Rutina de 20 minutos para aliviar la lumbalgia en el embarazo
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En este vídeo voy a enseñarte una rutina de 20 minutos para la lumbalgia que te será de gran ayuda para aliviar el dolor de espalda durante el embarazo.
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El dolor lumbar durante el embarazo puede ocurrir por muchas razones: El aumento de peso, el sedentarismo, el cambio del centro de gravedad debido al peso del bebe o el aumento de la curvatura o lordosis lumbar son los principales factores de aparición. Gracias a esta rutina de 20 minutos, combatiremos el sedentarismo, y la hiperlordosis lumbar, mediante ejercicios de movilidad y estiramiento que te aportarán un alivio inmediato.
1:42 EJERCICIO
Hazte con una colchoneta. Túmbate en el suelo sobre ella. De espaldas con las rodillas flexionadas. Como acabo de mencionar, el arqueamiento excesivo de la zona lumbar muy característico de las embarazadas o hiperlordosis puede llevar a un acortamiento y tensión de los músculos lumbares. La pelvis tiene dos movimientos que influyen en la posición de la columna, la anteversión en donde arqueamos la zona lumbar llevando las nalgas hacia atrás y la retroversión movimiento contrario donde llevamos el pubis hacia las costillas aplanando la zona lumbar. Nos interesa trabajar la retroversión para aplanar la columna y relajar los músculos lumbares que se encuentran en una situación de acortamiento, así que para ello introduce un pequeño cojín entre tu zona lumbar y el suelo. El ejercicio es muy fácil, simplemente intenta aplastar el cojín al máximo sin despegar las nalgas del suelo durante 5 segundos. Añade una contracción abdominal para potenciar su efecto. Vamos a repetirlo durante 20 veces.
5:20 EJERCICIO 2
A continuación, lleva una rodilla al pecho y estira la pierna contraria. Esto nos ayudará de nuevo a estirar toda la musculatura lumbar. Nota como a medida que mantienes la rodilla en el pecho la tensión desaparece.Si te encuentras en una fase muy avanzada del embarazo puedes abrir ligeramente la pierna hacia fuera para que no choque contra la tripa. Mantén durante 45 segundos y repite con el lado contrario.
7:18 EJERCICIO 3
Después cruza una pierna sobre la otra, y con tus manos coge el muslo contrario para llevar de nuevo tus piernas hacia el pecho. Este estiramiento nos ayudará a relajar la musculatura de las caderas. Mantén durante 45 segundos.
9:20 EJERCICIO 4
Coloca los brazos en cruz a ambos lados de tu cuerpo. Apoya de nuevo tus piernas en el suelo con las rodillas flexionadas. Deja caer tus rodillas hacia un lado lentamente, hasta que llegues al suelo o al máximo de tus posibilidades. Lo importante es que los hombros no se despeguen del suelo para que el movimiento se produzca en la zona lumbar. Estas rotaciones tan agradables te ayudarán a relajar el cuadrado lumbar y a movilizar toda la columna lumbar en rotación. Completa 10 repeticiones de cada lado.
11:45 EJERCICIO 5
Al terminar la última repetición deja caer completamente las rodillas hacia el suelo, coloca la mano del brazo que quede apoyado en el suelo sobre la rodilla para mantener las piernas en contacto con el suelo, el brazo contrario debe quedar estirado manteniendo también el contacto con el suelo.
13:45 EJERCICIO 6
Desde esta posición vamos a completar 3 ejercicios. El primero de ellos como ya vimos boca arriba es un movimiento de retroversión de la pelvis, para llevarlo a cabo arquea tu espalda hacia el techo como si fueras un gato, estirando todos los músculos de la zona lumbar. Vuelve a la posición neutra y repite 15 veces.
15:47 EJERCICIO 7
A continuación realizamos una báscula lateral de la pelvis, parece complejo pero es un ejercicio bastante simple. Lleva la nalga izquierda hacia el hombro izquierdo realizando así una lateroflexión de columna, a continuación haz lo mismo con el lado derecho. Repite hasta completar 10 veces de cada lado.
