Para de J*&ER La Sentadilla Búlgara ¡FORMA CORRECTA!
Спорт
¿Sabes cómo hacer una sentadilla búlgara alternada? Si no, estás de suerte. En este vídeo, te mostraré exactamente cómo realizarlo con mancuernas para que puedas realizar el ejercicio cada vez sin cometer un error. Recuerda, lo más importante no es solo el ejercicio que haces, sino cómo lo haces y quiero asegurarme de que consigas la forma correcta para el squat búlgaro alternado cada vez que lo hagas.
El paso 1 de este tutorial para sentadilla búlgara alternada es realizar la configuración correcta:
Al hacer un squat búlgaro alternado con mancuernas, necesitarás un par de mancuernas y una banca ajustable o plana. Yo diría que el 90 por ciento de los problemas con el ejercicio y los errores cometidos durante el squat búlgaro alternado tienen que ver con cómo colocamos los pies delante y encima de la banca. Empecemos por la colocación de los pies delante de la banca.
El paso 2 de este tutorial para la zancada búlgara alternada es la posición de tu pie delantero:
Siéntate en la banca con las mancuernas sujetas sobre tus muslos. Desde aquí, extiende una pierna hasta que la rodilla esté recta y el talón apoyado en el suelo. Esto representará la posición de tu talón cuando te pongas de pie para hacer el ejercicio. Sin embargo, antes de hacer cualquier otra cosa, mueve el pie hacia un lado un par de centímetros.
El paso 3 de esta guía para squat búlgaro alternado es la posición de la pierna trasera y el pie:
Con el talón delantero en el lugar que mediste en el paso 2, sabrás poner el pie trasero en la banca. Sin embargo, la forma en que colocas el pie es fundamental. Si coloca solo los dedos de los pies encima de la banca, es probable que tengas dificultades de equilibrio. La punta del pie simplemente no es un punto de contacto suficiente con la banca para mantener la estabilidad una vez que comienzas el movimiento del ejercicio. En su lugar, permite que el tobillo se doble naturalmente y aumente el área de contacto entre el pie y la banca involucrando la parte externa del pie y el tobillo.
El paso 4 de este tutorial para squat búlgaro alternado es el ángulo del torso:
Aquí es donde puedes enfocarte en los músculos de las piernas en los que deseas concentrarte con este versátil ejercicio de piernas con mancuernas. Si quieres trabajar más cuádriceps, entonces debes asegurarte de mantener el torso erguido durante todo el movimiento. Si deseas que este sea un ejercicio más centrado en los glúteos, entonces deberás inclinar el cuerpo hacia adelante (sin redondear la espalda baja) y mantener esta ligera inclinación durante todo el ejercicio.
El paso 5 es ¿qué tan bajo debes llegar?
Éste es fácil. Debes asegurarte de bajar lo suficiente como para que las mancuernas entren en contacto con el suelo sin que descansen completamente en el suelo. Muchas personas bajan lo suficiente pero eliminan temporalmente la tensión de sus piernas desconectándolas y dejándolas descansar aunque sea momentáneamente. Esto no es correcto. Quieres que las mancuernas hagan contacto pero quieres sentir su peso en tus manos en todo momento para asegurarte de que en ningún momento estén descansando.
El paso 6 de cómo hacer un squat búlgaro alternado con mancuernas son las técnicas de intensidad que aplicas a tus sets:
Hay muchas maneras en que puedes intensificar un set de squat búlgaro alternado para mejorar aún más tu capacidad y ayudarte a desarrollar piernas más grandes. La primera es incorporando una repetición de pausa al final de las repeticiones. Esto aumentará la tensión en la posición de estiramiento de los cuádriceps y los glúteos, lo que conducirá a una mejor respuesta de hipertrofia. Lo segundo es ir un paso más allá y realizarlas como una repetición y media. Esto requerirá que bajes hasta el fondo, subas sólo hasta la mitad, vuelvas a bajar y luego vuelvas a subir por completo. Esto es simplemente más tensión de estiramiento en las repeticiones, lo que genera un estímulo de crecimiento aún mayor. Finalmente, puedes realizar este ejercicio de piernas sin ninguna mancuerna y hacerlo de manera explosiva como un squat pliométrico búlgaro alternado.
Squat búlgaro alternado programado aquí: athleanx.com/x/how-to-bulgaria…
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Jeff Cavaliere MSPT, CSCS se desempeñó como fisioterapeuta jefe y entrenador asistente de fuerza para los Mets de Nueva York. Jeff obtuvo su Maestría en Terapia Física y su Licenciatura en Fisioneurobiología de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Connecticut Storrs. Es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA).
Пікірлер: 119
Justo lo que buscaba, y lo sube hasta hace un rato, te amamos jeff
Señor Jeff mire este video en ingles , aller entrene esta sentadilla ya correjida la posicion pude experimentar mallor control, gracias señor jeff
@Mauricioac_96
4 ай бұрын
Me pasa lo mismo, vi el video cuando salió y a los días seguí su consejo y tuve mejor estabilidad
@Burke676
4 ай бұрын
Te recomiendo corregir tu ortografía lo primero ;)
@BAELZADEN2000
4 ай бұрын
“AYER” 🙏
@BAELZADEN2000
4 ай бұрын
“mayor” 🙏
@BAELZADEN2000
4 ай бұрын
“Jeff” mayúscula al inicio porque es nombre propio! (Y no cualquiera… es el maestro 👨🏫)
Jeff eres el mejor entrenador. Sentimos gran cariño por ti y por jesse.
