In questo canale troverete video che riguardano la corsa e lo stile di vita ad esso associato.
Vedrete contenuti sull'allenamento per la corsa (sia per principianti che atleti esperti), ma anche riguardanti l'alimentazione, calzature da running, l'allenamento complementare e tutto quello che ruota intorno al mondo della corsa.
Пікірлер
ciao Luca, ti segnalo anche "RUN corsa e Performance - Libro1" di Daniele Lucchi
Ciao Guido, grazie per il tuo contributo!
ciao e prima di tutto complimenti per il canale! trovo i tuoi contenuti davvero di qualità. a me è capitato durante una corsa di passare dall'asfarto all'erba alta o a un terreno accidentato e istintivamente (non so se è successo a qualcun altro) di sollevare automaticamente i piedi; penso sia un gesto istintivo di protezione perché non si ha la piena visuale di dove atterrerà il piede e di conseguenza si tende ad alzarlo (e a ridurre il tempo d'impatto). Lo trovo un modo "artigianale" per fare una specie di wicket run 😄
Ciao leorus photo, grazie del tuo contributo..sono d'accordo con te che può essere un metodo artigianale per le wicket runs!
Sempre eccellenti spiegazioni.
Grazie Alessandro!
Grazie per il video. Prendo il kefir "normale " tutte le mattine, è la stessa cosa?
Ciao Stefano, se per "kefir normale" intendi il "kefir di latte" è diverso rispetto al "kefir d'acqua"; il "kefir di latte" (che prendi tu) ha più proprietà nutritive (probiotiche, composti bioattivi secondari ed aminoacidi essenziali), ma essendo fatto con il latte, non è adatto a chi è intollerante ai latticini o vegano.
Ciao!posso usare anche una Mtb?
Ciao Alessio, si certamente! C’è solo da considerare che con la MTB i tempi di contrazione sono leggermente superiori alla bici da corsa, e di conseguenza potrebbe essere necessario un maggiore recupero a pari intensità della seduta d’allenamento.
@@melsh76 grazie!
Buongiorno Luca ti chido un consiglio il mini progressivo può essere inserito nel lungo per rompere la monotonia distanza 25/30 km. Grazie
Buongiorno Arrigo, ci può stare inserire qualche mini-progressivo ma prestando sempre attenzione al fatto che ciò incrementa il carico di lavoro (a pari distanza). Ad esempio, correre un lungo di 25 Km con all’interno 3 miniprogressivi, rappresenta un carico allenante maggiore di un lungo di 25 Km a velocità “classica”…quindi è necessario tenerlo in considerazione. Ad esempio, se il mio lungo precedente è stato di 22 Km (a velocità uniforme), allora lo step successivo potrebbe essere di fare la stessa distanza con 3 miniprogressivi, oppure un lungo classico di 25 Km (senza mini-progressivi).
Grazie mille quello che pensavo di fare gradatamente...😅😅😅
Molto dettagliato
Bel video😊
Grazie Andrea!
L ho provato, bello tosto 😊
Dando per buono tutto quello che hai descritto, ti domando se esiste un criterio oggettivo per capire qual’ è il momento migliore per sfruttare la supercompensazione, facendo un altro allenamento “tosto”, o la decisione è lasciata alle sensazioni che si hanno di volta in volta? Grazie!
Ciao Francesco, ovviamente la giusta scelta nel modulare carico e scarico (cioè sfruttare la supercompensazione) dipende da un corretto approccio teorico alla METODOLOGIA D’ALLENAMENTO unita all’esperienza dovuta alla CONOSCENZA DI SE STESSI. Ovviamente non è facile, ma se si parte (nel periodo Generale) evitando carichi troppo impegnativi nei giorni di carico, allora si avrà maggiore certezza di recuperare tra un allenamento di carico e l’altro; incrementando gradualmente il carico di lavoro (scusa le ripetizioni) si avrà anche la certezza che la condizione incrementerà. Poi, nel periodo Specifico si avrà maggiore consapevolezza dei propri mezzi (e della propria condizione), e sarà più facile avere l’esperienza (e la sensibilità) di lasciare il giusto tempo di recupero tra un allenamento “tosto” e l’altro. Fammi capire se sono stato sufficientemente chiaro.
Ciao Luca, mi sembra di capire che ci sia come un filo conduttore che parte dal periodo generale quando le dosi di carico sono minime per incrementarle man mano che si va avanti per arrivare al periodo agonistico quando le dosi sono più massicce e diventa determinante non sbagliare i tempi.
@@francescomacri5373 Si, nel periodo Specifico (a ridosso delle gare) è fondamentale non sbagliare i tempi; ma se la condizione è buona e si ha un minimo di esperienza e consapevolezza, allora non difficile fare le cose giuste. Questo perchè ci si porta dietro l'esperienza dei primi 2/3 della stagione, e di conseguenza sulla propria capacità di recuperare.
