"Chodzimy po to, by obniżyć nasze tętno" - to jest dla mnie taka złota myśl! Od kilku miesięcy skupiam się, by większość mojego treningu biegowego była w strefie drugiej i co ciekawe dzięki odkryciu drugiej strefy i skupianiu się na niej zaczęło mi się biegać lepiej i lżej. W marcu biegłam pierwszy półmaraton i owszem, nie był to jakiś super wynik bo raptem 2 h 47 min, ale cały czas skupiałam się na tym, by obniżać tętno, zwalniać, w którymś momencie przechodziłam do chodzenia, ale serio, gdyby nie treningi w drugiej strefie tętna i skupienie na tym, by w trakcie półmaratonu pilnować tętna, chyba nie byłabym w stanie w ogóle przebiec półmaratonu, także serio bieganie w drugiej strefie tętna to jest mega ważny trening!

Dzięki za super materiał,👍 Podobnie jak ktoś pisał, ja też popełniłem wszystkie możliwe błędy. Chciałem biec jak najszybciej, i oczywiście dlugie dystanse😂. To byla walka o przeżycie 😂😂 Jeszcze raz dziękuję

Biegam już kilka lat z różnym efektem ale materiał jest świetny tak u mnie było i cały czas pracuję nad swym tętnem a mam już 59 lat. Dzięki za taki wspaniały materiał 😊😊

Potrzebowałam tej wiedzy! Biegam juz jakis czas, progres znikomy, zmęczenie ogromne. Aż cud, ze się nie zniechęciłam i nie odpuściłam. Dzieki za tak istotną wiedzę w pigułce!😊

Dzięki za ten materiał

Dziękuję. Bardzo mi pomogłeś 👍

Super robota! Dzięki

I tego szukałam .Dziekuje

Fajny material, bardzo dziękuję !

Na ten film czekałem. A więc to jest TA metoda. Dzięki Adrianie!

Bardzo dobry materiał

Bardzo konkretnie. Dzięki 🤟

Bardzo fajne I pomocne wideo! Dzieki!

Super kanał... super wiedza...dobrze sie ogląda...dzięki 😉

Super! MAF Method jakiś rok temu zrobił robotę. Dzięki za super content

Rewelacyjne rady :)

Tego mi było właśnie trzeba. Materiał przygotowany przez Ciebie wszystko mi wyjasnia. Dzięki i pozdrawiam

Jeden z lepszych filmów jakie widziałem biegam dwa i pól roku czasem łapie się na swoich błędach jeszcze choć jak spojżę moje począdki to takie były jak tu omawiasz w filmie

Bardzo pomocny materiał, pora faktycznie zwolnić na treningach, dziękuję za ten film

Bardzo wartościowy filmik! Dziękuję! 🚀

Super,konkretnie i na temat

Bardzo ale to bardzo przydatny film😊 Dzięki ❤❤

Dzięki wielkie za ten film! Bardzo wartościowy :))

Bardzo dobrze powiedziane. Ja zanim zacząłem biegać chodziłem na takie szybkie marsze, 3-5km, to bardzo dużo już dało. Biegam już ponad 2 lata, i w pełni się zgadzam z tym materiałem. W tym roku atak na półmaraton:)

Dzięki 🤝

Bardzo ciekawy materiał, wprowadzę małe korekty w treningu zobaczymy czy się coś zmieni 😁 Dzięki! 🫡

Dzięki za super rady, na pewno zacznę je testować na kolejnych treningach

Ooo! To film 100% o mnie i dla mnie! Następny trening zaczynam od marszobiegu. Bez wstydu ☺️ Baaardzo dziękuję za film.

Spoko wiedza! Przyznam się, że też ciężko bylo mi przyzwyczaić się do biegania wolniej 😉 czlowiek zawsze chciał szybciej 😊

Super material. Od dawna cwicze na silowni, a obecnie od jakiegos czasu zaczalem biegac i szukam w tym temacie wiedzy. Wiele sie dowiedzialem z tego filmu, dzieki 👍

Dobry wykład👏

Cieszę się, ze trafiłem na Pana kanał. Dziękuje.

@adrianzycienasportowo

8 ай бұрын

Bardzo mi miło i cieszę się, że mogę pomóc. W niedalekiej przyszłości powstanie film z ciekawymi metodami, które stosuję by obniżyć tętno przed każdym treningiem biegowym - każda z nich działa i daje fajny efekt niższego tętna podczas biegu. Im więcej z nich się zastosuje tym lepszy efekt. Muszę tylko zebrać wszystko razem i nagrać jeden duży materiał.

Normalnie słowa wyjęte z ust, dokładnie tak robiłem i dokładnie tak zakończyłem moją przygodę z bueganiem. Na początku moje tempo biegania wynosiło 7:30, potem spadło do 6:30 i najlepsze do 6:00 a potem na 7, 8, 10 i teraz mogę "biegać" tylko w tempie 12:00

Dzięki za ten film. Niby mam kondycje dobrą przez rower ale biegam oby najszybciej i wychodzi mi cały czas strefa 4 i 5! Muszę zwolnić :)

Fajny materiał. Popelniam chyba wszystkie bledy. Cos ze mna musi byc nie tak :) bo biegam po 11km dwa razy w tygodniu ze srednim tetnem 170 przy 5:08 na km i 175 przy 4:59. Nie wiem czemu ale sprawia mi to wielka satysfakcję i czuje sie dobrze, nie jestem przemęczony. Czasem nawet jestem jeszcze tak nakrecony, że po biegu robie trening siłowy. Może jestem jakimś masochistą czy cos w tym stylu :) :)

Kilka dni temu trochę na temat tętna i jego wysokości rozmawialiśmy na Instagramie 😉 A tu cyk materiał zrobiłeś. 👌👍

@adrianzycienasportowo

10 ай бұрын

Mam też plan zrobić film z ciekawymi metodami zbijającymi tętno, o których mało kto słyszał, a też działają nieźle. Sam każdą z nich przetestowałem i większość stosuje nawet teraz :)

Kurcze dzięki za takie informacje. Ja zastanawiałem się dlaczego nie mogę wrócić do poprzedniej formy a to fakt kiedyś robiłem marszobiegi i biegało mi się 100 razy lepiej. Po drodze miałem wypadek i byłem wykluczony na prawie rok a tu taki myk. Jeszcze raz dziękuję.

Mam za sobą dwa treningi. Pierwszy musiałem odpuścić, bo źle zjadłem przed biegiem. Drugi to była walka z tętnem i bólem łydek od samego początku. 3km i ponad 70% tętno w 5 strefie. Tak się kończy zaczynanie czegoś, bez przygotowania. Od dziś stosuje się do Twoich rad i ruszam. Dzięki i pozdro! 🙃

Zacząłem trening od marszobiegów i to jest chyba strzał w 10 dla mnie. Tętno 130 przy marszu, przy bieganiu(wolnym) 150-160. Robię różne interwały np. 2 min biegu, 1 min marszu albo pół na pół np 2 min biegu i 2 min marszu a co 3 trening jest sprawdzian długości ciągłego biegania(od 10 min +). Super wychodzi, wracam do domu mega zadowolony, nie mam zakwasów następnego dnia, jedynie lekko czuję mięśnie nóg i na następny trening mi się tylko twarz uśmiecha. Odpoczynem 1-2 dni i można lecieć z następnym. Wcześniej jak biegałem, to miałem uczucie mega zmęczenia, super zadyszki na końcu treningu, aż po jakimś czasie zapał opadał. Teraz zaczynam drugi miesiąc takich treningów(3 treningi w tygodniu) i polecam każdemu!

