La Rutina Perfecta de Piernas (PUSH | PULL | PIERNAS)
La rutina perfecta para piernas que encaja en la división de empujar, jalar y piernas es algo que quiero desglosar para ti en este video. A diferencia de una rutina independiente para piernas, esto debe relacionarse con lo que está sucediendo en los otros dos entrenamientos de la división y asegurarse de que complementa el trabajo que se realiza en los días de entrenamiento alternativos.
Para empezar, es importante describir cómo configurar en tu horario mejor la división de ejercicios de esta división. Siempre recomiendo comenzar con una rutina de jalar y luego seguir con el empuje y finalmente el entrenamiento de piernas. Algunas personas te dirán que no te tomes un día libre al final de los tres días y, en cambio, realices otro ciclo de estas rutinas para entrenar durante 6 días seguidos. No soy fan de eso. Me gusta tomarme un día de descanso entre piernas y hacer ejercicios de jalar para que el cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse mejor de los pesos muertos que se llevarán a cabo el día de jalar.
De cualquier manera, comencemos a analizar la rutina perfecta para piernas como parte de esta división.
Aquí está un vistazo a toda la rutina para piernas:
- Squats - 4 x 4-6 (dejar 1-2 en el tanque)
- Empuje de cadera con barra - 3 x 8-10
- Zancada en Reversa con Mancuernas/Barra: 2-3 x 10-12 con cada pierna
- Peso Muerto Rumano a una pierna - 2-3 x 10-12 con cada pierna rotar con los Curls con Puente en Piso Resbaladizo - 2-3 x F
- Elevación de pantorrillas de pie con Mancuernas rotar con Elevación de pantorrillas con Mancuernas sentado - 3 x 15-20 cada uno
Primero tenemos al squat con barra. El Squat es el rey de todos los ejercicios de piernas y debe incluirse en cualquier rutina perfecta para piernas para hombres o rutina de piernas para mujeres. La clave de cómo lo vas a realizar es con 4 sets de 4-6 repeticiones. Asegúrate de detenerte 1-2 repeticiones antes del fallo. Dicho esto, debes aprovechar la oportunidad para sobrecargar este ejercicio y aumentar tu fuerza con el tiempo. Ajusta subiendo los pesos según sea necesario para mantener tu rango dentro de esta zona de 4-6 repeticiones.
A continuación, debemos trabajar la cadena posterior, pero no queremos sobrecargar los músculos lumbares que ya pueden estar fatigados por el squat (especialmente si haces squat bajo con barra). En lugar de hacer el Peso Muerto Rumano con barra aquí, optaremos por el empuje de cadera con barra. Esto es excelente para lograr que los glúteos y los isquiotibiales trabajen juntos sin tener que inclinarse hacia adelante y estar limitado por una espalda potencialmente ya cansada.
A continuación, volvemos a la cadena anterior para uno de mis ejercicios favoritos de piernas de todos los tiempos, la zancada alternada en reversa con mancuernas o barra. Este es un gran ejercicio para entrenar ese requisito de postura dividida del entrenamiento de piernas de una manera que permita a cualquiera realizarlo. A menudo, las personas con rodillas inflamadas o tendinitis rotuliana aguda encontrarán demasiado difícil hacer una zancada hacia adelante.
El cuarto ejercicio de esta rutina perfecta para piernas es el primero que rotarás cada vez que hagas esta rutina para tus piernas. Realizarás el Peso Muerto Rumano a una pierna con mancuernas o los Curls con Puente en piso resbaladizo. Aquí, una vez más, estamos tratando de trabajar los glúteos y los isquiotibiales en la cadena posterior y queremos hacerlo de una manera que no fatigue demasiado la espalda baja.
El Peso Muerto Rumano a una pierna te permite levantar una pierna para mantener la espalda más recta y plana mientras tensionas excéntricamente los isquiotibiales. Sabemos que la hipertrofia es impulsada por el estrés excéntrico como uno de los tres principales mecanismos de crecimiento, por lo que no debemos evitarlo por completo. Realiza 2-3 series de 10-12 repeticiones para cada pierna y luego, la próxima vez que hagas la rutina de piernas, recuerda cambiar esto al Curl con Puente en piso resbaladizo.
