Гиперэкстензии и не только. Упражнения для низа спины: лодочка, обратная планка
Спорт
В данном видеоролике рассматриваются всевозможные упражнения на укрепления низа спины - продольных мышц, выпрямляющих позвоночник. Данные мышцы очень важны в подготовке спортсменов пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и представителей других силовых направлений. Более того, атлеты из фитнеса также должны периодически уделять внимание мышцам низа спины, так как это является гарантией здоровья и увеличения спортивного долголетия.
Таймкоды:
00:00:00 Отвлеченные беседы перед началом;
00:01:15 Изложение. Гиперэкстензия - обычный станок;
00:03:28 Про переразгибание;
00:03:55 Второй вариант гиперэкстензии;
00:07:11 Обратный вариант гиперэкстензии;
00:08:18 Еще пара упражнений. Лодочка;
00:10:20 Обратная планка;
00:11:15 Обобщение и выводы.
Рекомендуются к ознакомлению следующие видео
Арямнов об обратной планке: • Арямнов упражнения про...
Клоков и Ригерт о лодочке: • Klokov Dmitry & Rigert...
Видео канала "Тренинг без ахинеи" о гиперэкстензиях: • ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ / ЭКСТЕ...
Столбы по Апокрифу: • УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗГИБА...
Видео рассказывает зрителях о гиперэкстензиях и других упражнениях для низа спины. В демонстрации участвуют Дмитрий Головинский и Артем Кириенко.
Участники видео:
Дмитрий Головинский: /
Артем Кириенко: / artemy_powerlifter
Оформление:
Анастасия Муратова: / muratova9892
#жим #головинский #панАртем
Пікірлер: 296
И снова полезная информация) Огромное спасибо всем, кто над этим трудится
Спасибо за видео. Когда-то Сарычев в каком-то видео сказал, что гиперэкстензией он начинает треню даже тогда, когда на ней будет прокачивать только руки. Включая 3х12 с округленной спиной без доп.веса на перед каждой треней заметил, что низ спины перестал ныть и уставать. Прекрасное простое упражнение!
Спасибо Димончик, Артем, очень во время...!!))
Пол года назад под одним из видео просил запилить видосик на данную тему. Комментов было много, впринципе и не надеялся, но вот сегодня вечерком захожу на ютбучик, а тут такая годнота. Сначала поставил лайкос, потом посмотрел. Спасибо Дмитрий и Артем (и Насте спасибо) за такой мега полезный видос👍💪
Спасибо за труды.
Как всё грамотно! Отлично!
супер, больше таких видео!
Спасибо Дмитрий 👍👍👍👍👍👍
Супер!спасибо,💪
Классное видео, спасибо!
Лайк и благодарность, очень полезное видео
Спасибо за видео , отличный контент
Спасибо за труд Дмитрий!!!
Спасибо за информацию, Дмитрий!
Спасибо вам ребята за ваш труд
Дмитрий спасибо за видео, как всегда в коллекцию полезностей)
Отличный ролик! Спину нужно укреплять всем!
спасибо за труд
Спасибо за видео!
Спасибо Дмитрий очень познавательное видео
Спасибо.
Дмитрий, дай Бог вам здоровья, величайшее спасибо за информацию
лодочка топ. оч помогла мне справится с грыжами спины. рекомендовано 100%
Отличные упражнения и
После недавнего стрима посмотрел таки это видео. Второй вариант гиперэкстензии это мощь! Я настолько сильно разгибатели не пампил очень давно! Спасибо!
Так. На ывсё. Про подводников огонь! лайк
Отличное видео !
Спасибо, видео ценное, понял что делал всё время неправильно обратную(вторую гиперэкстензию). Взял на вооружение
Спасибо
Давно ждал этого видео 👍👍👍
отличное видео
Пан Артём офигенно выглядит для натурального спортсмена!! Реально Пан Кабан в хорошем смысле слова)))
@user-yd6zc9ec5k
3 жыл бұрын
Похож на футболиста 50-60 годов)
@ridersonthestorm8984
3 жыл бұрын
@@user-yd6zc9ec5k Кстати да, ляхи тоже не маленькие)))
@user-yg9tu3bc1y
3 жыл бұрын
Дякую
В цытатник: "что бы вас не косойобило" - можно применять при любой непонятной технике :)
Отличное видео)
И что теперь делать? Без ютуба?! Гнусные тролли украли ютуб. Хорошо хоть в тексте под видео перечислены все упражнения. Спасибо!
