Становая тяга со штангой + как научиться держать спину ровно
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 40 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 8 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Передняя часть бедра 6 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Верх спины 4 (средняя)
Внутреняя часть бедра 3 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)
Описание упражнения
В этом упражнении вы будете поднимать самые большие веса. Поэтому будьте внимательны. Ни в коем случае не стоит дергать штангу с пола. И негативная и позитивная фаза должна проходить без резких движений. В верхней точке плечи желательно отвести назад.
Основные фишки
1. Ступни ног нужно обязательно ставить под штангу так, чтобы 1/3 длины стопы была за грифом (если смотреть строго сверху). Вы должны понимать, что когда вы оторвёте штангу от помоста, то ваш центр тяжести и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то вас просто потащит вперёд.
2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз - больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз - наоборот.
3. Вес должен быть такой, чтобы вы могли его поднять с полностью прямой спиной. Как только вы уже не можете держать спину прямо - уменьшайте вес. Между тем, многие новички плюют на этот нюанс и постоянно тянут с кривой спиной. Рано или поздно это выльется в проблемы с позвоночником.
4. Если у вас есть проблемы со спиной, или просто болит спина, то прежде чем включать в свои тренировки становую тягу, советую 2 месяца поделать гиперэкстензию 2 раза в неделю. А потом уже можно делать становую. Но перед ней всегда делайте 3 подхода гиперэкстензии.
5. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушении симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении.
6. Ноги должны стоять на ширине таза. А хват на ширине плеч или немного шире. То есть, хват у вас должен быть немного шире бёдер (если, конечно, ваши плечи шире вашего таза).
Пікірлер: 382
Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com Моё приложение в Google Play play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia Моё приложение в App Store itunes.apple.com/us/app/id1299904851 Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php Поддержать канал: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/poblagodarit.php
@user-ut7oq2gu8r
4 жыл бұрын
Склонение "плеЧ" от слова "плечо" пишется без мягкого знака, а не с ним.
@wanes101
2 жыл бұрын
таз низковат при старте, ближе к приседу, может я и не прав, но кажется надо выше таз
Да, действительно, одно из самых грамотных и полезных видео о становой тяге. Спасибо, Илья!
@user-tu1wt1ge3d
6 жыл бұрын
да без проблем
@kabrakadabra
4 жыл бұрын
Тру! Ещё б про гантели такой рассказ. Дома сижу, есть 2х30, но боюся я их в становой поднимать...
@user-zy3nc7rs7f
3 жыл бұрын
@@user-tu1wt1ge3d Самое бестолкое видео от автора. Какая спина?) Вы о чем?))) спина в данном упражнение выступает как стабилизатор позвоночника, а не как целевая мышца) очень обидно что люди это смотрят и потом становятся инвалидами в залах (((
@user-en3xe8lv5u
3 жыл бұрын
@@user-zy3nc7rs7f интересно было бы почитать ваш комментарий о чем именно автор рассказывает не так, из-за чего как вы говорите, люди травмируются.
@user-zy3nc7rs7f
3 жыл бұрын
Дмитрий П. Во первых становая тяга по технике делается за счёт разгибания в тазобедренном суставе, но никак не спиной. Основной упор на бицепс бедра + большая ягодичная. Спина выступает в роли стабилизатора. Спина то бишь поясница участвует бесспорно, но как стабилизатор ещё раз. Есть правило техника, а новичкам лучше всего освоить правильную технику в данном упражнении. Понятно когда речь идёт и больших весах, техника отпадает. От сюда вывод, люди которые изначально не представляют как правильно делать упражнения, травмируются при больших весах и тд
Ньюанс, что сначала подымают ноги, а потом спина, помог мне улучшить технику. Спасибо, Тренер! 🙏
Ваш сайт прото кладезь! Сокровищница! Всё чётко,все моменты разжёваны, просто супер! Спасибо!