Witam tez mam ten problem. Biegam od ponad roku i regularnie chodze na silownie 3x w tygodniu. Standard u mnie tętno to 160-180 i żadnych postępów. 10 km robiłem w 57 minut i tak co trening zero poprawy. Teraz po obejrzeniu Pana filmu znacząco zwolnilem i biegam 7.30 na 1 km i tętno 140-145. Czuje sie lepiej po bieganiu i nie jestem ciągle zmęczony.

Bieganie metoda Gallowaya, robic przerwy na marsz zanim sie zmeczymy przez to unikniemy kontuzji, obnizymy tetno i zwiekszymy kilometraż.

@arek2594

3 ай бұрын

I to madra recepta w sporcir typu bieganie, rower, trekking, narty, itd.

Super film! Brakuje w internecie informacji dla amatorów, którzy nie są już kompletnie początkujący, bo potrafią przebiec ciągiem te 5-10km, ale też nie osiągają wyników "amatorów co biegają na zawodach tempem 4min/km". Długo nie wiedziałam co mam robić, bo u mnie tętno 170-190 na treningu to norma przy tempie ok. 7min/km, jak zwolniłam do 7'40'' to udało się osiagnąć tętno 160-165, a wolniej biegać już po prostu nie potrafię. Tymczasem większość trenerów mówi o optymalnym tętnie rzędu 120-140 xD Fajnie, że zacząłeś od tego, że dla amatorów takie wartności mogą być początkowo nierealne i nie trzeba się tym aż tak przejmować. Wprowadzę te marszobiegi, postaram się biegać poniżej 155 (mam 25lat) i zobaczę co się wydarzy :)

@user-xo4ss4oy8i

8 ай бұрын

Mam dokładnie ten sam problem, nawet jak biegnę najwolniej jak tylko możliwe tętno znacznie przekracza II/III strefę. Dwa lata biegania bez progresu

@MikWsk

7 ай бұрын

Też mam podobnie. Kiedyś biegałem (nawet maraton) i nawet nie przejmowałem się takim czymś jak tętno. Teraz wracam do biegania po ok. 6 lat przerwy (dzieci, obowiązki) i kupiłem sobie tani używany zegarek, który mierzy tętno (z nadgarstka bo wolę minimalizować ilość zachodu potrzebną do biegania). Jakie było moje zdziwienie, kiedy biegłem normalnie, czyli nie żaden sprint, a moje tętno ciągle pokazywało najwyższą strefę. Od tego czasu zacząłem pilnować tych stref i być w trzeciej. Po kilku tygodniach rzeczywiście tętno spadło o kilkanaście uderzeń. Tak samo zdziwiło mnie, że zaczynając bieg ok 6:50min/km poniżej 150 uderzeń na piątym kilometrze przy tępie prawie 10min/km (!) zbliżałem się do 160. Dzięki temu filmikowi już wiem, że następnym razem przejdę do marszu, aby zbić tętno. Dodam jeszcze, że przez okres braku aktywności dorobiłem się znacznej nadwagi.

@niebieskiwilczek3202

6 ай бұрын

i jak widać już pierwsze efekty?

@karinaiskrowicz689

2 ай бұрын

jak efekty???

Obserwuje Sorokina na strava. On jest pięknym przykładem budowania bazy tlenowej. Nawet o tym w komentarzach pisze. Kilka lat budowal. Teraz biega 50 km 4 min na km. Średnia tetna 120 xd

Czesc! Przypadkowo pojawil sie ten filmik ale akurat na temat! Mam 48lat, biegam drugi sezon(przerwa 5 misieczna zima, przeziebienie itd) Jak dla mnie to z Garminem uzywam Dziennych sugestii odnosnie biegania bo nie mam wiedzy na ten temat, do tego staram sie uczyc i sluchac wlasnego ciala. Generalnie u siebie odkrylem, ze im bardziej jestem rozluzniony to tentno wolniej rosnie, (lub spada), do tego kiedy juz rosnie to robie glebokie wdechy wolne ale glebokie zaczynajac wdech od wypietego brzucha pozniej pluca i na luzie pelny wydech i takie 2-3 oddechy i w sumie zawsze spada tentno. Moj dotychczasowy najlepszy czas na 5K to 29min. generalnie nie tworze cisnien ile mam przebiec itd, samo wychodzi. czasem czuje ze jest moc i walnie 10K w godzinke. Biegne wtedy stopy nisko, minimum pracy, rozluznienie, prawie medytacja w ruchu. widze, ze w wolnych biegach tak ok jak dla mnie to okolo 5.5-6 pace to jest ok. Wczoraj mialem program tempo i bylo 4 rundy po 8 min z tentnem 150. A i zapomnalem dodac, ze oddycham 4/2 (wdech na 4 kroki nosem i wydech na 2 ustami przy pace 5,5-6). Wiec wzialem sie na sposob zeby utrzymac HR przy 150 i zaczalem oddychac 3/1 no i sie udalo! Zadzialalo. tak probuje opisac co robie. Co myslisz o tym wszystkim? Generalnie staram sie zeby mnie to cieszylo, sama walka ze slabosciami wtedy jest na koncu zadowolenie. Pozdrawiam serdecznie, Tomasz.(P.S.-zauwazylem, ze okolo tentna 160 zaczynam czuc zatykanie, jakby to opisac brak tlenu co mi daje znac zeby zwolnic czasem az do marszu i wtedy szybko spada. Tez czesto jest tak, ze nawet zwolnienie biegu az do truchtu nie zmienia HR wiec przechodze w marsz)

@adrianzycienasportowo

10 ай бұрын

Hej, biorąc pod uwagę Twój wiek to tętno powinno być nawet w zakresie 132-137 uderzeń (dla spokojnego biegu stałym tempem) więc dużo niższe niż opisujesz. Masz dosyć krótki staż, bo 5 miesięcy bez biegania to duży reset - biegać powinniśmy cały rok bez żadnych przerw, bo sporo przez to tracimy. Twoja metoda oddechu jest bardzo trafiona. Odpowiednie oddychanie to sposób na obniżenie tętna. Wchodzenie w marsz, gdy tętno nie spada to również podstawowa metoda, którą powinien stosować każdy. Natomiast treningi Garmina są moim zdaniem w wielu przypadkach nietrafione. Pomagają zbudować nieco kondycji, ale moim zdaniem niepotrzebnie przemęczają organizm. Narzucają za dużo - szczególnie początkującym. Za dużo w myśl - tempo i mocniejsze treningi, których wbrew pozorom osoba, która biega krótko nie musi robić. Biorąc pod uwagę Twój wiek to tętno 160+ będzie dla Ciebie 4 strefą tętna (lub końcówką 3-ciej) i nie dziwi mnie, że zaczyna Cię zatykać. Z wiekiem nasze tętno maksymalne maleje. Także powinieneś patrzeć na siebie, jak na zawodnika kategorii 40+, bo osoby 10-15 lat młodsze mają całkiem inne zakresy tętna.

dzieeki!

