Como FORTALECER las piernas SIN DAÑAR LAS RODILLAS

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¡Bienvenidos a nuestro tutorial enfocado en fortalecer las piernas mientras cuidamos de nuestras rodillas! Muchas personas evitan ciertos ejercicios por miedo a lastimar sus rodillas. Este video está diseñado para mostrar cómo puedes fortalecer tus piernas de manera segura y efectiva, sin poner en riesgo esta importante articulación.
En este video, te guiaré a través de una serie de 12 ejercicios que se centran en fortalecer diferentes áreas de las piernas, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, y glúteos, mientras mantenemos las rodillas protegidas y libres de estrés.
Los ejercicios incluyen:
10 repeticiones por pierna (RPP) de flexión con folio tumbado boca arriba.
10 RPP de extensión con cojín.
10 RPP de elevación de pierna con cinturón.
10 RPP de elevación de pierna lateral para glúteo medio.
10 repeticiones de puente de glúteos.
10 repeticiones colocando pies sobre sofá y elevando nalgas.
10 RPP boca abajo de flexionar rodillas llevando el talón hacia la nalga.
10 RPP de extensión de cadera elevando la pierna del suelo.
10 repeticiones de presión sobre el sofá con las rodillas a 90º.
45 segundos por pierna de estiramiento de cuádriceps tumbado de lado.
45 segundos por pierna de estiramiento de glúteo llevando rodilla al pecho.
45 segundos por pierna de estiramiento de los isquiotibiales con cincha.
📅 Dosificación:
Realizar la rutina 3 o 4 veces por semana.
Dejar un día de descanso entre sesiones para una recuperación adecuada.
No olvides complementar esta rutina con hábitos de vida saludables.
Este video es ideal tanto para principiantes como para aquellos que ya tienen experiencia en el entrenamiento de piernas pero desean una opción más amigable con las rodillas. Sigue a tu propio ritmo y recuerda escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolor, especialmente en las rodillas, detén el ejercicio y consulta a un profesional.
¡Dale like, suscríbete y comparte este video con quien pueda beneficiarse de una rutina segura para fortalecer las piernas! 💪
#FortalecerPiernas #CuidadoRodillas #EjerciciosSeguros #RutinaPiernas #SaludYFitness
0:00 INTRO
1:50 PRIMER EJERCICIO
4:55 SEGUNDO EJERCICIO
8:15 TERCER EJERCICIO
13:35 CUARTO EJERCICIO
18:00 QUINTO EJERCICIO
21:30 SEXTO EJERCICIO
23:33 SÉPTIMO EJERCICIO
26:14 OCTAVO EJERCICIO
28:50 NOVENO EJERCICIO
31:22 ESTIRAMIENTOS
39:56 DOSIFICACIÓN
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La información expuesta no constituye un consejo médico.
Se trata únicamente de un punto de vista y no pretende ser la verdad única.
Si tiene cualquier duda visite a su profesional de la salud.
El autor del vídeo no se hace responsable de los daños que una aplicación incorrecta o sin supervisión pudieran ocasionar a las personas que siguen las indicaciones recomendadas.

Пікірлер: 234

  • @eglybarbozasanchez1458
    @eglybarbozasanchez14582 ай бұрын

    Bendiciones, para ti por tu extraordinaria explicación, eres muy paciente me gusta mucho como explicas. Que el Eterno te siga bendiciendo grandemente para que nos sigas brindando tus conocimientos que son vida y salud. Bendiciones. Un fuerte abrazo.

  • @mariacalderon9108
    @mariacalderon91082 ай бұрын

    De los mejores videos para rodilla que haz publicado 😊 con un poco más de exigencia para mantener nuestra independencia 👏🏼👏🏼💪🏼💪🏼💪🏼 gracias gracias artrosis bilateral #4 y #3

  • @user-mm3ws8dg2w
    @user-mm3ws8dg2wАй бұрын

    Muchísimas gracias por tan valiosa ayuda, bendiciones

  • @reginaibarramendoza5241

    @reginaibarramendoza5241

    Ай бұрын

    Quero compartir que ago

  • @NELYBG
    @NELYBG2 ай бұрын

    Hola, por favor si puedes haz ejercicios también para condromalacia rotuliana, muchas gracias 😊