Molte grazie per il video. Potrebbe essere un buon obbiettivo correre TUTTA la corsa lenta respirando solo con il naso o bisogna fare solo il 50%.? La respirazione solo col naso va bene anche per i lunghi.? Grazie per le risposte.
Ciao Morini Morini, il definire una quota come il 50% deriva principalmente dalla mia esperienza; avendo il setto nasale leggermente deviato ho fatto molta fatica ad iniziare a correre respirando con il naso, ma con la giusta gradualità sono arrivato al 50% dei Km totali, percependone i benefici indicati nell’ultima parte del video. Ovviamente la fatica che si fa respirando con il naso è molto soggettiva; di conseguenza, non toglie che una parte dei runner possa arrivare ad una percentuale superiore al 50%. Quindi, il 50% è una cifra alla quale (con estrema gradualità) credo possano arrivare tutti (a meno di patologie o problematiche respiratorie). Se andando oltre si rischia di fare troppi Km con fatica respiratoria, allora è meglio fermarsi a questa percentuale, o anche inferiore (non siamo tutti uguali). Per quanto riguarda i lunghi, farli interamente respirando con il naso rischierebbero (a mio parere) di diventare eccessivamente faticosi, oppure di doverli fare troppo lentamente per il limite imposto dalla respirazione. Ma se un runner, dopo un periodo di adattamento, si trova meglio a respirare con il naso rispetto alla bocca, allora non toglie che possa fare anche i lunghi con la respirazione nasale….o un chilometraggio settimanale maggiore al 50% indicato sopra.
@@melsh76 Grazie per la risposta completa ed esauriente
Ciao carissimo ottimo video grazie per aver spiegato la tecnica del respiro con il naso e ha ragione il signore che dice che bisogna godersela la corsa e aggiungo dimenticarsi a casa l'orologio 😅😅 parlo per me ex agonisti i peggiori amatori😂😂
Ciao Arrigo, grazie per il commento!
Ciao Luca, io da circa 2 mesi sto provando a correre le corse facili di recupero guardando i battiti " la famosa Z2" e comunque tenedo sempre in considerazione la sensazione.poi quando devo andare forte vado secondo quello che serve per il periodo.devo dire che fare le corse facili veramente facili funziona veramente.bisogna avere coraggio di mollare un po e godersi la corsa e sicuramente è uba strategia che paga nel lungo termine.
Ciao Rodolph grazie per il commento e per il riscontro!
Salve, video interessantissimo, volevo farti una domanda, anche due se è possibile😅, faccio un allenamento di un'ora di boxe e subito dopo un altro di pesistica di un'ora e mezza due..(lo so esagero un po😂). Comunque per avere più energia nel secondo allenamento con i pesi mi consigli le maltodestrine o le ciclodestrine? E nel caso quando assumerle? Grazie mille scusa per il disturbo 😊
Ciao, premetto che non sono un nutrizionista (il video ha solamente scopo divulgativo); di conseguenza, il consiglio principale che mi sento di darti è di assicurarti di seguire una dieta (compreso il timing dei pasti) adeguata al tuo dispendio calorico. L’utilizzo di carboidrati durante l’allenamento può aiutare a ridurre la fatica; solitamente sarebbe bene assumerli prima che insorgano gli stimoli della fatica. Il tipo di carboidrati da utilizzare può anche essere molto soggettivo; di norma, le ciclodestrine altamente ramificate hanno dimostrato di dare minori problematiche a livello gastrointestinale. Le maltodestrine, dal canto loro, sono più economiche. Probabilmente la soluzione migliore va provata dal punto di vista pratico, sia dal punto di vista del timing dell’assunzione, che dal punto di vista del prodotto da preferire.
@@melsh76Grazie mille 👍
Grande Luca for president😂😊
Grazie Andrea!
Ciao Luca, non mi è chiaro il collegamento tra questo modo di correre ed il miglioramento della tecnica di corsa che ne consegue. Perché correndo su un circuito con salita, discesa e pianura porta a migliorare la tecnica di corsa? Grazie!
