🏋¿Cómo hacer sentadillas CORRECTAMENTE? Sentadillas bien y mal hechas basado en la evidencia
En este vídeo encontrarás la evidencia más reciente para hacer sentadillas correctamente.
1. TODOS HACEMOS SENTADILLAS DE FORMA DIFERENTE
Este primer punto es quizás el más importante, y explica por qué existen tantas variaciones diferentes en la técnica de ejecución de la sentadilla. Es imposible establecer una técnica correcta y válida para todos los deportistas porque cada persona tiene una variabilidad anatómica que la hace única. Las personas no solo varían anatómicamente entre ellas, sino que también puede haber variación en la lateralidad de cada individuo. Solo existen dos detalles que debes tener en cuenta a la hora de hacer sentadillas, el buttwink y la alineación de tus piernas, y de ellos hablaremos durante el resto del vídeo.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
⠀
2. ¿HACER SENTADILLAS PROFUNDAS ES MALO PARA MIS RODILLAS, CADERAS O ESPALDA?
RODILLA
Para una gran mayoría de personas, hacer sentadillas más allá de 90º no supone ningún riesgo para sus rodillas. Las fuerzas en el ligamento cruzado anterior alcanzan su punto máximo a profundidades parciales en una sentadilla y luego se reducen a medida que aumenta la profundidad de la sentadilla y aumentan las fuerzas de compresión. Si tienes una rotura meniscal o dolor femoropatelar, es una buena idea limitar la profundidad del ejercicio a rangos sin dolor, y la mayoría de las veces el dolor aparecerá más alla de de los 90º.
A medida que aumenta la profundidad de la sentadilla, también aumenta la carga de compresión en el tendón rotuliano. Esto ciertamente puede agravar el tendón, por lo que vale la pena modificar la profundidad de la sentadilla durante un cierto período de tiempo si padeces una tendinopatía rotuliana. Ejercicios como las sentadillas con cajón, sentadillas con barra bajas y sentadillas frontales pueden proporcionar los mismos beneficios que la sentadilla clásica, con menos estrés en la parte anterior de la rodilla, ya que se desplaza la mayor parte de la carga de trabajo a las caderas.
CADERA
Experimenta con diferentes anchos de pie y rotaciones de cadera, generalmente una postura ligeramente más ancha y más rotada hacia fuera suele funcionar en la resolución del dolor. Además la activación de los glúteos también puede ser útil, ya que estos tiran la cabeza femoral hacia atrás durante la sentadilla reduciendo así el impacto.
ESPALDA BAJA
Un aspecto de la sentadilla que debemos analizar exhaustivamente es el buttwink. El problema principal con el buttwink no es el hecho de que las caderas se muevan hacia delante, sino que la columna lumbar pasa por un ciclo de extensión-flexión-extensión con carga adicional colocada encima. ¿Cuál es el consejo para evitar el buttwink? En primer lugar encuentra la posición neutra de tu columna lumbar, realiza una anteversión y retroversión máximas. Coloca tu pelvis en una posición media entre las dos. Comienza la sentadilla, desciende, cuando notes que comienzas a perder la neutralidad de tu columna, es decir, si notas que la espalda baja se redondea, y que las nalgas se van hacia delante, detente y vuelve a la posición inicial. Esa amplitud exacta será la máxima profundidad a la que deberías trabajar tus sentadillas evitar problemas de espalda.
3. LAS RODILLAS NO DEBEN SOBREPASAR LAS PUNTAS DE LOS PIES
Al limitar el desplazamiento hacia delante de la rodilla, simplemente el estrés de las rodillas cambió hacia las caderas y la espalda baja. Así que mientras que la posición con el movimiento restringido de la rodilla hacia adelante mostró una disminución del 22% en la fuerza torsión de la rodilla, ¡hubo un aumento del 1070% en la fuerza torsión a la que estaba sometida la cadera! Esto se traduce en DEMASIADO trabajo para la musculatura de la cadera, y es un método potencialmente peligroso para la espalda baja. Por lo tanto, si bien es cierto que el estrés anterior de la rodilla aumenta a medida que las rodillas se adelantan durante la sentadilla, es importante saber que la cantidad de estrés de las rodillas que va ligeramente por delante de los dedos todavía es la ADECUADA dentro de los límites que la rodilla puede soportar.
