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🌱 Plan nutritionnel mensuel VEGAN MEALS : go.treeninglife.fr/vegan-meals
- Repas protéinés de qualité maximale
- Aliments de saison
- Liste de course
- Détail calorique
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Merci de partager cette vidéo pour aider à briser les clichés sur le sport et le végétal 💥🌱 !
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Recette du Hachis parmentier vegan riche en protéines :
- 800 g pomme de terre
- 100 g protéines de soja texturées
- 50 ml sauce soja
- 1 c. à café sirop agave
- 30 g margarine
- 250 ml lait végétal ici soja nature car protéiné
- 1/2 c. à café sel
- 100 g oignon jaune
- 150 g carotte
- 10 g persil
- 2 c. à soupe huile d'olive
Protocole :
1/ Commencez par laver soigneusement les pommes de terre et cuisez-les à l'eau ou à la vapeur.
2/ Pendant ce temps, faites bouillir de l'eau avec de la sauce soja, puis plongez-y les protéines de soja texturées pour les réhydrater durant une dizaine de minutes.
3/ Hachez finement l'oignon, épluchez les carottes et coupez-les en très petits cubes. Faites revenir ces légumes dans une poêle à feu moyen avec de l'huile d'olive.
4/ Une fois que les protéines de soja ont absorbé suffisamment d'eau, égouttez-les bien avant de les ajouter à la poêle avec les légumes, en y incorporant un peu d'eau. Laissez réduire à feu moyen à vif. En fin de cuisson, incorporez le sirop d'agave et mélangez pour obtenir une légère caramélisation.
5/ Lorsque vous éteignez le feu, ajoutez le persil et mélangez bien. Transférez le mélange dans un grand plat.
6/ Lorsque les pommes de terre sont bien cuites (c'est crucial qu'elles soient bien farineuses), égouttez-les et écrasez-les en incorporant du lait et de la margarine.
7/ Assaisonnez avec du sel et de la muscade fraîchement râpée. Selon la variété de pommes de terre utilisée, vous devrez ajuster la quantité de lait végétal pour obtenir une purée assez lisse. Elle doit rester légèrement liquide pour éviter qu'elle ne devienne trop sèche ou pâteuse après la cuisson au four. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire.
8/ Étalez la purée par-dessus le mélange de protéines de soja texturées. Selon vos préférences, vous pouvez saupoudrer un peu de chapelure sur le dessus. Enfournez le plat à 180°C pendant environ trente minutes, jusqu'à ce que la surface soit bien dorée.
Les protéines de soja texturées sont une des meilleures sources de protéines végétales, fabriquées à partir de farine de soja déshuilée à froid (de laquelle on a enlevé toute l’huile)
Les protéines de soja texturées triplent de volume lors de la réhydratation et 100g de protéines de soja texturées déshydratées contiennent 50g de protéines
Donc ici, on aura 50g de protéines uniquement grâce aux protéines de soja texturées dans cette recette
Le sirop d’agave est extrait de l’agave bleue, une plante qui pousse surtout au Mexique. Aussi appelé « miel de cactus », le sirop d'agave était déjà connu des Aztèques.
Bienfaits du Sirop d'Agave :
Richesse en Minéraux :
Le sirop d'agave contient du fer, calcium, potassium et magnésium, essentiels pour les os, l'énergie, et l'équilibre électrolytique.
Effets Antibactériens :
Les fructanes dans le sirop d'agave, comme les FOS et inulines, ont des propriétés antibactériennes qui aident à maintenir un intestin sain en inhibant certaines bactéries pathogènes.
Sucre à Faible Indice Glycémique :
Avec un indice glycémique bas, il stabilise la glycémie, ce qui en fait une meilleure option sucrante pour les diabétiques et ceux qui cherchent à éviter les pics de sucre dans le sang.
Bienfaits du persil :
Riche en Nutriments Essentiels : Le persil fournit des vitamines C, K, et A, ainsi que du fer, essentiels pour l'énergie, l'immunité, et la santé des os, aidant les athlètes à maintenir des niveaux de performance élevés.
Propriétés Anti-inflammatoires et Détoxifiantes : Grâce à ses effets anti-inflammatoires et diurétiques, il aide à réduire l'inflammation post-entraînement et à éliminer les toxines, favorisant une meilleure récupération et une composition corporelle optimale.
Boost Antioxydant : Le persil est riche en antioxydants qui combattent le stress oxydatif induit par l'exercice intense, protégeant les cellules et améliorant la récupération musculaire.
Bienfaits de l'oignon :
Riches en Antioxydants : Les oignons contiennent des composés puissants comme la quercétine, qui protègent contre les dommages cellulaires et réduisent le risque de maladies chroniques.
Santé Cardiovasculaire : Ils aident à abaisser la pression artérielle, à réduire le cholestérol et à prévenir les maladies cardiaques grâce à leurs effets anti-inflammatoires et anticoagulants.
Propriétés Antimicrobiennes : Les oignons possèdent des propriétés antibactériennes et antivirales, renforçant ainsi le système immunitaire et aidant à combattre les infections.