Ciao Francesco, questo concetto parte dalla “Teoria dell’apprendimento della forza” (detta in modo semplificato) di Frans Bosch. Partiamo dal presupposto che correndo in condizioni variabili (considerando anche il tipo di terreno, non solo la pendenza), ci sono elementi della tecnica di corsa che rimangono COSTANTI; nel video ho riportato l’esempio del “movimento di flessione di un’anca, quando l’altra di estende”, oppure “la fase di volo” (vedi immagine al minuto 7:23 del video)….ovviamente poi ce ne sono altri. Esistono anche degli elementi che VARIANO (per adattarsi alle condizioni diverse), come può essere il grado di piegamento della caviglia in fase di impatto al terreno…in salita si tende ad appoggiare maggiormente con la “punta verso l’altro”, mentre in discesa “la punta verso il basso”. Fatte queste 2 premesse, veniamo al punto per il quale questo contesto è allenante: variando la pendenza (soprattutto variandola spesso), il sistema motorio tende ad adattarsi al percorso modificando gli elementi che VARIANO (angolo della caviglia) e percependo come COSTANTI quelli che non variano (fase di volo, flessione dell’anca mentre l’altra si estende). Attraverso la variabilità il corpo percepisce quali aspetti del movimento sono invarianti nella pratica, e di conseguenza “apprende” gli elementi più importanti (cioè quelli costanti). In questo modo la corsa diventa più efficiente. Provo a farti un altro esempio….prendi un giocatore che sta imparando il “terzo tempo a canestro” (rincorsa in 3 passi e tiro). Partendo da posizioni diverse e da distanze diverse, ci saranno elementi del gesto tecnico che “varieranno” (per adeguarsi alle diverse condizioni di partenza), mentre altre che rimarranno “costanti” (come le sequenze dei vari movimenti accoppiati tra gambe e braccia). Facendo questo, il sistema motorio comprenderà (apprenderà) gli elementi che rimangono costanti, perfezionando il gesto e rendendolo meno dispendioso. Ripeto, questa è la teoria espressa da Frans Bosch (che peraltro condivido), un ricercatore olandese estremamente autorevole sull’allenamento della coordinazione e della forza. Fammi sapere se è tutto chiaro, altrimenti provo a farti altri esempi.
Ciao Luca e grazie per la risposta così dettagliata. Tuttavia mi sento di aggiungere che se avere una buona tecnica di corsa significa appoggiare il piede il più vicino possibile al baricentro, di mesopiede e non di tallone, avere un movimento delle braccia coordinato con le gambe ti domando: se uno corre in overstriding, atterra di tallone, si piega troppo in avanti abbassando il bacino, muove male le braccia, allenandosi col sistema da te descritto corregge anche in parte questi difetti?
Ciao @@francescomacri5373, la risposta alla tua domanda è un po’ complessa. Prendendo l’esempio dell’overstriding (cioè di una tecnica di corsa palesemente deficitaria) è da valutare quale sia la “colpa” di questo modo di correre. - Ad esempio, se c’è un deficit di forza nel gluteo medio (muscolo stabilizzatore) o del grande gluteo (muscolo stabilizzatore e “propulsivo”), l’obiettivo iniziale sarebbe quello di colmare le lacune di forza (con dell’allenamento funzionale), per poi integrarlo con della forza specifica (corsa in salita a varie intensità) e perfezionarla con le rollercoaster running. In sintesi: “lavori di forza per i muscoli deboli” -> “lavoro di attivazione con corsa in salita” -> “perfezionamento con rellercoaster”. - Se invece il runner ha sufficiente forza nelle catene, ma non attiva correttamente la muscolatura (quindi corre in overstriding), allora la sequenza sarebbe: “lavoro di attivazione con corsa in salita” -> “perfezionamento con rellercoaster” - Se invece un runner non ha apparenti lacune visibili nella tecnica di corsa, potrebbe (è da usare il condizionale, perché ogni atleta è diverso dall’altro) potenzialmente migliorarne l’efficienza con le rollercoaster run. In sintesi, l’efficacia delle rollercoaster run dipende dai livelli di forza del soggetto (a mio parere); infatti nel video ho specificato come siano da preferire dopo aver lavorato sufficientemente sulla forza (salite e, se necessario, allenamento funzionale). Faccio un’ultima precisazione: valutare l’efficienza della tecnica di corsa non è semplice (a meno si abbiano mezzi molto costosi a disposizione). Se ci sono lacune molto evidenti (come un marcato overstriding), è abbastanza semplice accorgersene, ma potenziali miglioramenti potrebbero essere presenti anche per chi non ha particolari lacune visibili ad occhio nudo. Fammi sapere se sono stato sufficientemente chiaro.
Grazie davvero, e scusami se ti ho costretto ad approfondire così tanto! Mi pare di capire che il Rollercoaster Run si inserisce in un sistema più complesso di potenziamento e di sviluppo della forza. Mi hai convinto! Per cui si apprende la novità che il luogo su cui si corre può migliorare la tecnica di corsa. Altra domanda: Ma lo schema del percorso deve essere per forza quello che hai descritto? Oppure basta avere un circuito ,o altro, con dentro salita, discesa e pianura, con le distanze descritte? Io avrei un circuito di circa 400 m con dentro 100/120m di salita , altrettanto di discesa e il resto di pianura da ripetere più volte, su sterrato. Cambia qualcosa per il raggiungimento dello scopo rispetto a quello da te descritto?
@@francescomacri5373 ti confermo che il circuito può essere un insieme di salite/discese/pianura su settori di lunghezza non elevata (massimo 150m), proprio perché è il cambiamento continuo della pendenza ad essere allenante. Quello che ho riportato io è un esempio di un percorso nel quale mi son trovato molto bene. Può andare abbastanza bene anche il circuito che mi descrivi; mi raccomando di fare il tutto con la massima gradualità come indicato nel video. Al limite, quando lo provi, fammi sapere le tue impressioni.
