Как НАКАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ. Оптимальная ТРЕНИРОВКА и 5 лучших УПРАЖНЕНИЙ для предплечий. Итак, приветствую всех в новом выпуске «Техника во вторник». И на этой неделе мы рассмотрим упражнения для развития мышц предплечий и для увеличения силы хвата. На мой взгляд, мышцы предплечий - одни из самых недооцененных, при формировании массивной внешности. В особенности, когда одеваешь футболку, единственные действительно открытые участки тела - это предплечья и шея. Поэтому убедись, что не забываешь о них.
Original: • How To Build Huge Fore...
Джефф Ниппард
Но, прежде чем начнем, давай сперва рассмотрим немного анатомию. Многие новички, представляют предплечья как несколько отдельных мышц. Хотя, на самом деле, есть больше двадцати различных мышц от запястья до локтя. Эти мышцы можно разделить на переднюю группу с лицевой стороны и на заднюю - с тыльной. Мышцы с лицевой стороны выполняют сгибание запястья и пальцев. Поэтому каждый раз, когда сгибаешь запястье или сжимаешь что-то - ты тренируешь переднюю группу мышц. Задняя группа мышц отвечает за разгибание запястья и пальцев.
Пожалуй, наиболее заметная мышца с тыльной стороны предплечья - это плечелучевая. Которая вместе с бицепсом сгибает руку в локте. Впрочем, она будет работать в обычных сгибаниях с супинацией. Но так как, плечелучевая находится на тыльной стороне,
то она будет более активна при пронации кисти. Так как бицепс биомеханически окажется в невыгодном положении.
Поэтому первым упражнением, которое мы рассмотрим, будет сгибание на бицепс хватом сверху. Здесь ты можешь использовать то, что тебе удобнее. EZ-гриф, или штангу с фиксированным весом. Я считаю, что полупронированный хват c EZ-грифом меньше нагружает мои запястья. Также используй открытый хват. Так задействуешь больше мышц с лицевой стороны. Не сможешь облокотить гриф на большие пальцы и не ослабишь хват. И когда удерживаешь гриф, тебе нужно плотно прижимать 8 пальцев к основаниям ладоней так сильно, как сможешь. Варианты выполнения, когда запястья находятся в слегка разогнутом или согнутом положении, хороши тем, что помогают улучшить нейромышечную связь с плечелучевой мышцей. Так что можешь поэкспериментировать с этим.
Удерживая локти прижатыми по бокам, подними штангу, до максимального сгибания рук в локтевых суставах. А затем подконтрольно опусти штангу обратно вниз. Одно исследование, Мюррея и его коллег показало пиковое сокращение плечелучевой мышцы при сгибании рук на угол 100-120 градусов. В то время, как пиковое сокращение бицепса было ближе к 80 градусам. Это может означать, что частичные повторения в верхней половине амплитуды помогут проработать скорее плечелучевую мышцу, нежели бицепс.
Так что для повышения интенсивности, после 12-15 повторений в полную амплитуду, можешь продолжить сет сделав частичные повторения. Помимо излишней инерции, я бы сказал, что наиболее распространенная ошибка это ослабление хвата. Когда гриф в руках внизу или лежит на больших пальцах. Вместе с тем, это не всегда ошибка. Если нужно упростить подъем отягощения и в целом, задействовать меньше предплечье.
Далее рассмотрим упражнение с роликом для предплечий. Которое, по моему мнению, одно из самых эффективных для тренировки как лицевой, так и тыльной стороны предплечья. Ведь когда сгибается одна рука, вторая - разгибается. Я бы рекомендовал стать на платформу или любое возвышение, чтобы веревка могла опуститься немного ниже. Прикрепи небольшой диск к веревке и поднимай его вращательным движением на себя. Как только диск достигнет верхней точки, начинай движение в обратном направлении. Опуская активным вращением, а не просто бросая.
В этом случае лучшим способом увеличения нагрузки будет постепенное увеличение отягощения или же расстояния пройденного диском при выполнении повторений. Часто можно видеть вариант выполнения этого упражнения с вытянутыми вперед руками.
И, хотя это не ошибка сама по себе, но в этом случае передние дельты утомятся намного раньше, чем мышцы предплечий. Поэтому я предпочитаю держать руки согнутыми в локте и прижатыми по бокам, что добавит изометрическую нагрузку на плечелучевую мышцу, а также бицепс.
Хорошо. А сейчас давай рассмотрим удержание штанги за полотенца. Это более функциональное упражнении. Элементами оно напоминает становую и тягу в наклоне. По моему мнению, это наиболее недооцененное упражнение для развития силы...
Смотрите также:
▶ "Как НАКАЧАТЬ круглые ПЛЕЧИ. Оптимальная ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ (средние дельты)"
• Как НАКАЧАТЬ круглые П...
▶ "Как НЕ ПОТЕРЯТЬ МЫШЦЫ при СЖИГАНИИ ЖИРА (исследования)"
• СУШКА. Как НЕ ПОТЕРЯТЬ...
Смотрите на канале Масса:
▶ "10 упражнений, которые ВСЕ МУЖЧИНЫ ДОЛЖНЫ ИЗБЕГАТЬ!"
• 10 упражнений, которые...
▶ "Как НАКАЧАТЬ большие РУКИ быстрее. УСКОРЯЕМ рост бицепса и трицепса"
• Как НАКАЧАТЬ большие Р...
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦ massaclub.com/coaches/
Оставайтесь на связи!
✦ Telegram: t.me/massaclub