Programa de ejercicios para fortalecer los pies, evitar caídas y prevenir lesiones
El pie es una de las partes del cuerpo más olvidadas cuando queremos mejorar la fuerza, el equilibrio y la coordinación. Muchos estudios de investigación muestran que existen múltiples beneficios al ejercitar los pies en todos los rangos de edades, en especial para las personas mayores ya que unos pies fuertes reducen el riesgo de caída, y por consiguiente el riesgo de fractura. Pero también, un programa de ejercicios para el pie mejora la distancia de salto y la agilidad, y ayuda a prevenir lesiones en la carrera.
0:00 INTRO
Así que si te interesa mejorar tu salto, evitar el riesgo de lesiones al correr, o simplemente mejorar tu coordinación y equilibrio para evitar caídas, te invito a visualizar el siguiente programa al completo.
0:49 MATERIAL NECESARIO
Para llevar a cabo los ejercicios necesitarás, una silla, una toalla, un elástico,
0:57 PRIMER EJERCICIO
Para el primer ejercicio siéntate en una silla, coloca tus pies en el suelo y dobla las rodillas a 90º. Mantén tus talones en el suelo durante todo el ejercicio. Eleva los dedos de tus pies lo máximo posible, a continuación golpea el suelo con el pie.
Arriba y abajo, arriba y abajo, arriba y abajo durante 30 repeticiones. Realiza una sola serie la primera vez que haces el programa. Puedes añadir una o dos series más o incluso aumentar el número de repeticiones en ocasiones posteriores. Completa 30 veces el movimiento conmigo.
2:24 SEGUNDO EJERCICIO
El segundo ejercicio es una clásica elevación de talones. Ponte de pie, colócate por detrás de la silla. Ponte de puntillas, subiendo tan alto como puedas, y relaja. Simple y rápido. Si tienes miedo de caerte o si no tienes la suficiente fuerza puedes hacer el mismo movimiento sentado, eliminando así el peso del cuerpo sobre los pies.
Tómate tu tiempo, completa una serie de 30 repeticiones conmigo y hazlo lo mejor que puedas. Puedes añadir una o dos series más o incluso aumentar el número de repeticiones una vez que hayas completado el programa varias veces.
3:55 TERCER EJERCICIO
En el siguiente ejercicio trabajamos los movimientos de inversión y eversión. Parece complejo pero en realidad es muy sencillo. En la inversión elevamos la parte interior del pie, y en la eversión elevamos la parte externa.
Muy bien, para completar el ejercicio haz inversión con un pie, y eversión con el contrario tal y como te muestro en pantalla. Detente un segundo y cambia, invirtiendo la posición de los pies. Completa 15 repeticiones del ejercicio.
Intenta realizar el movimiento desde el tobillo, evitando que las rodillas se muevan lateralmente. Si te parece fácil puedes probar la variante del ejercicio de pie.
5:06 CUARTO EJERCICIO
De nuevo sentados, en esta ocasión necesitarás un elástico para trabajar el movimiento de eversión contra resistencia. haz un nudo en tu elástico de tal manera que puedas colocarlo al exterior de los dos pies. Sepáralos para aumentar la tensión del elástico. Desde esa posición, rota hacia fuera tu pie y tu tibia lo máximo posible para trabajar los eversores del pie. Mantén un instante y relaja volviendo a la posición inicial.
8:27 QUINTO EJERCICIO
De nuevo un movimiento contra resistencia, en esta ocasión fija el elástico a la pata de una mesa, rodeándola o directamente poniendo debajo. Siéntate enfrente y aleja un poco la silla de tal manera que el pie quede apoyado en el talón en flexión plantar tal como se muestra en pantalla. Desde ahí simplemente lleva los dedos de los pies hacia ti, hacia flexión dorsal. Aguanta un instante y relaja.
12:16 SEXTO EJERCICIO
A continuación coloca la toalla en el suelo. Introdúcela entre tus dedos de la siguiente manera. El ejercicio es muy sencillo, simplemente tienes que apretar la toalla entre tus dedos, intentando realizarlo lo más fuerte posible. Contrae durante 1 segundo y relaja. Si aparece un calambre en o notas que se te van a montar los músculos del pie, detente unos instantes antes de continuar.
