Жим штанги лёжа классический: техника и нюансы
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 25 - 35 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Грудь 10 (высокая)
Трицепс 6 (средняя)
Передняя дельта 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное
Описание упражнения
Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан "грудной" жим. То есть, атлет работает одной грудью. При "лифтерском" жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц.
Не рекомендую "грудной" жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 - 2 раза! "Грудной" жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 - 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди.
А вот "лифтёрский" жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше - ещё не значит,что они не работают при такой технике.
Основные фишки
1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину.
2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко - будет неудобно ставить и снимать гриф.
3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам.
4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях.
5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде.
6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость).
7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.
Пікірлер: 235
Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com Магазин спортивного питания: tvoypit.com Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php
@goodini100
4 жыл бұрын
привет скажи где покупал экипировку у меня артроз в колене мне нужно наколленики и гетры
@wanes101
4 жыл бұрын
я бы сказал для начинающих любителей, т.к. на счет ширины хвата, не в той плоскосте пояснено, по хорошему надо брать, так чтоб лучевые(кости) части рук были параллельны друг другу при опускании штанги, а это обычно, надо чтоб по меткам был безымянный палец, и чтоб не нагружать плечи при таком хвате надо просто держать локти под 45градусов не разводить больше этого угла, в момент опускании, и примерно на середине пути при подъёме втыкать локти( разводятся полностью в верхней точке). Можно и шире брать и не грузить плечи если не разводить локти, а если локти разводятся это уже упражнение гильотина называется, оно очень вредно для плечей, его вообще лучше не делать( вообще делают это упражнение, но это отдельная тема). А узким хватом, будет слабый жим, надо брать обычным. Вообще конечно Сарычев гуд объяснял, все эти моменты.
@OLEGJED
2 жыл бұрын
главное чтобы был партнер сзади который будет страховать, если не сможешь выжать в последнем подходе, он поможет ее как следует на место поставить.
Я ох**л ,когда повернулась вся конструкция, а не вид камеры😂...видео зачётное👍
@artemkalashnikov8637
4 жыл бұрын
Александр Смышляев 😂
@comdir_01
3 жыл бұрын
Да просто камера забетонирована в стену
@alexandermorozov2248
Жыл бұрын
Качкам проще повернуть щтангу 🤣
@user-zv5ck4nn1z
11 ай бұрын
Я даже ради этого перемотал, думал показалось)))
@user-gm6lf7oz6k
4 ай бұрын
Ультрохорош😂
Какой приятный человек. Никаких понтов, никакого самолюбования, никакого раздутого ЭГО. Спасибо!
Грамотный парень. Выступающий спортсмен, которого можно слушать.
@user-hf8zx3wv6m
2 жыл бұрын
А почему тогда обязьяний хват? Запястье вывернуты
@johnblack4322
Жыл бұрын
@@user-hf8zx3wv6m может растяжки не хватает уже или пока вес лёгкий он так жмёт
@user-mc8lb2ec7b
10 ай бұрын
Согласен
Одно из самых качественных видео по жиму, спасибо за подробное разьяснение, и за то что не ростягивали видео на пол часа)
Четкое объяснение, ясное и понятное + хорошая демонстрация практики и нюансов. Спасибо.
Как же бесит это слово "Перпендикулярно". Я тоже заикаюсь, всегда трудно говорить это))) Вообще мужик замотивировал, приятно видеть людей, которые не бросают свою деятельность из за своих недостатков. Удачи вам!
@Chelovek_Chelovekov
3 жыл бұрын
Ну это не недостаток, по мне так особенность.
@russianlaithave6542
2 жыл бұрын
Может он просто не знает как слово произносится?
Огромное спасибо за полезную информацию. Кратко, доступно и грамотно.
Илья, благодарю за урок! Подача информаци простая и понятная!
четко без лишнего,спасибо , было полезно увидеть
Спасибо братец, доходчиво без понтов
Очень полезная инфа, спасибо!
Слава Богу, посмотрел ролик адекватного человека. Надоели все тупые "читингисты" с "жиротопками".
Хороший полезный видос!спасибо автору!
Зал обалденный😲👍
Спасибо за качественно поданную информацию!
Благодарю вас. Очень доступно.
Благодарю за полезную информацию!
Спасибо большое, было очень информативно и полезно👍💪
Спасибо за видео 💪
Спасибо, единственный канал где все объясняется кратко и по делу, без лишней "воды" Стал искать как делать жим и промотав с десяток вариантов увидел видео от вас по данной теме, уже имея за плечами опыт просмотра (ахах :D странно говорить об этом в подобном ключе) ваших видео, понял: Вот оно! То, что я ищу! Спасибо Вам! Чудесный канал!
@user-zl6qg9kz9b
Жыл бұрын
У него приложение есть ещё грамотное тренировки чисто
Красавчик, было полезно!
Большое спасибо !!! Все очень чётко
отличное видео, большое спасибо за информацию!
Положение кистей???
Очень грамотно, спасибо.
Спасибо вам большое 👍
Классное видео
Спасибо, многое объяснили.
