В комментариях можете поделиться своими проблемами и ошибками, с которыми сталкивались на протяжении всего своего тренировочного пути👇

Резюмируем: 1. Сон - нужно высыпаться 2. Питание - потреблять достаточно нутриентов 3. Частые отказы на тренировках - плохо 4. Слишком большой объем на мышечную группу - тормозит прогресс 5. Не ходить на раз слишком часто (не чаще 1 раза в месяц, а лучше реже) 6. На массе - не заваливаться в крайности, не жиреть слишком сильно 7. На сушке - не перебарщивать с дефицитом калорий, лучше меньше ограничивать рацион и больше двигаться 8. Набирать только чистую сухую массу без жира - плохая идея 9. Вести тренировочный дневник

@exfibra

6 ай бұрын

В 7 пункте ты написал "лучше меньше ограничивать рацион и больше двигаться". Выглядит так, как будто надо ограничивать себя в еде и ещё больше двигаться. Надо переформулировать :)

@mukhammad_fit

6 ай бұрын

Дай бог тебе и твоей семье здоровья , дорогой комментатор ❤

@Alex_stukov

6 ай бұрын

@@exfibra Да не, в общем контексте с текстом до запятой нормально воспринимается. Вполне понятно что не надо "перебарщивать с ограничением в питании" и лучше "добавить больше активности, вместо излишнего ограничения питания".

@bengur5947

6 ай бұрын

По поводу 4 пункта. В период 2015-2017 занимался по качковским сплитам с сайта "твой тренер", где чуть ли не 4-5 упражнений на мышечную группу было и много изоляции. Притом они по движению были очень похожи (подтягивание широким хватом, а следом вертикальная тяга блока). Стоило в 2018 перейти на ту же макробертовскую программу, где на группу мышц 1-2 упражнения, так сразу прогресс в силовых и в форме лучше пошел. Не хейтер изоляции, если что. Но считаю, что ее надо подключать по мере необходимости, когда уже в базе есть первые весомые для тренирующегося результаты.

@shtein4476

6 ай бұрын

Что значит "не ходить на раз" в 5п.?

Понедельник - у всех сплитчиков "Международный день жима лежа" - прийти в Пн в зал после выходных, отдохнув и оккупировать все лавочки для жима - так по всему миру делают наверно миллионы.

@peNNYS__

6 ай бұрын

у нормальных пацанов приседы, а эти все че то жмут, выжать не могут 😀

@user-wx7yo7gd2v

6 ай бұрын

У меня - это день спины и бицепса.

@user-rq9cw9vz7b

6 ай бұрын

@SpankyHam если жим 1 раз в неделю., то куда более грамотно: понедельник становая; среда жим; пятница присед; и тише, я тебе этого не говорил! ещё можно заниматься: вторник, четверг, суббота... и народу будет в 2 раза меньше и проблема жимовиков будет решена

@Micki49

6 ай бұрын

@@user-rq9cw9vz7bи так все думают,приду во вт чт сб,в итоге в зале еще больше людей.Надо отталкиваться от ощущений,и варьировать разные упражнения на одну мышечную группу,тогда и прогресс будет.Но конечно,нужно минимум пол года базу поделать,тогда только включать подсобку+ПП контроль калорий и БЖУ,правильно Серега говорит это сон,для тех кто плохо засыпает есть мелатонин.

@user-wx7yo7gd2v

6 ай бұрын

@@user-rq9cw9vz7b зачем становую и присед делать на одной неделе? Раз вы такой фанат ног, то открою вам секрет: достаточно на одной неделе присед, на другой становая.

Сон на самом деле недооценённый фактор. И чёрт возьми, как тяжело в век интернета нормально выспаться.

@exfibra

6 ай бұрын

Думаю, что все тебя понимают, но ничего не могут с собой поделать :)

Чел, ты божественен! Такой откровенности, честности, щедрости и осмысленности сейчас днём с огнём не сыщешь! Цени это, ты очень хороший человек! Счастья тебе, и здоровья... в т.ч. коленке =)

@axelmak6868

6 ай бұрын

А как же Юра кукоцкий? Он честно и откровенно "несёт" про пользу отказов с читингом 😂

@exfibra

6 ай бұрын

Спасибо большое, рад, что понравилось

Все по делу и без воды 👌

Молодчина, что делишься своим бесценным опытом! Мне как начинающему очень пригодится на протяжении всего тренировочного процесса.