Wreszcie ktoś w przystępny sposób wyjaśnił jakie mieć tętno i dlaczego warto zwolnić. Zacząłem ponownie biegać zaledwie miesiąc temu. Wg wzoru powinienem mieć średnie tętno 141. W spokojnym dla mnie biegu, gdzie zregenerowałem się w miarę szybko miałem 160 i na luzie przebiegłem 7km, widzę, że muszę je obniżyć. Obecnie skupiam się na 5km, ale w przyszłym roku chciałbym na spokojnie biegać 10km. Dzięki za rady, jestem pewien, że jak popracuję nad tętnem to osiągnę sukces!

@adrianzycienasportowo

8 ай бұрын

Hej, żeby nie zniechęcić się do metody polecam dodać te +5 do wyniku i uznać to za max ostateczny. Przy nim zaczynamy chodzić, aż tętno spadnie i znowu do biegu :) Oczywiście jeżeli samo zwolnienie na spokojnym treningu biegowym pomoże to będzie super. Zerknij na mój film o 5 sposobach na obniżenie tętna, bo część z nich może dać fajny efekt już od następnego treningu.

Słuchajcie gościa, jest dokładnie tak jak on mówi. Pokochacie bieganie na pułapie tlenowym z 70-80% HR Max, bo nie będziecie czuć katowania organizmu, tylko ogólną poprawę. 3 treningi biegowe w tygodniu w ten sposób zmienią totalnie wszystko. Doświadczyłem tego w swoim przypadku, a nienawidziłem biegać, dopóki się od tego uzależniłem :) Jeszcze jedno. Bieganie bez zegarka i kontroli tętna to nieporozumienie jeśli dopiero zaczynasz. Gdybym miał wybrać jeden parametr, który jest najważnejszy, to właśnie kontrola tętna podczas biegu - na początku nic innego nie ma znaczenia - serio.

Biegam od miesiaca. Z 2km marszobiegu zrobilem właśnie 5km bez przerw i bez zadyszki. Mialem pierwszy stopien nadwagi. Biegam rano o 4:30 na czczo. Tętnem sie nie przejmuje bo wiadomo, że przy tak krótkim okresie treningow będzie wysokie. Oscyluje miedzy 150-160 przy 8.5min / km. Ponoc tetno stabilizuje sie i obniza po roku regularnych treningów. Schudlem 6kg przy niewymagającej diecie i treningach 3-4 razy w tygodniu i jestem na etapie, że w dzien nietreningowy zastanawiam sie czy ja czasem nie powinienem dzisiaj biegać.... aha biegalem wczoraj:D wiec czegos juz mi zaczyna brakować

Biegam od prawie roku, zaczynałam praktycznie od zera, od marszobiegów i zawsze biegałam wolno, 6.5-7min/km. Dopiero niedawno zaczęłam patrzeć na tętno i zazwyczaj jest bardzo wysokie :( Oprócz biegania chodzę jeszcze na siłownię, dlatego bieganie nie było moim priorytetem, no ale chciałabym w końcu zrobic 5K bez większego zmęczenia.. Zaczęłam sobie mierzyć tętno i rzeczywiście aby pozostać w strefie 2, muszę robić typowe marszobiegi, inaczej zaraz wskakuje na wyższe strefy. Trochę to dobijające, no ale popracuje jeszcze nad tym i mam nadzieje, ze w końcu się poprawi.

Zacząłem biegać dokladnie 6 tygodni temu. Od totalnego zera albo nawet i na minusie, ponieważ paliłem papierosy. Bieganie pomoglo mi pozbyć się uzależnienia i jak pierwsze 2 tygodnie ledwo udawało mi się pokonać 5-7 km marszo biegiem tak dziś robię 15 km bez umierania a rekord dystansu to 18 km - (5:55/km ). Pierwsze buty do biegania kupiłem 2 tygodnie temu zresztą dzięki tobie, nagrałeś o nich recenzję (asics , novablast 3) poprawiły mój komfort oraz wyniki, natomiast będę szukał czegoś z większą amortyzacją, (192cm wzrostu, 85kg) polecisz coś? 🫡😎

Popełniałam wszystkie błędy o których mówisz, zdziwiona ciągłym zmęczeniem i brakiem progresu. Teraz uczę się biegać wolniej, na spokojniejszym tętnie 😊

@adrianzycienasportowo

8 ай бұрын

Wpadnij na kanał w sobotę po 19. Opublikuję wtedy film z pięcioma bardzo skutecznymi radami, które pozwalają obniżyć tętno od razu na najbliższym treningu. Im więcej ich zastosujesz tym niższe tętno uzyskasz. Sam stosuję je wszystkie od 1,5 roku i bardzo mi pomogły na początku mojej przygody z bieganiem. Dziś wieczorem biorę się za montaż tego materiału ;)

@JoannaB89

8 ай бұрын

Super, chętnie oglądnę 😊

Super, dzięki za filmik wiele wyjaśniłeś i pomogłeś jak właściwie trenować :) mam jeszcze pytanie. Mówisz 80 procent w strefie 3 a pozostałe 20 procent treningu co proponujesz?? Pozdrawiam

@adrianzycienasportowo

7 ай бұрын

Hej, uznajmy, że 3 strefa (garmina) to przede wszystkim strefa Aerobowa i tego się trzymajmy :) Pozostałe może być w strefie progowej - HR 80-87 max w formie np. dodatków do rozbiegania tj. zabawa biegowa, przebieżki na koniec rozbiegania itd.

Właśnie takiego filmu szukałem. Biegam od kilku tygodni i progres może jakiś zauważyłem, ale wczoraj pierwszy raz ubrałem zegarek który mierzył moje tętno i przez godzinę biegałem w zakresie tętna 172-178 co wydawało mi się bardzo wysoko. Samopoczucie po biegu tragiczne.. teraz wiem, że wszystko co mogłem zrobić źle to zrobiłem… czas zwolnić i budować bazę tlenową. Dzięki za film!!

@cezet2774

Ай бұрын

Ta sama historia u mnie. Kiedyś na jakimś kanale usłyszałem, żeby na początku przygody z bieganiem nie skupiać się na monitorowania tętna tylko zaufać swojemu odczuciu. Dziś wiem że to był błąd. Zegarek kupiłem dopiero po 17 miesiącach od rozpoczęcia biegania.

