nao treinar perna, duas vezes na semena. Normalmente a galera coloca no final do treino de perna, porem nao é muito produtivo porque voce ja vai estar cansado e nao vai dar a intensidade que a panturrilha exige 💪💥

esse treino Push, Pull, Legs serve pra mulheres?

ESPETACULAR ESSA SEQUENCIA!!! Pacho agachamento no hack pode substituir o livre/smith? Minha lombar nao curte muito agacho livre com carga "alta"😢

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

Pode sim irmao, porem tem que ver o perquè ta sentindo essa dor. Da uma olhada nesse vídeo 👉 COMO ELIMINAR A DOR LOMBAR? *5 dicas simples* kzread.info/dash/bejne/o36o0Kaxk9HPfZs.html

@fernandino1909

5 ай бұрын

@@FabricioPacholok eu vi esse. Ta no favoritos, inclusive. To fazendo os alongamentos pra perna encurtada tambem. Voce eh meu treinador e nem sabe 🤣

Pacho fala sobre o A,B,C,D

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

Vou fazer um vídeo mais detalhado sobre essa divisão. Esse vídeo pode te ajudar 👉 COMO DEVE SER MINHA DIVISÃO DE TREINO? (Volume, descanso e séries) kzread.info/dash/bejne/qH-Cm6qFqLvAiZM.html

Pacho, na extensora há alguma diferença no afastamento entre os pés (mais juntos ou mais separados)? Costumo fazer com os pés bem juntos.

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

Existe uma pequena diferença, porem o mais importante é seu conforto articular. Essa variaçao dos pes é uma tentativa de dar mais enfase no vasto medial ou vasto lateral dependendo da posiçao💪💥

Pacho faz ABCD pra nós!!!

Boa noite Pacho, obrigado pelos otimos vídeos! Nesse treino ABC da pra encaixar panturrilha e antebraços no dia de perna?

@joao918e

5 ай бұрын

Encaixa panturrilha no dia de pernas e antebraço no dia de costas

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

Da pra encaixar a panturrilha no LEGs sim irmao, antebraço encaixaria no PULL 💪💥

Vou trocar a ordem do treino na parte do quadríceps , deixando a extensora por último

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

💪😁💥

Vc passa treino pra mulher?

porr4 sempre usei esse metodo e é o que diria que + de 80% das pessoas se adaptam é progressão de carga diminuindo as repetiçoes e aumentando o peso, nem todas as pessoas tem estrutura ossea para aguentar cargas altas em todas as series inclusive eu, a ultima serie eu jogo para falhar entre 7 e a 10 repetiçao

Pacho, qual seria a melhor divisão pra quem treina 5x? descansando quinta e domingo

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

Da uma olhada nesse vídeo irmao 👉 COMO DEVE SER MINHA DIVISÃO DE TREINO? (Volume, descanso e séries) kzread.info/dash/bejne/qH-Cm6qFqLvAiZM.html

Sugestão de ABCD Peito e ombro Costas Perna Braço Ou Peito Costas Perna Braço e ombro Ou Peito e tríceps Costas Perna Ombro e bíceps (Preferiria a primeira sugestão)

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

Boa irmao, obrigado por contribuir 💪💥

Assisti os 3 vídeos e a partir da semana que vem vou começar a utilizar, depois de 1 mês falo o que achei, a princípio achei o volume bem baixo, mas vamos ver, sou natural rapaziada

@FabricioPacholok

5 ай бұрын

Excelente irmao, obrigado pela confiança 💪💥💥💥

meu treino é basicamente esse, porem eu já estou fazendo 4 series e dois exercícios para posteriores além da elevação pélvica tbm

@FabricioPacholok

4 ай бұрын

Boa irmao, depois olha esse vídeo tbm 👉 3 EXERCICIOS QUE VÃO MUDAR SEU POSTERIOR DE COXA *séries e repetições* kzread.info/dash/bejne/pYadj5VteKzWf8Y.html

botou 3 séries pra casa exercício, não é pouco? Não seria melhor 4 séries?

Show ,só uma dúvida no treino leg como começo com quadricips na outra semana devo começar com posterior ,para da uma harmonia melhor e simplesmente destacar demais os quadricps pois ali passa 3 exercícios para quadricps 1 e apena s para posterior?

@arthursouza9529

5 ай бұрын

Tira o de glúteo e coloca mais um de posterior, se for seu objetivo estético. Mas colocar mais que isso, o treino fica muito longo e exaustivo. Aí não rende

A divisão é boa mas o tempo que é pegado. Facilmente esse treino teria 1:30/2:00 horas de duração.