サバ缶健康スパイスカレー弁当を平日５日分まとめて作り置き！
昼のランチにお魚が食べたい！でも魚の下処理がめんどくさいですよね。
そんな時は「サバの水煮缶」活用しちゃいましょう♪
サバの水煮缶を、身も骨も汁ごと使うことで、
青魚に含まれる良質な脂（DHA、EPA）を効率よく摂取でき、
血液サラサラ、ダイエットも促進させてちゃいましょう( ^ω^ )！
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使用しているコンテナは、
冷凍からレンジ加熱まで対応の
ジップロックコンテナ480ml
a.r10.to/hkngcb
愛用しているフライパン(ガス、IHどちらも対応)
a.r10.to/h5ZsuJ
🌻１食分のおおよその栄養素🌻
【サバ缶カレー＋米１２０g＋ブロッコリー】
・カロリー　４０９
・たんぱく質　２２.７
・脂質　１３.９
・炭水化物　５２．５（糖質４６．８ 食物繊維５.７）
【ゆで卵も追加すると↓】
・カロリー　４８３．４
・たんぱく質　２９．６
・脂質　１９．６
・炭水化物　５２．７（糖質４６．９ 食物繊維５．７）
【材料】
サバの水煮缶　３缶
玉ねぎ　１個
トマト　２個
すりおろしにんにく　１かけ
すりおろししょうが　１かけ
オリーブオイル　小さじ１
水　少々
カレーパウダー　大さじ１（今回はS &Bの赤缶カレーパウダーを使用）
無糖ヨーグルト　大さじ３
ケチャップ　大さじ２
食塩　小さじ１/２
【手順】
①玉ねぎ１個は薄切りにし、トマト２個は小さく角切りにする。
②フライパンに小さじ２のオリーブオイルを熱し、すりおろしたにんにく１かけ、生姜１かけを香りが立つまで１分ほど炒める。
③玉ねぎが茶色になるまで、じっくり炒める。焦げそうになったら、その都度水を少々足して炒める。
※ここが一番のポイントです！玉ねぎが茶色になるまで炒めることで、おいしさがここで決まります。
④玉ねぎが茶色になったら、トマトを入れ、トマトの水分が飛ぶまで炒める。
※トマトは水分が飛ぶまで炒めると、酸味が飛びさらに美味しくなります。
⑤トマトの水分が飛んだら、サバ缶を汁ごと加え、身をほぐしながら２〜３分煮詰める
⑥カレーパウダー大さじ１、無糖ヨーグルト大さじ３、ケチャップ大さじ２、塩小さじ１／２を混ぜ合わせ、ぐつぐつと煮立たせる。
味見をしながら塩の分量を調整していく。
※💡味が薄い時は、カレーパウダーを足しても味が濃くなりません。
塩を足すと味の濃さが出るので、最後に塩を加えて調整するのがポイントです！
⭐️ポイント⭐️
全ての具材が完全に冷めてからフタをすること。（暖かいまま冷凍してしまうと、解凍した時に水分が出てきてベチャっとなってしまいます）
⭐️保存期間⭐️
２週間以内に食べ切ることをおすすめします。
それ以上は、味が落ちてしまう可能性があります。
⭐️職場に持って行く時は⭐
️🔴冷凍のまま職場へ持って行く場合🔴※この方法が1番美味しく食べられるよ
⇨冷凍のまま、保冷剤2.3個と一緒に持っていき、お昼の食べる直前にレンジで温める(500W３分ほど)
🔴解凍してから職場へ持って行く場合🔴
⇨冷凍のまま、ふたを開けてずらし、
５００Wのレンジで５分加熱。食中毒を防ぐために、
完全に冷ましてからフタをして持っていく。
夏場は保冷剤と一緒に持って行く
　
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