Спасибо огромное за ваш труд! Удачи вам в спорте и самое главное, здоровья!👊💪

@exfibra

6 ай бұрын

Спасибо и тебе всего хорошего!💪

Отличный выпуск!

Согласен с каждым словом, всё чётко и по делу.

Спасибо за то, что делишься опытом. Все по делу сказано и доказано на своём примере!

Отличное видео. Спасибо😊

со всеми пунктами согласен!!! четко все пояснил бро!

Спасибо! Очень полезное видео!

Благодарю за видео! Бесценная информация для натуралов, спасибо, что делишься своим опытом.

@exfibra

6 ай бұрын

На здоровье. Всегда рад помочь😊

Спасибо за советы,все грамотно рассказано. Видео монтаж бомба, уровень очень подрос в плане обработки видео Сергей молодец, так держать.

@exfibra

6 ай бұрын

Благодарю, стараюсь, чтоб было полезно и интересно смотреть💪

Спасибо 🙏, именно то, что нужно

Спасибо за советы , лайк !

Спасибо за познавательное видео и годные советы.

@exfibra

6 ай бұрын

Рад помочь

Всем здравия. Благодарю за информацию.💪💪💪

@exfibra

6 ай бұрын

И тебе всего хорошего

Спасибо за видео!

Полностью поддерживаю!!! Красавчик 👍

@exfibra

6 ай бұрын

Спасибо

Спасибо на информацию 🔥💥

Зачёт. Спасибо!

Молодец - шикарный обзор 💪🏻🖐🏻

@exfibra

6 ай бұрын

Спасибо, старался, что было интересно

Классный выпуск, пересмотрел два раза!

@exfibra

6 ай бұрын

Рад, что понравилось

Замечательное видео, очень полезное, однозначно лайк и спасибо!

@exfibra

6 ай бұрын

От души💪😌

Это кландайк полезных знаний , спасибо!

@exfibra

6 ай бұрын

Пожалуйста

Бро благодарю за отличный познавательный контент ✊🤝

@exfibra

5 ай бұрын

На здоровье

Топ полезная инфа для новичков качков👍🏻

все по факту, очень годный ролик, спасибо!

@exfibra

6 ай бұрын

Благодарю, старался👍

Золотые мысли, многим помогут сэкономить кучу времени. Согласен со всем описанным.

благодарю очень нужная информация

Вечер добрый спасибо вам большое за полезный видео обзор 👍💪✊

@exfibra

6 ай бұрын

Всегда пожалуйста

@user-px8il2rq4d

6 ай бұрын

@@exfibra 🤝🤝🤝

Благодарю 🙏

Большое спасибо! Опыт натурала очень важен. Доброго тебе здоровья и счастья😊

@exfibra

4 ай бұрын

Рад помочь👌💪

Заслужил мой лайк)

Дельные советы👍

Комент для поддержки канала, полезная инфа, спасибо

@exfibra

6 ай бұрын

Спасибо большое

По поводу недостатка сна согласен целиком и полностью.

Kochok i xoroscho prygaesch, molodca! :D

Толково 🎉

Серёга растëт. Красава

Вы мне импонируете как человек, добрые у вас глаза. Ну и конечно спасибо за ценный материал

@exfibra

6 ай бұрын

На здоровье :)

Странно как-то появился в рекомендациях:) Ну после первых слов про сон зацепил, всё верно говоришь и ёмко, удачи с каналом

Спасибо ! Супер !

@exfibra

5 ай бұрын

На здоровье

Интересной опыт, gym bro=) рад, что ютубик порекомендовал. Сам с 2008-го попал в подвальчик, правда со всякими перерывами.. лишний раз послушать эти простые истины - того и глядишь не будет хотеться сидеть в телефоне до часу ночи, а выключить нафиг всё и идти в оффлайн! Сейчас пытаюсь делать пик формы с дисциплиной и без лишнего жиробилдинга - так что спасиб за дополнительную мотивашку=)

Спасибо дорогой! 👍🏼

@exfibra

6 ай бұрын

На здоровье

Серый классный ты парень! Всё говоришь по сути, как есть! Красавчик!!!👍🏼✊🏽💪🏽

@exfibra

6 ай бұрын

Спасибо, приятно👌

Про сон, согласен! Спасибо за видео!!!