Dzięki :) Od trzech miesięcy "biegam", 4km dystansu nie do przejścia. Tempo ok 6min/km i tętno max>180. Liczę, że ta wiedza pozwoli mi się rozwinąć ;)

@adrianzycienasportowo

10 ай бұрын

Warto cofnąć się do marszobiegów. 3 minuty biegu w tempie 6:30 min/km, a po tym 1,5 minuty chodu. I tak 8-10 razy. Z czasem zwiększaj czas biegu (30 sekund co tydzień) i postęp będzie szybki :) Nawet jak już tętno się unormuje to warto chodzić zawsze, gdy skoczy za wysoko ;)

Biegam wg codziennych sugestii Garmina i to działa. 80% biegów w 3 strefie a 20% to sprinty, tempa, progi i 1 dłuższe wybieganie na tydzień.

@krisweclawski140

7 ай бұрын

Mnie właśnie wkurzały te sugestie bo kazał biec wolniej np 6:30 a ja chciałem biec 5:30. Tak wiem, że trzeba dojść do formy itd, ale ja biegam po swojemu i tętno też systematycznie spada, biegam od 3.5 miesiąca 5:30/km 5,6,8km różnie i średnie spadło ze 165 do 153, ze strefy 5 i trochę 4 do strefy 4 i trochę 3

@Martlis333

3 ай бұрын

A jak to ustawić na zegarku ?

Biegam mniej więcej od miesiąca i przeważnie mam w piątej strefie ok 70%, muszę chyba coś zmienić :D

❤ Rewelacyjna dawka wiedzy, duzo mi sie rozjaśniło i rozumiem skąd brak wiekszego progresu, dzięki!

Biegam od 4 miesięcy, z każdym nowym treningiem widzę ogromny progres. Ostatnio udało mi się przebiec 17 km w tempie 5:45 - 6:03 a tętno nie przekroczyło 140. Po treningach nie czuję zmęczenia a na następny dzień potrafię normalnie funkcjonować. Od paru miesięcy leczę się na nadciśnienie. Zdaje sobie sprawę, że leki które przyjmuję mają duży wpływ na moje tętno. Trochę zaczynam się czuć jakbym oszukiwał gdy widzę wyniki moich znajomych, którzy trenują dłużej niż ja i mają tętno 160 + przy tempie 6:50. I pytanie czy przy nadciśnieniu w ogóle mogę biegać🤣? Mój kardiolog niby nie widzi co do tego przeciwwskazań, ale jednak wolałbym zasięgnąć opinii kogoś kto ma w bieganiu większe doświadczenie.

Cześć! Z tym wzorem MAF, to nie na każdego zadziała. W moim przypadku 180 - 35 to dałoby puls 145. Na rower - zgodzę się, to będzie moja baza i tak jeżdżę 130-150, śr. np 140 z kilku godzin. Ale już w bieganiu, to nie działa (przynajmniej u mnie). Robiłem testy wydolnościowe by sprawdzić co mi wyjdzie, bo zawsze uważałem, tak jak mówisz zresztą, że biegam za szybko i mam za wysoki puls - właśnie ponad 160 przy spokojnym biegu (na moje to powiedzmy dyszka i tempo 5:10). Co wyszło z testów? Że moja baza zaczyna się od 163, a poniżej to regeneracja! I w takich wartościach biega mi się dobrze, komfortowo. Dodam, że patrzenie na puls czasami jest zgubne, bo wpływa na niego wiele rzeczy, ot po prostu czasami mamy lepszy gorszy dzień i wtedy lepiej biec na odczucia niż na puls. By poznać swoje strefy (garmin je wg mnie zaniża) warto pobiec jakieś zawody na 10 km / 5 km na miarę swoich możliwości rzecz jasna i zobaczyć ile nam wtedy wyjdzie (a wyjdzie nam środek 4 strefy - w moim przypadku tętno z zawodów to ok.180hr). Wówczas, 3 strefa wystarczy odjąc 10-15, a poniżej niej mamy górną wartość 2 strefy. Wniosek z mojego kilkuletniego doświadczenia (pułap tlenowy wg garmina 60 rower i 57 bieganie, czyli nie jest chyba tak źle): każdy ma swoje strefy, jeden bardzo niskie (tacy są najlepsi na zawodach), ale są też biegacze z wysokim tętnem, którzy również dają radę. Nie ma się co załamywać, że ktoś ma 160, a inny 140, ot taki urok, o ile przy 160 biegnie się komfortowo to tak widocznie ma być :) może komuś przyda się mój wywód i odnajdzie w nim siebie, pzdr! :)

@adrianzycienasportowo

8 ай бұрын

Hej, jasne są takie osoby jak Ty. Natomiast znaczna część ludzi łapie się pod zakaresy MAF lub musi nad nimi trochę popracować. Moja żona np. również nie jest w stanie biegać, a nawet iść z takim tętnem xD Także Twoje doświadczenia będą na pewno bardzo pomocne.

Super materiał👍 biegam od prawie 4 miesięcy dwa razy w tygodniu po 5,6,8 km…różnie, raz biegłem w wyścigu na 10k. Biegam ciągle tempem 5:30/km mam wrażenie, że najbardziej mi ono odpowiada, biegam z zegarkiem Garmin. U mnie tętno spadało stopniowo. Na początku strefa 5 i trochę strefy 4, z czasem było coraz więcej strefy 4, ale nadal przewaga strefy 5. Od dwóch tygodni nie wchodzę już zupełnie na strefę 5 natomiast biegnę w przewadze strefy 4 i trochę w strefie 3. Pewnie metoda, którą omówiłeś jest „lepsza” i być może tętno obniżyłoby się szybciej, ale jak widać przy bieganiu tym samym tempem (5:30) przez jakiś czas u mnie tętno zaczyna też spadać. Kiedyś średnie tętno około 165, systematycznie spadało, wczoraj na 5k miałem 153, mam 40 lat. Mam nadzieje, że przez najbliższe tygodnie tętno będzie nadal spadać aż dojdę do tych 140 dla mojego wieku👌 pozdrawiam.

Jaką aplikacją mogę kontrolować tempo w oparciu o tętno? Mam do dyspozycji pas Polar H10 i telefon. Chodzi mi o to, żeby aplikacja sygnalizowała dźwiękiem, że biegnę za szybko lub za wolno. Zazwyczaj biegam ze Stravą i takiej opcji nie znalazłem. Apki od Polara mają jakieś plany treningowe oparte o tętno, ale nie umiem (albo nie da się) ustawić sygnałów dźwiękowych.