Este ejercicio de peso corporal para las piernas es brutal pero efectivo para entrenar los músculos isquiotibiales de forma excéntrica y permitirte entrenar los glúteos y los isquiotibiales en concierto entre sí.
Finalmente, no podemos llamar a esta rutina para piernas completa sin hacer algunos ejercicios para las pantorrillas. Las selecciones son directas y simples aquí. Puedes realizar la elevación de pantorrillas con mancuernas de pie o la elevación de pantorrillas con mancuernas sentado. La diferencia entre los dos ejercicios para pantorrillas es la posición de las rodillas. Con las rodillas rectas trabajarás más del músculo gastrocnemio y con las rodillas dobladas trabajarás más del músculo sóleo.
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Пікірлер: 642
Me encanta que Jeff hablé en inglés y sus músculos te lo traducen al español, que buen servicio joder
@angel-jimenezz
3 жыл бұрын
Eso pasa cuando dejas de mermar tus ganancias
@vladtepes6046
3 жыл бұрын
Un montón XD
@vladtepes6046
3 жыл бұрын
Traducir tus videos está mermando tus ganancias
@hernandeztorresdavidalejan3887
2 жыл бұрын
XDDDDDDDDDDDD
@lestatdarkstyle
2 жыл бұрын
🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🥃🥃🥃
Jessi me resulta un tipo muy gracioso y su contraste con Jeff a quien le cuesta bastante trabajo ser gracioso, es muy divertido
@YukoshiHub
3 жыл бұрын
Y el traductor que le pone la voz lo hace genial.
@rafags2987
2 жыл бұрын
Son como batman y robin
@angelinalugo4861
2 жыл бұрын
Amor ver a Jessi, es muy gracioso, son la convinacion perfecta🥰
@hgm7370
Жыл бұрын
Son como pinky y cerebro
Muchas gracias por tus videos, son oro puro✌️
Me encanta la traducción...sobre todo la voz que encaja tan perfecto en el entrenador como en el otro compañero,es admirable como logran destacar estos detalles en estos vídeos... también me parece excelso la sinceridad y la puntualidad del entrenador sobre cada rutina !!! felicitaciones!!!
Los mejores ejercicios de piernas. Para crecer es difícil pero con los consejos que das es esencial para crecer, un genio !!! 💪🏻🔥
Los dos sois un buen equipo y gracias por la información siempre es fantástico 👍👍
Para cuando ATHLEAN-X en 60 segundos Español :) lo necesitamos
*2:52** 1.- Sentadillas* 4 Series 4-6 Repeticiones (dejar 1-2 en el tanque) *3:28** 2.- Empuje de cadera con barra* 3 Series 8-10 Repeticiones *4:15** 3.- Zancada en Reversa con Mancuernas/Barra* 2-3 Series 10-12 Repeticiones (Con cada pierna) *5:14** 4.- Peso Muerto Rumano a una pierna* 2-3 Series 10-12 Repeticiones *6:57** 5.- Elevación de pantorrillas de pie con Mancuernas* 3 Series 15-20 Repeticiones
Parabéns Jeff pelo trabalho realizado, vídeos consistentes e muita qualidade.
YO llego a casa.. 🏠🚶🏻 🐶Mi perro🦮: 0:14
@ismahellopez131
3 жыл бұрын
Xd
@carlosgarcia222
2 жыл бұрын
Jajajajaja, buena
Ya estaba esperando estas nuevas rutinas 💪🏽
En día de pierna llega la notificación... ¡Excelente!
@antonyreyesmorales3530
3 жыл бұрын
Exacto
@freshmemesstolen2288
3 жыл бұрын
X2
@villegas_1912
3 жыл бұрын
X2 jaja
@fredo_vagabundo
3 жыл бұрын
X4 ajajjaja
@AlejandroGonzalez-dt4em
3 жыл бұрын
Excelente
muchas gracias eres el mejor instructor gracias a tus vídeos mi cuerpo está creciendo sorprendentemente ✌️👍
Brother es brutal.. Jesse es el ejemplo de la capacidad de entrenamiento de Jeff.. definitivamente un PRO..todo funciona..y su paciencia es admirable.. Jesse y Jeff hacen un excelente equipo 👍👍🏅
Creo en Jeff porque veo los cambios en Jessie, y mejor aún desde que sigo sus consejos veo cambios en mi 🙏💯
Muy bien todo perfecto práctico hace años y te veo y mejoro la rutina gracias
Justo mañana la empiezo! Llegó en el día de piernas! Muchas gracias
Excelente muchas gracias. La combinación de los dos campeones es divertida e ilustrativa
que salga más, jessie. los dos son geniales
Simplemente Excelente, buena maestro...!