Спасибо большое за видео
раньше постоянно брался широко , веса поднялись и с ними же боль в плечевом суставе , спасибо , лучше браться уже
@user-xy8fd7qc5v
3 жыл бұрын
ну молодец, угробил плечи) надо было средним
Четко, ясно, понятно!!!
Спасибо большое👍🏽💪🏽
Хорошо и понятно.Лайк
Доступно и грамотно..спасибо!!
Спасибо большое
Хорошый парень, грамотный.
Спасибо за видео
Благодарю за ясность, простоту и доходчивость в объяснении движения.
@user-yx3kb7fs9q
2 жыл бұрын
Благодаришь за его проста́ту?)))
@user-tu1wt1ge3d
2 жыл бұрын
Ну ты юморист. Петросян отдыхает.
Спасибо
Салам из Баку. Спасибо тебе брат, очень полезный совет.
Спасибо,информация по ширине хвата важна.
Молодец Спасибо подписка
Все по делу. Рекомендую.
Ммм... интересное видео) Спасибо!
Спасибо✊
Такое ощущение что джекк кавальер полностью пересказал видео этого парня. У вас более информативно. Спасибо
видео хорошее спасибо, для начинающих будет нормально,вы показали больше для силовиков .Для культуристов лопатки не сводят сильно и грудь больше прорабатывают и как бы в конце жима на прегают(подымают )для более прокачки.Культуристы не гоняться за весами а прокачивают , выделяют и должны прочувствовать ту самую мышцу которая работает
Лучшее видео про технику жима лёжа!!!большое спасибо то что искал нашёл,не мог понять почему штанга бьётся о стойки хотя жму уже прилично за 100 кг
Супер!!!
Спасибо!
большое спасибо
Благодарю!!!
Респект)
Илья, неплохо бы снять ролик о роли страхующего при выполнении жима, приседа. Существуют же какие то общепринятые жесты, знаки, команды. А то меня тут попросили подстраховать, а я в душе не осведомлен как это делать. И вообще о технике безопасности и культуре поведения в зале. Заранее спасибо.
@user-tu1wt1ge3d
4 жыл бұрын
Я уже снял такой ролик: kzread.info/dash/bejne/qamgqLOhnLvdqcY.html
спасибо!
Жим штанги лежа, это единственное упражнение технику которого я не изучал перед первым походом в зал, думал просто берешь и жмешь. Как же я ошибался
@t0y4u33
3 жыл бұрын
@@babkinamidas трясешься , штанга качается а грудь нет токо плечи и трицепсы
Положение кистей неправильное, при больших весах твои кисти скажут тебе пока
Вид сверху ещё норм будет) а так все супер.
СПАСИБО
Здраствуйте. Обьязательно нужно гриф близько до груди ложить или на саму грудь?
Привет у меня такой вопрос,какой лучше сперва надо сделать упражнение жим лежа со штангой(4подхода) а потом с гантелем или наоборот?
спасибо
Правильный хват роляет? Штанга должна лежать на ладонях, чтобы не было чрезмерной нагрузки на кисти
Блин 🤦♂️какой же 👍
Илья, какие лучшие результаты в троеборье?
Четко
Спасибо, только что привез домой набор, гантели+штанга, вес 50 кг, но я, как новичек хотел бы отработать технику, а блинчики можно докупить, еще раз спасибо✌️
@user-fk4uj7jn3r
Жыл бұрын
Как успехи?
Илья, здравствуйте! Спасибо за Ваш труд. Подскажите, пожалуйста, с какой целью делают пампинг?
@user-tu1wt1ge3d
Жыл бұрын
Вот читайте: tvoytrener.com/www/met/pumping.html
Спасибо большое ❤
Не расставляйте локти, я так плечо повредил, теперь не могу большие веса брать, а силы позволяют.
Илья, на ваш личный взгляд какое соотношение жим- присед-тяга? Какие соотношения?
@user-tu1wt1ge3d
3 жыл бұрын
У всех по разному. нет смысла рассуждать на эту тему.
а если еще пару блинов не тяжелых поставлю траектория не поменяется?
Комментарий в карму +
Здравствуйте! Нужно ли при любительских тренировках задерживать штангу внизу, на груди на секунду( с отсчетом 22-23)? Это как то улучшает проработку груди?
@user-tu1wt1ge3d
2 жыл бұрын
Да, можно задерживать, если хотите. Проработку улучшает.
Илья, добрый день, интересует ваша точка зрения касаемо кистей. У меня точно также располагаются кисти как и у вас, а именно практически параллельно полу. Мне многие говорят что это не правильно и не безопасно, что мол кисти должны находится практически перпендикулярно полу (под небольшим углом). С таким положением кистей лично мне жать не удобно и веса сразу же падают. Как быть, переучиваться или ничего не менять?
@user-tu1wt1ge3d
3 жыл бұрын
Как удобно лично вам, так и делайте.
Почему про хват никто не пишет, кист а каком положении
Доброго времени суток. Подскажите пожалуйста, а если после жима грудь не чувствуется, проблема в технике? Технически стараюсь выполнять все верно, товарищ контролирует со стороны тоже говорит, что без косяков особых.