16:47 EJERCICIO 8
Desde la misma posición, eleva uno de tus brazos hacia el techo, mantenlo ahí arriba durante unos segundos y repite hasta completar 10 repeticiones con cada brazo. Intenta seguir tu mano con la mirada para un trabajo de rotación más efectivo.
18:50 EJERCICIO 9
Como último ejercicio un estiramiento que te hará sentir muy bien. Siéntate sobre los talones, abre ligeramente los muslos para que la tripa quepa entre tus piernas. A continuación flexiónate hacia delante hasta que tus manos se encuentren con el suelo. Deslízalas hacia delante hasta donde puedas, e introduce tu cabeza entre tus hombros. Relájate y respira, disfruta de esta posición. Cuenta hasta 45 veces. Y repite de nuevo 2 veces más. Puedes probar a apoyarte a diferentes alturas para concentrar el estiramiento en diferentes zonas de tu espalda.
Intenta mantenerte activa durante todo el embarazo, encuentra una actividad deportiva moderada que te guste y disfrútala durante tu tiempo libre. Dentro de lo posible vigila tu peso, y mantén una dieta saludable.👉
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Funciona, los empeze ha hacer desde la semana 12 de embarazo y hasta una semana antes del parto todos los días y me alivió completamente los malestares, gran rutina.
Llegue a mis 29 semanas de embarazo sin ninguna molestia hasta entonces, el primer día que sentí el dolor sabía que era por falta de ejercicio, así que hice estos mágicos 20 minutos y fue un alivia exquisito inmediato. Mil gracias
Estoy embarazada y tengo lumbalgia, el dolor en mi espalda era tal que no me dejaba caminar, los ejercicios en cuadrupedia fueron dolosos, pero al finalizarlos pude caminar mejor. Gracias
Marcos, gracias por existir, chaval! No encuentro palabras para describir qué bien me han sentado estos ejercicios. No estoy embarazada, pero como si lo fuera, porque mi problema de la lumbalgia viene precisamente del tripón que me ha quedado tras el embarazo, un tripón que no llego a quitarme desde hace 5 años (por tener hernia umbilical con diástasis). Estoy probando todos tus ejercicios para la espalda y ya estoy compartiendo tu programa de la recuperación de hernia discal. Muchísimas gracias por compartir tus conocimientos con el mundo. Si tienes algún video para la recuperación de una diástasis, te agradecería que me copiaras el enlace aquí. Un saludo.
El primer día que hice los ejercicios, el último no lo pude terminar y el dolor fue insoportable, el día 2 de realizarlos el dolor era fuerte pero no tanto y ya hoy al día 3 el último ejercicio que es el que más me costaba lo he podido realizar sin dolor 🙌🏻🙌🏻🙌🏻🙌🏻, muchas gracias por estos excelentes videos. Estoy en mi semana 20 de embarazo y nunca había tenido un dolor de lumbalgia. Seguiré realizándolos hasta el término de mi embarazo ❤️
Yo pensaba que no me estaba haciendo nada porque mientras hacía los ejercicios no sentía tensión en ningún sitio. Ha sido levantarme Y MAGIA. No me duele nada!
He tenido un embarazo maravilloso hasta la semana 28 que apareció el dolor lumbar. Estos ejercicios me están salvando la recta final, muchísimas gracias ❤
Excelente. Mil gracias! Estoy en la semana 25 de mi embarazo y han resultado de maravilla estos ejercicios
Muchísimas gracias por esta rutina, de verdad que alivio muchísimo el dolor de espalda, que Dios te bendiga ✨
❤ Gracias por el trabajo que haces! Saludos desde San Luis, Argentina! Cursando mi semana 32 de gestación. Me ha sido muy útil 💞
Estoy en mi semana 29 y tenia ya como 2 semanas con dolor lumbar, estos 20 min de ejercicios han sido maravillosos! Se me alivió muchísimo! ❤ Gracias!