Molto interessante. Grazie. Si può fare anche con il tapis rulant, evidentemente senza discesa, e se si quale potrebbe essere un esempio. Grazie
Ciao Morini Morini, questo allenamento con il tapis roulant rischia di diventare incompleto e molto difficile. Mi spiego meglio: come hai già precisato tu, la parte in discesa non verrebbe effettuata, quindi verrebbe a mancare già metà dello stimolo allenante. La difficoltà invece, è relativa al fatto che per ogni pendenza sarebbe necessario conoscere anche la velocità associata alla percezione di “Corsa media”. Infatti, se l’allenamento va fatto ad “intensità percepita di Corsa media”, tutte le volte che si cambia la pendenza sarà necessario anche variare la velocità al fine di mantenere la stessa percezione dello sforzo. Quindi si dovrebbe conoscere, a priori, ogni velocità associata ad ogni pendenza al fine di avere sempre un impegno “medio”. In ogni modo, volendo provarlo sul tapis roulant ci si potrebbe organizzare variando la pendenza (e di conseguenza anche la velocità) ogni 30-35”, di almeno il 3% ogni volta, variando tra pendenze che vanno dallo 0% a quella pendenza in cui si riesce ancora a correre con evidente fase di volo. A mio parere, gli allenamenti ideali da fare sul tappeto sono invece le “ripetute in salita”, quelle che vanno da 1’ a 5’; queste sono più facili da organizzare, e si accumula esperienza (cioè si trova la giusta velocità associata alla pendenza utilizzata) più facilmente. Anche questi sono stimoli “parziali” (non allenano la velocità), ma possono essere settimanalmente combinati con altri lavori all’aperto. In ogni modo, per chi è esperto nell’utilizzo del tapis roulant, l’allenamento migliore da fare è il FARTLEK IN SALITA (www.mistermanager.it/lallenamento-intermittente-per-il-runner/#Il_fartlek_in_salita); è molto impegnativo, ma anche molto allenante. Fammi sapere non sono stato chiaro o hai altri dubbi.
@@melsh76 Spiegazione e informazioni eccellenti. Grazie
Scusa ma non è meglio farselo a casa in proprio il Succo, cuocendo la Barbabietola a fette nel forno a microonde senza acqua aggiunta e passandola poi in un estrattore o in una centrifuga ??
Ciao Roberto, premetto che non sono un esperto in cucina, ma immagino possa essere fatto anche in casa come indichi tu. L’importante è avere la certezza di utilizzare barbabietole di alta qualità (meglio se biologiche), effettuare con estrema correttezza tutti i passaggi che influiscono sulla conservazione (riscaldamento della materia grezza, pastorizzazione, oppure l’aggiunta di un conservante naturale) e sapere con precisione per quanto tempo può essere conservato.
Ciao Luca grazie anche stasera ho imparato qualcosa io la fase di volo pensavo fosse sbagliato tante mie foto ero in volo e pensavo sicuramente è il mio stile 😅😅😊😊
Ciao Luca " una Domanda : a proposito degli Elementi invariati nella corsa ! ma la fase di volo è presente anche nelle salite ? oh dipende dalla pendenza ? e magari anche dall'atleta ? Ottimo video . grazie
Ciao Giovanni, come dici tu, la fase di volo in salita diminuisce all'aumentare della pendenza; ovviamente dipende anche dalle caratteristiche del runner. Per questo, nel fare questo allenamento sarebbero da evitare salite ripide perchè, minimizzando (o annullando) la fase di volo, questo "elemento invariato" sarebbe meno stimolato.
Avevo già visto il video, e avevo guardato solo la discesa di Kilian (anche il titolo del video punta su di lui). Però, dopo la tua analisi, è evidente la diversità tra i due runner, ed è ancora più evidente come Petter Engdal scenda con molta più scioltezza.
Ciao Francesco e grazie per aver commentato!
Grazie per il video. Una domanda. Non potendo fare ripetuta in salita quali sono gli esercizi con i pesi per diventate più forti e non più grossi. Quali esercizi e con quali moralità ( serie, riposo, volumi, ec.).grazie per la risposta.
