0:00 - intro
1:44 - milyen edzések valók kezdőknek?
6:34 - a legfontosabb izomépitő mozdulatok
26:05 - 3 NAPOS EDZÉS - áttekintés
47:36 . 4 NAPOS EDZÉS - áttekintés
Hétfő
3 széria mindenből. A római számok azt jelentik h több variánst használhatsz. lent kifejtve!
1.) Guggolás *I - 5-8 vagy 6-10 ismétlés
2.) Húzódzkodás *II - 5-8 ismétlés
3.) Fej fölé tolás rúddal *III - 6-10 ismétlés
4.) Leg-curl VIII* vagy good morning *IV - 8-12 vagy 10-15 ismétlés, vagy 6-10 ismétlés ha good morningozol.
[optionális extra munka vádlira + opcionális extra munka hasizomra]
[ezeket szuper-szettelni lehet kb 1-1.5 perc pihenővel minden gyakorlat között]
Alább a többi gyakorlat ezen a napon, szintén 3 széria, ezeket is szuperszettelni lehet
5.) Súlyzós fekvenyomás V* - 8-12 vagy 10-15 ismétlés
6.) Súlyzós evezés VI* - 8-12 vagy 10-15 ismétlés
7.) Tricepsz izolációs gyakorlat VII* - 10-15 vagy 15-20 ismétlés
Szerda:
Alábbi gyakorlatokból 3 széria mindenből, kivéve ahol másként jelöltem meg. Ezeket igazából kb mind szuperszettelni lehet ha alkalmas erre az elrendezés és ha van rá érkezésed. Tehát igazábl ez az egész edzés egy 3-szor megismételt köredzés is lehetne ha akarnád.
1.) RDL IV* 5-8 ism.
2.) Fekvenyomás rúddal V* 8-12 ism.
3.) Melltámaszos evezés VI* - 8-12 ism.
4.) Leg extension vagy Láb-toló gép I* - 10-15 ism. - el lehet hagyni igazából ha nem vagy nagyon rákkatanva a combokra.
5.) Bicepsz izolációs gyakorlat IX* - 10-15 vagy 15-20 ism.
6.) Súlyzós oldalemelés X* - 10-15 vagy 15-20 ism.
3 sorozat mindenből itt is alább. Itt is kb mindent szuperszettelni lehetne.
Péntek:
1.) Hack-squat I* - 6-10 vagy 8-12 vagy 10-15 ism. -
2.) Back-extension IV* vagy leg-curl VIII* - 10-15 vagy 15-20 ism.
3.) Húzódzkodás széles fogással 6-10 ism.
3.) Fekvőtámasz V* - 6-10 vagy 8-12 ism. - 1-2 SZÉRIA, de igazából ha nem vagy nagyon rákattanva a mellizom edzésére ezt el is hagyhatod.
4.) Kábeles fej-fölé tolás III* 6-10 vagy 8-12 ism.
5.) Tricepsz izoláció VII* 8-12 vagy 10-15 vagy 15-20 ism.
Volumen izomcsoportonként tehát akkor a 3 napos edzésnél:
Mellizom: 6-8 sorozat,
Széles hátizom: 6-8 sorozat
Felső hát izmok trapéz izmok, hátsó delta, stb: 8-10 sorozat, attól függ hogy számoljuk..
Oldalsó delta: 10-12 sorozat
Comb izmok: 6-9 sorozat
Combhajlitók: 6-8 sorozat
Bicepsz, izoláció és összetett gyakorlatok beleértve: 8-10 sorozat
Tricepsz, izoláció és összetett gyakorlatok beleértve: 8-10 sorozat
Vádli: rád van bizva mert berakhatod akárhova
4 napos edzés:
Hétfő:
1.) RDL IV* 5-8 ism.
2.) Fekvenyomás rúddal V* - 6-10 vagy 8-12
3.) leg-curl VIII*
4.) Fej-fölé tolás: 6-10 vagy 8-12
5.) Skull over VII*
6.) Kábeles oldalemelés X*
Kedd:
1.) Leg press 8-12 vagy 10-15 ismétlés - 2 sorozat csak ha leg extensiont végzel
2.) Lat-pulldown: 8-12 vagy 10-15 ismétlés
3.) Bicepsz izolációs gyakorlat
4.) Leg extension 10-15 ismétlés vagy 15-20 - 2 sorozat csak ha leg presst is végzel!
5.) Súlyzós evezés - 6-10 vagy 8-12
3 sorozat mindenből jó lesz
Szerda: pihi, de szerdán is jöhetne a következő edzés-nap, igazából mindegy.
Csütörtök:
1.) Back-extension
2.) Fekvenyomás - 6-10 vagy 8-12
3.) Tricepsz izolációs gyakorlat - 10-15 vagy 15-20 ism.
3.) Súlyzós fej-fölé tolás - 6-10 vagy 8-12
4.) Kábeles oldal emelés
Péntek (szépen elfelejtettem hogy van még 1 nap, na bumm)
1.) Guggolás - 5-8 ism.
2.) Húzódzkodás - 5-8 ism.
3.) Leg extension - 10-15 vagy 15-20 ism.
4.) Evezés - 6-10 vagy 8-12
5.) Bicepsz izoláció - 10-15 vagy 15-20 ism.
Volumen izomcsoportonként tehát akkor a 3 napos edzésnél:
Mellizom: 6-8 sorozat,
Széles hátizom: 6-8 sorozat
Felső hát izmok trapéz izmok, hátsó delta, stb: 8-10 sorozat, attól függ hogy számoljuk..
Oldalsó delta: 10-12 sorozat
Comb izmok: 6-9 sorozat
Combhajlitók: 6-8 sorozat
Bicepsz, izoláció és összetett gyakorlatok beleértve: 8-10 sorozat
Tricepsz, izoláció és összetett gyakorlatok beleértve: 8-10 sorozat
Vádli: rád van bizva mert berakhatod akárhova
Variánsok:
*I: Guggolás, leg press, hack squat, smith keretben guggolás, bolgár guggolás, kitörés hátra
*II: húzódzodás keskeny és széles fogással, lat pulldown keskeny és széles fogással, 1 kezes lehúzás
*III: fej fölé tolás rúddal, súlyzóval, súlyzóval ülve, 1 kezes súlyzós fekvenyomás, kábeles fekvenyomás 1 és 2 kézzel, ülve és állva, shoulder press gépek
*IV: RDL, good morning, back extension
*V: fekvenyomás: lapos és enyhén döntött padon rúddal és súlyzóval, fekvőtámasz, chest press gépek
*VI: evezés döntött törzzsel rúddal és súlyzóval, 1 és 2 kézzel, gépes melltámaszos evezés, kábeles evezés
*VII: skull over, tricepszezés fel fölött kábellel és súlyzóval, 1 és 2 kézzel
*VIII: leg curl, ülő, fekvő és álló
*IX: bicepszezés rúddal, francia rúddal, súlyzóval, ülve, állva, 1 és 2 kézzel, géppel, amivel akarod igazából. ja, meg kábellel. de ahogy akarod. ez csak 1 bicepszezés, baszki.
*X: oldalemelés súlyzóval, kábellel, géppel, csak emeld oldalra a karod, vaze. ne idegölj!