¿Estás embarazada y tienes ciática? ¿tienes un dolor por detrás de la pierna que empeora cada día? Hoy quiero darte 6 consejos para evitar que tengas ciática durante el embarazo.
0:00 INTRO: La ciática es un dolor que discurre por la parte posterior de glúteo y muslo hasta la rodilla, llegando en ocasiones hasta el pie. Según su origen podemos clasificarla en falsa y verdadera ciática, si el origen es una compresión nerviosa a nivel de la columna lumbar, se trata de una verdadera ciática. Otras estructuras pueden ser culpables de este dolor, como el músculo piramidal o la articulación sacroilíaca. Si quieres obtener más información sobre la ciática pincha en la esquina superior derecha de la pantalla. Saber el origen de la ciática es importante a la hora de establecer un tratamiento, sin embargo los 6 consejos que voy a darte hoy valen tanto para la falsa como para la verdadera ciática. Vamos con los consejos.
La aparición de ciática durante el embarazo puede ocurrir por muchas razones: El aumento de peso, el sedentarismo, el cambio del centro de gravedad debido al peso del bebe o el aumento de la curvatura o lordosis lumbar son los principales factores de aparición.
2:14 SEDENTARISMO Y POSICIONES MANTENIDAS: Lo primero que debes hacer es mantenerte activa todo lo que puedas, siempre que sea posible, si aún estás trabajando evita pasar demasiado tiempo en la posición sentada o de pie. A la espalda no le gustan demasiado las posiciones mantenidas, el simple hecho de caminar 5 minutos cada hora puede marcar una gran diferencia.
2:47 EVITA COGER CARGAS: Con el paso de los meses, la mecánica de tu espalda se verá alterada, la columna lumbar se arquea por el peso del bebe y tus músculos lumbares no trabajan de la misma manera. Debes evitar manipular cualquier carga pesada, es algo completamente desaconsejado en las etapas finales del embarazo. Si no dispones de ayuda y tienes que coger peso del suelo intenta siempre doblar tus rodillas y desarrollar la fuerza desde tus caderas, sin tirar de la espalda. Una vez que tengas el peso a tu altura, acerca lo lo máximo posible a tu vientre para que la carga esté cerca del centro de gravedad de tu cuerpo y el esfuerzo sea menor.
3:34 EVITA CRUZAR LAS PIERNAS: Un gesto tan simple y cotidiano como este puede generar grandes tensiones a nivel de la cadera, concretamente en los músculos piramidal y glúteo medio, favoreciendo la aparición de una falsa ciática. Lo que ocurre normalmente es que cruzamos una pierna mucho más que la otra, manteniéndonos en una posición inadecuada durante mucho tiempo, ya que esta posición puede resultar muy cómoda. Intenta siempre sentarte sobre los isquiones, son ese par de huesos en las nalgas que tenemos exactamente para sentarnos sobre ellos. Se que es difícil no cruzar las piernas pero estoy seguro de que si tienes una ciática intensa te acordarás fácilmente.
4:24 EVITA DORMIR BOCA ARRIBA: Como ya hablamos anteriormente en el embarazo se produce un aumento de la curvatura lumbar. A esta curvatura se le denomina hiperlordosis, el aumento de la misma se llama hiperlordosis. Esta hiperlordosis mantiene los músculos lumbares y de la cadera en acortamiento y puede generar ciertas tensiones y dolor si se mantienen durante mucho tiempo. Para evitarlo intenta introducir una almohada bajo las rodillas para disminuir la lordosis lumbar, duerme de lado con un cojín entre las piernas y las rodillas flexionadas.
5:05 CONTROLA TU PESO DURANTE EL EMBARAZO: Cómo bien sabes cuanto más pesas mayor es la carga sobre tus articulaciones, principalmente sobre la columna lumbar. Si sumamos el aumento de peso al aumento de la lordosis lumbar, pueden acentuarse fuerzas de compresión en la zona lumbar que antes no existían. Es antinatural vivir un embarazo y no coger peso, de media la mujer coge entre 9 a 12 kilos durante los 9 meses de gestación. Es importante vigilar el peso, y controlarlo cada mes, además de ayudarnos con nuestra ciática, no coger mucho peso puede también ayudarnos a evitar la diabetes gestacional.
6:02 EVITA EL CALZADO ALTO: La posición del pie y el tobillo tienen un impacto importante en la posición de la pelvis. Llevar calzado alto favorece mecánicamente el aumento de la lordosis lumbar, en el caso de las embarazadas la lordosis ya se encuentra muy acentuada debido al desplazamiento del centro de gravedad hacia delante por el peso del bebe. Así que llevar un calzado plano, o una zapatilla normal puede ser suficiente para suavizar la lordosis y evitar así la aparición de ciática.
7:28 OUTRO: Lo más importante como siempre es mantenerse activa, realiza una actividad que te guste dos o tres veces por semana, y no pases demasiado tiempo sentada ni reposando a menos que te lo haya indicado tu médico. Si estás buscando alguna rutina de ejercicios te invito a visitar este video donde encontrarás un programa de 20 minutos para aliviar y prevenir el dolor de espalda durante el embarazo.