Супер!)
Красава, Димон
Отличный материал! Все собрано и продемонстрировано в одном ролике, грыжи - основная проблема всех кто занимается с железом.
@user-ju5og9rq6t
3 жыл бұрын
Грыжи- основная проблема тех, кто сидит на жопе ровно с утра до вечера, железо тут ни причем
очень полезно
Спасибо, познавательно! Не думал что спину можно скруглять и обратно гиперэкстензии, попробую.
Спасибо за видео, ждём стрима с Давидом Шамеем
спасибо
Спасибо попробую спину скруглять для укрепления
Обратная лодочка с блинами збс упражнение. Время прям замедляется при её выполнении
Топ!
отлично, можно боольше Артема приглашать
круто
Бомба
💪 😎
Тут я бы добавил, что упорно тренируя поясницу, забывая про пресс, ведет к гиперлордозу. Так что можно делать пресс+поясница суперсетом таким. Одно тренируется и растягивает другое. А так ролик оч крутой
@Yury-eo5cn
3 жыл бұрын
Дельное замечание, сам ранее страдал тем, что спина держит, а пресс слабый. Но не понимал этого)
@Xerioga
3 жыл бұрын
Да кстати, я так и делаю: пресс+поясница
@bryuslitr2257
3 жыл бұрын
@@Yury-eo5cn та да-уж, у меня все строго наоборот. По глупости полтора года делал грудь и пресс, а на спину забивал. И привет сутулость). Эти движения убрал, ввёл упражнения только на спину и за 8 месяцев вывел осанку вровень. Не то чтобы она была прям идеальна, но уже хорошо, понемногу вернул старые упражнения. Поэтому не глупите как я окцентируясь на любимых упражнениях, делайте все комплексом👍
@user-ct7gc6kb9c
3 жыл бұрын
Так пресс отдельно зачем тренить? Если он активно работает в присяде, подтягиваниях и т.д. А вот "закачивание" задней поверхности бедра и низа спины, очень не хватает 99% людей. По этому и сутулятся от слабой спины. Также плечи съезжают вперёд из-за слабой спины
@Xerioga
3 жыл бұрын
@@user-ct7gc6kb9c на счёт пресса Белкин бы с тобой по спорил). В приседе и тягах низ спины испытывает намного больше нагрузки чем пресс ,это факт и задняя поверхность бедра хорошо работает. Во всех базовых упражнениях пресс работает как стабилизатор и не прорабатывается в полной амплитуде. А если его отдельно прокачивать он будет лучше развиваться
ДИМКА ПОХУДЕЛ👍
10:30 мост Самсона, классное упражнение для тех у кого есть грыжа, мне очень помогло
@user-to1me2tj7l
3 жыл бұрын
как его делать ? подходы , время , частота? также есть проблемы с грыжей
@viten100
3 жыл бұрын
@@user-to1me2tj7l посмотри на канале белорусского штангиста Андрея арямнова, он даёт одни рекомендации, я делал как мне удобно, сначала 10-15 подходов по минуте 4-6 раз в неделю, потом количество подходов уменьшал, а количество времени увеличивал, когда мышцы окрепли, по итогу делал утром и вечером по одному подходу по 15-20 минут, ролик штангиста называется мост арямнова
@user-wp7om6zd4w
3 жыл бұрын
Вроде мост Самсона выполняется не с опорой на плечи. Там опора идет на затылок, шея грузится очень жестко
@viten100
3 жыл бұрын
@@user-wp7om6zd4w я на плечи делал , я не истина в последней инстанции
@user-wp7om6zd4w
3 жыл бұрын
@@viten100 я на плечи тоже делал, а при попытке сделать на шею чуть не сломал ее
ПОнравилось, как Пан Артем между ящиками лег. Интересно, если в гамаке прорезать в середине дыру, так получится ? ))))))))))))))
@user-yg9tu3bc1y
3 жыл бұрын
Лежіть нормально в гамаку не псуйте його!!