Ciao Morini Morini, da quello che emerge dalla bibliografia internazionale, sono gli esercizi per la “forza massima” a generare adattamenti più efficaci per il runner, sia in pianura, che in discesa, che in salita. Ovviamente per stimolare questo tipo di forza non è necessario utilizzare bilanceri con pesi elevati, ma sfruttare al meglio la biomeccanica dei movimenti per creare tensioni muscolari il più vicine possibile agli stimoli tipici della forza massima. Per un runner amatore non abituato ai lavori di forza, anche uno “squat monopodalico” eccentrico (a carico naturale) può dare inizialmente dei risultati; per l’incremento del carico, è poi possibile utilizzare dei piccoli pesi o il metodo statico/dinamico. Trovi un approfondimento dettagliato a questo articolo: www.mistermanager.it/running-lavoriamo-sulla-forza-massima-per-migliorare-lefficienza-di-corsa/ Di conseguenza, lo “squat monopodalico” è sicuramente l’esercizio più efficace per lavorare sulla catena estensoria, responsabile della stiffness (ELASTICITA’ MUSCOLARE). Nella metodologia proposta sono sufficienti poche ripetizioni a seduta, 1-2 volte a settimana, a seconda delle caratteristiche individuali. Per la SPINTA ORIZZONTALE invece, consiglio gli esercizi per la “core stability”, in quanto vanno anche ad agire sui muscoli stabilizzatori. Gli esercizi migliori (e più semplici) sono l’Hip Thrust monopodalico (a terra) e l’Hip Hinge (in piedi); questi vanno poi abbinati a lavori per gli stabilizzatori dell’anca e per il trasverso dell’addome. Il volume dedicato a questo tipo di esercizi dipende dal tempo che si riesce a dedicarvi; più tempo posso dedicare al lavoro sul “core” e più è probabile che diventi efficace. Puoi approfondire e trovare 3 programmi pratici di lavoro in questo articolo: www.mistermanager.it/running-core-stability-e-performance/. Come vedi, la risposta alla tua domanda non è semplice, perché dipende dalle caratteristiche del runner e dal tempo a disposizione per questo tipo di esercitazioni. Non solo, è fondamentale utilizzare esercizi che siano semplici e realizzabili anche in autonomia, proprio perché senza la supervisione di personale qualificato è facile fare errori che possono incrementare il rischio di infortuni. Frequentare una palestra con personale qualificato potrebbe essere una valida soluzione per strutturare un allenamento specifico per la forza del runner. Fammi sapere se sono stato sufficientemente chiaro.
@@melsh76 perfetto grazie mille
tutto molto chiaro. Non sapevo di questa cosa della compressione. Può aiutare anche per evitare l'insorgenza dei crampi ? Ma quali addominali fare per la discesa? Grazie
Ciao chiffe83, visto che gli indumenti a compressione possono ridurre gli effetti della fatica, è possibile ipotizzare che riducano anche il rischio di insorgenza dei crampi; è da notare come gli effetti possano essere soggettivi (cioè diversi da atleta ad atleta). Considera che conosco diversi runner che con le calze compressive percepiscono genericamente la riduzione di rischio di crampi, ma qualcuno che invece risente dell’effetto contrario. Per quanto riguarda gli “addominali” da fare per la discesa…sarebbe più corretto parlare di “core stability”, cioè esercitazioni/movimenti in grado di agire su tutto il comparto del tronco, come addome, schiena, spalle e muscoli dell’anca. Questo perché tutti questi gruppi muscolari lavorano in sinergia e non in isolamento. L’efficacia di questo tipo di lavori dipende dal tempo che si ha a disposizione per dedicarvi. Più tempo si ha a disposizione, e più si ha la certezza di effettuare un lavoro efficace per la corsa perché si riesce a lavorare sia sulle lacune (cioè sui muscoli che si indeboliscono più facilmente) che sui “movimenti integrati” che permettono una maggior possibilità di transfert. In questo articolo (www.mistermanager.it/running-core-stability-e-performance/) trovi 3 programmi (principiante, intermedio ed avanzato). Volendo scegliere un solo esercizio per gli addominali, opterei per il Kiwi plank (kzread.info/dash/bejne/m5mVxdaImLDYlto.htmlsi=YTuaPMgYuPGO5CkH&t=90)
Ciao Luca Ottime Spiegazioni come sempre . Il problema delle Discese / Salite è che non sono cosi facilmente accessibili, non sempre c'è la fortuna di averle vicino casa . In mancanza di ciò cosa ne pensi per poter rimediare ; visto l'importanza della stabilità Caviglie / Anche, fare degli allenamenti sulla Sabbia ? Allunghi Ripetute Scatti e Balzi inserirli come Alternativa ? Ciao
Ciao Giovanni, sinceramente non ho mai utilizzato la sabbia come superficie d’allenamento; in ogni modo, c’è la certezza che correndo sulla sabbia si riduce di molto l’effetto elastico. In altre parole, tendo a correre molto di “forza” (affaticandomi prima) e meno di “elasticità”. Questo potrebbe portare ad un miglioramento dei livelli di “forza resistente”, con presunti (non ho certezza) benefici sulla corsa in salita. Per la corsa in discesa i benefici sarebbero possibili solamente se le difficoltà in discesa originassero da poca forza di base. L’instabilità presente quando si corre su terreni accidentati è data dalla rigidità e dall’irregolarità della superficie d’appoggio…mentre sulla sabbia la superficie è “cedevole” (non rigida). Per quanto presente in bibliografi internazionale, diversi studi come questo (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34838002/) dimostrano come su sabbia ci sia una maggiore attivazione degli stabilizzatori, riducendo l’iperpronazione. Volendo riassumere, probabilmente la corsa su sabbia ha effetti benefici sulla “forza resistente” (ne guadagnerebbe la corsa in salita) e sulla stabilità generale, ma non è detto che tali benefici abbiano ripercussioni positive anche in discesa; è possibile che gli effetti siano più probabili tanto minore è il livello di forza del runner. Però, sinceramente, non ho mai utilizzato questa superficie come mezzo d’allenamento, quindi non saprei darti indicazioni metodologiche precise, se non quelle di utilizzarla con estrema gradualità, cercando di comprenderne gli effetti in base alla propria esperienza.