@exfibra

6 ай бұрын

💪💪💪

это точно! как стал машинистом поезда, а у их работа часто ночью, прогресса в тренировках и в наборе массы нет, токо поддержание физухи и так уже 15 лет продолжается, опыт большой.

Благодарю 🤗

Хорошее видео

Спасибо большое, за усилия, за четкость и внятность. И да, за усилия говорить чуть медленнее.

@exfibra

6 ай бұрын

Благодарю. И так стараюсь не быстро. Не хочу сильно растягивать видео нудной речью😀

Доброго времени суток всем! Сергей молодец! Всё чётко, без "воды" и по делу! Первый пункт указанный Сергеем вот прямо 100/100! Сам столкнулся с этой проблемой! Занимаюсь под началом Сергея вот уже 10 месяцев и могу с уверенностью констатировать, если бы не его участие в моем стремлении изменится к лучшему в физическом плане, то никакого прогресса у меня не получилось бы однозначно! За это время сделали -20 кг лишнего веса и хороший прирост к силовым показателям! Очень важный аспект это дисциплина! И ведение дневника и строгое отношение к режиму питания и отдыха как раз и основано на личной дисциплине. Сам на себе испытал все тезисы озвученные Сергеем и повторюсь, все так и есть на самом деле!

@user-nc7tr7zf8q

6 ай бұрын

Без воды нет жизни, друзья.

@exfibra

6 ай бұрын

Спасибо, Женя. Помимо моей работы ты сам приложил титанические усилия в достижении спортивной фигуры!💪💪💪

Хорошее видео. Нужное. Держи краба на удачу

Молодец, всё правильно!

Дело базарит 👍

Ок, спасибо, Серёга.. Попробую начать вести дневник..

@exfibra

6 ай бұрын

Попробуй, полезная привычка :)

За опыт всегда приходится платить либо здоровьем, либо деньгами, либо временем.

Thanks!

Полностью согласен !

Один из самых полезных выпусков не только на канале но и на всем Ютубе! Благодарю. 👍

@exfibra

6 ай бұрын

Спасибо, за столь высокую оценку

От себя добавлю про сушку - дело не только в точ, что нельзя урезать слишком сильно, а дело еще в том, что нельзя резать калории резко. Нужно постпенно еженедельно уменьшать по чуть-чуть, например фаза уменьшения питания с режима массы на режим сушки должна занимать 4-6 недель, переход должен быть плавный.

Всё правильно говорите ! На 1 месте СОН ! С годами это понимание приходит... С дальнейшими заключениями аналогично соглашусь

В каждой букве, в каждом слове - ИСТИНА!!!

Все перечисленное в видео в точку. Мой полный застой на протяжении двух лет был связан с банальным недобором белка. Что я только не делал. За два года поменял все что только можно. В итоге начал пить протеин и льняное масло и все пошло. Сначала медленно. Через пару месяцев быстрее. Сейчас обхожусь натуральными продуктами. Баланс бжу всем в помощь. Серёге спасибо за видос. Всем здоровья и прогресса.

@borodatyywlad685

6 ай бұрын

баланс бжу это сколь. щас все по разному учат. кто на жире, кто на сладком, ты вот на белке)

@deusvult3329

6 ай бұрын

​@@borodatyywlad685я заметил что мне вот во время морозов очень комфортно на жирной и белковой пище сидеть, поэтому прислушивайся к своему организму и экспериментируй. Но знай, если начнешь пердетт как вулкан Килиманджаро, значит у тебя явный перебор белка😅

@borodatyywlad685

6 ай бұрын

@@deusvult3329 ыхы) лады. и это не вулкан.

@2-pf9vp

6 ай бұрын

А сколько протеина пил?

@exfibra

6 ай бұрын

Я в первые пару лет вообще белка конкретно не доедал. Хотя, в это время как раз-таки самый быстрый прогресс. Потом стал налегать на белковые продукты и процесс только ускорился, хотя за спиной уже было 2 года тренировок😏

Привет! Спасибо за видос и твой опыт! Как тебе подход к тренировкам дикого лося?

СПАСИБО!

@exfibra

6 ай бұрын

Пожалуйста

Серег,а ты между силовыми подходами,отдыхаеш по самочуствию? или время фиксируешь?