CONCLUSIONES
Cada individuo tiene una anatomía diferente, así que no existe una técnica única ni perfecta al realizar sentadillas.
Si tienes problemas con tu ligamento cruzado anterior, evita los primeros grados de la sentadilla, o al menos entre 15 y 30º de flexión.
Si tienes problemas de menisco o articulación femoropatelar, evita trabajar más allá de los 90º de flexión.
Si tienes problemas o dolor de cadera, prueba a separar más los pies y a introducir una rotación externa de cadera.
En todos los casos y sobre todo si quieres proteger la columna lumbar, desciende únicamente hasta que pierdas la neutralidad de tu columna lumbar.
En todos los casos, no te preocupes si tus rodillas sobrepasan los dedos de los pies, lo único que siempre tienes que mantener es un alineamiento entre la cadera la rodilla y el tobillo.
Пікірлер: 177
¿Quieres tener unas rodillas de acero? Únete a la lista de espera del mejor programa de rehabilitación de rodilla: bit.ly/3dvyfKS ¡Ya somos más de 1000!
@shepherdtheo2949
3 жыл бұрын
you prolly dont give a shit but if you're stoned like me during the covid times you can watch pretty much all the latest series on instaflixxer. Been binge watching with my brother for the last couple of weeks =)
@lukasahmed1271
3 жыл бұрын
@Shepherd Theo yup, I have been using Instaflixxer for since december myself =)
@finayanezgonzalez5669
Жыл бұрын
loexperimrntetengolexioncqderqprotedisqrticulqciocesdolorilipuidorntogilkqsmrjorescuchqrslcurpoelvuerpohqblq
Estimado Marcos : El mejor video que haya visto en KZread acerca de las sentadillas : Tengo 72 años y soy deportista desde hace cuarenta , hoy he visto que hacía las sentadillas bastante bien , pero con algunos malos entendidos , creí que separar los pies a un ángulo más cómodo no estaba permitido , ahora veo que si . Estoy haciendo cien sentadillas en cinco series de veinte, cada dos o tres días , sobrepasando los 90 grados en 20 aprox. . En los restantes días alterno con otros ejercicios destinados a fortalecer el core , que es mi parte problemática y salir en bici de ruta 50 o 60 km "para limpiarme la cabeza" . Agradezco cómo ayudas a la gente , cansada de recorrer médicos que quieren "arreglar " éstos problemas con pastillitas que son un veneno para el sistema digestivo. Un gran saludo para ti y muchas gracias por tu ayuda.👍👍👍
Ceo que es el mejor video pedagógico de la sentadilla.... Todo tiene basamento dentro de las leyes de la física y de la biomecanica aparte de la terapéutica... Esto nos motiva. Seguir estudiando y ampliando nuestro conocimiento
Es el mejor video que he visto acerca de las sentadillas, muchas gracias. Increíble aporte!
@Fisioterapiaatualcance
4 жыл бұрын
Muchas gracias, me ha costado bastante tiempo elaborar y respaldar toda la información. Compartiéndolo me ayudarás a llegar a más gente que lo necesite. Un saludo.
📚 BIBLIOGRAFÍA: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22505136 www.journalofphysiotherapy.com/article/S1836-9553(14)00091-5/fulltext www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182386 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100
Llevo años haciendo sentadillas y probando técnicas y aun así he aprendido cosas nuevas. Buen video
@hirammadrigal8994
3 жыл бұрын
Hola, nunca has experimentado dolores lumbares al hacerlo?
@zidannsalgado158
Жыл бұрын
@@hirammadrigal8994 si yo recién hoy tuve molestias al terminar
Excelente !! Es de lo mejor! es más es el mejor vídeo que he visto hasta ahora acerca de las sentadillas !! Gracias hno. Saludos desde República Dominicana !!
Eres una persona con gran sentido de ayudar con conocimiento para las personas.