@user-xo4ss4oy8i

8 ай бұрын

mam ten sam problem

Kupiłem zegarek Garmina i zrobiłem dzisiaj test 3,5km. Z reguły biegam 6:30, dzisiaj chciałem trochę szybciej i zrobiłem to w 5:40, tętno 160-165. Masakra

Metoda 180-wiek jest spoko, ale warto z czasem dorzucić np podbiegi, żeby się nie dać ubić monotonii

@adrianzycienasportowo

10 ай бұрын

Oczywiście masz rację. W ogóle warto robić różnorodne treningi, ale osobom początkującym przez pierwsze kilkanaście tygodni poleciłbym klepanie. Ewentualnie pod koniec klepania 6-8 rytmów/przebieżek żeby nogi poczuły moc. Osoby, które mają już dobrą bazę i niższe tętno zaczynają odkrywać czym jest bieganie i ile daje możliwości treningowych :)

U mnie nie ma większego znaczenia, czy biegnę tempem 8:00min/km czy 6:00 czy nawet 5:00 - tętno zawsze mam w okolicach 155. Próbowałam różnych technik, oddychania nosem, przerw chodzonych, picia elektrolitów i nawadniania. Czasami jak złapię dobry rytm to wtedy delikatnie spada, ale generalnie nie. Jest to frustrujące.

Kiedyś właśnie popełniłem taki błąd. Zbyt szybkie tempo, zbyt długie dystanse na początek i zakończyło się kontuzją.

Świetny materiał! Wysokie tętno to moje drugie imię ;( Ciągle sobie tłumaczę, że może treningi siłowe tu mają duży wpływ ale najwyraźniej żyje w błędzie. Zastosuje się do Twoich rad i zobaczymy. ps. u mnie tętno wzrasta juz przy samym ubieraniu się na bieganie, nie wiem dlaczego tak jest

Biegam 8 miesięcy, moje tętno to zawsze 170/185 bez względu na to czy biegnę szybciej 5:40 czy 8:40 na treningu siłowym czy też na rowerku stacjonarnym również osiągam takie tętno. A nie czuje się wycieńczona, a po treningu zazwyczaj mam więcej energii, to może tak być ze ja po prostu mam wysokie tętno?

ja mam z kolei taki problem, że nie ważne z jaką prędkością biegnę to tentno mam 180+, czasem 190+, nie jest to taki max, że już nie wytrzymuję, mogłbym jeszcze trochę pocisnąć, ale sama świadomość tak wysokiego tentna podczas najwolniejszego biegu, prawie marszu mnie trochę niepokoi (mam 23 lata i raczej ponadprzeciętną sylwetkę, więc tym bardziej jest to dla mnie dziwne).

Bardzo pomocny filmik, ale trochę mnie zdołował, bo jak "początkujący amatorzy biegają 6min na 1km", to w jakiej skali znajduje się ja, która zaczynała od 13min na 1km, a zeszła poniżej 9min na 1km i myślałam, że to sukces... :)

@janeqpl9694

2 ай бұрын

To myślałem, że ja mam tragiczne wyniki skoro mam plan za 2 miesiące wystartować w zawodach na 5 km i złamać 30 minut i możliwe że mi się to nie uda chociaż ja miałem trochę lepszy początek ale nie 7 min/km bo gdyby tak było to na zawodach spokojnie by było poniżej 6 min/km bo te 7 to liczyłoby się jako rozbieganie

Cześć, 147bpm jako srednie tetno czy w ogole w 80% treningu nie przekraczasz tego tetna ogolnie?

@adrianzycienasportowo

7 ай бұрын

Hej, jako maxymalne tętno aerobowe, którego nie przekraczam w ogóle. Oczywiście zdarzy się, że wskoczę na 149-150HR, ale jak to się stanie zwalniam lub zaczynam przez 1 minutę iść, aż spadnie około 10 uderzeń przynajmniej. Średnie wychodzi zwykle nie wyższe niż 142H HR.

Czyli albo wolno, albo interwały

Borykam się z tym problemem od 5 lat, a odkąd jestem na keto jest jeszcze gorzej przy tempie 7:00 tętno 169. Miałam robione badania wydolnościowe powinnam się poruszać w obrębie 141-145 maks. Problemem jest, że nie mogę znależć porządnej aplikacji darmowej gdzie przekroczenie progu było by sygnalizowane dzwiękowo (nie chcę mi się non stop patrzeć na zegarek). Mam czujnik tętna w zegarku i pulsometr Używałam aplikacji Mapmyrun oraz Polar Beat wraz z pulsumetrem i niestety w żadnej aplikacji nie można było ustawić alarmów po przekroczeniu strefy. Jak biegałam nawet bardzo wolno nie miałam świadomości że biegnę w IV strefie. Dopiero po zakończonych treningu widziałam wynik średnie tetno około 170, ale czułam się świetnie. Może ktoś poleci jakąś darmową apkę lub podpowie gdzie w wymienionych apliakcjach można znaleźć możliwość alarmowania

@adrianzycienasportowo

5 ай бұрын

Hej, nie wiem jaki masz zegarek, ale każdy biegowy zegarek Garmina ma powiadomienia wibracyjne i dźwiękowe. W swoim Forerunner 55 i obecnym Forerunner 265 mogę ustawić powiadomienia praktycznie od wszystkiego co mi się wymarzy i nie używam żadnej aplikacji zewnętrznej.

Bisocard i po problemie 😆 żart, nie mogłam się powstrzymać.

Czy istnieje dobry zegarek tylko nadgarstkowy by mierzyc puls ?Mam z przepaska pod biustem ale jesli bylby jakis DOBRY nadgarstkowy to prosze o nazwe.Dziekuje.

@adrianzycienasportowo

3 ай бұрын

Kluczowa kwestia - nie da się dobrze mierzyć tętna z tak małego obszaru jak nadgarstek. Klatka piersiowa to najlepsze miejsce. Natomiast jeżeli biegamy powoli i nasz trening to stałe tempo to nawet podstawowy zegarek biegowy zmierzy je w miarę dobrze. Natomiast przy treningu np. interwałowym, fartleku czy progowym nie ma lepszego narzędzia niż pas HR na klatkę.

czyli żeby być coraz lepszym np w maratonie to powinienem biegać w strefie 2 przez dłuższy czas

ja to nawet 9 min/km z pasem tętna xd ale trzeba być cierpliwym długi bieg 1:18:38 9:14 /km 124 bpm średnie tętno

Boże ! Od dłuższego czasu źle biegałem 😢😢😢 . Nie brałem pod uwagę 1 strefy i dla mnie 2 strefą była strefa zielona 🥵

Skoro korzystasz z metody Maffetona (180-wiek), która określa maksymalne tętno do biegania w tlenie, to od czego liczyć przedziały procentowe ?

@adrianzycienasportowo

9 ай бұрын

Olać podziały procentowe i skupić się by biegać metodą MAF.

A można być genetycznie niepredysponowanym do biegania? W szkole zawsze byłem jednym z najlepszych na 60m i zawsze jednym z najsłabszych na 400m. Teraz mając 10-15kg nadwagi, żeby trzymać się w strefie aerobowej nie mogę schodzić z tempem poniżej... 8min/km. Dramat... ale działa, bo kiedy udawało mi się w taki sposób "biegać" długo (2-3 miesiące bez przerw) to faktycznie powoli schodziłem do 7:00min/km, a mając dzień konia wykręcałem nawet 6:50 :)

@adrianzycienasportowo

10 ай бұрын

Oczywiście można być genetycznie gorszym w danym wysiłku aerobowym lub siłowym. No ale nie ma takiej granicy, która nie pozwoliłaby Ci biegać nawet po 10-15 km w tempie około 6:00. To kwestia dobrego treningu i czasu ;)

Hej np 3min marszu 3 min biegu i tak na zmianę? Przez 15min z czasem wydłużając?