Lo estaba esperandooo!!!!!
Perfecto Jeff!!! Hacía tiempos que no salía contento de hacer pierna, gracias máquina
Jessie esta creciendo como una bestia..... Te vez muy bien hermano. Gracias por todo su conosimiento la verdad están mas chevere los videos donde los 2 aparacen. Yo estoy empezando a corregir mi postura y con sus videos es mucho más fácil.
Grande jessie!!! Gran video , entrenamiento y humor.... Gracias jeff!!!!
Gracias. Como siempre , todo perfecto.
Excelente trabajo. Una rutina perfecta de torso-pierna seria maravillosa 😍
Apatecio jesse 😂 un maestro JeFF 💪🏾💪🏾 saludos desde 🇦🇷🇦🇷 Argentina
Muchas gracias por estos valiosos videos. Un abrazo desde Argentina.
Buen video Jeff Podrías hacer la parte 2 de las rutinas perfectas 2 o los mejores ejercicios con mancuernas 2 :)
Excelente trabajo traductor, sigue así!!!
Justo que ando animado entrenando las piernas y me.llega esta rutina, grande Jeff y que buen físico el Jessy para lo que era antes, no cabe duda que este es el mejor canal que existe ❤️
Amo este canal
Gracias Maestro!!
Me alegro el día ver a Jesse
que viva siempre este canal
Excelente rutina, y Jessy definitivamente está evolucionando por qué se observa mucho más grande, felicidades brother 👍
Estos videos son oro
Excelente!! Gracias Jeff
Noooo hace tiempo que no veía Athlean-X y en verdad, Jesse me ha dado una sorpresa, me da gusto ver su transformación :) Pd: se que esto no va con el principal, pero me da gusto, por que yo igual voy en mi camino e igual, me siento feliz :3 Pd2: Gracias por leer mi comentario, y recuerda, como guerreros nuestro deber es luchar hasta el final!! Bonito día 🔆
@theleontico8605
2 жыл бұрын
Grande Jesse vamos
Gracias jeff entrenó con tus vídeos y he tenido buenos resultados
De los mejores canales
Siiii .... haz las rutinas Jessi... Jeff es excelente 🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟
Yo descargo todos tus videos 😁 me encantan tus explicaciones
Gracias por tus vídeos Jeff, no me canso de decirte que eres un crack, No he encontrado ningún vídeo que contenga la rutina completa de todo el cuerpo o aló mejor no he sabido buscar, sino es así me gustaría que hicieras un vídeo completo de todo. Muchas gracias, recibe un cordial saludo
@xXSigmAxXElemtals
3 жыл бұрын
Se llama "full body" así encontrara la rutina
Un genio Jessy!!!
Buena Jessie, ya va protagonizando con la parte correcta de los ejercicios.👍💪
E estado esperando esto 😁😁
Todo es genial!! Y tú compañero lo hace más divertido !! Saludos desde México amigos
Jessi y Jeff hacen una buena combinación. Este es un programa grande y único diferente y más especial que otros que he visto
Que bien que salga otro video
Muchas bendiciones para Jeff , tiene mucho conocimiento , saludos desde Cuba
EL TRADUCTOR ES UN IDOLO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
La evolución de jessie es increíble!
MI CANAL DE EJERCICIOS FAVORITO
Jessy Gracias!
Sois geniales os amo😘
Muy buena rutina no se necesita maquinas te adoro coach
Saludos desde Chile !!! 🥇
Que excelente !!!
Thanks Jeff!! 👍👍
Jeff eres un Dios del Olimpo! Gran atleta
Excelente ejercicios gracias Jeff por la horientacion y gracias Jessi por la ejecución de los ejercicios
@karimsolispena9574
3 жыл бұрын
Demasiado bueno en sus consejos... Lo que me falta es mas definición pero me cuesta muchísimo la alimentación ☹️🥺
Los dos son buen team 💪🏻💪🏻💪🏻
Hola Jeff, me gustaría saber si recomiendas hacer una rutina de Torso-Pierna, ya que he estado buscando en el canal pero no he encontrado nada relacionado con eso. Saludos y muchas gracias por el grandioso trabajo que realizas en el canal.