Felicitaciones , es el mejor video que he visto sobre sentadillas, y gracias a esto descubri que mi dolor de rodilla se debe al hacer sentadilla profunda, tendon rotuliano. graciasssss tendre en cuenta todas las recomendaciones.
Excelente vídeo, entreno desde hace 10 años y en los últimos 2 apareció una tendinitis rotuliana en mi rodilla izquierda, voy a aplicar los consejos. Muchas gracias.
Muchas gracias por tu bonita información,vque tengas un excelente día.
El mejor video con amplia explicación sobre la anatomía de cada persona para realizar sentadillas. Muchas gracias
Muy agradecida con tu excelente clase magistral. Diós te bendiga. Me encantó. Así podré corregir mis fallas en las técnicas de la sentadilla..y más de mi cadera qué, no puedo durar mucho tiempo de pie y sentada. Gracias. Yula Venezuela 🇻🇪.
Wwwaaauuuuu¡¡¡¡¡ definitivamente el Dr. Tiene todo el conocimiento. Excelente . Muchas GRacias por hacernos el bien a nuestra anatomía.MUy agradecida con Usted Master. 💞🙌💝besos a esa Hermosa Calva. Se aprende mucho con Usted.🙌🙌🙌💯💯💯💯💯👏👏👏👏👏💟🌞
MUCHAS GRACIAS por compartir estos conocimientos científicos!!!
Muchas gracias por este video con mucha información muy valiosa para la Salud y el bienestar. Eres un gran profesional.
ºla mejor explicacion que he visto. muchas gracias.
Gracias muy bien explicado muchas gracias
Excelente video gracias por ser profesional de la rehabilitación con criterios científicos y ser capaz de dosificar lo en palabras sencillas para que todos aprendamos.
gracias por el vídeo, podrias hacer uno de ejercicios para mejorar el arco plantar en caso de pie plano?. gracias nuevamente. Saludos desde Argentina.
Muchas gracias por compartirnos tus conocimientos 👍👏👏👏👏
Muchísimas gracias, esto rompe con muchos paradigmas.
Marcos, como siempre, muy buenos tus consejos. Gracias.
excelente vídeo gracias 👍
Eres un fenómeno han puesto muchas limitaciónes
Este video es una obra de arte. Muchas gracias Marcos.
UN SUPEEEERRRR VIDEOOOOO!!!! GRAAAAACIIIIIIASSSSS ERES LO MAXIMO!!!!
Buenos videos que publicas, llevo tiempo aplicando tus orientaciones y adaptándolo a un caso familiar y me han sido de muchísima utilidad. Excelente explicación.
Excelente ahora entiendo porque me pinchaba la cadera.. Muy profesional.. Muy buen video 🙋🏻♀️🇻🇪
Que barbaridad.... Profesionalismo.
Súper completo el video, abarcando todos los aspectos de la sentadilla 👏👏👏
Hola doctor. Soy de colombia muy agradecida soy terapeuta
Muchas gracias por compartirnos sus conocimientos. Es un grande 💙
Buena información para ponerla en práctica y detectar mis ángulos correctos.
Absolutamente estás en lo cierto.... siempre había oído y hago eso...ya haré lo correcto
Muchas gracias!
Por eso yo hago pocos ejercicios, para poder tener una buena información con estos videos y lo que hago quede bien hecho siempre.
que buen canal
Maravillosa rutina como maravillosas somos las cincuentonas!!! Más rutinas como esta!!👏👏👏👏
Muy útil información, en cuanto a las personas con pie plano qué recomiendas,?
@salimllanos1489
4 жыл бұрын
Usar plantillas ortopédicas
Gracias y gracias!!.. Excelente trabajo explicativo!
El mejor video q vi respecto al tema
que buen video. Eres un crack. Me gustaría ver mas videos correctivos de posturas y practicas del Gym como este.
Hola Marco ,tus vídeos son excelentes,quisiera saber cómo pueden llegarme los ejercicios para rodillas, o no lo sé hacer o no son los indicados para el dolor de mis rodillas, por favor contesteme,saludos desde Cuba
Que buena informacion, gracias! Excelente video
Excelente video, amigo. Gracias por compartir! Abrazo!
