Herkese merhaba,
Sağlıklı bebek gelişiminde annenin yeterli ve dengeli beslenmesi önemli rol oynar. Bugün sizlere ‘’ Gebelikte ideal beslenme nasıl olmalı, neler yemeliyiz? ‘’ bunlardan bahsedeceğim. Daha akılda kalıcı olabilmesi için gebelikte ideal beslenmeyi öğün öğün anlatacağım.
Kahvaltıdan, günün ilk öğününden, başlamak gerekirse;
Yumurta tüketilmesini öneriyorum. Çünkü yumurta anne sütünden sonra protein içeriği en iyi olan besin. Yumurta mümkünse haşlanmış olarak tüketilmesi gerekir. En az 3 dakika kaynaması ama mümkünse sülfür halkaları oluşmaması için 10 dakikayı da geçmemesi gerekiyor.
Pişmemiş, az pişmiş ya da çiğ yumurtayı gebelikte önermiyorum.
Eğer haşlanmış yumurta sevmiyorsak omlet olarak da yumurta tüketebiliriz. İki yumurtadan oluşan bir omlet hazırlayabiliriz. Burada yumurtanın hem beyazı hem sarısını kullanırken kolesterol içeriği biraz yüksek olduğu için ikinci yumurtanın sadece beyazını alsak daha uygun olacaktır. Çünkü esas protein içeriği yüksek olan yumurtanın beyaz kısmıdır. Bunun dışında kahvaltıda yumurtanın yanında beş tane zeytin tüketebiliriz. Zeytin tüketmekten hoşlanmıyorsak bunun yerine hemen hemen aynı besleyiciliği olan üç tane ceviz ya da bir avokadonun dörtte birini tüketmemiz faydalı olacaktır. Yumurta ve zeytine ilave olarak da günde iki dilim peynir tüketmenizi öneriyorum. Mümkünse sert peynirler tüketmemiz daha doğru olacaktır. Çünkü sert peynirler kalsiyum içeriği daha yüksek peynirler olduğu için ileri haftalarda bacaklarımızda uykudan uyandıran kramp tarzı şikayetlerin azalmasına neden olacaktır.
Bunlara ilave olarak kahvaltıda domates, salatalık istediğimiz kadar tüketebiliriz, bebeğimize hiçbir zararı olmayacaktır. Kahvaltıda ekmek seçimi önemlidir. Kepek ekmeği ve beyaz ekmek tüketimini çok önermiyoruz. Beyaz ekmek kilo almanıza neden olabileceği gibi kepek ekmeği de tükettiğimiz besinlerdeki demir emilimini azaltacaktır. Ondan dolayı gebelikte tam buğday ya da çavdar ekmeği tüketmemiz bizim için en iyisi olacaktır. Bizim bir alışkanlığımız kahvaltıda hep çay, süt ya da kahve tüketebiliyoruz. Bu besinler yiyeceklerle birlikte tüketildiğinde bir saat içerisinde tüketildiğinde bu tükettiğimiz besinlerdeki demir emilimini azaltacağı için bunlarla arasında en az bir saat zaman geçmesi gerekiyor. Bu yüzden kahvaltı ile birlikte ya da kahvaltımız bittikten sonra bir saat içinde çay kahve ve süt tüketilmesini önermiyorum.
Kahvaltımızı anlattım, ara öğüne geçiyoruz. Gebelikte kan şekeri çok hızlı düşüp çok hızlı yükselebilir. Bu nedenle gebelikte ideal beslenmede ara öğün önemlidir. Ara öğün; sabah kahvaltısı ile öğle yemeği ve öğle yemeği ile akşam yemeği arasındaki öğünler. Sabah kahvaltısı ile öğle yemeği arasında alternatif olarak da bir porsiyon meyve tüketebiliriz veya meyve yerine bir kase yoğurt ya da kefir tüketebiliriz.. Kuruyemiş seçiminde bir avuç kadar ceviz ya da kavrulmamış fındık ya da kavrulmamış badem tüketmemiz önemli. Kavrulmamış olması daha yüksek E vitamini içeriği ile daha besleyici olmakta ve kavrulurken eklenen tuzdan da sakındığımız için, çünkü gebelikte ileri haftalarda ödem şikayetini artırabilmekte, tansiyonu biraz yükseltebilmekte. Ondan dolayı mümkünse kavrulmamış olarak bir avuç badem, ceviz, fındık veya bir kase yoğurt mümkünse probiyotikli ya da bunun yerine kuru meyve de tüketebiliriz. Kuru meyve mesela kuru üzüm, kuru kayısı bunların da demir içeriği gayet yüksek olacaktır.Öğle yemeğine geldiğimizde ise;
Bir porsiyon et yemeği yiyebiliriz. Et seçimimiz kırmızı et, dana eti, kuzu eti, hindi ya da balık olabilir. Haftada iki defa balık tüketilmesini öneriyorum. Balıklar içerisinde de bazı balıklardan sakınmamız gerekiyor.
Balığı tavsiye etmemizin nedeni yüksek Omega içeriği sayesinde bebeğin retina, göz ve beyin gelişimine katkı sağlamasındandır.
Somon balığı gibi mesela Norveç somonu, hamsi, levrek, lüfer, çupra, palamut güvenle tüketebileceğimiz balıklardır. Aslında civa içeriği yüksek olan yani bebeğin sinir sistemine zararı olan balıklar ülkemizde çok fazla yok ama yine de kiremit balığı, köpek balığı, kılıç balığı, kalkan gibi balıklardan uzak durmak gerekir. Midye yine aynı şekilde yüksek doz civa içerdiği için tüketmememiz gerekir. Ton balığını da haftada 200 gramdan fazla tüketmememiz de faydamıza olacaktır. Protein içeriği yüksek olan bu et ürünlerinin yanında yeşil salata ya da bir porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği tüketebiliriz. Eğer vejetaryensek ya da et tüketmek istemiyorsak bu proteini kuru baklagiller, nohut, kuru fasulye gibi gıdalarla temin etmemiz faydamıza olacaktır.
Öğle yemeği ile akşam yemeği arasındaki ara öğünümüzde de sabah kahvaltısı ve öğle yemeğinden farklı bir şeyler tüketebiliriz. Mesela sabah eğer yoğurt yediysek bunda meyve tüketebiliriz onda meyve yediysek bunda kuruyemiş tüketebiliriz. Eğer bulantımız oluyorsa bulantımızı baskılaması için beyaz leblebi ya da grisini tarzı şeylerin bulantımıza da faydası olacaktır.