Muchas gracia Doc justo el video que estaba buscando le cuento que tengo casi19 semanas y el dolor solo aumenta conforme me crece mas mi pancita. Seguiré realizando estos ejercicios y espero que me ayuden a aliviar un poco el dolor. Muchas gracias Dios lo bendiga grandemente. 🙏🏻
PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA LA LUMBALGIA 👉 bit.ly/3jD0f4u El mejor programa de todo internet para recuperarte y prevenir los episodios de dolor lumbar
Fue lo mejor! Siempre he sufrido de lumbalgia, y mas ahora que estoy con 23+2 semanas de embarazo, es segunda vez que lo hago, la primera vez la hice en la madrugada con mucho dolor, me lo quitó de inmediato por lo que pude seguir duemiendo. Y hoy lo realicé de nuevo, sin duda lo mejor.
Muchas Gracias Amigo Dios te Acompañe
Maravilloso, muchas gracias!
Maravillosa rutina! Me ha servido mucho! Muchas gracias por compartirla! Bendiciones ❤
Tus videos son los mejores
Me encantó! Muchas gracias por compartir
Estoy en la semana 36 con unos latigazos lumbares que me dejan seca. He probado estos ejercicios y son una gozada!!!!!! gracias mil
Está es la hora que no podía dormir es mi segundo embarazo y el primero sufrí tanto del mismo dolor sin saber de estos ejercicios, me dolió al hacerlos, pero me pare al terminar y ya no siento nada de dolor, mil gracias por compartir el video
Día 3, los ejercicios se hacen más fáciles, tengo menos dolor hoy. Admito que el primer día de los ejercicios casi ni pude dormir porque el dolor lumbar en noche aumento demasiado, el día 2 también fue difícil y más doloroso que el día 1, pero hoy puedo sentir un cambio tanto para hacer los ejercicios como después de estos. La recomendación es seguir haciéndolos para fortalecer los músculos con el pasar de los días y así disminuir considerablemente el dolor.
@beautifullgirl3
2 жыл бұрын
Día 5 Pude hacer los ejercicios con dolor mínimo y pude llegar hasta los 45 segundos en los ejercicios. Cada día puedo levantarme y sentarme de la silla o cama sin sufrir, Muchas gracias por esta rutina, La seguiré haciendo todos los días.
@beautifullgirl3
2 жыл бұрын
3 semanas después, sigo haciendo los ejericicos y no tengo dolor para nada. Mi vida volvió a la normalidad desde el día 7. Hago los ejercicios 3 o 4 veces por semana y los combino con ejercicios de Yoga prenatal x 20min más. Todo muy tranquilo a mis 26 semanas.
@pikasprint1540
Жыл бұрын
@@beautifullgirl3 Cuántos meses tienes de embarazo?
Muy buenos los ejercicios tengo 34 semanas de embarazo y me dolía mucho la espalda con estos ejercicios alivie el dolor🎉🎉
Gracias
Que wapa estas preñada ... Se ve que irradias felicidad . De verdad Enorawena
Con 22 semanas, Hice todos los ejercicios con mucho dolor en mi espalda, pero al finalizar me pude sentir más tranquila, relajada y con menos dolor. La haré todos estos días para fortalecer mi espalda. Gracias. Excelente video.
@pikasprint1540
Жыл бұрын
Hola , cómo te ha ido con los ejercicios ? Pudiste mejorar?
Excelente! Tengo 33 semanas y el dolor ha Sido fuerte. Los ejercicios han Sido de muchísima ayuda.
Que maravilla!
Excelente muchas gracias, tenía un lumbago que no podía ni moverme y se me quito ❤ muchísimas gracias por compartir tu conocimiento
Excelente! Llevo 3 dias haciendola y mi dolor ha desaparecido!