  • @comondu

    @comondu

    2 ай бұрын

    X2

  • @citlaligamboa

    @citlaligamboa

    2 ай бұрын

    Gracias Marcos San Cristian. Estoy rehabilitando mi pie con tu vídeo y luego me lastime mi muslo y pompa este ejercicio me ha de ayudar. También con tu vídeo de espalda pude respirar mejor, haz de decir bueno que hace? Soy veterinaria trabajo en un pueblo y los caminos y transportes son muy brutos. Buen tarde😊

  • @RaquelRamosGarcia

    @RaquelRamosGarcia

    2 ай бұрын

    Si por favor cuando puedas ejercicios para tonificar las piernas y el Glúteo para contromalacia rotuliana y también quisiera saber si puedo correr he oído de todo. Muchísimas gracias 🙏🏼 😊

  • @yeslive185

    @yeslive185

    2 ай бұрын

    ​@@RaquelRamosGarciatengo grado 3 y me duele cuando corro. No te recomiendo porque pueda que empeores si tienes un grado menor.

  • @gracielanoemiiannini8994
    @gracielanoemiiannini89942 ай бұрын

    Gracias por tu regalo !❤ Voy a entrenar a mis 62 años , pero además, hago tus ejercicios . Explicas df una manera clara y simple. Desde Argentina!

  • @ubaldacarolinasabchezleon9834
    @ubaldacarolinasabchezleon98342 ай бұрын

    Excelente ejercicio gracias

  • @melisabenet
    @melisabenet5 күн бұрын

    te agradezco muchísimo este video! me estoy recuperando de una fractura de fémur distal y al no tener suficiente masa muscular y fuerza se me está dificultando caminar y tener equilibrio y fuerza. los kinesiología a domicilio son un desastre y yo estoy bastante limitada también, por lo que tus videos son de gran ayuda y compañía ya que no los estoy haciendo “ sola” . saludos!!!

  • @encarnalozano9969
    @encarnalozano99692 ай бұрын

    Gracias por esos pasos primeros para las rodillas sencillos y efectivos

  • @lupitayanez4989
    @lupitayanez49892 ай бұрын

    Gracias gracias gracias Dios te cuide y nos muestres tus tus ejercicios muy buenos , para mi salud y la de todos quienes te vemos😊❤

  • @MarinaMyers-un9bv
    @MarinaMyers-un9bv2 ай бұрын

    Me alegra encontrarte! Dios te bendiga, y cuídate mucho! Será una gran ayuda, lo puedo sentir desde la primera vez que te sigo en tu video, que haces con tanto cuidado! Hasta pronto! Saludos desde San Antonio, Texas💐

  • @hectororlandonunez8591
    @hectororlandonunez85912 ай бұрын

    Gracias por el vídeo, estoy pasando por un momento difícil, y me alegro encontrarte . Bendiciones!!! Por muchos videos más!!

  • @concepcionanayaalmonacid1030
    @concepcionanayaalmonacid10305 күн бұрын

    Acabo de hacer tus ejercicios en taburete y como siempre excepcional es.Muchas gracias por aportarnos tanto para nuestra salud❤

  • @sylviabraun2769
    @sylviabraun27692 ай бұрын

    Te he encontrado y me gustan estos ejercicios. Tengo 81 años, tengo una rodilla mal y me duele las piernas. Aunque camino bastante cuando puedo y llego casi siempre a los 4.000 pasos. Voy a hacer esto a ejercicios para ayudar a los músculos. Gracias 😊

  • @josepagarciasole9419

    @josepagarciasole9419

    Ай бұрын

    Hago los primeros de un video anterior y he mejorado muchísimo, hay que ser constante y precavido. Ánimo 🎉🎉🎉

  • @mirnaquintanilla
    @mirnaquintanilla2 ай бұрын

    Muchas gracias yo tengo artritis y estoy triste porque no voy al gimnasio porque no se que ejercicios hacer que no me lastime mis rodillas y las articulaciones.