мне бы такие знания в 8-10 году до травмы
Классика, в мое время ложились на козла, а ногами за шведскую стенку. В ТА
@gen13v83
3 жыл бұрын
Это классика 👍
в екстензии можно поднять валик выше к +- низ пупка и токда нагрузка будет идти исключительно в розгибатель спины
@Xerioga
3 жыл бұрын
+
Дякую, дядя Діма за відос. Є питання. Чи можна гіперекстензією убрати жир з боків. Чи тільки дієта?
Like
Доброго дня всем! Дмитрий , чем порекомендуете заменить гиперэкстензию: гуд монинг, ягодичный мост?
Так.
А как же вспомнить в обратной планке Арямнова) Это как Скотт называют просто партой или наклонной)
ебааать звук огонь
10:49 Боже мой! Димончик ща пилу достанет и покажет фокус🙀
@prikolbl_4
3 жыл бұрын
ля ты петросян)
@dias_apokrif
3 жыл бұрын
@@prikolbl_4 Тебе полет для фантазий
@bryuslitr2257
3 жыл бұрын
А сейчас дети, вы увидите фокус-покус😂
Пресс тоже качаем для баланса.
@user-ju5og9rq6t
3 жыл бұрын
Да
Скажите пожалуйста, а если в зале есть только наклонная гиперэкстензия, то же самое делать? С грифом и т. д.
Когда уже Эдуарда Конкина пригласите про тригерры охота послушать
Димончик,расскажи как тянуть и присядать если есть протрузии грыжи ?( Очень хочется послушать тебя и твое мнение. При пряседе заболела спина пошел сделал МРТ 2 протрузии в пояснице 😭 только дошел в тяге до 300 и присяд рос 250 но вот эта проблема мене прям не даёт спокойно спать )
@user-gf4vd4el6e
Жыл бұрын
Как спина сейчас? И как повлияло на силовые?
Спасибо всем участникам видео! Вопрос Димону: будет ли схожий эффект (укрепление мышц низа спины), при выполнении подъёма ног в висе на турнике, так как в фазе опускания ног чувствуется напряжение мышц разгибателей спины?
@Georgiy_Sergeevich
3 жыл бұрын
Вероятнее всего нет.
@rapidberg3556
3 жыл бұрын
@@Georgiy_Sergeevich Почему? Если ноги по достижении параллели с полом, не "бросать", а подконтрольно опускать, это будет похоже на некое подобие статической работы мышц низа спины, хотелось бы услышать мнение знающего человека ( автора видео).
@Georgiy_Sergeevich
3 жыл бұрын
@@rapidberg3556 хорошо, скажу на последок, что не могу конечно почувствовать твои собственные ощущения, но даже в негативной фазе этого движения спина может напрягаться просто как стабилизатор, работает же в этом упражнении прямая мышца живота, которая является аниагонистом. С тем же успехом можно качать сгибаниями рук на бицепс трицепс, ведь рука автоматически вся напрягается во время усилия.
@rapidberg3556
3 жыл бұрын
@@Georgiy_Sergeevich Полность согласен что спину так не накачаешь, вопрос в другом, подойдёт ли это упражнение для укрепления низа спины, даже при работе в статике, например как обратная планка показанная в видео, только там мышцы спины постоянно находятся в напряжении в отличии от этого упражнения
@Georgiy_Sergeevich
3 жыл бұрын
@@rapidberg3556 в обратной планке сила притяжения тянет вниз твоё тело и ты усилием в том числе разгибателей спины этому противодействуешь, не позволяешь усилием позвоночнику скруглиться, а в подъёме ног твоё услие направлено как раз на удержание округления спины, и даже в негативной фазе ты уступающим усилием мышц пресса удерживаешь какое-то время округление в спине. Тоесть усилие противоположное, да, может ты чувствуешь напряжение в спине, но это вероятнее всего просто напрягаются мышцы для стабильности позвоночника. Я не думаю что это упражнение способно укреплять низ спины ведь нагрузка ложится в основном на мышцы антогонисты разгибателей спины, а укрепление как и накачка предполагает усилие в мышцах спины, усилие, а не просто стабилизирующее напряжение. Дмитрий может и ответит, но лучше напиши ему в личку, так шансов больше.
Небольшое дополнение по поводу обратной планки. Для более сильного напряжения нужно свести колени и носки ног.