Como siempre, muy claro y explícito... Gracias Jeff.
Hola Jeff, me encanta este video porque he estado ejecutando este ejercicio en la rutina durante un mes y me encanta. Solo tengo un inconveniente con tus indicaciones, siento que el pie que va a atras queda en una posición antinatural si lo doblo como lo haces tu, de resto es perfecto. Gracias por tantos consejos, soy tu fan
Gracias, gracias. Estos vídeos ayudan muchísimo. Nadie nos explica todos estos detalles. Genial!
Oro puro, justo lo que buscaba, gracias jeff😊
Excelente explicación. Muchas gracias por compartir la experiencia y el conocimiento.
Maestro !!! de excelente ayuda este tutorial. Gracias !!!te amo ❤❤❤❤
Lo mejor el Tio Jeffs como entrenador !!! Gracias
Excelente explicación, Jeff!!
Perfecto gracias 💪💪💪❤️
Era lo que necesitaba! Mi último día de pierna me lesioné la rodilla por esta cosa. Gracias Jeff
Buen video! Gracias
Muchas gracias,me sirvió mucho.👏
Gracias x la corrección entrenador estrella 💫 ⭐👏😃 saludos 🇲🇽 CDMX 😘🫂
Excelente explicación
Grande geff!!!!!!
gracias por traer este video!!
Woow buenos consejos ❤
Cuatro años siguiendo al master,!!!
Eres mi entrenador desde que empecé hace 4 años ya💪 y tengo varios videos en los que sale está sentadilla, por más que la miraba, pausaba el vídeo y te observaba con detenimiento, al ponerlo en práctica no tenía buenas sensaciones porque necesitaba ESTA EXCELENTE explicación 👍👌💪 Una vez más ¡¡ MUCHAS GRACIAS JEFF !! 💪🛸❤️🌌
@Mauricioac_96
4 ай бұрын
Me pasa lo mismo, la primera vez que lo hice me iba de acá para allá jaja no tenía equilibrio, este video ya lo vi hace rato y mejoró aunque con la práctica irá mejor🤙
Excelente explicación Jeff !!! Gracias 😃😃😃
Gracias por ese detalle. señor Jeff
excelente explicacion👍
Excelente eres una GURU...!
Gracias señor traductor👍
Eres el mejor 💛
Otro más para corregir.... Gracias Jeff
Gracias era lo que necesitaba
Exelente video
Me imagino que el video, viene de numerosas peticiones de explicarlo, este video está muy bien y será un buen complemento para su rutina para principiantes de su canal, que incluye este ejercicio.
Extraño estar motivado a hacer deporte 😢 veo tus videos y me ayudan
@gabrielmendozagonzalezmend3002
4 ай бұрын
Animo fuerza
Gracias Jeff!, justo lo que necesitaba para mejorar este gran ejercicio para piernas. Una consulta; ¿está bien si mientras realizo el ejercicio levanto un poco el pie (casi en punta de pies) para trabajar un poco mas los musculos de los gemelos?
Gracias Jeff!!
Exercise is great, doesn't it cause problems if I have lumbar hernias?
Eres el mejor❤
I need that 😅 thanks uncle Jeff❤
Eres el mejor
Thanks Jeff! 👍🏼
Gracias por enseñarme💪
que buena info como siempre.
Perfect exactly what I needed Thanks Jeff
@musashielmaldito6848
4 ай бұрын
Quiet boyo and get those cold ones ready
@artempest7137
4 ай бұрын
@@musashielmaldito6848 thanks you too
Las explicaciones de Jeff me haven llorar 👏👏
Gracias, Jeff
Buenos consejos
@noegonzalezg4790
4 ай бұрын
Para tener buenas piernas linda
pregunta que te tomas o que recomiendas para tener las venas mas grandes y marcadas
Exelente consejo Master gracias.. un saludo desde México 🐓🐓🐓🐓🐓
Jeff sube videos de entrenando esas rutinas poderosas lo que haces en el gym
Excelente
Hola este ejercicio sustituyea sentadilla común? Tengo 36 años, recien empezando el gimnasio por primera vez y sufro de dolores en la espalda baja..no se si es seguro hacer sentadillas tradicionales.
un video que no sabia que necesitaba jaja
El mejor
Mi ejercicio favorito para cuadri y en general
puedo usar una barra en la smith en lugar de mancuernas? como sería
Jeff te amo.❤
Amigos cuando trabajo el cuádriceps también las mancuernas deben tocar el sueldo ?
Genial gracias
Genial
Jeff me vió por un agujerito haciendo ayer la Búlgara y dijo BASTA, necesitas este vídeo 😂❤
pero hacerlo de forma que se enfoque en mis gluteos me da dolor en la espalda baja, como puedo solucionar ese dolor, sera alguna debilidad? o es que deberia visitar a algun doctor debido a esa molestia?