Explicas tan bien todo que me encanta. Tienes unas ojeras hermosas!! Saludos desde Perú
@miltoncolaprisca6005
3 жыл бұрын
diablos Fabiola
Muy buen video
Gracias pelón, nada mejor que tener una buena técnica siempre 🏋️♂️.
@fabianaoc534
3 жыл бұрын
JAJJAJAJAJJAA
@trust_no_onee
2 жыл бұрын
PELONXD
Sólo escribo para decir que eres el puto amo.
Excelentes consejos! Muchas gracias!
Super interesante, excelente trabajo!!
Esto me hace pensar q cuando hago malasana en el yoga es como parecida a la sentadilla y q tengo q fijarme como hago la posicion Por tanto necesito consultarle Yo hsgo algo d yoga y muy poco Qi gong, este ultimo lo aprendo recien No hago entrenamiento d fuerza Mi molestia es lumbar e instuyo es x el gluteo y cadera Doctor Gracias miles y le contacto x wassap para seguir aprendiendo 💚✌🐺 Excelente video 😊🤗
Increíble ese análisis al mito de descarga de peso en rodillas.
muy bueno!! gracias!!
Excelente canal, buena información gracias 🙏👍👏
Muchas gracias!! Y sí que me anoto para tener rodillas de acero 🌞🌞
Hablas demasiaaaaaaadooooooo...!!!!
Lo das masticado casi. Muy buen video. Gracias por el aporte y la información
Eres un grande
Qué gran canal!
gracias amigo de❤
Muchas gracias.
Dr tener una buena movilidad de isquiotibiales ayuda a quitar ese guiño de cadera ? Gracias
Excelente vídeo!!!
sigo aprendiendo, gracias master
Buenísimo!!! Gracias
Muy buen vídeo!
Hola buenos días!! Me gustaría saber qué ejercicios puedo realizar en el gym, a mi me operaron hace 2 años de la columna, me pusieron un espaciador entre la L4 yL5
La opcion de la utilizacion de maquinas para toda la cadena inferior es viable a fines de reducir los riesgos de estos movimientos complejos o tiene como contraposicion desbalances musculoesqueleticos por ser aislados?
Hola, me gustan tus vídeos son muy buenos y aprendo mucho. Me gustaría saber si tienes un plan de entrenamiento y que costó tendría.
Excelente video
Se puede mejorar dorsifkexion de tobillo si tengo un tornillo transindesmal?
Muy buen vídeo,me ha quedado todo clarísimo salvo el punto sobre las cargas al cruzado anterior. Yo siempre he oído que el trabajo de cuádriceps en cadena cinética abierta entre 0-60 y en cadena cerrada más allá de 90 grados eran los que más riesgo de tensión creaban a este ligamento. Según tu esquema del principio del video es más bien al inicio de la sentadilla,sobre los 30 grados. Supongo que es mi referencia bibliográfica que es ya muy antigua, verdad? Gracias por tu aclaración
GRACIAS!!
Gracias!
Hola estoy viendo tus videos. Tengo 63 años y me han hecho 1 scanner, me llamó el medico, me dijo que tengo un disco q está mal no llega a ser hernia, pero me duele ese punto siempre, ahora estoy más aliviada. Y quería saber que ejercicios puedo hacer... Y también con la pelota. Le agradecería mucho me dijera. Gracias
Muchisimas gracias !!!! :)))
@Fisioterapiaatualcance
4 жыл бұрын
De nada Regina.
Tambin me gustaría hacerte una pregunta. Hace un año tube cirugía por roptura de ligamento cruzado anterior y menisco. despues de la rehabilitación hago vida normal pero me truenan mucho las rodillas. Quiero ir al gym pero no se ¿ que tan recomendable sería hacer este tipo de sentadillas?