А если лодочку делать динамичную в виде разминки, если нет гиперэкстензии?
Ок
Спасибо Дмитрий. Такой вопрос, если тренажёр для гиперэкстензии имеет более вертикальное положение, то на нем имеет смысл делать разгибания на низ спины?
@aavv3232
3 жыл бұрын
Здесь нагрузка будет чуть по другому распределяться, скажем так более равномерно между статичной спиной и динамическими бедрами. Так как при горизонтальной (тем более при повышении интенсивности) в верхней точке испытывается максимальная нагрузка на поясницу для удержания веса, но общая амплитуда при этом меньше, а при наклонной амплитуда увеличивается а с этим так сказать мертвая точка становиться менее выраженной, что в общем и целом (нахаплася от Диномчика) позволяет брать больше вес. Я для общего развития наклонная ничем не хуже прямо но с прямой как на меня больше акцент на удержания спины что должно позитивнее повлиять на туже становую или приседания. Я же к примеру большую часть времени делал на прямой (какая была) и там очень хорошо прожигалась (иногда забивалась до спазмов) поясница Потом на наклонную перешел и здесь нет такой уже забитости, скорее я не разогнусь до конца) В идеале можно комбинировать, все таки это не целевое упражнение, или делать то что есть под рукой.
@hush5503
3 жыл бұрын
@@aavv3232 воууу, отлично расписал, спасибо
После ролика предложка Клоков, Арямнов. Почему не включили ролик "Торохтий гиперэкстензия" !?
@88Dmitry
3 жыл бұрын
Потому что я его не смотрел и на него не опирался.
@eastcoast178
3 жыл бұрын
@@88Dmitry "Бог любит Троицу" - Арямнов, Торохтий, Клоков!
Димон здорова , не будет ли стирание позвоночных дисков именно здесь 4.10.
@user-uz8zy1se3t
9 ай бұрын
Нет
В книге Фредерика делавье показано как на гиперэкстензии сместить всю нагрузку на поясницу в динамике а не статике, та же фишка есть и у Владимира ван ли га канале дивергент
@Xerioga
3 жыл бұрын
Да тут ничего сложного, просто выполняешь анатомическую функцию разгибателей позвоночника и всё)
@viten100
3 жыл бұрын
@@Xerioga тут в статике показано, а можно в динамике, чтобы растяжение и сокращение разгибателей было, в этом видео только статика
@Xerioga
3 жыл бұрын
@@viten100 ну да там есть движение в тазобедренном суставе. Но всё таки разгибатели позвоночника динамически тоже поработали в не плохой амплитуде
@Xerioga
3 жыл бұрын
В таком упражнении в любом случае поясница первая забьется
Это нужно Сисимастезировать?
встречается еще в залах станок не горизонтальный, а под углом 45 примерно градусов (ноги на полу). как в таких с распределением нагрузки?
@Yury-eo5cn
3 жыл бұрын
На таком легче
@Xerioga
3 жыл бұрын
Мне кажется такой по опаснее для спины будет
@SpankyHam
3 жыл бұрын
под углом - акцент на жопу, это для барышень
@Xerioga
3 жыл бұрын
@@SpankyHam нет, ягодицы лучше работают на горизонтальной. Посмотри в описание видео с канала Тренинг без ахинеи, там объясняется почему так.
На ножы
Как дома можно укрепить?
Ядерный видос!
Любая нагрузка она и есть осева, а в экстензти она увеличина, так как тело близко к горизонтали) В гипер эта нагрузка возрастает. Простите за эти 5 копеек.
Дмитрий ты где пропал, где контэнт?
Больше видосов и стримов надо. Там кста опять куколдыч (который синтольный) со своим прихвостнем (хайдом) активизировались. С куколдом все понятно, а что это хайд стал таким смелым, ведь на стриме с Димоном сопли жевал))
@user-yd6zc9ec5k
3 жыл бұрын
Так они там порошки от нестоячки принимают). Вот и осмелели.
Хм, я заметил, что Пан Артём как-то набрал после того видео с полотенцем, особенно руки выросли...
@dias_apokrif
3 жыл бұрын
Во во!
