Как использовать «Лесенку» на тренировках для роста силы / массы / жиросжигания?
СОДЕРЖАНИЕ
0:50 Что такое лесенка
2:10 Что она может дать.
3:28 Типы лесенок
11:23 Нюансы и выводы
Внимание! Не путайте лесенку с методом "пирамида", где идёт изменение веса снаряда в каждом подходе. В лесенке же вес не меняется. И в этом основное отличие этих 2-х методов.
Все мы в школе играли в «лесенку» на подтягивания и отжимания. Но вот чтобы кто-то играл в лесенку в тренажёрном зале с силовыми упражнениями - я такого почти не наблюдаю. А зря. Сейчас я бы хотел поговорить о том, насколько эффективна лесенка в тренировках в тренажёрном зале. Но для начала давайте определимся с терминами.
Лесенка, это такая методика выполнения упражнения, при которой два и более человек выполняют одно и то же упражнение с одним и тем же весом (или с весом собственного тела). При этом они делают подходы друг за другом без отдыха и с равноизменяющимся количеством повторений. Например, подтягивания с 1 до 10 раз. Первый подход - 1 повторение, второй - 2 повторения, третий - 3 повторения и т. д.
Разновидности лесенок
Прямая лесенка: лесенка, которая начинается с одного повторения, с последующим увеличением.
Обратная лесенка: лесенка, которая начинается с большого количества повторений, с последующим уменьшением.
Односторонняя лесенка: количество повторений меняется только в одну сторону.
Двухсторонняя лесенка: количество повторений меняется в обе стороны. В начале вверх, а потом - вниз. Естественно, что двухсторонняя лесенка не может быть обратной, а только прямой.
Ещё я разделяю лесенки по общему количеству повторений
Тип лесенки Повторения Эффективность
Супер короткая 20 повторений Отлично подходит для роста силы
Короткая 20-40 повторений Отлично подходит для роста массы и второстепенно - для роста силы
Средняя 40-70 повторений Хорошо подходит как для роста массы, так и для рельефа (в зависимости от питания)
Длинная 70-100 повторений Хорошо подходит для рельефа и жиросжигания
Супер длинная 100+ повторений Идеально подходит для общего похудения и жиросжигания
Пікірлер: 31
Илья спасибо тебе за твои позновательные видео, успехов тебе и здоровья!
@user-tu1wt1ge3d
7 жыл бұрын
стараюсь )
@vaycheslavshem4859
7 жыл бұрын
Присоединяюсь!
Спосибо за инф просто и понятно
Хорошо обьясняет
спасибо помог братан с меня лайк и подписка
Когда в 3ем, веселее. Я один дома делаю,до 15 до 20 до 30 иногда в обе стороны. На стадионе нет желающих,говорят тяжело и долго.
Скажите пожалуйста в лесенки отжимание от пола до 12 и назад это много или мало,как сточки зрения вашей?
правильно двусторонний, а не двуХстор...., а так просто супер)))) Удачи!!!!
@starinTV
7 жыл бұрын
А ещё правильно не трёхсторонний, а трёсторонний! Не гони пургу. С двух сторон. С трёх сторон. С четырёх сторон. "То, что толковый словарь даёт оба прилагательных в заголовке одной словарной статьи, говорит об отсутствии семантических и стилистических различий. Разница же в употреблении есть, она заметна в устойчивых (обычно терминологических) сочетаниях - именно они в основном и приведены в словаре: двустороннее воспаление лёгких, двухстороннее уличное движение, двухстороннее соглашение, двусторонний договор, двусторонняя радиосвязь. Сюда же можно добавить и другие терминологические сочетания типа двусторонние переговоры. Закреплённость в составе этих сочетаний какого-то одного варианта объясняется традицией."
Добрый день, Илья. Подскажи пожалуйста, вот при отжимании лесенкой сколько нужно отдыхать между повторениями? Или не более секунды отдыхать?
@user-tu1wt1ge3d
5 жыл бұрын
Это зависит от количество напарников в лесенке
@dmitrysudakov4472
5 жыл бұрын
Только я один
@user-tu1wt1ge3d
5 жыл бұрын
Ну чем дальше - тем дольше отдыхать. но вообще этот метод - для нескольких человек
@dmitrysudakov4472
5 жыл бұрын
Спасибо!
Как включать в тренировку? Если делать лесенка в отжиманиях, помимо лесенки делать отжимания или только лесенку (4 подхода отжиманий+ лесенка)?
@user-tu1wt1ge3d
3 жыл бұрын
Если делали лесенку в отжиманиях, то дополнительно отжимания делать не нужно.
@taranis3473
3 жыл бұрын
@@user-tu1wt1ge3d спасибо за ответ!
Вот так вот
Одного не понимаю, как сделать на максимум, например я сделал 10 и больше не могу в лесенке, допустим она двусторонняя. Как я смогу подтягиваться дальше если силы у меня закончились...
@user-tu1wt1ge3d
6 жыл бұрын
После отдыха 2-3 минуты, вы же сможете подтянуться раз 6-7. Ну и так далее
Добрый вечер. А вы на практике можете показать что вы можете. А говорите вы про лесенку хорошо. Только многим это утомительно. Можно устроить чемпионат
@user-tu1wt1ge3d
3 жыл бұрын
Я перестал показывать на практике что я могу - 3 года назад. Потерял интерес к соревнованиям. Не вижу в этом смысла.
С-с-спасиб-б-а
Мне всегда было непонятно зачем спускаться по лесенке, всегда работаю на подъём - кто больше. Потому что мышцы прогрессируют при увеличение нагрузки, а не уменьшении
@5904454
3 жыл бұрын
Смотря, что хочешь оплучить. Суть спуска по лескне в добивании мышц, т.е. когда последний 1 раз делаешь и уже силы на нуле.
Бо-бо-болшое
Лесенка и пирамида не одно и тоже?
@user-tu1wt1ge3d
6 жыл бұрын
Скажем так, лесенка, это разновидность пирамиды. Не любая пирамида - лесенка. Но любая лесенка - пирамида
@5904454
3 жыл бұрын
@@user-tu1wt1ge3d Да, только с точностью наоборот. Не любая лесенка это пирамида, но любая пирамида это по сути двоая лесенка на подъем и спуск.
@user-ge8bp3if3t
3 жыл бұрын
В пирамиде каждый подход накидываешь вес,в лесенке вес собственного тела или один и тот же вес скажем на штанге без изменений