@johnblack4322
Жыл бұрын
здравствуйте! мышца не должна болеть сразу или на следующий день, так как мясо может разрушиться в других участках грубо говоря и откликаться по другому
А есть у вас видео о французском жиме?
@user-tu1wt1ge3d
7 жыл бұрын
Есть. Обо всех французских жимах: tvoytrener.com/yprajnenia/francyzckii_jim_stoia2.php
Я не профи но на видео кисти рук завалены в сторону стойки, везде пишут и говорят это не правильно. Может показалось конечно.
от длинны рук зависит куда опускать это нужно чувствовать
@body_tse
4 жыл бұрын
Привет, я начинающий ютюбер оцени мои видео, подпишись на канал если не затруднит, пиши комменты...
👍
Здравствуйте, вот у меня проблема в том, как быть постоянно быть в контакте с весом при выполнении жима лёжа. Самое главное, что в сидячем положении в тренажёре получается это делать, а лёжа нет. Может есть какое-то Советы или хитрости?
@user-tu1wt1ge3d
3 жыл бұрын
"постоянно быть в контакте с весом" - абсолютно не понял эту фразу.
@user-ue5ez5of3u
3 жыл бұрын
@@user-tu1wt1ge3d полностью напряжённым, для техничного выполнения.
Скажите, если работаю с блинами по 10кг и во время поднятия штанги вверх руки начинают немного "гулять", ну то есть могу вперед или назад уходить и в верхней точке штанга будет не на уровне плечей, а ближе к груди или наоборот выше. В чем проблема? уменьшать вес нужно?
@user-tu1wt1ge3d
5 жыл бұрын
Проблема в плохой межмышечной координации. Это нарабатывается с годами.
@user-rl1ny4jo9q
5 жыл бұрын
@@user-tu1wt1ge3d и ещё вопрос. Левая грудная мышца больше правой, как их выровнять, какими упражнениями ?
@body_tse
4 жыл бұрын
Привет, я начинающий ютюбер оцени мои видео, подпишись на канал если не затруднит, пиши комменты...
@frigl7921
4 жыл бұрын
Ты лох значит
@user-rl1ny4jo9q
4 жыл бұрын
@@frigl7921 лох твоя мать
Подскажите, а как сам гриф правильно держать? Не увидел в видео. Именно как в самом видео вы делаете?
@user-tu1wt1ge3d
3 жыл бұрын
Не понял сути вопроса
@maximyarov5518
3 жыл бұрын
Твой Тренер я имею в виду, как хватать его Получается, что ладонь должна быть согнута назад?
1:55 ; 4:35 я не понял почему именно опускаем штангу на уровень сосков, если можно просто перпендикулярно полу как и опускать ,так и поднимать.Это вопрос от незнающего человека помогите пожалуйста 😅
нюанс в том,что у меня рука на 10 см короче другой в предплечье.С детства.
Мне 98 лет жму 800 от груди и 900 сидя
@user-qh5dk8ho5r
3 жыл бұрын
Батя Давидыча?
@user-wr7lr2vx9w
3 жыл бұрын
@@user-qh5dk8ho5r 🤣👍
👍👍👍🤝
Не уверен что получится разместить гриф под глазами)
Положение кистей будет разбор?
@user-tu1wt1ge3d
4 жыл бұрын
Не вижу смысла. Это дело привычки и удобства.
@philipjfry199
4 жыл бұрын
Он вообще не понял о чём ты и при чём тут кисти!
@user-xy8fd7qc5v
3 жыл бұрын
@@user-tu1wt1ge3d то есть без разницы хват кистевой (обратный) или обычный?
Добрый вечер! А что за стойка у Вас на видео?
@user-tu1wt1ge3d
9 ай бұрын
Уже и не помню. Давно это видео снимал.
Лопатки нужно держать на протяжении всего выполнения упражнения?
@user-tu1wt1ge3d
2 жыл бұрын
Как держать? Вы не уточнили.
@TheRealZaval
2 жыл бұрын
@@user-tu1wt1ge3d сведенными, имею ввиду
Как правильно лежать если ноги не достают до пола? Можно их на панель поставить? ✨
@user-tu1wt1ge3d
3 жыл бұрын
Можно
🙂👍👍👍🤝
Можно спросить, а что с ногами делать и какой угол держать?
@johnblack4322
Жыл бұрын
можно 90 градусов, или перпендикулярно земле
@Esisoko
Жыл бұрын
@@johnblack4322 спасибо)
Запястья очень сильно загибаются, травмоопасно на больших весах
Не имеет отношения к содержанию ролика, но блин не в первом ролике, честно не в первом, могу найти и кинуть ссылку, "гриф под глазами". Ну как это возможно вообще?!
1:21 - Илья, кистям придет конец, если так держать гриф.
я смотрела другую версию по поводу прогиба , что лучше ноги на скамье лучше изоляция
@user-tu1wt1ge3d
7 жыл бұрын
Можно и так. Но это уже немного другое упражнение