感謝，練習兩年慢跑才看到這个，其中受過不少傷。對此深有体會

学到了有用的知识，感谢！

感謝分享, 很受益

这个分享很有帮助！太感谢了？

满满的干货，非常感谢！

感謝非常！

非常好

一年前看的，又來複習一次

这么短时间，做视频就提高了这么多，好厉害~第一期明显青涩，这一期感觉已经很娴熟了也很自然，一不小心就看完了，哈哈哈。期待下期

@user-mb8th6wi7l

4 жыл бұрын

Johnson Zhang 誒ㄜㄝㄧㄧㄑㄋㄌㄒㄘㄗㄘㄦㄨㄜㄟ

讲的好！

刚刚开始跑5K，很幸运发现这篇文章和视频，受益匪浅，谢谢！

@MarathonRunning

8 ай бұрын

谢谢

一年以后回顾感觉比以前一点不懂的时候看体会要多很多，多谢月月😎

月月还卖了一个关于最大心率算法的关子，不知道啥时候可以展开说说？多谢！

再看一遍＂轻松跑＂，在新周期开启之际，告诫寄己。

视频很有用, 赞山雨小月群主！有一个关于伤病的问题想请教你一下，我膝盖受伤，是跑步膝（髌骨软化），现在已经不再跑了，只是平时做一下靠墙深蹲，练一下大腿力量，不知道你有什么建议？11月份还有费城马拉松，心里有点着急。先行谢过！

@MarathonRunning

6 жыл бұрын

1. 如果慢跑不疼，适当慢跑；如果完全不能跑，就坚决停跑，先直接两周起跳，不要在停跑期间“试着看能不能跑”；减少上下坡/上下楼梯等，能跑了之后也尽量找平坦路面，如果有大的草坪可以跑就在草坪上跑；track的话每10圈换方向。 2. 如果你停跑期间可以做一些简单的plyo练习（比如skip A/B或者跳绳)，那可以试着保持这样的锻炼。 3. 停跑期间可以做cross training，最好是有能够把强度推上去的训练，但不要影响伤处；游泳会是很好的选择。 4. 靠墙静蹲这个如果还在受伤期间，我的观点是谨慎点，要么就不要做了，等完全不疼了再做，而且方法一定要正确，网上有很多关于靠墙静蹲正确做法的视频，跟着练一练。 5. 至于其他腿部/臀部力量训练，网上有很多，我个人建议是找一两个适合自己的坚持做一做就好了，我自己比较喜欢侧卧抬腿。很多视频会有一大堆练同样位置的动作做蛮长时间，而我觉得重要的是少量多次，另外一个需要注意的事情是这些力量训练都要在伤处无痛后去做。 补充一点，跑步这件事很多也是凭经验，对伤病的处理我是外行，所以遇到问题还是尽量遵医嘱；至于到了马拉松训练的阶段，无论怎样level的跑者都难免经历一些伤痛；我自己的对待方法是尽量防患于未然，比如该慢跑时一定要慢跑，一旦身体有任何反应的时候及时减量或者停跑，平时多做臀部/腿部/核心力量的训练，有时间的话还会增加plyometrics或者身体柔韧性的训练，另外如果专心准备马拉松的话，cross training比如骑车游泳是可以有的，但打篮球/踢足球/打网球这些对于横向运动要求比较多的就要减少甚至取消了，有的时候恰恰不是跑步造成的伤，而是爱好太广泛。

@chanwong4701

6 жыл бұрын

谢谢群主回复！我找一下侧卧抬腿视频试试。

一路跑就快，觉得好不容易来一次，就想飞！但问题是根本就飞不起来😂😂😂

请教下，我按照你计算方式来算我的轻松跑是5:11-5:44，那这个区间已经涵盖了我的LSD配速的上限了，马上就要混氧区间了（也就是高驰的有氧动力区）我一直以为的轻松跑是在我心率的70%以下，而我的LSD大概是77%以下。所以轻松跑可以粗暴的理解为就是高驰的耐力区？望指教谢谢了

