Перед тем как выполнять любое упражнение, важно определить цель, зачем нам это нужно. Наша цель проста - поддержать физическую форму в межсезонье, чтобы после перерыва физическая нагрузка не была для нашего тела новостью. Вспоминайте тот случай, когда вы просыпаетесь на утро после тренировки и у вас все болит, чтобы этого избежать мы должны заниматься постоянно. Как говориться, отдых - это перемена трудовой деятельности. Раз наша цель поддержать форму, то и нагрузка должна быть комфортная. Комфорт у каждого свой, поэтому и количество повторений мы определим индивидуально, т.е. составим программу.
Для программы нам понадобиться следующая схема
1. Определить упражнения
2. Начальное тестирование
3. Сама программа
4. Контрольное тестирование
Оптимальный для нас вариант - это четыре упражнения, которые максимально задействуют наше тело.
• отжимания от пола
• книжка (склепка), одновременные подъемы туловища и ног из положения лежа на спине
• рыбка, одновременные подъемы туловища и ног из положения лежа на животе
• выпрыгивания
Что такое начальное тестирование? Это своеобразный рекорд в том или ином упражнении, например, выбираем отжимания от пола, делаем максимальное количество раз без перерыва, например, 20 - тестирование закончено. На сегодняшний день максимально мы можем отжаться 20 раз. Значит комфортное количество раз для нас будет 10 (просто делим на 2). Проделываем тесты по всем упражнениям и переходим к составлению программы.
За основу возьмем 5 подходов - комфортное количество раз мы определили в тестировании. Делаем первый подход по очереди каждое упражнение, например, отжимания - книжка - рыбка - выпрыгивания, потом отдыхаем. Отдыхаем индивидуально, пока не восстановится дыхание (не более 3 минут) и приступаем к следующему подходу. Таким образом выполняем все 5 подходов. Если вы не можете выполнить пять подходов, значит нужно уменьшить количество повторений. Если вы выполняете все пять подходов и не чувствуете нагрузку, вам слишком легко, нужно увеличить количество повторений. В среднем должно получиться не более 20 минут на весь комплекс. Работаем по программе три недели, стараемся делать каждый день с одним выходным.
После этого нужно выполнить контрольное тестирование, чтобы понять, как скорректировать программу. Выполняем тестирование и сравниваем результаты с начальным тестированием. Если результаты выросли, значит увеличиваем количество повторений, если уменьшились или остались неизменны, значит продолжаем работать по старой программе. Через следующие три недели повторяем контрольное тестирование.
Если остались вопросы, пишите в комментариях, обязательно отвечу.