14:30 SÉPTIMO EJERCICIO
Para el séptimo ejercicio realizamos el movimiento contrario, separar los dedos de los pies. Simplemente haz una contracción máxima separando tus dedos durante 1 segundo, para después relajar.
16:02 OCTAVO EJERCICIO
El último es el ejercicio más complejo. En él vamos a trabajar la elevación del arco plantar, que suele caerse por la debilidad de los músculos intrínsecos del pie. A pesar de su complejidad el ejercicio es de nuevo muy simple. Coloca el pie en el suelo, introduce tus dedos por debajo del arco plantar. A continuación intenta levantar el arco unos milímetros separándolo de los dedos. Mantén la posición durante 5 segundos y relaja. Es un movimiento muy sutil apenas imperceptible. Tanto el talón como los dedos del pie deben permanecer en contacto con el suelo. No es un ejercicio de fuerza, sino de conciencia muscular, en el que trabajamos todos los músculos que elevan el arco plantar de forma muy precisa.
18:27 DOSIFICACIÓN
19:04 OUTRO
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@anazarate3892
2 жыл бұрын
Gracias por tu programa de ejercicios Tienes algun ejercicio para las varices y el espoleon calcaneo?
@raulriberaraya247
2 жыл бұрын
Q buena persona. No envidias tus sueños de físico terapeuta 1 persona diferente no comparte sus secretos ni tanto conocimiento
@josefalopezatienza277
2 жыл бұрын
Lobo aces por k caigo muncho
@rigobertofalcon5834
2 жыл бұрын
Dettyyyuuii
@genovevamelgar3883
2 жыл бұрын
A mi m duele el talon del pie derecho .siento cm situviera bolitas y al aplanar mi pie en el piso me duele similar al piquete de una ahuja o claco.gay algun ejercicio q sea bueno para ese tipo de molestias? Gracias,de antemano y bendiciones.
Querido Doctor, eres una bendición de Dios.
Caminar en puntas, y talones que beneficios tiene.
Gracias por sus atenciones saludos cordiales k Dios lo bendiga
Tuve q para el video porque soy mug lenta para todo . Inclusive para escribir. quiero desear por millones de agradecimiento a la persona q esta haciendo el video para aquellas personas q necesitamos de todo lo q el esta haciendo para los pies. le pido a dios que lo bendiga y le de MUCHOS años de vida y SALUD. Muchas gracias 🙏 por ayudar a personas como yo que es tanto el dolor en mis pies q deseaba morirme. DIOS TE BENDIGA MUCHACHO.
Muchísimas gracias 😊 Eres una persona muy especial y está haciendo un grand beneficio para los que necesitamos y sin condiciones de salir de casa. QUE DIOS TE SIGA BENDICIENDO.
@mdsakilkhan55
2 жыл бұрын
এক্সক্সক্সভদিও
Vivo en México, los ejercicios me han parecido bastante buenos y las explicaciones claras, precisas y concisas. Tuve fractura de AMBOS calcaneos así como fractura del perone derecho. Tuve cirugia en ambos pies con el metodo Lopresti, para reubicacion de calcaneos a su posicion de origen. Caí de pie de aproximadamente 8 mts de altura, tengo 71 años y esto me esta ayudando mucho para la rehabilitación.
Fabulosos ejercicios , es la primera vez que veo estos ejercicios para los pies , muchas gracias me senti muy aliviada, tengo pie plano y la verdad acabo mi dia con los pies hechos pedazos, me sirvio muchisimo muchas, muchas , muchisimas gracias.
Gracias!!! Fue muy útil hace 8 meses tuve un accidente.... Hace dos meses comencé a caminar y note que mis pies estaban muy débiles. Con éstos ejercicios mejorë muchísimo!!
Tuve un esguince de tobillo, y tengo pie plano y juanetes, estos ejercicios son excelentes. Muchas gracias!
@jesusserranoramirez4614
2 жыл бұрын
Tengo lumbalgia e inestabilidad en los pies al caminar. Estos ejercicios ayudan mucho Grax.!
@rocioospina1796
2 жыл бұрын
Hola, buen día, excelentes ejercicios, llege' hasta aquí por todas las anteriores. Muchas gracias.
@yolandamoyano745
2 жыл бұрын
Gracias,Muchas Gracias!!!
@aasongandmusic7030
2 жыл бұрын
Jajajaja ala mierda tienes todo en el pie
@aliciaas7775
2 жыл бұрын
@@jesusserranoramirez4614 Creo que eres un gran profesional gracias...