Красавчик! Самое толковое видео в Ютубе, спасибо 👍
@taurep3
6 жыл бұрын
+100500
@taurep3
6 жыл бұрын
Все вопросы закрылись!
Толковый парень, толково и полезно дает инфу.
Илья, жаль что вас нет в моëм зале. Вживую бы у вас потренироваться. Очень всë наглядно, подробно и понятно показываете и объясняете. Спасибо!
Афигенное видео! Спасибо!
Спасибо Илья! удачи!
Хорошо и толково объяснил. Спасибо
Спасибо большое. Даже вопросов нет.
ОЧЕНЬ качественно объяснено! Спасибо!
Все по полочкам и четко- красава. Спасибо.
Лучший обзор тяги, спасибо.
Спасибо за правильные советы!!!
Очень доступно объяснили. Спасибо!
Благодарю, очень достойное объяснение!
Илья, спасибо за твои труды. Видео отличное, очень полезное.
Полезное описание упражнения. Спасибо, Илья.
Спасибо огромное скачала вашу программу вообще супер
Золото , а не тренер. Спааасибо
Очень граммотно и доступно!!
Спасибо Вам, Илья! Очень понятное и подробное видео
спасибо за видео, очень хороший тренер.
Очень всё чётко показал и объяснил.спасибо.
Благодарю вас Илья 🤝
одно из лучших видео по становой, отдельное спасибо за дыхание
Спасибо ОГРОМНОЕ !!! ОЧЕНЬ ДОХОДЧИВО ( понятно ).
Спасибо. Очень понятно всё показано.
Красава парнишка, толково !! 👏👏👌👍
Spasibo. Ocen horosij rolik.
Лучшее объяснение.Спасибо мой тренер.
Спасибо Илья, очень грамотно все объяснил
Просто и очень понятно. Спасибо!
Крутое видео, спасибо за информацию 💪💣👍
Молодец, всё полезно и грамотно.
Всё по полочкам. Очень толковое видео
Лучшее видео с объяснением что я видел👍
Илья как всегда молодец
Отличный обзор техники и нюансов испоонения!
кроссава дядька. молодец! спасибо большое.
Все по делу без лишней воды и главное понятно! Спасибо!
Согласен! Очень толково, Объяснил! Красавчик и Молодец и хороший тренер! Вот это видимо! Молодец!
Спасибо вам за обучение. С вашей помощью уже с десяток упражнений изучил.
Очень подробно объяснил, спасибо
👏👏👏Илья ты просто профессор фитнеса, спасибо тебе огромное и здоровья тебе
Очень доходчиво. Наконец-то нашел толковое объяснение. Спасибо!
Илья, спасибо! Грамотно, правильно, педагогично )) 👍🏻👍🏻👍🏻
Лучшее что видел, сам для себя подметил кое что, спасибо!
Практически идеальная техника и толковое обьяснение
Благодарю . Очень толково ..
Молодец! Лучший тренер, подробно разобрал. Спасибо!
Большое вам спасибо!!!Сильно помогли по выпрямлению спины,Салам с Кыргызстана🖐
Очень грамотно , Благодарю !!!
Олично последовательно и понятно. 👍🤝
Спасибо, объяснили очень доходчиво.
Всегда если есть непонятки по технике, захожу на этот канал. Очень четко и грамотно👍
Спасибо за фишку с прямой спиной!
Korotko i iasno! Molodec!
Мужииик!!! Ты прям так чётко все объяснил!
Спасибо,видео - супер
Всё доходчиво, понятно и как надо. Жим лёжа и приседания тоже сними видео
Наконец то на понятном языке !!!! Спасибо огромное успехов !
Илья, видео - супер! Максимально подробный разбор нюансов, отдельно спасибо за лайфхак как держать спину прямой) Искал видео по становой добротное, туева гора в интернете, но ничего толкового, а здесь - прям то, что нужно. Подписался)
Спасибо за ролики. Супер
Посмотрел много видео на эту тему, согласен что здесь лучше всего объяснили, особенно в конце когда лодошками колени трогаешь. Спасибо Вам за видео тренер!!!