@@melsh76 Grazie Luca, sei stato chiarissimo. 👍
Ciao Luca allenamento eccezionale e neanche tanto pesante 😅😅😅
Ciao Arrigo, grazie di aver riportato la tua esperienza!
Ciao molto interessante il miniprogressivo io sicuramente lo proverò al posto del lungo molto più divertente per la prossima maratona alla mia età devo trovare nuovi stimoli 😊😊😊
Ciao Luca spiegazioni sempre meticolose e semplici da capire bravo io purtroppo conosco solo il mediterraneo non la dieta....purtroppo 😢
Ciao Arrigo, grazie del commento!
rispondo un po' tardi, nella fase specifica, per un armatore che fa circa 50k a settimana, ha senso l'80/20? la mia sensazione è che l'80/20 serva a chi fa volumi grossi.
Ciao Marco, l’ 80/20 è un parametro legato allo sport professionistico di endurance. Ovviamente un amatore che fa 50 Km a settimana può raggiungere il suo top attraverso vari approcci metodologici…quello che è importante comprendere, è che se si vuole incrementare il carico di lavoro (ad esempio, rispetto all’anno precedente), inizialmente è necessario farlo attraverso un incremento del volume, in quanto è il modo che permette di avere maggiori garanzie di efficacia.
@@melsh76 chiarissimo, grazie per la risposta!
Devi aprire il Melli Fun Club 😊😂😂
😂😂😂
Mitico, bel video😊
Grazie Andrea!
Ciao Luca mi resta da capire se gli esercizi che consigli li posso fare con le calze a compressione o senza.Non vorrei che mi venissero dei trombi..... ovviamente sto scherzando!! Video impeccabile dialettica eccellente e scrupolose osservazioni con dettagliate spiegazioni . Questo è uno dei pochissimi canali dedicati alla corsa dove si resta in ascolto anche per mezz'ora e non solo non ci viene nemmeno in mente di interrompere perché ""troviamo "" l'argomento noioso e ripetuto ma si resta fino alla fine per il semplice motivo che si capisce al volo che chi sta spiegando è una persona preparatissima .
Ciao Giovanni, ti ringrazio, sei molto gentile!
@@melsh76 ma figurati è la verità. Ciao.
video molto interessanti e dettagliati, per correre uso i sensori Runscribe, li conosci? mi danno tantissimi valori sulla mia corsa, sapresti interpretarli per valutare la mia tecnica?
Ciao Attanasio, la maggior parte dei dati che si ottengono dai sensori andrebbero valutati nel lungo termine parallelamente alla performance, per capire il modo con il quale possono incidere sulla prestazione. Quindi non è facile interpretarli con una semplice visione. Faccio un esempio per spiegarmi meglio: se nel tempo (nel corso di una stagione o mesi di allenamento) il tempo di contatto si abbassa e non si abbassa il tempo di volo, allora significa che probabilmente è migliorata l’elasticità e l’efficienza (a pari velocità). Anche i PPM (Passi Per Minuti) andrebbero contestualizzati nel lungo termine, in base all’allenamento ed alla velocità di gara, quindi è difficile interpretare singolarmente questo dato. Un dato più facile da interpretare invece è il “Bilanciamento tempo di contatto con il suolo”; solitamente è espresso in %, e rappresenta la differenza tra il tempo di contatto con il piede destro e quello sinistro. Come abbiamo visto nel video, la media dei runner hanno un bilanciamento del 5%...in altre parole con dati 47.5-52.5%. Questo è un dato molto sensibile, perché il solo 1% di differenza, porta ad un incremento del 3.7% del costo energetico. È comunque da tenere presente che questo dato dipende dalla velocità, dalla frequenza del passo e dalla pendenza. È comunque un dato che indica possibili marginal gains (guadagni marginali), ma non dice il motivo per il quale esiste questa differenza…che sarebbe poi l’indizio metodologico per migliorare il bilanciamento. Sarebbe quindi da valutare insieme ad un protocollo di valutazione funzionale. Scusa se mi sono dilungato, ma è stato per far capire come questi dati vadano interpretati in un contesto più ampio (di tempo), e parallelamente ad altri fattori. In ogni modo, se si vogliono comparare questi dati “nel tempo” è sempre bene paragonare dati ottenuti alla “stessa velocità”. In questo modo possono darti indicazioni (anche se parziali) di quanto è cambiata la tua corsa nei mesi o negli anni….e di come possano essere correlati a stati di forma o rischi di infortuni.
