Gracias Marcos por este Post , es un tema delicado y de ahí la existencia de tantos mitos. Algunas aportaciones a nivel de ejercicio están bien para la mayor parte de la población, pero para otros deberían de buscar algo más . Por eso voy a hacer algunas consideraciones. Primero discrepo de lo que dices de que el valgo de rodilla reduce la carga de los cuádriceps. Todos sabemos que sí, existe un mayor trípode (1er metatarsiano ,5 metatarsiano y talón ) tenemos una mayor base para crear fuerza. Cuando abrimos la rodilla, que es la recomendación para la sentadillas, estamos haciendo que el primer metatarsiano se levante hacia fuera , es decir, que existe una dorsiflexión. A levantar el primer metatarsiano, estamos disminuido nuestra base de apoyo, con lo cual disminuye nuestra capacidad de empuje vertical. En la fase de subida, lo que nos halteros y Powerlifters lo que hacen es crear un valgo que le sale automático visto su sistema nervioso saber que con ese punto de apoyo pueden pujar más. (Atletas de grande nivel saben dónde conseguir más fuerza) . Además pueden empujar más porque reclutan el vasto interno que se activa por una carga interna, cerca del primer metatarsiano. Le echo, mucha gente que tiene dolor en la rodilla y no sabe pronar bien tiene déficit en activar el vasto interno. Esto sucede con muchos supinadores o pronadores excesivos. Cuanto a lo que comentas de la existencia de un posible valgo en bajada, quería decir que cada uno tiene una situación. Hay personas que crean un valgo en la bajada, y levantan el cuarto y quinto metatarsiano y otros si que crean ese valgo en bajada por tipo de adaptación al movimiento que puede venir, no solo de la rodilla o del pie pero también de la cadera o incluso de zonas superiores como tórax, hombro, brazo, etc. Por ejemplo, observando rápidamente cómo haces la sentadillas con barra yo veo que tus cuarto y quinto meta derecho se levantan y eso en teoría significa que apoyes más peso internamente en el pie derecho. También veo que cuanto más bajas utilizas una rotación de la cabeza hacia la derecha y es tu sistema nervioso el que decide que esa es tu mejor forma de realizar la sentadillas porque hace que aumente el trípode en tu pie, derecho (rotación de cabeza a la derecha apoya peso externamente en el pie) lo que que sirve para “compensar” el exceso de carga interna. Entonces si existe un valgo en la fase de bajada se puede intentar mejorar la pronación, que puede ser que esté interiorizando demasiado el pie, y eso primero quiere decir que hay que trabajar la carga interna en la rodilla con el quinto meta apoyado, por lo que discrepo de la utilización de bandas que crean una carga externa, y no enseñan a mejorar el apoyo externo en pronación. Y por otro lado hay que mejorar la supinación, lo que quiere decir , mejorar la carga externa en apoyo, con una extensión de rodilla. Estoy de acuerdo con lo que dices de elevar los tobillos, y el déficit que existe y dorsiflexión, pero hemos de tener en cuenta, que levantar los tobillos crea un aumento de la pronación, que también existe por una dorsiflexión del tobillo, y que siempre hay un pie/ pierna que es más pronador y otro que es más supinador, lo que quiere decir podemos estar dando demasiado carga un pie / pierna que no esté preparado. Sobre lo que dices, de los jugadores de baloncesto, hemos de considerar que la mayor parte de los jugados de baloncesto ha tenido 10 esguinces en cada tobillo y si conoces los mecanismos de protección de los esguinces, sabes que esto influye la flexión y rotación de la rodillas, lo que puede crear molestias, incluso algunas de las lesiones que comentas. Y es verdad que los deportes explosivos pueden crear más problemas en la rodillas y que las sentadillas por el hecho de que la velocidad de apoyo no permite la correcta utilización del trípode y esto influye en la flexión y la rotación de la rodillas. Pese a eso, decirte que dudo mucho de la habilidad de una persona que siempre haga sentadillas vaya a hacer un partido de fútbol sin que tenga una lesión, simplemente porque el trabajo bilateral, a la larga te va a crear muchos desequilibrios y patrones repetitivos. Sobre la referencias que haces para el trabajo de trípode, yo discrepo de que apretar el dedo sea la solución, ya que lo que te hace es disminuir la capacidad de activación de la plantar, y no mejora la carga interna, y vuelvo a decir, los buenos halteros van a buscar la mejor forma de su vida, y nosotros como preparadores, hemos de darles estrategias para usar esas formas. Y lo del dedo hacia dentro, es una estrategia de supinación del cuerpo. Así que cuando el dedo va demasiado hacia dentro lo que está diciendo es que esa pierna está pidiendo mejor supinación, y esa necesidad de supinación debería ser dada por un ejercicio como el que te dije anteriormente: carga externa, extensión de rodilla. Sobre los ejercicios unipodales me gustaría decirte que seguramente ayudarán a muchas personas, de todas formas lo que deberíamos de buscar en estos ejercicios es el aumento del trípode y eso no ocurre, porque cada pie apoya a su manera, y si es pronador , levantará más los dedos externos, y si eres supinador, tendrás dificultad con carga interna. Deberíamos de buscar el máximo trípode tanto en pronación como en supinación

Sería interesante señalar que en gran medida tu sentadilla va a depender del uso de tu cadena muscular primaria( de si es funcional o está en disfunción) y tenderá de forma natural a ser neutra, valgo o varo..

Excelente, uno del peso muerto por favor Marcos

Gracias Marcos

Súper útil y el que mejor compila toda la información

Muchas gracias por la información , está muy bien explicado todo

Necesitaba mucho este vídeo

Gracias! Genéticamente yo ya tengo algo de genu valgo (piernas en X) entonces me pregunto si forzar la posición para corregirlo puede ser lesivo en mi caso.

BUENOS DIAS. Tiene algun video sobre lo contrario el Varo de rodilla?

También hay que tener en cuenta la orientación de tu cintura pélvica, si está más inhalada (rot externa) o exahalada (rot.interna)

Top, muchas gracias

Y en caso que uno tenga pie plano, como le podrías ayudar con sentadilla con bandas?, también había leído que busque separar o hacer más abierta la sentadilla?

GENIAL 😊

¿Y si las sentadillas provocan ciática comprobado cien por cien en mi caso, por qué otro ejercicio se puede sustituir? Yo uso un aparato de electroestimulación

Muchas gracias. Buenísimo..

Y dale con los powerlifters 1:50

RECOMIENDAS USAR RODILLERAS COMO COMPLEMENTO PARA SOLUCIONAR ESTE PROBLEMA