Soy colombiana, tengo graves problemas de salud en la piernas y pies me duelen demasiado, no me dejan dormir los dolores de piernas, apenas vi AHORA éste video y quedo muy agradecida, con tan valiosos ejercicios, los empeze a hacer ahi mismo ,que vi éste video y seguire haciendolos, Dios y la Virgen bendigan a las personas que hacen posible éste video,porque se que son muchas personas ,como son LOS MEDIOS DE las redes sociales ,el fisioterapeuta etc. Muy agradecida en éste maravilloso mundo con personas tan lindas que existen para hacer siempre el bién a los demás. Muchas bendiciones. Abrazos DE MARION DESDE MANIZALES LA CIUDAD DE LAS PUERTAS ABIERTAS, LAS FERIAS Y CORRIDAS DE TOROS MEJORES DE AMERICA LATINA.POR AQUI LOS ESPERO DEL 2 DE ENERO DE 2022 A TODOS LOS QUE QUIERAN Y PUEDAN VENIR, SON MUY BIÉN RECIBIDOS.
@richardamadeus2828
9 ай бұрын
Debes tener neuropatía diabética o vascular. Anda al médico.
Es la primera vez que me topo con ejercicios para el pie....me parece buenísimo. Comienzo a realizar
@omairaarcos1163
2 жыл бұрын
Buenas tardes Dios le bendiga por compartir sus conocimientos.
@Tania-rv5it
2 жыл бұрын
muchas muchas gracias por la rutina de ejercicios
@alfonsaalejandresalejandre5423
Жыл бұрын
Me a gustado mucho lo intentare
Hermanito que dios te este cuidando mucho,para que seas viaducto del bien que el profesa,, saludos
Mil gracias Marcos Sacristán, por esta maravillosa , cátedra de Fisioterapia al alcance de todas personas que sufrimos de dolores musculares como la fibromialgia, y que parese no tener cura a mi en particular hasta ahora no pudieron SOLUCIONAR el problema con otra cosa que no sean Calmantes, bueno es para mí una gran alivio al HACER ESTA TERAPIA Y RECOMENDÓ un amigo RESIBA un gran Abrazo , gracias,GRACIAS que Dios lo proteja .
Excelente ,mil gracias y bendiciones 🙏🙏🙏🙏🙏🙏🇻🇪🇻🇪🇻🇪🇻🇪🇻🇪
Gracias por enseñar con profesionalismo su trabajo, buen provecho para todos los seguidores 👍
EXCELENTE DOCTOR.SI YO SOY.ABUELA Y ME SUPER AYUDO .ME AYUDADO MUCHO TU CALVA.ES PRECIOSA PARA TY.Y SU ESPOSITA.Y NIÑOS HERMOSOS.SUYOS.UN ABRAZOO DOC
Aún no puedo opinar porque sólo hace 6 días que lo descubrí y lo práctico pero noto los beneficios. Gracias desde España.
Que maravilla, me vienen como anillo al dedo, ya que estoy de terapias. Muchas gracias. Bendiciones 🙏🙏💞🌷🌷
Sumamente agradecida por su compartir. Bendecida sea su existencia. Percibo la convicción , en lo que muestra.
Muchas gracias por sus buenos consejos bendiciones y 🇦🇷❤
Muchas gracias por estos magnificos ejercicios ya que nuestros pies son los mas descuidados los oriento perfectamente Dios te bendiga
Todo lo que se trata de fisioterapia me gusta y siempre que tenga fuerza para movilizar y poder realizar movimientos ,gracias
Gracias.... bendiciones... gracias por compartir sus conocimientos ❤️🌹
Gracias, por compartir tus conocimientos, que Dios te bendiga. 😉
Querido Doctor, que buenos ejercicios. Infinitas gracias.
Espectacular primera vez que veo esa clase de ejercicio, perfecto para mí gracias
Ahora es cuando veo estos ejercicios para los pies. Excelentes muchas gracias. Bendiciones
Tengo 77 años y me encantó la rutina ! Gracias infinitas y que Dios te bendiga !
@teremamolar993
11 ай бұрын
Yo estoy operada de protesis de rodilla hace 2 meses, podre hacer estos ejercicios? Son estupendos muchas gracias por su programa.