Complimenti!! Che qualità e competenza🔝
Grazie gheffo76!
ottimi contenuti. Sarebbe interessante anche gli esercizi utili per ogni problematica 😀
Ciao Emiliano e grazie dei complimenti! Nel video ho riportato solo qualche esempio in quanto ogni intervento (cioè un insieme di esercizi) va individualizzato a seconda delle lacune specifiche del runner. Per questo motivo è difficile dare indicazioni che siano utili per tutti.
Sono perfettamente d'accordo
Ciao Luca sempre molto interessanti secondo te passi corti e andare non troppo lentamente può aiutare a non infortunarsi io ho sempre fatto così e per fortuna pochi😅😅
Ciao Arrigo, la regola di base è che se il tasso di infortuni è molto basso, probabilmente non è necessario variare la tecnica di corsa abituale (a livello amatoriale)....ma è molto importante allenarsi bene! Ciò non significa che non sia "migliorabile", ma non è strettamente necessario (a mio parere)...esistono comunque lavori che aiutano a perfezionarla, ma se fati male, possono incrementare il rischio di infortuni (ad esempio le andature di preatletica). Se invece ci si infortuna spesso, allora è estremamente consigliabile analizzare quali anomalie incidono particolarmente su fattori di rischio, e trovare le soluzioni più adeguate. in questo caso è fondamentale l'aiuto di personale qualificato.
contenuto utilissimo, grazie!
Ciao Luca, il RG dei 5000 non è più veloce del ritmo dei 10000?!
Ciao Maurizio, ti confermo che il RG5000m è più veloce del RG10Km di 10-15"/Km...c'è un mio errore nella slide.
Ciao carissimo provata ieri respirazione con il naso nei recuperi ottimo 40 volte intermittente RONNESTAD 😊😊😊 grazie
Benissimo!
Ciao Luca bravissimo il tuo sistema di respirazione proverò domani e secondo me respirare con il naso viene automatico lavorare con il diaframma ci fossi stato 35 anni fa 😢😢😢
Ciao Arrigo, mi raccomando all'inizio prova con soli 5' ad allenamento, perchè all'inizio può essere molto faticoso. Fammi poi sapere le tue impressioni.
Va bene Luca
Luca è una molto preparato e scrupoloso e quando pubblica un video lo fa con la giusta cognizione di causa e le relative ricerche fatte e approfondite . questo video! volevo commentarlo ora appena ho finito di ascoltarlo, ma mi sono imbattuto nel commento di Arrigo . ed ho preferito prima rispondere . il commento che volevo inserire, era semplice e forse anche banale, ma Luca ha fatto un video su di un argomento cosi ""apparentemente insignificante "" e lo ha saputo Argomentare ed approfondire in maniera esaustiva chiara e semplice, rendendo una argomento poco trattato ha fatto una disamina Impeccabile .
Non sono solito intromettermi in discussioni che non mi competono . ma qui mi resta difficile rimanere indifferente . UN MEDICO CARDIOLOGO CHE SCONSSIGLIA INDUMENTI A COMPRESSIONE PERCHE' POSSONO FAVORIRE I TROMBI ? CHI è QUESTO CARDIOLOGO ? ci sono calze che spesso vengono impiegate in occasione di un intervento chirurgico o quando si è costretti per lunghi periodi a letto senza possibilità di alzarsi. Note anche come calze anti tromboemboliche, sono dei veri e propri dispositivi medici, che hanno la funzione di prevenire la formazione di trombi, riducendo il rischio di pericolose conseguenze per la salute. poi a seguire come giustamente risponde Luca i plantari vengono prescritti da un Podologo dopo un esame chiamato baropodometrico - e non hanno niente a che vedere con le solette in particolar modo anzi soprattutto per il Noene che è stato scientificamente provato ed Approvato .
Ciao Luca sempre molto interessante ma non condivido alcune cose provate 😢 piastra in carbonio solo per chi va sotto i 4...... indumenti a compressione possono a favorire i trombi in una persona sana confermato dal mio medico sportivo e cardiologo ex componente nazionale ciclismo !!! Ultimo i plantari bisogna stare molto attenti la mia esperienza soldi buttati 😢 il mio problema risolto da un venditore di articoli sportivi bastava scarpa neutra più avuto problemi 😊😊 e per finire come raccomandi giustamente ALLENAMENTO ALLENAMENTO...
Ciao Arrigo e grazie per aver scritto. Per le scarpe con la piastra in carbonio non ho detto che il vantaggio è solo per chi corre sotto i 4'10"/Km, ma che è più probabile (il beneficio) quanto maggiore è la velocità del runner. Questo è quello che dicono la maggior parte degli esperti. Personalmente alleno solo un runner che le usa, ed ha trovato benefici anche a ritmi più lenti di quelli indicati. In ogni modo credo che molto dipenda dalla tecnica di corsa. Per gli indumenti a compressione ci sono un sacco di studi (su runner ed atleti), ma in nessuno ho mai letto quel tipo di controindicazione che tu citi...in ogni modo, se lo dice un cardiologo, è un elemento da tenere in considerazione. Se conosci qualche studio, fammi avere gli estremi, che lo leggo molto volentieri. Nel video non parlo di plantari, ma di solette; sono 2 cose diverse. I plantari sono accessori prescritti solitamente da personale medico, e "costruiti" da un tecnico ortopedico in maniera personalizzata. Le solette sono universali, e servono esclusivamente per ridurre le vibrazioni muscolari e non per modificare l'appoggio del piede 8cosa che fanno i plantari).
