No todos los ejercicios para hombros son iguales, al menos no si valoras la salud de los músculos del manguito rotador. En este video te muestro un ejercicio clásico para hombros y un elemento básico de la mayoría de los entrenamientos para hombros y cómo realizarlo correctamente si quieres evitar los peligros para el manguito rotador al hacerlo. La elevación lateral o elevaciones laterales con mancuernas son un gran desarrollador del deltoides medial. El problema no está en el ejercicio, sino en cómo realizas este ejercicio para hombros.
El consejo más común que escuchas al realizar esto en tu entrenamiento de hombros, es inclinar el dedo meñique hacia arriba en la parte superior del movimiento como si estuvieras “vertiendo una jarra” de agua. Este es un mal consejo. No hay forma de evitarlo. Especialmente teniendo en cuenta el hecho de que aún puedes obtener los beneficios del ejercicio sin hacer esto haciendo un simple ajuste en tu postura al realizar este ejercicio.
Para empezar, la combinación de elevación y rotación interna en el hombro es una posición biomecánicamente poco sólida para la articulación glenohumeral. ¿Puede tu cuerpo hacerlo? Por supuesto, con el rango de movimiento casi ilimitado que proporciona la articulación esférica del hombro, puedes ponerte en casi cualquier posición. Sin embargo, eso no significa que sea una buena posición.
Cuando elevas el brazo con el hombro en rotación interna, esto coloca la cabeza del húmero en una posición en la que puedes pellizcar rápidamente las estructuras de tejido blando de la articulación glenohumeral. Muy a menudo, el tendón del supraespinoso es una de las primeras estructuras en sentir la peor parte de este error. Ahora, la anatomía individual de un hombro a otro va a variar, y la velocidad a la que comienzas a experimentar problemas desde esta posición puede variar ampliamente.
Dicho esto, con el transcurso del tiempo, incluso aquellos que encuentran que esta posición no es problemática (incluso durante muchos años) comienzan a experimentar problemas después de años de hacer esto. Por otro lado, los problemas pueden surgir mucho más rápido si tienes tu hombro con un acromion colgando que tiende a pellizcarse más rápido por el húmero ascendente.
El punto es que la postura de verter una jarra de agua acentuará rápidamente esta posición biomecánica inadecuada en el hombro y conducirá a una degeneración acelerada en el hombro. No es necesario, ya que la solución es simplemente hacer lo contrario en la articulación del hombro al realizar este ejercicio: rotar externamente el hombro. Al hacer esto, proporcionas todo el espacio que tu hombro necesita para evitar el pinzamiento sin comprometer el trabajo realizado por el deltoides medial. ¿Cómo? Preguntas
Simplemente inclinándote un poco hacia el frente con la cintura al hacer este ejercicio para colocar el deltoides medial en una línea de fuerza más directa opuesta a la gravedad. Esto ahora te permite hacer que el ejercicio sea seguro para tus hombros y te permite usarlo para obtener hombros más grandes, algo que quieres lograr en primer lugar. Observa cómo demuestro el realizar la elevación lateral de manera correcta para desarrollar hombros y deltoides más grandes sin sufrir una lesión en tu entrenamiento.
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