DAthletics, отличный зал с отличной атмосферой. Удачи в развитии

истину говоришь

Дневник веду уже три года. Очень интересно посмотреть назад. Да и поднимать планку хотябы на одно повторение или кг. Для натурала важен рост силрвых, я бы сказал прямопропорционален росту мышц! А то натуралы смотрят Федорова, как грифом химики пампятся не вполную амплитуду😂 (типа в постоянном напряжении) Для натурала база и веса🎉Ну и не забываем про отдых (циклирование нагрузок от легких к тяжелым) чтобы не уйти в перетрен! Всем натуралам массы🎉🎉🎉

@exfibra

6 ай бұрын

Самое печальное, что сколько бы я не снимал подобных видео, всё равно люди толпами будут делать как говорит Фёдоров😐

@user-tu3gj6rt6u

6 ай бұрын

@@exfibra Да сам хернёй по молодости страдал, ебучие химические схемы не давали росту... Сейчас парня тренировал молодого 18 лет (мне 43). Так я в шоке с его прогресса в мышечной массе и силе. За полтора года он набрал около 15 кг. Нормально мы с ним вкачали по системе Фалеева (система циклирования лифтерская), но мы добавляли изоляции на плечи, и руки без фанатизма. Поэтому и кричу за веса и базу для натурала, поскольку всё на моих глазах происходило!!!

@only6185

6 ай бұрын

@@user-tu3gj6rt6u здравствуй в каком деапозоне повторений вы работали с весами ? был ли отказ сколько подходов сплит или фул бади спасибо!

@exfibra

6 ай бұрын

@@Username.4.4 ну моем канале есть видосы моих тренировок. Так же сотни видео на моём старом канале "Ух, ты Бородачи"

@user-tu3gj6rt6u

6 ай бұрын

@@Username.4.4 Я не снимаю видео. Почитай Фалеева "Антимакроберт" мы по нему ща треним.

Вставка с днб топ😂

Нормуль сказал чё.Всё по факту вроде.Спасибо.

Делай побольше таких видео! Мне кажется, если будет больше таких видео - будет больше подписчиков, просмотров, лайков.

@exfibra

6 ай бұрын

Нужны интересные темы, которые были бы полезны всем

Да все правильно сказал:)

Приветствую Бородач. Сам давно занимаюсь натурально, хотел бы поделиться советами с ребятами. Смотрите, гипертрофия бывает двух видов, милфибрилл и саркоплазмы. Миофибриллы - непосредственно мышечные волокна, те самые ниточки, которые повреждаются на тренировке. Саркоплазма - грубо говоря, жидкость, питательные вещества, которые удерживаются в миофибрилах. Гипертрофия миофибрилл лучше всего происходит, когда вы занимаетесь малоповторно, в районе 5ти повторений, грубо говоря. Саркоплазма же, наоборот, когда делаете много повторений, 12 и больше. Исходя из этого, натуралу крайне необходима периодизация тренировочного процесса. Тренировки тяжелые и тренировки легкие, так же можно добавить средние. К примеру, тренировки 3 раза в неделю. А Б А, Б А Б, где тренировка А - легкая, Б - тяжелая Или по другому, как вам угодно, главное чередовать, чтобы лучше восстанавливаться и прокачиваться по полной. Лично я на своем примере убедился, что периодизация работает. Многие люди что со мной начинали заниматься, до сих пор занимаются и у них ничего не выросло, так как постоянно делают одно и тоже. Буду рад если кому то помог советом, всем успехов.

Есть такая притча великим богатырем Добрыней Никитичем во сне вся сила брат!!!!

Дружище, прям все как азбуке, которую ни кто не читает, либо не знает, либо не принимает первые несколько лет:) 5+ Это бесценно для разных "уровней".

@exfibra

5 ай бұрын

Благодарю за оценку)

Вот и тема со стрима подъехала)

Подписываюсь под каждым советом. Пауэрлифтинг с 97 г.недоспиш и все, белка не вкидываеш 2 раза в день и ломка. 48лет

Интересно

Спасибо, дружище. Очень полезный опыт. От себя, особо поддержу совет не разжираться на массе более 15кг. Я когда-то пришел в зал с весом 76кг. Дожирался на массе до 125кг и потом не слишком усердно сбрасывал. Итог: в 57 лет 160кг веса и диабет 2го типа. Сейчас опять хожу в зал, плавно сушусь без форсажа, скинул за 4 месяца 26 кг. Но всего этого можно было бы избежать, если не делать глупости в молодости. Кстати, это я без химии так разжирался. Страшно подумать, что было бы, если б я на химию подсел...