  • @andreajimeneziturriaga592

    @andreajimeneziturriaga592

    Ай бұрын

    Holi yo tengo artritis de los 7 tengo 41 animooo. El gimnasio no es bueno es muy brusco, ejercicios suaves, como enseña el joven aquí y sobretodo mucha risas hace bien para no te tener tanto dolor, la tristeza da más dolor en la artritis

  • @andreawije
    @andreawije25 күн бұрын

    Yo tengo micros osea muscular en fémur -cadera y hernia de disco algunos en el hospital hice lo que pasa que no quiero perder más masa muscular hasta la operación sigo con vos me siento más viva hay días que siento más dolor estoy medicada me encanta verte lo hago no quiero quedarme en una cama gracias X los ejercicios los explicas muy profesional te entiendo bárbaro para que todos te entienda tengo 52 años y hace casi 2 años que estoy con esto sigo esperando la operación una vergüenza por eso me alegro verte y haciendo los ejercicios saludos Andrea desde Argentina ❤

  • @patriciasantosalegria173
    @patriciasantosalegria1732 ай бұрын

    Buen y bendecido día Marcos, hice todos los ejercicios…..en agosto del 2023 tuve rotura de menisco derecho, no me operaron. Hice 24 sesiones de Kine., y he estado bastante mejor. Debo confesar que tengo miedo de hacer ejercicios o gimnasia con mayor frecuencia por temor a la lesionarme nuevamente. Igual mil gracias por tu aporte, seguirte tus recomendaciones..Dios te bendiga 😊

  • @josepagarciasole9419

    @josepagarciasole9419

    Ай бұрын

    Se mejora mucho, ciertamente,,,,yo voy con miedo también y con agujetas

  • @miriamgasparini127
    @miriamgasparini1272 ай бұрын

    Argentina , Santa 😇Fe . Saludos cordiales a todos , buenas tardes . Muy interesantes y utilizados los ejercicios , me hacen muy bien a mi persona . Y me cuido con las comidas . Muchas gracias por los buenos comentarios . Grandes saludos , buenas tardes .

  • @elizabethdelgado5251
    @elizabethdelgado525116 күн бұрын

    Muchas gracias por estos maravillosos videos. Algunos me causan un poco de trabajo pero estoy tratando mucho de hacerlos . Ya no soy tan joven. Dios te bendiga y te ayude siempre.❤

  • @gabrielamedina2568
    @gabrielamedina256823 күн бұрын

    Muchísimas gracias por tu gran labor de ayudarnos con estas terapias , bendiciones para ti y tu familia, saludos desde México.

  • @candelariaschmalbachklever8225
    @candelariaschmalbachklever8225Ай бұрын

    Excelente doctor, gracias.

  • @user-fh5xh3wk3j
    @user-fh5xh3wk3jАй бұрын

    Hola aquí Rosyta desde México!! He hecho todos los ejercicios paso a paso y me ha gustado mucho, porque aunque parecen fáciles y pausados, se siente el trabajo en cada músculo , pero lo mejor es la manera en que explicas cada uno de una manera hermosa,muy didáctica. Gracias, Gracias, Gracias. Bendiciones!

  • @luzballesteros3856
    @luzballesteros385628 күн бұрын

    Excelente sus ejercicios, su vos y su sabiduría.

  • @rociorosas8171
    @rociorosas81712 ай бұрын

    Excelente tarde gracias por compartir información siempre importante para la salud bendiciones desde Acapulco y claro que compartiré el video 👍.

  • @dalilapereira9668
    @dalilapereira9668Ай бұрын

    Siempre hago tus ejercicios! Mis rodillas tienen de todo un poco y estos ejercicios son de gran ayuda!!

  • @arrozzambito76
    @arrozzambito762 ай бұрын

    Un millón de GRACIAS 😊

  • @yanetarias6275
    @yanetarias62752 ай бұрын

    Muchas gracias por tus videos 🙏 especialmente este... Justo lo que necesito 🙏🙏🙏🙏

  • @guillermocary9181
    @guillermocary91812 ай бұрын

    Gracias x tu excelente trabajo, nos permite solucionar dificultades físicas, clara, práctica, tan profesional. Fundamental cuando no podemos acceder a un técnico, y así practicar en casa. Felicitaciones y muy agradecida❤❤ Aná en Punta del Este, Maldonado. Uruguay🎉🎉

  • @RuperciaSanchex
    @RuperciaSanchex2 ай бұрын

    Excelente gracias dios te bendiga ❤

  • @belencaballero9249
    @belencaballero92492 ай бұрын

    Me gusta mucho como explicas los ejercicios graciassd

  • @user-gi5ik6pu7t
    @user-gi5ik6pu7t2 ай бұрын

    Gracias por compartir sus ejercicios y también los mensajes gracias que tengan un excelente día 😊

  • @nell2592
    @nell25922 ай бұрын

    Excelente el ejercicio...eres un ser esepcional grandioso.. Muy agradecida me ayuda muchísimo ...