Muchas muchas gracias. Llevaba una semana de dolor como si tuviera un puñal en la espalda. Ahora es a penas una molestia
Se pueden hacer estos ejercicios para el dolor tipo ciática (embarazo de 8 sem). Gracias
Voy a intentar hacerlos el dolor d espalda me tiene mal, no puedo ni estar sentada del dolor y ni dormir d noche.
Gracias por compartir los ejercicios. El cojín donde se puede conseguir?
Es una rutina estupenda ,llevo varios meses practicando y la presión lumbar se me ha ido.
Hola me operaron de los menisco un mes me podrías que ejercicio puede hacer en casa? Gracias
@echavezg138
3 жыл бұрын
yo pasé por operación de meniscos y ligamentos cruzados, en una de mis rodillas... lo mejor que hice para la rehabilitación, fue el uso de una silla y hacer correctamente sentadillas, la otra es tratar de elevar la pierna sin flexionar, como haciendo natación..en este canal tmb hay vídeos que te ayudarán...para mayores áreas de la rodilla.. lo que si debes evitar al inicio es saltar...aún no..hasta que tus músculos estén bien...sube y baja escaleras...y verás que mejorarás... siempre consume buena alimentación...
Estoy de 6 meses y medio, y el ejercicio de subir una pierna mientras soporta el peso de otra me es imposible sin poner en riesgo la zona de la diástasis, se ejerce una presión en el abdomen desmesurada, por lo menos a mí me pasa
HOLA DOCTOR MI NOMBRE ES MAURICIO DE ORTIZ TENGO 42 AÑOS DE EDADA Y TENGO 8 MESES Y 39 SEMANAS DE EMBARAZO Y TE CUENTO TODODS LOS DIAS ME DUELE LA ESPALDA TODO EL DIA ME DUELE EL SUELO PÉLVICO Y TAMBIÉN ESTA MUY CAIDO Y MUY DURO Y MI BARRIGA ESTA MUY GRANDE Y MUY DURO Y ADEMÁS MEDÁ MUCHOS MAREOS HASTA QUE ME VEO MUY MAL HASTA QUE NO HAGO NADA MAS DOCTOR QUE EJERCICIOS ME RECOMIENDAS PARA QUE YO LO HAGA EN MI CASA? TE HABLO MAURICIO DE ORTIZ Y ADEMÁS EL MES DNOVIEMBRE CUANDO TENIA 6 MESES Y 37 SEMANAS DE EMBARAZO MEDIO UN DOLOR DE CINTURA HASTA QUE ME LLEVARÓN AL HOSPITAL HASTA QUE ME ENSEÑARÓN ALGUNOS EJERCICIOS TE HABLO MAURICIO DE ORTIZ
Como podemos prevenir una lumbalgia
@echavezg138
3 жыл бұрын
nunca levantes cosas del piso usando solo tú espalda como base...baja con las piernas..mantén siempre recta la espalda...nunca cargues más de lo que puedes soportar menos aún sobre tus hombros.... nunca uses fajas lumbares para hacer levantamiento de carga... lo principal es flexionar bien las piernas..mantener la postura erguida....lo máximo que puedas....saludos
Me duelen las piernas que puedo hacer gracias
Me duele y siento bloqueada la zona lateral izquierda, lumbar! 🥲😪
Yo lo intenté de verdad pero no me hizo efecto 😭 y tuve que dejar de hacer porque me sentí mal 😔
Noooo. No pude hacerlos, solo el primero, tengo 30 semanas y los ejercicios demasiados complicados para mi. No me gustó
Se nota que no estás embarazado, en algunos ejercicios llevas un ritmo que no hay quien te pille. 😁
@patriciajover5352
2 жыл бұрын
😂😂😂😂
@victoriamoralesrojas6606
6 ай бұрын
Estoy embarazada y le sigo el ritmo 🤷🏻♀️ hay embarazadas y embarazadas
👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏🇦🇷👍🖐💯✌🇦🇷