Muy útiles todos ejercicios tengo 72 años y me ayuda muchísimo sus vídeos. Vivo en Fuenlabrada Madrid 🇪🇸 y siento mejoras en la motilidad.
@normatorres1651
Жыл бұрын
Buenisimo
Muchísimas gracias! tienes un corazón muy bonito en ayudarnos Dios te guarde!
Buen dia , gracias por su valiosa información y análisis y ayuda, en DÍOS deseo su Amparo y Bien a Todooos
Buenos días excelente ejercicio para los.pies yo tengo problema con mis pies gracias
Fabuloso Dr. Muchas gracias por su enseñanza a de ser muy beneficioso para el pie q es el q nos sostiene y poco caso le hacemos
Qué increíble cambio en mis pies y en mi bienestar. Muchas, muchas, Bendiciones!!!
Mil gracias por el tiempo q nos da para fortalecer nuestros pies dios lo bendiga
Gracias gracias gracias Dios lo Bendiga
DC: esos ejercicios son muy utiles para mi vida mil gracias.ami me cuesta caminar bien.y veo.aue esos ejercicios.lo nesecitan mis empeines.esos.son los que me duelen mil gracias.Doc:
Gracias por brindarnos tus conocimiento y tiempo para realizar ejercicios que siempre están muy bien explicados y ejemplificados. Te lo agradezco.
QUE YA SIENTO...QUE TE AMO..!!...Mil Gracias..me has cambiado la vida en un día con tus masajes...eres lo máximo..!! Ecuador.
Muchas muchas gracias estoy recuperándome de una fractura de Lifrank en mi pié derecho.Mi kinesiólogo que es tan bueno como usted me los hace hacer ,pero ahora lo tengo grabado gracias a usted.Feliz Navidad.Desde Argentina.
Muchas gracias INCREÍBLE tuve fracturas del astragalo y calcaneo que me impiden la MARCHA pero voy de a poco mejorando SALUDOS
Gracias por presentar este video q previene las caidas, sempre y cuando ponga atencion se camina.
Tengo fascitis plantar y es un método muy útil...me uniré a tu método buenísimo muy pronto. 👍Gracias.👏👏🥰❤️👍
Muchas gracias, la practicaré. Que Dios le pague.
Saludos desde México, deseo agradecer el tiempo que dedicas a compartir tu conocimiento y experiencia para que las personas con necesidades de una buena fisioterapia veamos la luz al final de un túnel obscuro por la ignorancia e indiferencia de los que se dicen fisioterapeutas Millón de Gracias me has devuelto al camino de la motivación y la salud😃✌🏾👍🏽
Mil gracias. Bendiciones. 🙏
Gracias gracias gracias,realmente agradecida 🙏🏻✨🇨🇱
Muchas gracias!!! Bendiciones 😇🙏😇
Muchas gracias...Salud Alegría y larga vida desde España.
ERES NUESTRA SALVACIÓN para poder salir de esta situación de PROBLEMAS DE PIES - PIERNAS - NERVIO CIÁTICO - MANOS - A partir de los 50 años TODO ESTO SE VA DANDO Y TRASTORNA NUESTRAS VIDAS PUES LOS PIES - PIERNAS - LO LUMBAR - MANOS lo necesitamos SANOSSSSS , en buen estado. El movimiento diario es LA VIDAAAA
@miriam1812
2 жыл бұрын
La arthritis la terrible arthritis
@mariaconsuelolondono4346
2 жыл бұрын
Muy cierto, despues de la persona tener más de 50 años como es mi caso, me empezo a doler demasiado mis piernas ,cadera, planta del pie derecho ya que tuve fractura de femúr y no he podido hacer ejercicio normal, pero gracias a éste video empeze, hacer éstos ejercicios , Dios y la Virgen le den mucha salud al fisioterapeuta ,bendiciones para él y todas las personas que leen este comentario, les deseo un año 2022 de mucha salud y prosperidad con todas sus familias unidas en el amor de Dios h la Virgen Maria. Los quiero a la distancia.
@mariaconsuelolondono4346
2 жыл бұрын
No, es asi, estoy complementando un comentario que acabo de leer de otra persona que habla de la edad de 50 años en adelante .
Desde México, gracias!!!👍👏🇲🇽
Muchas gracias, por su dedicación a enseñar a los más envejecientes. Dios le bendiga grandemente!