  • @LUISBAST
    @LUISBASTАй бұрын

    Excelente dinámica, felicitaciones por tu entrega en dar información y conocimiento, gracias.

  • @mimitorres1411
    @mimitorres14112 ай бұрын

    MUY IMPORTANTE PROFE. GRACIAS

  • @mariainescastrodegutierrez2778
    @mariainescastrodegutierrez2778Ай бұрын

    Que importante información ,súper bien explicado ,lo felicito y agradezco todos esos consejos , bendiciones y un abrazo fraterno desde El Salvador CA.

  • @begonazulaika2046
    @begonazulaika20462 ай бұрын

    Extraordinario. Muchas gracias.

  • @estelabgg2877
    @estelabgg28772 ай бұрын

    Gracias por compartir. Saludos, bendiciones

  • @mariabermudez2715
    @mariabermudez27152 ай бұрын

    Excelente, gracias ❤

  • @yuditsilva2373
    @yuditsilva23732 ай бұрын

    Saludos y agradecida por sus consejos y ejercicios para conservar y regenerar en salud nuestros músculos. 😊

  • @rodolfoinfante7249
    @rodolfoinfante72492 ай бұрын

    Muchas gracias por tan exelente explicación. Dios te bendiga siempre.

  • @yolandavalero1556
    @yolandavalero15562 ай бұрын

    Excelente los pondré en práctica, muchas gracias 👍 muy buen fisioterapeuta👏🤗

  • @marialuisaprietofraga3897
    @marialuisaprietofraga3897Ай бұрын

    Muy buenas tus explicaciones y ejercicios.Me resultan muy efectivos.Un abrazo desde mi Cuba bella

  • @alehernandez8817
    @alehernandez88172 ай бұрын

    Excelente información gracias doctor 🤗

  • @franciaelenasanchezconde9876
    @franciaelenasanchezconde9876Ай бұрын

    Gracias a usted su luz brille

  • @doloresmariscal1584
    @doloresmariscal15842 ай бұрын

    Gracias por todos los ejercicios que nos enseña un abrazo cuídese

  • @user-hn9zl2lo5y
    @user-hn9zl2lo5y2 ай бұрын

    Muchas gracias por compartir tus conocimiento

  • @oneralvarez4042
    @oneralvarez40422 ай бұрын

    Gracias. Siempre vale la pena la espera. Bendiciones 😊

  • @mariadelosangelesfigueroa5726
    @mariadelosangelesfigueroa5726Ай бұрын

    Exelente clase, gracias por tu ayuda , por tu apoyo a quienes como yo tenemos problemas con las rodillas. Dios te bendiga.

  • @user-kv7sq2kp2o
    @user-kv7sq2kp2o2 ай бұрын

    😮Muy buenos ejercicios amigo tengo una lesión de rodilla y tobillo y me gustaría mejorar gracias por todo

  • @mariarosagil1194
    @mariarosagil11942 ай бұрын

    ❤❤❤❤gracias por tu dedicación.!!

  • @nancylorenzi7402
    @nancylorenzi74022 ай бұрын

    Muchas Gracias,excelentes y educativos ejercicios.

  • @gloriaaliciagaxiolasalazar15
    @gloriaaliciagaxiolasalazar15Ай бұрын

    MUCHÍSIMAS GRACIAS POR APORTARNOS TAN EXCELENTES EJERCICIOS

  • @PaulaQuintero-ym8zn
    @PaulaQuintero-ym8zn2 ай бұрын

    Me infiltraron un PR el cual fue muy doloroso se me incha la rodilla puedo realizar esos ejercicios de Venezuela bendiciones gracias por ese programa es muy bueno