Este ejercicio me cuesta, porque tengo fractura y platina en el fémur.. algún consejo??
A mi me duele los dedos y el empeine del pie apoyado que puedo hacer??
Pero y qué hay sobre el que la rodilla pase no pase el nivel del pie y eso? Cuál es la correcta??
Extraordinario Lewandowski
tengo un problema. Luego de hacer la sentadilla bulgara me duele el tobiullo que hago?
-Al bajar: Ambas piernas la parte de la rodilla para abajo puede inclinarse un poquitito para delante No meter las rodillas para adentro Los pies siempre pisando el piso (se puede hacer sin zapatillas) Rodillas rectas No tocar el piso con las rodillas -Movimiento lento y controlado tanto al bajar como al subir -El pie que va a la banca no tiene que ir apoyado con la punta de los dedos, sino como lo hace Jeff -Al iniciar tiengo que tener los pies a la anchura de los hombros -Espalda recta en todo el movimiento -Al subir no bloqueas la pierna, sino que dejarla un poco flexionado
Señor Jeff el scuat Bulgaro sería más eficaz si pongo el pie de apoyo más elevado para dar más rango de profundidad??
@cristianbarrientos5813
3 ай бұрын
Me refiero al pie que hace el ejercicio el del suelo, poniendo un step o un disco... Saludos
❤️❤️❤️
Hola , hay algún problema si tienes hernias lumbares? Cuando las hago me duele la parte baja de la espalda, no sé si es porque lo hago mal o no me vienen bien 😊
@cecilrosmil3
3 ай бұрын
Lo haces mal
🎉
Alguien que me pueda asesorar me hicieron una laparatomia basicamente me abrieron el estomago de punta a punta los medicos me prohibieron cualquier ejercicio que aumente la precion abdominal como prensa o sentadillas con peso excesivo que opciones me quedan para piernas
Jeff hay alguna forma de hacer los miércoles de peso corporal y rutinas de peso corporal gracias 😢
Jeff deverias sacar una rutina para glúteo en casa
@davidperez-ee1tw
Ай бұрын
Necesitaras pesas al final, el gluteo es un músculo muy fuertez por lo que a peso corporal te vas a estancar súper rapido
Jeff para por favor antes estaba bien pero ahora me da miedo, justo ayer preguntaba a mucha gente como hacer las búlgaras 😅 De alguna forma lo escuchaste o no se, pero ahora tengo miedo 😱
Alavado sea Jeff
Te amo Lewandowski ❤
Alguna recomendación si comienzan tronar y doler un poco las rodillas? Aun no intento este ejercicio pero he observado que algunos se quejan de ello y no quiero repetir el mismo error... Saludos
@anakarenortizramirez
4 ай бұрын
No soy coach, pero supongo que debes ajustar la técnica hasta que no sientas ninguna molestia, recordemos que ningún ejercicio debe doler
@TrollingInTheDeep
4 ай бұрын
Aplica la técnica explicada por Jeff si sigues con molestia realiza otro tipo de ejercicio para trabajar esa parte...
@rubenzql7541
4 ай бұрын
@@anakarenortizramirez gracias 🫡
@rubenzql7541
4 ай бұрын
@@TrollingInTheDeep gracias 🫡
Siempre que veo nunca te dicen a qué altura de la banca o otro es la ideal me explico 30 CM o 40 o ya sea la altura ideal
@matix5333
2 ай бұрын
Pues prueba, o esperas que hagan también el ejercicio por ti?
Yo las pongo tambien en el parto para la sentadilla sissy 🤪🤪🥴 muchas gracias 🤗
Quien de aqui tambien le pega duro al modo guerra💯💯💯
@teamblack-jc754
4 ай бұрын
Ahí no es mi compa, Mandela a la v3#g@
Me duele mucho mi pie que subo a la banca
Yo yo
0:32
Saint Jeff
Me confundes, tengo guardado el video de mejores ejercicios oara piernas (🍑 y 🦵 quads) y en los primeros lugares pones la BELT SQUAT, FRONTAL SQUAT Y REVERSE LUNGE (el mejor), la búlgara está en el medio, deberías ser más claro
@hectormartinez5993
2 ай бұрын
De inicio el de mejores de pierna se habla exclusivamente de hipertrofia. Y cita que la bulgara su limitante es el equilibrio y realización. Segunda la ejecución de este ejercicio tiene ventajas atleticas, desarrolla equilibrio como movimiento mas integral. No es que no sea claro es que especifica las condiciones y que criterio usa
Quien se dio cuenta que Jeff trae la marca de zapatos Suizo. ON
Viejo como lo hace??? Como??? Como sabe lo que pienso xd
Soy el primero jajaja
Veo un video esta mal veo otro esta haciendo mal ala final ahi se queda
Con razón las odio, estaban mal ejecutadas.
Y esas zapatillas que llevas son las más inestables para hacer cualquier ejercicio de pierna
Calla, que tienes más brazo que pierna