@user-yg9tu3bc1y
3 жыл бұрын
Які були такі і залишились
@dias_apokrif
3 жыл бұрын
@@user-yg9tu3bc1y Да качаешь там втихаря полотенцем😁
@deepaffection2199
3 жыл бұрын
@@user-yg9tu3bc1y бицепс явно вырос! Я всё видео с бицепсов глаз не снимал
Черних и рашню
Димон, давай пройдись по стероидмену, а то он опять активизировался, накинь ему несколько сотен 👎
@alexcheng5720
3 жыл бұрын
Пусть ваш Димон лучше кореша своего Икулина оправдает, то что баба его за доллары жопой голой светит на Твиче и Онлифанс.
@verchielGold
3 жыл бұрын
@@alexcheng5720 ты что нанюханый? как это связано?
@alexcheng5720
3 жыл бұрын
@@verchielGold завали
@VitaliyBooster
3 жыл бұрын
@@alexcheng5720 разлогинься, носыч позорный. Причем тут Никулин вообще? Кореш его что-ли?
@alexcheng5720
3 жыл бұрын
@@VitaliyBooster это ваш Димон кореш Икулина. Пусть знает что он зашкварился. Хотя Димону норм с такими чертями общаться)
я пажилой аквалангист
Вот так держа штангу на шее можно спондилолистез получить.
@KKZ_5000_RUB
3 жыл бұрын
Ставь коня рядом со шведской стенкой, и поднимай штангу руками+ тягу к туловищу в конце движения. Класть штангу на шею - Н Е Л Ь З Я
@user-lc1df1dn2w
3 жыл бұрын
@@KKZ_5000_RUB зачем ты мне это пишешь?
@user-cu6iz5dc1x
3 жыл бұрын
Зачем вы вообще пишете? В чём смысл бытия?
Если бы паренёк не матерился, было бы прекрасно, мы к сожалению все знаем маты, но это не значит ,что зрителям интересно их слушать. Спасибо за понимание!
Что то Пан Артем уже с натяжкой похож на натурала)))
.
Если вы чистый фитнесист то все равно тупо для безопасности хребтины и снижения риска травматизма - минимум половину своего веса в горизонтальной гиперэкстензии со штангой на загривке надо поднимать. Упрощая - если вы 100кг кабанчик то в гиперах штанга 50кг и 3-5х8-12. 3х8 прям минимальная планка, даже если вы в зале токо руки качать будете - чтоп при прокачке банки грыжа не вылезла.
Пан Артем лишил пропитания чувака. Зло.
Слава Белой України🇺🇦
@user-yd6zc9ec5k
3 жыл бұрын
Она желто-синяя..
Оо пан мусорок)
Переизгибать спины не надо
От такой лодочки яйца расплющит
@olegprocov8685
2 жыл бұрын
🤣👍 Можно попробовать "кобуру" , т.е. балетную пачку ! Дополнительно и баланс держать ! 😂
Хаха...Ружье десь притопив...
Мне вообще не помогает гиперэкстенщия
@user-ju5og9rq6t
3 жыл бұрын
В чем не помогает?
@user-jd1ds7sp2q
3 жыл бұрын
@@user-ju5og9rq6t для спины, даже наоборот болит после
@user-ju5og9rq6t
3 жыл бұрын
@@user-jd1ds7sp2q так надо причину боли найти и устранить, а потом лезть закачивать. На полу пробуй делать
Плагиат! 🙀🙀🙀
@88Dmitry
3 жыл бұрын
Бро, я один раз у тебя видос стрельнул, когда подопечному объяснял на пальцах это упражнение. А ты уже "плагиат" вопишь. Не боись, никто у тебя ничо не воровал - про упражнение мне известно еще с 2013 года. И, кстати, видос твой в описании и в ссылках фигурирует, так что можешь быть спокоен. Твое наследие в безопасности.
@sportikufs6657
3 жыл бұрын
@@88Dmitry Коменты не три дятел!!!!!!
@user-co8vf8fi2m
3 жыл бұрын
Куколд иди отседова
@user-yg9tu3bc1y
3 жыл бұрын
У вас є патент на ці вправи?
@dias_apokrif
3 жыл бұрын
@@user-yg9tu3bc1y Во во, подключились уже! Съедят меня стервятники, заклюют! Короче нужно патент делать!