  • @mirthabeatrizgarabello1056
    @mirthabeatrizgarabello1056Ай бұрын

    Infinitas gracias! Los necesitaba.❤

  • @guilermoalbertanopalacios9884
    @guilermoalbertanopalacios98842 ай бұрын

    Saludos y muchas gracias por compartir esto sesiones de ejercicios estoy muy muy agradecido me ayudaron muchísimo para la recuperación luego de operación de ligamento cruzado muchas gracias a fisioterapia a tú alcance

  • @apolinaralvarez1708
    @apolinaralvarez1708Ай бұрын

    Gracias por tanta ayuda, muy beneficiosos

  • @orietta32
    @orietta322 ай бұрын

    Gracias Marcos, muy buenos ejercicios❤❤❤

  • @ginaagui4375
    @ginaagui43752 ай бұрын

    Muchas gracias por todo

  • @deliaarreola581
    @deliaarreola5812 ай бұрын

    Muchas gracias 🫂 por tus videos me ayudan mucho bendiciones ❤

  • @tonygarcia8839
    @tonygarcia8839Ай бұрын

    Gracias Marco!!! Eres de bendición en mi vida, tus terapias son de gran ayuda. Dios te bendiga. También estoy enamorada de tu calva 😅❤

  • @bettydiaz5992
    @bettydiaz5992Ай бұрын

    Te haz convertido en mi compañero, desde que me levanto de la cama. Gracias, Gracias, Gracias. Abrazos desde Perú 🇵🇪❤️

  • @concepcionandino7565
    @concepcionandino7565Ай бұрын

    Excelentes todos tus videos los tengo todos.Gracias miles

  • @user-dt5gx7hx5l
    @user-dt5gx7hx5lАй бұрын

    Muchas gracias por tú ejercicio que Dios lo bendiga siempre 🙏 desde Perú.

  • @nelidaarango4217
    @nelidaarango42172 ай бұрын

    Marcos gracias por compartir excelentes ejercicios para sanar cuerpo y mente ❤ Un abrazo grande desde Medellín

  • @luislozada3882
    @luislozada38822 ай бұрын

    Gracias amigo, estos ejercicios me hacen sentir muy bien.

  • @liarodriguez4119
    @liarodriguez41192 ай бұрын

    Practicaré gracias mil ❤

  • @zoilagomez2899
    @zoilagomez28992 ай бұрын

    muy buena terapia doctor muchas gracias😊

  • @hectororlandonunez8591
    @hectororlandonunez85912 ай бұрын

    Desde Misiones , Posadas. Capital

  • @juanitavazquez8900
    @juanitavazquez89002 ай бұрын

    Gracias por compartir....❤

  • @nuriaaguirre5612
    @nuriaaguirre56122 ай бұрын

    Gracias por su ayuda 👍

  • @martafallas7392
    @martafallas73922 ай бұрын

    Gracias. Excelente.

  • @dorisestelaminyetybeltre8474
    @dorisestelaminyetybeltre8474Ай бұрын

    Muchas gracia por sus videos lo are estoy sufriendo de dolor en las rodilla

  • @marialuisacervinocomesana4428
    @marialuisacervinocomesana44282 ай бұрын

    Muy interesante 😮 Gracias ❤️ tomo.nota❤

  • @julietaacuriomendoza2033
    @julietaacuriomendoza20332 ай бұрын

    Muchas gracias sr. Terapista le sigo todas las rutinas de los ejercicios para las rodillas tengo artrosis de segundo grado .Desde Cusco Perú

  • @aleja3051
    @aleja3051Ай бұрын

    EXCELENTES EJERCICIOS!!!

  • @teremeacu
    @teremeacu2 ай бұрын

    Excelente. Gracias!! Saludos desde Uruguay

  • @milenabolivar6742
    @milenabolivar6742Ай бұрын

    Gracias, buenísimo el ejercicios desde mi bella 🇻🇪🇻🇪

  • @vickyarias6126
    @vickyarias6126Ай бұрын

    gracias esta rutina me ha aportado mucho para aliviar el dolor

  • @user-mu1vt4lv2k
    @user-mu1vt4lv2k2 ай бұрын

    Muchas gracias

  • @irmavergeli
    @irmavergeliАй бұрын

    Excelentes ejercicios ,en todos los videos, muchísimas gracias, por brindarnos clases maravillosas ,con una explicación clarísima, Felicitaciones!!!!Saludos desde Sgo del Estero,Argentina