Благодарю за Видео!)
Друг.ты так все четко и понятно обьясняешь и человек ты хороший .прям чучствую !!! Спасибо брат. Как раз сегодня становую делать начинаю
Смотрел с десяток видео по становой, это лучшее. У меня грыжа диска L5-S1 и куча протрузий в поясничном отделе, но я все равно делаю тягу и имею очень хорошее ощущение в пояснице. Правило - выпятить попу назад и постоянно чувствовать прогиб в пояснице, естественно плечи развернуть и грудь вперед. После подхода растянуть поясницу - становимся на колени, руки на пол впереди головы, и несколько раз тянем попу назад, натягивая поясницу. Перед становой делаю гиперэкстению и разогреваю колени (велотренажер).
@brotfaschist1109
Жыл бұрын
Поможет в растягивании еще вис на турнике, люблю делать после становой
@alikk7623
10 ай бұрын
@@brotfaschist1109при грыжах вис только навредит, клоун🤦♂️
@AK_Andrii
8 ай бұрын
@@brotfaschist1109 Совет для здоровых людей, кто не совсем здоров, не висите.
@Gharcian
5 ай бұрын
подписываюсь под комментом - самое грамотное видео по самому технически сложному и опасному упражнению!
@Gashishonok
Ай бұрын
Прогиба спины быть не должно. Спина должна быть ровной
Разложить все супер! Дай Бог здоровья вам. Сколько ошибок люди делают не разобравшись..
Самое лучшее наглядное пособие по этому упражнению, которое удалось найти на просторах KZread! Спасибо
Спасибо за совет, вроде херня - смотрешь вниз -- горбишься, смотришь вперед негорбишься, всегда смотрел вниз и спина была согнутой, после чего получал травму
Это лучшее видео про становую
очень полезное видео. спасибо
хороший разбор, спасибо
Спасибо очень познавательно!!!
Спасибо за ролик.
Грамотно объяснил
Мужик ты супер!
Супер!!! Спасибо!!!
най- приятното, кратко и разбираемо обяснение на това упражнение
@user-tu1wt1ge3d
7 жыл бұрын
стараюсь )
Красавчик!так четко
ОЧЕНЬ ДОХОДЧИВО 👍
Благодарю вас
Большое спасибо за описание под видео, оценка эффективности и травматичности - это то, чего не хватало под видео на других каналах
Один из лучших видео-тренеров в рунете
Самый толковый обзор ,который я видел!!!сейчас карантин ,на роботе есть штанга ,буду учиться делать становою тягу!!!
@nickchernitsyn3354
6 ай бұрын
Научился?
Спасибо большое 👍💪
Ваша подача безупречна! Ваши видео отличаются глубоким практическим знанием от попыток привлечь ротозеев для монетизации на других каналах
Полезно. Спасибо.
Самое полезное видео о становой тяге на простораx ютуба
Тренер от бога. Понятно сразу и сходу, посмотрел и начал делать правильно, и сразу же ощущение, что штанга стала намного легче. И с переключениями с ног на спину и наоборот даже интересно было несколько раз пробовать, меняя прогиб спины. Стопы под грифом тоже что-то новое для меня, но скоро привык, и нормально.
Очень информативно и понятно! Давно мучаюсь над техникой становой, ваши советы помогли. Спасибо!
@user-tu1wt1ge3d
7 жыл бұрын
стараюсь
У тебя очень хорошая осанка!
Спасибо Вам
Спасибо за видео
Круто!! Спасибо.
Отдельное спасибо за фишку с прямой спиной!
@user-tu1wt1ge3d
6 жыл бұрын
стараюсь
Спасибо большое за толковое и обстоятельное объяснение техники упражнения! Всё очень доступно, разложено по полочкам. Сделать неправильно после такого объяснения просто нереально!
@user-yu4wn2hc8h
Жыл бұрын
но у меня получилось)
Спасибо автору