@adrianzycienasportowo

10 ай бұрын

Hej, 3 minuty biegu i 1,5 minuty marszu. Niech bieganie nie stanie się denerwujące i monotonne :). Starajmy się więcej biegać. A przez 1,5 minuty (do max 2 minut) serce zdąży zwolnić i wejść na niższy zakres tętna. Następnie wydłużałbym fazę biegu - przerwy zostawił na 1,5-2 minutach. Biegając 3 razy w tygodniu taką metodą po 4-5 tygodniach sam zobaczysz, że zaczniesz potrzebować dużo mniej chodzenia, a bieg stanie się bardzo komfortowy.

@kejtikejti1970

10 ай бұрын

@@adrianzycienasportowo właśnie to będą dopoero początki +trening w domu siłowy 3x w tyg w celu modelowania sylwetki z tym że mam problem z wyliczeniem kcal i mikro makro składników w końcu nie wiem jak to jest przy wadze 57 kg wzroście 168 i wiek 24 wyszło mi PPM 1916.44 *1.4 współczynnik chodź nie wiem czy dobry to wyszło CPM 2683kcal czyli to tzw 0 kaloryczne rekompozycja? Gdzie jemy dodatkowy posiłek po treningu albo i nie? Czyli do tego muszę wejść na masę czyli dodać do cpm jakieś 300kcal? 2983 moje dzienne zapotrzebowanie by było żeby coś się zadziało z twoich filmików wiem że 50%musi być wegli 20%białka i 30%tłuszczy żeby nie zrobić rewolucji w hormonach a wiadomo zdrowie na 1 miejscu z tym że jak obliczyc bo nie wiem na praktykę ile jeść i jak posiłki komponować jak sobie w apke fitatu wpisze kcal i %z makro to będzie mi liczylo i tego trzeba się pilnować? Nagrasz jakiś filmik o komponowaniu posiłków?

@kejtikejti1970

10 ай бұрын

@adrianzycienasportowo

Więc ja chyba jestem wysokotętnowcem. Przy tempie 6:00min/km mam tętno średnie 185 i nie dam rady nic szybciej pobiec. Wczoraj poszedłem na truchcik, włóczenie nogami w tempie 7:30, gdzie nie czułem się w ogóle zmęczony bo to był bardziej spacer z uginaniem nóg. Średnie tętno 168.

@krisweclawski140

7 ай бұрын

To kolejna sprawa, że każdy ma inne tętno bez względu czy wykonuje ćwiczenia czy nie👌

Witam,a wie moze ktos dlaczego mi tetno bardzo skacze do max.193 nawet podczas niezbyt wysokiego tempa....czesto ( wiek 47 lat kobieta,biegam od prawie roku )mimo ,ze zaczynam bardzo wolno w tempie slow joggingu i tak na poczatku b.wysokie nawet 178 ito.....pozniej jak nie zwracam.uwagi na zegarek sie normuje ...a za chwile skok nawet 190....zalamka.....Najgorsze jest to ,że ja wcale szybko nie biegam powtórzę....celowalam.od początku w słów jogging....tak bardzo chce biegać ale zamiast sie tym cieszyc to mnie to stresuje...Bywaja dni ,ze jest lepiej i tak nie skacze ale.kompletmie nie wiem od czego to zalezy....Przy okazji dopisze ,ze mam bardzo duzo stresu w zyciu inzaczelam biegac zeby nie zwariować.....co robic?Jestem szczupla nie mam nadwagi,zawsze chodzilam bardzo szybko ale nie beogalam.....w sumie to podczas marszu tez potrafie miec 170 chwilowo......

@david1ii5

3 ай бұрын

Przede wszystkim poszedlbym na twoim miejscu do dobrego kardiologia i sprawdził, czy z serduchem wszystko jest ok.

Przyjacielu powiedz jaki zestaw zegarek/opaska plus pas polecasz do wolnego biegania. Chciałbym aby zegarek był minimalistyczny tylko wyświetlał tętno i godzinę najlepiej nic więcej. Tylko musiałby zaczytywać tętno z pasa. Bo często uciekam na zbyt wysokie tętno i walczę o życie pozdro

@BONIO20

3 ай бұрын

Chyba że przy wolnym bieganiu opaska/zegarek wystarczy

@adrianzycienasportowo

3 ай бұрын

@@BONIO20 Właśnie miałem pisać, że przy wolnym biegu wystarczy Ci odczyt z nadgarstka. Zegarki biegowe Garmina (sam mam i korzystam) z serii Forerunner 55 będzie lekki, mały, a to co wyświetla tarcza podczas biegu ustawiasz sobie sam. Więc możesz stworzyć minimalistyczną tarcze z 2-3 podstawowymi informacjami. PS. Niedługo będę nagrywał film o slow joggingu w treningu dla osób początkujących z bieganiem, którzy mają bardzo wysokie tętno. Powinien ukazać się do 2 tygodni na kanale. Polecam rzucić okiem.

@BONIO20

3 ай бұрын

Raz na jakiś czas zaglądam do Cb od wielu lat także na pewno obejrzę i dzięki za odpowiedź

Ja mam 43 lata , biegam spokojne wybiegania na tętnie ok 160 :) ale moje tętno max to 215.

@adrianzycienasportowo

10 ай бұрын

Hej, procentowo wygląda to spoko. Jeżeli to 215 jest pewne i przy 160 możesz bez problemu rozmawiać to wszystko jest git :)

@lunarstar1640

10 ай бұрын

@@adrianzycienasportowo Tak dokładnie , ale też zwolniłem po ok 3 miesiacach trenigów bo było za szybko. Dreptałem po ok 7 min na km. Tętno spadło po kilkunastu tygodniach.

@grzegorzszypulski2416

7 ай бұрын

Dasz radę 😉 sprawdź też jazdę na rowerze

Jeśli ktoś faktycznie chciałby zacząć biegać wolno dla przyjemności to niech sobie sprawdzi "slow jogging".

czy to znaczy, ze mozna np. robisz marszo biegi w ktorych podczas biegu tetno wyskoczy po za to ze wzoru ale na koniec np. po godzinie srednio bedzie odpowiednie? Nie bedzie problemu ze podczas treningu wielokrotnie przebywalo sie w tej strefie wyzszej beztlenowej? No chodiz o to, ze naprawde wolno trzeba czasem biec zeby trzymac niskie tetno i to jest niewygodne. Duzo fajniej pobiec szybciej a potem np. 1 minute iść.