  • @oscarviteruiz4719
    @oscarviteruiz47192 ай бұрын

    Muy interesante está rutina de ejercicios. Me encantó

  • @claramariacruz9453
    @claramariacruz94532 ай бұрын

    Hola Mi esposo y yo somos médicos adultos mayores y te admiramos mucho y te recomendamos por tu capacidad de comunicación y profesionalismo.Necesito me envíes si es posible el link para la Master clases, nos ayudaría mucho a nosotros y para nuestros pacientes a los que se lo podríamos enviar

  • @arlesvelasquez5222

    @arlesvelasquez5222

    Ай бұрын

    Finalmente un canal que educa y motiva a ejercitarnos. Gracias!...

  • @MaryA-dj1gq

    @MaryA-dj1gq

    Ай бұрын

    Gracias

  • @MaryA-dj1gq

    @MaryA-dj1gq

    Ай бұрын

    ​@@arlesvelasquez52226:52

  • @puzy-cat

    @puzy-cat

    Ай бұрын

    Estupendo canal, estupendo profesor❤

  • @irmayolandasagastume5847

    @irmayolandasagastume5847

    Ай бұрын

    Extraordinario canal Muchas gracias Doctor

  • @patriciafranco4363
    @patriciafranco43632 ай бұрын

    Gracias por tu vídeo ❤

  • @estrellademar9794
    @estrellademar97942 ай бұрын

    Muchas gracias doctor muy buena suerte terapia

  • @rosalbascalise2720
    @rosalbascalise27202 ай бұрын

    Hola Mi Genius..!!! Buen dia..!! Trabajando contigo, maravillosos tus ejercicios...!!! BUEN TRABAJO HICE JUNTO A VOS..!!! desde Bs. As. Argentina

  • @angelesnarvaez1806
    @angelesnarvaez18062 ай бұрын

    Me encantó tu sesión

  • @fortunatareyes8471
    @fortunatareyes8471Ай бұрын

    Por fin encontre un terspista ok-tambien tengo la rodilla dolorida confio en tu sugerencia para mejorar graciasssss mil

  • @nuriaramos6622
    @nuriaramos66222 ай бұрын

    Gracias. Muy ameno. Un saludo

  • @nohemysandovalj.3344
    @nohemysandovalj.33442 ай бұрын

    Interesante estoy pendiente gracias

  • @rosi4195
    @rosi41952 ай бұрын

    Excelente trabajo...gracias por tud conocimientos...❤

  • @tuentifortu2510
    @tuentifortu25102 ай бұрын

    Gracias por compartir

  • @marialaviveromeronery6738
    @marialaviveromeronery6738Ай бұрын

    Buen día doctor perdoné e podido hacer casi todos el último no puedo tengo astrosis en las rodillas pero desde q lo hago con usted voy mejor solo q me cuesta 1 poco p me duele menos gracias doctor soy Maria lavive de Valencia y van mis felicitaciones x q es 1 profesional mágico ya me dice q puedo hacer mas

  • @maricelahernandez9533
    @maricelahernandez95332 ай бұрын

    Buenisimo!!! Gracias

  • @MariaReyes-yf5uy
    @MariaReyes-yf5uyАй бұрын

    Un vídeo excelente. He tenido unas molestias en la rodilla y encontré este vídeo. La verdad, después de la primera sesión ya noté mejora. He repetido, hoy he hecho la segunda. Gracias

  • @dianamarino9130
    @dianamarino91302 ай бұрын

    Gracias por esos ejercicios

  • @user-pj5nd2uy4t
    @user-pj5nd2uy4t2 ай бұрын

    Gracias por la terapia🙏❤️👌

  • @angelicabelay4442
    @angelicabelay44422 ай бұрын

    Gracias desde BsAs Argentina

  • @mariaelenavazquez1899
    @mariaelenavazquez1899Ай бұрын

    Gracias! 😊

  • @teresacastaneda8190
    @teresacastaneda81902 ай бұрын

    Gracias 🙏🏻

  • @amparogrueso6083
    @amparogrueso608329 күн бұрын

    Magnífico 😊

  • @enricacentofanti1216
    @enricacentofanti1216Ай бұрын

    Molto bravo... mi piace il modo in cui spieghi... abbinando l'esercizio al muscolo/i che lavorano..