Muchas gracias por compartir sus conocimientos.
Gracias mil, excelente ejercicios de gran ayuda para todos, en especial para los mayores que están propensos a caídas que muchas veces conlleva a la muerte. Bendiciones
Es increible la sensacion hermosa que se siente,Gracias...
Felicidades amigo y gracias por compartir sus conocimientos, que dios lo bendiga siempre y muchas bendiciones para su familia siempre.
Gracias.. excelentes ejercicios no los conocía..Dios le bendiga 🙏
Mil Doc. Excelente los ejercicios para los pies; le agradezco la ayuda que nos das a las personas que nos veneficiamos con estos ejercicios ejercicios .
FELICIDADES!!! y MI agradecimiento por tu gran labor
Exelente muy Buenos MUCHAS Gracias 🇨🇴🤗🇪🇸
Muchas gracias. Los haré. Excelente tu explicación.
Me alegro de que enseñe estos ejercicios, hacen mucha falta para recuperar las fuerzas que se pierden en las químicos, a las personas que padecemos cáncer. Un agradeciendo muy grande para Usted.gracias
Gracias por la explicación nos ayudáis mucho.
Hola buenas noches !!!!! Gracias x los excelentes ejercicios. Dios lo bendiga hoy y siempre.
Que bueno empezaré hoy mismo gracias.
Hace tiempo pedi este video en youtube, gracias por ayudarnos con los pies!
Mil gracias. Excelente Desde Colombia Un gran abrazo y Dios te bendiga por este gran servivio.
Cómo lo supiste q estoy enamorada de ti lindo saludos de tu abuelita q te ama y muchas gracias todo gracias bendiciones 💕😘💯💯💯💯💯💯❤️🌻
Que Dios te bendiga Marco eres un súper fisioterapeuta gracias
Muchas gracias muy efectiva con mas seguridad al caminar
Exelente ,es la primera vez que hago este ejercicio ,mil gracias 🙏❤️
Gracias. que videos tan excelentes, siempre los pongo en práctica
Muchas gracias por el programa me es de mucha utilidad para mi enfermizo. Que Dios lo bendiga.
Gracias, muchas gracias, excelente eL ejercicio para fortalecer los pies ,lo hice y que alivio se siente,da seguridad al caminar... gracias Dr. gracias
Muchas Gracias….son sorprendentes todos sus ejercicios
Excellente programa incluso para athletas profesionales los pies son los principales supportes del cuerpo
Gracias. Mucha calidad y didáctica. Gracias.
Muuuchas gracias genio,,bendiciones
Gracias por enseñarnos estos ejercicios empiezo a perder equilibrio gracias peladito hermoso cariñosamente
Muy importante, gran beneficio! Gracias mil.
Mil gracias ,le sigo en todos sus enseñanzas desde Colombia, Bogotá
Excelentísimos ejercicios, gracias 🤩
Muchas gracias Bendiciones 🙏
Muchas gracias, es muy bueno desde Tarija sud de Bolivia
Gracias por compartir muy interesante Dios le bendiga mas
Buenísimo. Desde Buenos Aires se agradece compartir estos ejercicios.
Fabuloso!!!! Mil gracias y bendiciones
Gracias por los tips de ejercicios con los pies. Son nuevos para mí.
Gracias muy bueno gracias y amable 👍❤️
Gracias Gracias 😊! Marcos Bendiciones Felicidades!
Buen is días Dios le bendiga por compartir sus conocimientos. Muchas gracias.
Excelentes ejercicios para los pies. Gracias..!
Estoy practicando a full los ejercicios para caminar, y tambien para fortalecer los pies; muy buenos y ya tengo leves resultados. Gracias
Excelente. Felicitaciones! De gran ayuda.🇻🇪
Vale mucho en ver completo y hacer los ejercicios.. un fuerte abrazo desde México CDMX
Excelentes ejercicios,gracias por compartir 👍
Waaao mil gracias qué papá Dios lo bendiga estaba muriendo de dolor de lamalas silculacion pero en poco tiempo esmejorado mucho sé puedes desil que estoy sana gracias Dios y a usted qué papá Melo bendiga siempre 🙏🙏
Gracias dios te bendiga
C est la première fois que je vois un programme adapté pour les pieds. C est bien expliqué. Merci.