@adrianzycienasportowo

9 ай бұрын

Osoby początkujące i tak będą miały problem by trzymać się tętna z wzoru MAF. Dlatego w marszobiegu nie patrzmy na tętno. Biegnijmy spokojnym tempem i maszerujmy. Tętno na ten moment nas nie obchodzi. No chyba, że ktoś nie biegnie spokojnym tempem, tylko za szybko i wchodzi w tętno bardzo wysokie np. powyżej 175 HR. Wtedy trochę bez sensu tak biec i lepiej zwolnić. Mamy wytrenować serce, a nie się zajeżdżać.

@monarchista

9 ай бұрын

@@adrianzycienasportowo ok a zalozmy, 1 minuta biegu i tetno urosnie np. do 165 podczas tego biegu potem 1 minuta marszu i tetno spadnie np. na 120 30 minut takiego treningu i srednie bedzie powiedzmy 142. I to jest ok? Bo srednia bedzie dobra ale jednak polowe z tych 30 minut treningu bylo sie w tetnie 165. Jak to zrobic najlepiej aby najwydajniej budowac te wydolnosc?

@adrianzycienasportowo

9 ай бұрын

​@@monarchistaO to właśnie chodzi. Celem jest by w końcu to tętno spadało, więc musi być regularność w treningu. Poza tym progresujesz dystans. Na początku dodajesz sobie powtórzeń, a z czasem wydłużasz bieg. Warto by przerwa chodzona była około 1/3 do 1/2 czasu biegu. 2min/1min na początek. Z czasem jak dojdziesz do 5 minut biegu to 2 lub 2,5 minuty chodu to dobra wartość.

@monarchista

9 ай бұрын

@@adrianzycienasportowo czyli interesuje nas srednie tetno? A to, ze polowe czasu roslo powyzej strefy tlenowej to nie ma znaczenia?

@adrianzycienasportowo

9 ай бұрын

@@monarchista U osoby początkującej (biegającej powiedzmy max 6-8 miesięcy) tak. U osoby biegającej już ponad roku wypadałoby jednak mocniej patrzeć na maksymalne tętno aerobowe i biegać poniżej niego.

Biegam głównie metoda phila maffetona. Chcę zakupić stryda i porównać to do tetna biegać na watach. Testowałeś?

@adrianzycienasportowo

10 ай бұрын

Hej, mój zegarek mierzy mi moc biegową z nadgarstka. Niespecjalnie patrzę na moc jako statystykę pokazującą, że dobrze buduję bazę tlenową. Natomiast może być pomocna w ocenie ogólnego wytrenowania i formy.

Czy 180 minus wiek to jest dobra metoda obliczenia max hr....bo słyszałem o innej 210 -( 0,5×wiek)- (0,022×waga w kg)+4 = hrmax u faceta.

@adrianzycienasportowo

9 ай бұрын

Metoda, o której mówię w filmie nie jest na bliczanie max hr. To metoda do obliczania maksymalnego tętna, na którym masz robić 80% swoich treningów biegowych, czyli budować bazę tlenową. To nie jest max HR.

@dawid31m

9 ай бұрын

@@adrianzycienasportowo spoko, dzięki.

@dawid31m

8 ай бұрын

@@adrianzycienasportowo jeszcze jedno pytanie. Jak to wygląda u kobiet i nastolatków (15,18lat). Ten sam schemat 180- wiek?

@adrianzycienasportowo

8 ай бұрын

@@dawid31m U kobiet identycznie, ale z doświadczenia dodałbym do wyniku +5. U nastolatków do 19 roku życia również dodajemy +5 (niektórzy mówią, że nawet +10, ale ja bym nie przesadzał).

1. Zwolnić 2. Zwolnić

Najwiecej biegam w 4 strefie :( a biegam jak żółw i do tego chodzę …. Chyba bieganie zupełnie nie jest dla mnie. Dodam ze od około 2 lat regularnie ćwiczę na siłowni.

@dawidrachwal138

8 ай бұрын

Pytanie jak się czujesz przy takim tętnie? Bo ja mam to samo, 165+ do granic 185 i to właśnie w tam zakresie biega mi się najlepiej. Brak bólów, zawrotów głowy itd. Nie każdy jest taki sam. Znam osobiście kolesia co od 4 lat bęga z tętne 210.... I kardiologicznie jest perfekt także tego..

Ja biegam juz ponad 10 lat.... A dopiero drugi rok zaczalem biegac wolniej... Moj organizm zareagowal blyskawicznie. Moj progres wystrzelil w kosmos. Bariera 4:00/km przestala byc straszna. Na 5km złamalem 18 minut. Rozbiegania robie w pulsie ponizej 140bpm tempo jakies 5:20 - 5:00 zalezy od wielu czynnikow. Warto biegac wolniej..... Jestem tego zywym przykladem po 40stce

@filo2419

29 күн бұрын

Ja biegam od 3 lat gdzieś i moje średnie tempo serca to zazwyczaj około 170... Generalnie nie biegam jakoś często. Ale zawsze robię 10km i nie jest to jakieś męczące. Ale te wysokie tętno mnie trochę ostatnio zaczęło przerażać i się zainteresowałem tematem. Pora na zmiany po tym filmie. Mam nadzieję, że nic głupiego swojemu sercu nie spowodowałem przez ten czas.

Jako 19 letni poczatkujacy biegacz z kilkumiesiecznym stazem powinienem również wykorzystywać ten wzór? Niejednokrotnie wspominales, ze tętno powyzej 160bpm jest złe, a według wzoru i tego, co zawarles w jednej odpowiedzi (zeby w przypadku wieku

@adrianzycienasportowo

5 ай бұрын

O nie wiedziałem, że jesteś tak młody xD Tętno 160HR podczas wolnego biegu u osoby, która trenuje bieganie kilka lat oznacza, że jego baza aerobowa jest bardzo słaba, albo jest wysokotętnowcem. Nie oznacza to nic "złego". Nad tym trzeba pracować :) Bo może być dużo lepiej (i powinno być). Wystarczy, że dodasz do swojego wieku 5 (10 jest przy nastolatkach). I tak wychodzi 166 HR w Twoim przypadku (ale bardziej trzymałbym się 161 HR), bo jesteś bardzo młody. Ja stary pryk prawie 34 lata nie mogę przeciążać swojego serca tak jak ty :)

@qwerty-ng6sq

5 ай бұрын

@@adrianzycienasportowo haha no młody młody, wśród młodzieży też sie biegacze znajdą :D Dobrze wiedziec, ze przy moim srednim HR wynoszacym 160-165 nie ma tragedii i nie ma wiekszej potrzeby mocniej schodzic. Dzieki sliczne za szybką odpowiedź 🥰

Mam 41... co oznacza, że powinienem biegać w granicach 139, w moim wypadku oznacza to prawie cały czas wolny, bardzo wolny bieg-marsz... Tak to powinno wyglądać?

@adrianzycienasportowo

Ай бұрын

Wykorzystałbym plan marszobiegów 2 minuty bieg / 1 minuta chód i biegał do tętna do 10HR wyższego, czyli 149HR, dalej będzie to wolno, ale średnia z takiego treningu będzie oscylować wokół 139HR, bo każdy marsz będzie zbijał to tętno. Trzeba dać sobie czas i konsekwentnie realizować marszobiegi najlepiej 3-4 razy w tygodniu by mieć później progres w postaci obniżenia tętna.

