高強度間歇vs有氧運動，該怎麼選擇? ▏北木健身
你是否曾經想練心肺功能，卻不知道怎麼開始? 有人說高強度間歇運動比較有效，有人說有氧運動比較好 ，到底該怎麼選擇呢? 今天我們就來比較一下，這兩種心肺運動的差異吧!
為了更全面的訓練心肺功能，我們就必須需區分出不同的訓練強度，比較常見的是以心跳速率為指標，由慢至快分成五區，第一區介於最大心率的50-60%，大約是一般人散步的心率，第二區是最大心率的60-70%，大約是一般人快走或超慢跑的心率，第三區是最大心率的70-80%，第四區是最大心率80-90%，第五區是最大心率90-100%。
最大心率可以從公式計算出來，也就是208-(年齡X0.7)，這會隨著年齡增加而逐漸降低，你可以試著算算看自己的心率區間。
這一集影片，我們要比較的運動是，第二心率帶訓練和高強度間歇訓練，因為它們剛好在光譜的兩端，接下來就來稍微簡介一下這兩種運動的差異。
0:00 介紹
3:28 第二心率帶訓練(zone2)
4:54 第二心率帶的優缺點
5:53 高強度間歇訓練(HIIT)
7:13 高強度間歇訓練的優缺點
8:14 如何安排心肺訓練?
想要跟著運動嗎? 可以參考中高齡的體育課喔!
• 中高齡的體育課
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#有氧運動
#無氧運動
#超慢跑
#高強度間歇訓練
Пікірлер: 41
謝謝完整解說
非常有用的影片！謝謝你把資訊整理的這麼清楚！🤓
@beiimu
4 ай бұрын
謝謝！
你是怎麼練心肺的呢? 也可以留言告訴我喔!
@jojoncat
8 ай бұрын
跑步。
@Mickey.
3 ай бұрын
慢走>平路快走>有坡度快走>平路慢跑>騎腳踏車爬坡
@beiimu
3 ай бұрын
@@Mickey. 還可以加入越野跑👍
@Mickey.
3 ай бұрын
@@beiimu 越野跑的強度又更高了嗎
@beiimu
3 ай бұрын
@@Mickey. 是喔
💖感謝長知識嘞 ! 我不是運動掛 只周末繞湖走路 加上這半年從這頻道裡早晚必做些舒筋保健 就已不太有這裡痠痛那裏不舒服 也正因如此 可惜像有氧強化心肺功能訓練仍未變成日常
@beiimu
9 ай бұрын
謝謝，其實可以慢慢去感受心跳的快慢，先在第二區間練也可以
@shihwenchien9024
9 ай бұрын
@@beiimu 👌好的 要練心肺 會要求自己每週離開生活舒適圈
@shihwenchien9024
9 ай бұрын
養成習慣 再慢慢延長每次心肺訓練時間
@beiimu
9 ай бұрын
@@shihwenchien9024 剛開始起步總是比較難，目標就是每天做，一個月後就習慣了!
👍👍👍💯
超慢跑小腿酸、腰酸痛（休息兩天就好很多）這樣適合超慢跑嗎？謝謝
@beiimu
9 ай бұрын
可能需要調整跑姿，如果有骨盆前傾的問題，腰會比較容易痠，可以先放鬆大腿前側股四頭肌
其實做一休一 一天重訓 一天休息 一天有氧 一天休息 很夠
@beiimu
9 ай бұрын
選擇適合自己的就好👍
@chengchen8820
9 ай бұрын
解說的好清楚，終於明白！ 疫情期間都在家做運動一週都會有三次左右心率120再加網球，感覺自己活力滿滿，結果網球讓腰受傷了，現在還在復健，好懷念心律120的運動😞
我可以每天做一個半小時的超慢跑，同時一邊唱歌，這樣的強度算是第二心率帶的有氧訓練嗎？ 一週會有兩天跑室外的山路一個小時，因為有上下坡所以應該接近第三心律帶的間歇有氧吧？
@beiimu
8 ай бұрын
可以唱歌的確是第二區，山路的話要看坡度，比較陡的山路有可能會到第四區
@jjenniferleitw1
8 ай бұрын
@@beiimu 有時候我會在狀況好的時候去衝好漢坡，好漢坡是我幫我家附近的一個超過45-50度，200公尺的陡坡，衝一下心律，然後再順順的維持在第二、三區間跑回家
平常沒有運動習慣，最近開始嘗試超慢跑180、190bpm分別跑30分鐘，但applewatch紀錄顯示我只有維持在第一區間，請問這樣的話還有效果嗎?
@beiimu
5 ай бұрын
平常有其他運動習慣嗎？若180bpm心跳還是很低，那效果可能不大，去外面跑會比較有效
我一直認為超慢跑就是給懶人自我安慰的運動而已，對於心肺、肌力、燃脂的幫助差不多才1～5分吧（滿分100分） 如果真的都要花一小時來超慢跑，不如半小時慢跑、半小時重訓還來的更有幫助 我甚至認為每天在操場慢跑半小時都比每天超慢跑一小時來的有幫助 每次身邊的人在跟我分享超慢跑多有用時我都很想🙄️，因為我認為沒有輕鬆又能達到身體健康的運動（沒有白吃的午餐），想要讓體能變好是必定得吃苦的，即便是微苦也是苦 當然這是我個人認為的我並不是什麼專業人士
@beiimu
9 ай бұрын
超慢跑其實是給完全沒運動習慣的人一個開始的機會，對不運動的人或年長者來說已經算運動了，但超慢跑的強度很低，所以一般人跑一陣子之後身體就適應了，接下來要增加速度才會繼續進步。所以我認為還是看心率才是比較準確的方式（雖然大部分的人還是只關心自己一天走幾步而已）😞
@emilyliang4257
9 ай бұрын
@@beiimu超慢跑真的只是給沒有運動習慣或年長者一個開始的機會。 KZread上有很多高效燃脂塑身..的教學，問題是不是速度跟不上、就是體力跟不上，或是柔軟度完全無法配合，造成勉強配合一天結果三天都恢復不過來。 超慢跑是很低階容易達到的，只需要一個條件-毅力😂
@beiimu
9 ай бұрын
@@emilyliang4257 這是真的，身體恢復變慢是一個很大的問題，所以對年長者來說，超慢跑比較容易件持下去，至少已經比散步好很多了! 但我還是認為偶爾要練一下高強度間歇訓練，對身體比較好!
@garylee867
4 ай бұрын
我覺得不算是自我安慰吧 根據片中的公式, 30歲的zone 2也就112 - 130. 我自己超慢跑一般心率能到120-135, 我不認為維持這心率45-60分鐘是真的很輕鬆的事.
@432v01
3 ай бұрын
這位應該沒看過“原子習慣”，所以無法理解習慣養成的高效率方式，才會動不動在那邊🙄
請問為何要用208去計算？
@beiimu
23 сағат бұрын
這是運動生理學家推導出來的公式，就跟220-年齡一樣，但這個比較準確
@user-mf3ur2tk7o
23 сағат бұрын
所以都還是以208去計算會比較準確是這樣嗎？ 謝謝你
@beiimu
18 сағат бұрын
@@user-mf3ur2tk7o 對
@user-mf3ur2tk7o
16 сағат бұрын
謝謝你的回覆