Excelente y la dupla o dúo funciona muy bien ..!!
Excellent thank you
creo que es buena idea que jessy haga los ejercicios mientras jefh explica todo paso a paso.
Wuuaaooo hermosas rutinas
vacanísimo. Excelentísimo!!!!!!!!!!!!!!!! Gracias. änimo Jessie
Gracias,buen video
Cubre todo el cuerpo humano tus videos son buenos
Jessie es muy divertido, ojala salga mas en tus videos.
La mejor dupla
Hola, soy de México, mi nombre es Ivonne, yo hago ejercicios desde que muy jóven, , he visto varios videos de ustedes, me gustan ya que se agradece que compartan el conocimiento en trasversal (cuerpo , alimentación y mente) Gracias Hi, I'm from Mexico, my name is Ivonne, I've been doing exercises since I was very young, I've seen several of your videos, I like them because it's appreciated that you share transversal knowledge (body, food and mind) Thank you
@brucegeminis2008
Жыл бұрын
Loz videos de Jeff (grande Lewandonski 😍😁) son en mi opinión, los mejores para rutina de gym. Ayudan tanto a hombres como mujeres a mejorar au desempeño.
Fuah, Jesse está enorme!!!
JEFF amigo te veo por primera vez xD bravo por eso chicos ! un canal que miro mucho.
Jessi es genial en cada video, me agrada
Es maravilloso ver ayesi de nuevo
@ATHLEANXEspanol Hace bastante que te sigo, veo tus videos y me dan opciones para ir variando mis entrenamientos. Esta serie de videos (PUSH | PULL | PIERNAS) aclaras que son orientadas a la hipertrofia, en mi caso entreno mas orientada a la fuerza, ya que hago este entrenamiento de gimnasio como complemento de la natación. Que habría que adaptar esta serie de rutinas para orientarlas al complemento de mi entrenamiento principal. Felicitaciones por tu trabajo y gracias por compartirlo!
Vamos Yesi te que remos ver en más videos saludos desde puerto Vallarta
Love you guys ✨✨💖🙌🏼
gracias LEWANDOWSKY!
muy buena rutina !!!!
Gracias!!
Por fin esta trabajando yessi
Grande Jessy 😎
Woow woow woooow!!! Y esa melena 😱🤩
Gracias 😊 🙂
Brutal Jeff 👏👏👏👏👏
Excelente video!!! Jeff que ejercicios de piernas y repeticiones recomendarias para un nadador para que no se le cansen tanto las piernas por la patada. Desde ya muchas gracias.
Muy buena rutina ¡ Esta groso Jeff. Saludos.
👏👏👏👏 ¡aguante Jessie!
Excelente jeff
Es increíble ver la transformación de Jessy, recordar que era un palito y ahora en ciertos ángulos hasta se ve más ancho que Jeff. 🤯
@FernandoGarcia-tf1oc
3 жыл бұрын
Tampoco te pases jaja, no se acerca a jeff para nada. Pero sí ha tenido muy buenas ganancias el jessy :D
@rit9540
3 жыл бұрын
Parece mas ancho por que tiene mas grasa
@byronzambrano3941
3 жыл бұрын
@@rit9540 Jeff siempre esta entre 8 y 10% y Jesse mas parece entre 12 y 14%
@alekey9297
Жыл бұрын
@Roberto Rengifo nada que ver xd 5% ya llegan competidores de culturismo, y mantener ese % no es nada sano, aparte del uso de quimica. Jeff estara entre 9-11%
Vacan, ya era hora de un vídeo nuevo de piernas, ya que sólo estoy enfocado en el tronco y brazos y las piernas parecen de Garza. Buen video.
Primer comentario🤗 desde ecuador
Jessie es un crack!!
Hi JEFF, your videos are excellent. I like how you explain them in detail. I have a compression in the L5 S1 spine, please tell me how I can train and gain volume in the legs since I cannot do the traditional squat with weight, I thank you very much for helping me with this. I'm from Barranquilla Colombia (I'm using Google translate)
Muy buena rutina, sentí que trabajé muy bien los musculos
Gracias Jeff