Non capisco perché le aziende fanno scarpe sempre più veloci per chi già fortissimo mentre per i pesantoni magari allenati,che si vogliono fare i classici 7/8 km divertendosi a fare allunghi o scatti non è consigliata una super scarpa
Scusa , ma questo tipo di allenamento in fondo non è una forma di fartlek mascherato in cui ad una fase molto intensa segue una fase di recupero seppur a ritmo impegnato?
Ciao Francesco, in un certo senso si. Ma si tratta comunque di organizzare il tutto in ripetute di 4' circa (con 4' di recupero). Il fartlek invece è una struttura continua in cui si alternano fasi intense a fasi meno intense. Fammi sapere se sono stato chiaro.
Cosa intendi per ripetuta di 4’? Che devo tenere un’alta intensità per 4’ e far seguire 4’ di recupero? Oppure che nei 4’ ci deve stare sia la parte intensa che la parte di recupero? In questo caso crescono i 4’ di recupero! Puoi descrivere come si sviluppa una seduta di allenamento con questo metodo? Forse mi sfugge qualcosa, ciao e grazie per l’aiuto!
Ciao Francesco, l'allenamento si svolge in questo modo: la seduta standard prevede 4 ripetute di 4’ in cui i primi 90” (di ogni ripetuta) dovrebbero essere veloci, indicativamente la velocità di una gara di 5Km. Nel tempo restante della ripetuta (cioè 2'30") si dovrebbe rallentare l’andatura mantenendo un livello di fatica di 8-9 (su scala 1/10), oppure la massima intensità senza andare in iperventilazione; la velocità della seconda parte deve comunque essere superiore a quella di una gara di 50-60’. Tra ogni ripetuta, 4' di recupero di corsa lenta/blanda. Per approfondire ulteriormente, o per saper come incrementare il carico, trovi un articolo dettagliato nella descrizione del video. Fammi sapere se adesso è tutto chiaro.
Chiarissimo ed interessante , adesso mi leggo anche l’approfondimento.In sintesi: (1’30”+2’30”)+4’ di recupero vivace. Grazie!!
La respiraziine nasale va effettuata sia nella fase inspiratoria che espiratoria?
Ciao, si va effettuata sia nella fase di inspirazione che di espirazione. In sostanza si deve correre a bocca chiusa. Ovviamente è importante la giusta gradualità (come indicato nel video e nell'articolo in descrizione), cioè rallentando opportunamente l'andatura mentre si respira con il naso. Con il passare del tempo proverà sempre meno disagio...ed i benefici si percepiranno anche quando si correrà respirando con la bocca. Serve solo la giusta pazienza nel fare le cose con gradualità.
Io ho provato questo metodo 30-20-10 30 secondi corsa lenta, 20 secondi corsa media e 10 secondi corsa velocissima e ho fatto per 12 ripetizioni, ma basta così o magari devo fare tipo 1 ora? Poi quando ho fatto la prima serie di questo esercizio devo recuperare per poi ricominciare questo esercizio?
Ciao Pietro, prendendo spunto dalla ricerca originale, ogni serie dovrebbe durare 5'. Sono proposte 3-4 serie ad allenamento con 2' di recupero ogni serie.
Ciao Luca, grazie per il video. Vorrei procedere facendo prima la parte lenta e poi quella veloce, quindi invertendo l'ordine delle due fasi. Cosa ne pensi?
Ciao Andrea, si può andare bene fare prima i 1000 lenti e poi 400m alla Va; l'importante è, nel tempo, seguire la progressione degli allenamenti....cioè incrementando la lunghezza del tratto alla Va e riducendo la fase lenta.
Chiaro come sempre, grazie, una domanda, per essere definito collinare che dislivello minimo bisogna considerare?
Ciao Riccardo, è difficile dare una risposta certa, perché dipende anche dalle abitudini e dai tracciati a disposizione. Personalmente consiglierei un percorso il più vario possibile, in maniera tale da affrontare pendenze diverse, e di conseguenza avere uno stimolo allenante più completo. In ogni modo, per chi si allena per i trail è possibile consigliare anche tratti molto ripidi offroad…mentre per chi gareggia su strada (principalmente su terreni pianeggianti), sconsiglierei discese ripide e lunghe.
Ciao Luca complimenti per il video molto interessante e se mi permetti io il lungo lento mai fatto solo progressivo massimo 32 km e km settimanali 80/100 sempre piuttosto allegri 😅 io sono convinto che si rischiano meno infortuni....😊😊
Ciao Arrigo, grazie dei complimenti e di aver riportato la tua esperienza!
Dimenticavo mai palestra e stretching anni 70 solo correre...
Mitico😊