Me operaron de la columna por hernia lumbar l4l5, y tengo dudas si puedo realizar sentadillas con barra, ya tengo 7 meses de haber tenido la cirugía y me gustaría hacer deporte para mejorar la fuerza de la espalda, glúteos y piernas... Gracias por sus consejos
Buenísimo vídeo!!!👏
@Fisioterapiaatualcance
4 жыл бұрын
Muchas gracias
Hola con la condromalsia rotuliana es bueno hacer sentadillas.gracias
@Fisioterapiaatualcance
4 жыл бұрын
Sin sobrepasar los 90° y vigilando que las rodillas no pasen de los dedos
Excelente
Buen video😊😊
Excelente el video, muy completo. Quisiera preguntarle: estoy en un proceso de recuperación de una lesión de rodilla por menisco medial, ¿ puedo hacer ejercicios de sentadillas hasta 30° como parte de mi rutina para fortalecer los cuádriceps?. Gracias por su respuesta.
@Fisioterapiaatualcance
4 жыл бұрын
Claro, fijate que las fuerzas de compresión aumentan a partir de 90°. Solamente te lo desaconsejo si tu lesión de menisco se encuentra en la parte anterior.
@gerardonunez6201
4 жыл бұрын
@@Fisioterapiaatualcance muchas gracias
Para una protesis de cadera es bueno o si en la otra pierna tenes un principio de artrosis?
Buenas tardes, tengo condromalacia grado III en rodilla derecha y grado I en la izquierda, hace mucho que no realizo sentadilla, pero haciendo una prueba con bajo peso, al realizarla a 90 grados me duelen las rodillas, caso que no se presenta al realizar la sentallida profunda. Esto esta en contra de sus recomendaciones. No se si deba realizarla considerando que no presenta dolor, ¿que opina usted de mi caso? Adicionalmente otra pregunta ¿porque algunas personas colocan discos bajo los talones al realizar la sentadilla? Quedo atenta a las respuestas. Mil gracias.
Quisiera un consejo amigo, tuve una fractura de tobillo izquierdo hace unos años y siempre he echo sentadillas sobre todo la profunda con altas aún que con algo de dificultad ya que perdí algo de movilidad en mi tobillo y de me ha estado generando dolor en ese tobillo siempre que las hago y me puede durar varios días en algunos momentos el dolor de puede tornar muy fuerte que me recomendarías ? Gracias por el video y la detallada información
Como me encanta 👀♥
Tengo hernia discal. Puedo hacer sentadillas? Que ejercicios puedo y cuales no?
Buenos dias.un video buenisimo,enhorabuena!!!yo tengo discopatia en l5 s1,q ejercicios me aconsejas y cusles deberia evitar?saludos
@Fisioterapiaatualcance
4 жыл бұрын
Pues te recomiendo unirte a la lista de espera del mayor programa de rehabilitación por hernia discal de todo internet. 24 semanas, más de 200 ejercicios, para que construyas una espalda más fuerte que nunca. fisioterapiatualcance.com/interesados-hernia-discal/
Para el tema del buttwink que pasaría si en vez de subir cuando note que pierdo la neutralidad Fuerzo conscientemente la anteversión?? Sería malo??
Amazing bro...
Excelente vídeo.
¡Hola Marcos! ¿Puedo hacer sentadillas con pesas, así sea correctamente, cuándo tengo una hernia discal? De antemano gracias, así no me respondas, no sabes cuánto te quiero!
lo que me da miedo es lastimarme la columna , tengo 2 semanas que me operaron de una ernia de disco utilizando nuclelisis , me da miedo llegar hasta abajo y hechar a perder la operacion o lecionarme de nuevo pero al mismo tiempo mi fiseoterapeuta dice que los dolores que tengo despues de la operacion es por que no tengo musculatura y que necesito ganar masa musculare en los gluteos y en la cadera
genio
Hola hace poco hice 1 repeticion con 150 kilos, lo que quería preguntar es que sentí un algo raro en mi espalda baja entre los gloteos y la lumbar, entonces medio que me llevaban dolores/ardores, creo que en esa repeticion baje mucho o nose pero, ya paso una semana y se siente normal, un leve dolor del 1 al 10 seria .5, que me pudo haber pasado? Baje como siempre, tal vez fue el peso ?
Hola ,Puedo hacer sentadillas si estoy operada de varices ? Tengo mala circulación me.fatigo bastante
Por favor todos esos ejercicios los podemos hacer lo personas que tienen protecis