受教了👍！我的问题是只要抬腿跑步，心率就直奔160以上。要把心率控制在120-140之间只能用跑走结合，这样的方式坚持下去能提高有氧能力吗？

@MarathonRunning

Жыл бұрын

可以。跑走结合大法也是初学者最好的提升方法。

@Oldfield1818

Жыл бұрын

@@MarathonRunning 谢谢你的回答😊

我现在可以做到保持130左右心率跑十公里，第二天不是感觉很累，当然，我会休息一天或者两天再跑。请教一下，我是需要这样保持下去呢？还是可以适当地提高速度或者逐步增加距离。我会每四次轻松跑之后，会跟着做一次八公里的变速跑。我的年纪快六十了，才开始跑半年多点。谢谢！

@MarathonRunning

5 жыл бұрын

Tincle zhang 你好，这个问题比较笼统不好回答，其实因人而异，另外跟你的跑步目标也有关系； 比如如果你的目标是挑战更长距离，或者参加半马/全程马拉松赛事；那么考虑到你的年龄，我倾向于强度>跑量的原则，即相对减少太慢时间又长的有氧跑，而是重点放在moderate/high aerobic上，long run也不必过长；如果每周跑4次或以上，可以增加一堂速度课； 如果你的目标只是养生跑，或者享受跑步的乐趣，那么不必要太看时间，心率或者速度，建议是每次少跑一点，次数多一点，比如你现在一次十公里，可以两次五公里，一次十公里这样；至于频率，我会比较推荐两跑一休，或者两跑两休或者三跑两休的方案，比如周一周二跑，周三休息或者周四周五跑周六日全休这种，替代原先的一跑一休。 当然，我们刚才所讨论的仍然是建立在你已经有了一定跑步基础或者年限的前提（我有默认你跑步的年限不短😂）如果是刚开始跑步，无论什么年龄，前一两年都应以逐渐增加周跑量，轻松跑为主；当然轻松跑中加一些短时间的坡道冲刺或者平路上的fartlek，也可以让训练事半功倍； 最后，相比于用10公里这样的距离衡量，可以考虑跑够时间就好，比如短一些的30分钟-60分钟；长距离的90-150分钟； 希望对你有帮助～

@TZ-li7ll

5 жыл бұрын

@@MarathonRunning 谢谢讲解！我会按照你的讲解结合自己的条件逐步提高，主要考虑养身为主，未来能跑马拉松更好。

@gaokathy0915

3 жыл бұрын

跑馬拉松需要要增加肌肉力量訓練，防止運動傷害是最重要的，本人跑齡2年了

@TZ-li7ll

3 жыл бұрын

@@gaokathy0915 谢谢你的建议，我每四天安排一次腿部力量专项训练。

亲身体会，慢跑来的有氧能力确实保持的比较久

請問20分鐘完成5k的跑者，其65%的速度怎麼算出是5分24秒的配速？不是6分9秒嗎？

@MarathonRunning

2 жыл бұрын

4:00 (min/km) x (1 + (1-65%)) = 4 x 1.35 = 5.4 = 5:24/km; // 65%理解为比原定配速慢35%.

@dasir3929

2 жыл бұрын

@@MarathonRunning many thanks

我50歲了,男性。想開始慢跑。 合適嗎？該如何開始和怎麼跑？

@MarathonRunning

2 жыл бұрын

任何适合开始都不晚，每次半小时，先跑起来最重要；

这个频道设定就很没有逻辑，标题和频道介绍全部都是英文，旨在吸引全球英文使用者来观看，但又是用中文做视频。这样一来，英文使用者看不懂你说什么，而中文使用者又搜不到你或者说被大数据忽略。这样的频道双语设定有什么意义呢

@MarathonRunning

Жыл бұрын

你大概不知道youtube有自动对应观众语言吧？你的系统设置语言是英文，才会看到英文的标题和介绍。

@thomastiean3583

Жыл бұрын

@@MarathonRunning 并不是，首先我的语言是德语，而我一般看德文和英文多，马拉松一般看sweatelite之类的，有点想你的record marathon这种，所以才会刷到你的频道。

@MarathonRunning

Жыл бұрын

@@thomastiean3583 谢谢反馈

兄弟 不说英文不会说话吗

@xuegefei

2 жыл бұрын

哥们 除了中文看不懂听不懂别的话吗？你是不是不会说英文也不会说话？

@xcg1234

2 жыл бұрын

are you SB?