Czyli moje tętno podczas wolnego biegu powinno być 133😮, staram się by było 138,140, czy to już za szybko? A jak to się ma do osób starszych?

@adrianzycienasportowo

Ай бұрын

Hej, wzór MAF zakłada jeszcze, że u osób zdrowych, które dobrze się regenerują i nie chorują często w roku można doliczyć te 5 HR do wyniku. Więc do tych 133 można dodać 5 i wyjdzie nam 138 HR. Poza tym u osób starszych też sugeruje się dodanie tych 5HR (powyżej 50-60 roku życia).

A co z osobami którzy powracają do biegania po paru miesiącach

@adrianzycienasportowo

5 ай бұрын

Nie ma znaczenia. Korzystasz ze wzory 180 i wiek i ewentualnie można odjąć jeszcze 5. No ale wtedy tempo będzie baaardzo wolne. Dlatego jak ktoś wraca po przerwie to zalecam marszobiegi przez pierwsze 6-8 tygodni.

Nigdy nie mierzyłem tętna podczas biegu. Chyba każdy ma inne i każdy może czuć się inaczej przy tych samych parametrach tętna

Proszę o wyjaśnienie bo coś mi się tu nie zgadza. Wszędzie pisza żeby budowac baze tlenową to trzeba biegac w zone 2 czyli 60 - 70%. W moim przypadku to jest 190 x 0.7 = 133 tętna i wygląda to tak, że na dzień dzisiejszy 90% biegam resztę muszę iść, tempo śr 9min/km śr tętno 128. Natomiast w filmiku podajesz te strefy oraz wzór 180 - wiek i że to nadal buduje baze tlenową? To by było u mnie 150 tętna czyli znacznie szybsze tempo. 150 tętna to końcówka zone 3 w moim wypadku. Widze że duzo osób tak biega na stravie, wlasnie w 140-150 tętna. Nie rozumiem tego.

@adrianzycienasportowo

Ай бұрын

Co znaczy wszyscy? To o czym mówie w filmie to metoda Philla Maffetona, którą stosują biegacze na całym świecie. To nie jest "polska szkoła biegania". Metoda Maf mówi Ci na jakim tętnie maksymalnym możesz budować bazę tlenową. I to jest fakt. I to się sprawdza u około 80-90% biegaczy. Pokazałem strefy tętna tak dla przykładu, bo ludzie nawet nie ogarniają, że to ma jakieś znaczenie. Druga sprawa to te 150, które Ci wyszło z obliczeń. To jest Twój max tętna. Nic nie stoi na przeszkodzie by biegać na tętnie niższym. Kolejna sprawa jeżeli nie miałeś nigdy testów wydolnościowych to nie znasz swojego max tętna. Nie ma wzoru, który poprawnie by je wyliczył.

@KomboFreestyle

Ай бұрын

@@adrianzycienasportowo ok, dzięki rozumiem teraz

Jak kontrolować tętno? Polecisz jakiś zegarek?

@adrianzycienasportowo

10 ай бұрын

Dowolny zegarek z pulsometrem będzie ok na start. Najskuteczniejszy jest pulsometr z klatki piersiowej. No ale zostałbym przy tanim zegarku biegowym np. Garmin Forerunner 55.

@kejtikejti1970

10 ай бұрын

@@adrianzycienasportowo a jego trzeba łączyć z telefonem czy obejdzie się bez?

@adrianzycienasportowo

10 ай бұрын

@@kejtikejti1970 Obecnie zegarki chcą żeby łączyć je z aplikacją, ale powiedzmy, że nie jest to super konieczne - powinien dać radę działać bez niego.

@kejtikejti1970

10 ай бұрын

@@adrianzycienasportowo i na jakim poziomie tętno utrzymywać?

@adrianzycienasportowo

10 ай бұрын

@@kejtikejti1970 Wylicz sobie 180 - wiek ;) Natomiast może to być trudne, dlatego wprowadź sobie przerwy chodzone tak, by móc to tętno zbijać, gdy skoczy np. powyżej 150-160

czemu strefa 3 a nie 2?

@adrianzycienasportowo

3 ай бұрын

Jeżeli założymy, że kierujemy się strefami garmina, których jest aż 5 to większość amatorów biegania wchodzi w strefę drugą zaczynając szybko chodzić. A wychodzi z niej podczas truchtu. Dlatego mówię o tym, że strefa 3 będzie tutaj praktycznie najczęściej "używana". Gdybyśmy patrzyli tylko na nomenklaturę 3 stref biegowych, której używają wytrenowani zawodnicy, to wtedy pierwsze zakresy i połowa 2 strefy byłaby dla nas kluczowa do budowy bazy. Tutaj trzymam się popularnego zakresu stref, które przedstawiają zegarki biegowe.

Witam.mam 62 lat.180-62=118 ,coś mi tu nie gra.Moje tętno to średnio 160,i czuję się dobrze.

@adrianzycienasportowo

5 ай бұрын

Metoda MAF ma jeszcze dwa zalecenia, o których nie powiedziałem w filmie. Osoby starsze i sportowcy doliczają do wyniki 10HR. Czyli u Pan powinno być 128 HR. 160 HR w tym wieku to sporo. Można się czuć dobrze. Można się też czuć świetnie biegając na niższym tętnie. Jest jeszcze opcja z "wysokotętnowcem", ale to rzadkość.

@mirondebski3479

5 ай бұрын

A jest jeszcze jedna metoda,220 minus wiek,co o tym Pan sądzi?. @@adrianzycienasportowo

@adrianzycienasportowo

5 ай бұрын

@@mirondebski3479 To jest "pseudo metoda" na wyliczanie tętna maksymalnego. Nie aerobowego. Swoją droga jest bardzo niedokładna. Praktycznie każdy dobry trener się od tego odcina. Bez prób wysiłkowych na bieżni lub odpowiedniego testu biegowego z pulsometrem na klatkę piersiową nie ustalisz poprawnie takiego maksymalnego tętna. Phil Maffetone promuję metodą, która ma pomagać w budowie bazy tlenowej i budowaniu silnego serca. Maksymalne tętno go nie obchodzi - nie w fazie budowy bazy aerobowej.

@mirondebski3479

5 ай бұрын

Mam jeszcze jedno pytanie,czy w moim przypadku bieganie przy tetnie 140-160 jest bezpieczne.@@adrianzycienasportowo

@adrianzycienasportowo

5 ай бұрын

@@mirondebski3479 To pytanie do lekarza, nie do mnie. Nie zależnie od wieku powinniśmy robić kontrolne badania raz do roku i skonsultować je ze specjalistą, by ocenić nasz stan zdrowia. Warto zbadać krew i serce. I następnie skonsultować się z lekarzem, który ma jakiekolwiek pojęcie o osobach uprawiających sport - żeby nie usłyszeć, że aktywność fizyczna to zło :)