По сну мне очень помогло заводить будильник только на вечер. То есть я именно что обязан лечь вовремя или опоздаю на работу. Соответственно через какое-то время выхожу утром понедельника и первое время не понимаю почему все вокруг такие хмурые, когда такое кайфовое зимнее утро и рассветное солнышко окрашивает сугробы в розовые тона, а улыбка сама возникает на лице.

@exfibra

6 ай бұрын

Как вариант. Действительно, лучше поставить будильник вечером, нежели утром. Возьму себе на заметку на будущие ролики👌

@Oxozom

6 ай бұрын

типо ты просыпаешься сам, без будильника?

Это база

автор молодец ! Я бы добавил работать в подходе 85% на 5-6 повторений следующая неделя 60% от максимума на 6-8 повторений. От этого хорошо восстанавливается система. И в тяжелых подходах где вы делаете 5-8 повторений отдых должен быть не менее 3 минут, а того и 6

Работаю в ночь, и казалось бы, форме должны были прийти вилы. Но отсыпаюсь днём до упора и на выходных (работаю 3/3). И т.к. живу один, то могу лечь спать тогда, когда просто хочется. В итоге получается неплохо прогрессировать. Питание держу относительно чистое, иногда за неделю перехватывая что-нибудь сладкое. В основном в рационе рис, гречка, картофель, зелень, яйца, куриное филе и горбуша. Проскакивает творог и сыр. Форму делаю через рекомпозицию, организм благо вывозит. Была бы финансовая возможность есть 2-2.5 гр белка в день на кг и добавкам, то сначала бы всё же предпочёл основательно просохнуть, а потом набирать с небольшим заплывом. Тренируюсь 2-3 раза в неделю, по два дня подряд зачастую (опять же график) Т.к. между тренировками пробел в 3-4 дня, то крайнюю перед работой тренировку делаю с довольно большим объёмом. Веса 70-80% от разового максимума беру, повторения от 5-6 до 20, в зависимости от группы. Так же на самочувствия и прогресс влияет то, что не тренирую ноги, голени разве что. Мениск из-за работы ушёл в отрыв. Ну а раз ноги не забирают на себя ресурсы, то больше достаётся остальному) Правильно ли так тренироваться и режимить? Хз. На мне работает. Можно ли лучше? Да, но зависит от ресурсов, материальных, временных, организма.

Так,досмотрю потом,а сейчас спать)

Крутое видео.дай совет по сну мб какое припарать есть хорошо? а то сон не глубоки (

@exfibra

6 ай бұрын

Мелатонин, ГАБА

😊Ребята давайте поблагодарим автора,для вас старался

@exfibra

6 ай бұрын

Лучшая благодарность от вас, это посмотреть весь ролик от начала и до конца без ускорений, поставить лайк, написать комментарий и поделиться видео с друзьями :)

Делаю 3 упражнения и одно так называемое памповое, просто крови нагнать. Получается всегда верно дедал)

Го про набор больше видосов, про сушку их более чем предостаточно. Можно какие нибудь фишки, советы, манипуляции с кбжу и тп

@exfibra

6 ай бұрын

Думаешь, про набор видосов не достаточно? :)

@Uraha_gym13

6 ай бұрын

@@exfibra мне кажется и про сушку достаточно, да и вообще, тема фитнеса так обкашляна со всех сторон, но это же не повод НЕ делать контент 😁

4:37 - 2-3 упражнения, а сколько подходов то делать в каждом упражнении? околоотказных

Как раз таки в сне и проблема моя, мой стаж тренировок 10 лет с кепкой, большую ее часть я страдал нарушениями сна, к тому же приходилось работать на сменной работе в ночные смены. Я тоже по итогу начал замечать что если бы я спал нормально то мои результаты были бы намного лучше.

Насчет тренировочного объема не согласен. У натурала с приличным стажем прогресс тормозится зачастую как раз из-за привычного объема. Так как ресурс по силовым за несколько лет исчерпывается - для создания стимула мышц к росту остается манипулировать в первую очередь тренировочным объемом, в сторону его увеличения.

Без бороды тебе намного лучше!!! Спасибо за инфу!!!!👍

Можно ли делать в один день классический присед и фронтальный ?

По-правочка "дропсеты суперсеты" хорошо помогут в переодезации, если вы попали в плато (либо просто откажитесь от тренировок на короткое время) но тут нужно смотреть из-за чего плато появилось

Дроп сет это страх для натурала- no pain no gain😂👊🏻👍