Cuadrado lumbar, ejercicios y estiramientos para aliviar el dolor lumbar
Cuadrado lumbar, algunos lo llaman el rey del dolor lumbar. ¿Quieres aprender más sobre este músculo? ¿quieres saber como estirarlo y reacondicionarlo para tratar y evitar el dolor lumbar?
Si quieres conocer la respuesta a estas preguntas, este vídeo es para ti.
Hooola amigos, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance. El cuadrado lumbar se divide en 3 fascículos, principalmente se encarga de a unir las últimas costillas, las 5 vértebras lumbares y la cresta iliaca.
Su acción principal es la estabilización de la capa profunda del core, además forma parte de de ese selecto grupo de músculos que nos ayudan a luchar contra la gravedad. Secundariamente ayuda a controlar la inspiración, inclinar el cuerpo hacia el mismo lado, y cuando se activa bilateralmente, extiende la columna.
Dinámicamente, cumple una función muy importante, ya que eleva la pelvis del mismo lado y controla excéntricamente la caída de la misma.
Es muy común que desarrolle espasmo muscular y dolor en corredores ocasionales, después de un accidente de tráfico, tras el levantamiento de una carga pesada con el cuerpo girado, al hacer jardinería, fregar el suelo, o levantar bloques de cemento entre otros. No te estoy prohibiendo todas estas actividades, sin embargo si tienes un cuadrado lumbar débil que no está acostumbrado a hacer este tipo de actividades, y te pones a hacer movimientos para los cuales el músculo no está adaptado, este se lesionará y se quejara en forma de dolor.
El cuadrado lumbar suele dar un dolor referido hacia la nalga y la articulación sacroilíaca, profundo y hacia dentro, punzante. Así que si sufres un dolor que se corresponde con estas características en este vídeo voy a mostrarte un estiramiento para disminuir su tensión, y tres ejercicios para mejorar tu fuerza y resistencia, para que puedas llevar a cabo tus actividades favoritas sin miedo a quedarte bloqueado.
1. Para el estiramiento necesitas una fitball, aunque también puedes usar una pila de cojines si no dispones de una. Tumbate lateralmente, dejando el lado doloroso arriba, si te duelen ambos lados de la espalda baja debes hacerlo con los dos lados. Coloca una pierna por delante de otra, tal y como te muestro en pantalla. Desde esta posición lleva el brazo superior por encima de la cabeza, sintiendo el estiramiento en la parte lumbar baja. Mantén la posición e introduce una pequeña rotación de tronco para dirigir el estiramiento hacia el cuadrado lumbar.
2. Continuamos con los ejercicios de fortalecimiento. Busca un libro de un grosor considerable, en torno a 10-15 centímetros. Colócate de rodillas apoyando una pierna sobre el libro. El ejercicio es bastante sencillo, eleva tu pelvis lateralmente como si quisieras separar la rodilla contraria del suelo, haciendo una báscula lateral de la pelvis. Realiza 2 series de 10 repeticiones de cada lado.
3. Elevaciones en plancha lateral. Túmbate de lado apoyándote en tu antebrazo y tus piernas, con las rodillas flexionadas. Eleva las nalgas del suelo como si quisieras realizar una plancha, mantén unos instantes la posición y relaja. De nuevo debes realizar 2 series de 10 repeticiones cada una.
4. En este ejercicio necesitarás una mancuerna de unos 5 kilos, puedes cargar una mochila con varias botellas de 2 litros, si no dispones de una. Colócala de un lado, y desplázate caminando durante 1 minuto. Puedes aumentar la dificultad del ejercicio aumentando la velocidad o el peso de la mancuerna. Este ejercicio es muy interesante ya que te ayudará a desarrollar de manera controlada una tolerancia al peso.
Muy bien amigos, esto ha sido todo, práctica todos los ejercicios, y quédate con aquellos que te sienten mejor. Puedes hacerlos todos como una rutina independiente, 3 o 4 veces por semana, o añadir alguno de los ejercicios a cualquier rutina lumbar y abdominal que trabajes actualmente. Si has llegado hasta aquí es porque el vídeo te está gustando, porque te esta siendo útil, o porque estas enamorado de mi calva, sea cual sea la razón, espero que puedas compartir el vídeo con aquellos que lo necesites. Si lo que necesitas es una atención personalizada, y un programa de ejercicios para dar solución a tu lesión, puedes contactarme en mi nueva plataforma, tufisio.online, para que me ocupe de tu caso personalmente.
Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.
Пікірлер: 199
🤔 ¿Te han gustado? ¿que otros ejercicios te funcionan para el dolor lumbar?
@lahuenvs
4 жыл бұрын
Fisioterapia a tu alcance ¡Buen video! Preciada información sobre la lumbar. ¡Like!
@odesumini
4 жыл бұрын
Siempre que tengo dolor hago el vídeo que tienes para la hernia discal y me resulta muy útil , probaré este también. Gracias
@emirarrab
4 жыл бұрын
Este dolor puede aparecer si el asiento (sillín le dicen ustedes los españoles) no es el adecuado y uno hace muchos km sintiendo molestia a los 40 minutos de pedalear tipo adormecimiento, que empieza igual que el que describes pero en rigor después se acentúa en la zona posterior de las piernas tipo femorales. Gracias
@richardandradegonzalez5571
4 жыл бұрын
Quisiera sa saber doc si se puede curar
@---gx5fo
4 жыл бұрын
Gracias por tu trabajo, por cierto me gusta tu calva jeje, pero lo mejor es tu corazón y eso no se puede ver
Por el amor de Dios!!!! No sabes cuanto tiempo he perdido buscando la solución a mi dolor!!! Y hoy con tu video pude sentir verdadero alivio!!!!!!
Muchas gracias. Muchas gracias. Haces el bien. Mitigar los dolores es algo maravilloso. Bendiciones desde Argentina.
Oh!!! Gracias DIOS todopoderoso y a usted!!! No podia ni caminar!!!! Excelente!!!! Amigos!!! Apoyemoslo!!!! Dios lo bendiga!!!!
Este señor es un crack. Sus consejos me han cambiado la vida. Cuantos medicamentos y medicos me han hecho perder el tiempo y frustrarme. Muchas gracias.
Acabo de hacerlos pirque amaneci con dolor en cierto angulo de inclinacion de la espalda y siento un alivio brutal. Se lo recomiendo
Amo estos videos 😍👍👍👍👍 La fisioterapia es mi mejor amiga cuando tengo algún dolor. Gracias mil por tus consejos, me vienen como anillo al dedo. Saludos👋😃🇳🇱
Es una pasada, lo he ido haciendo mientras lo decías y luego me he quedado haciendo más y es increíble el dolor que me ha quitado en 10 minutos ! Muchísimas gracias! Eres un genio! 🙏
@pedropalaciospadilla308
4 жыл бұрын
Enserio te deja de doler??
@claudiatorressoler4859
4 жыл бұрын
Pedro Palacios Padilla hola!! Si, me dejo de doler un rato, obviamente no se me ha quitado, sigo yendo al físio, pero me ayudo bastante ese día que no podía con el dolor
@pedropalaciospadilla308
4 жыл бұрын
@@claudiatorressoler4859 entonces es bueno.... intentaré hacer aunque me duele si me agachó ...gracias por aporte.
@claudiatorressoler4859
4 жыл бұрын
Pedro Palacios Padilla claro que si!! Ya verás que alivio luego!
Que lindo es usted un ángel en mi vida. lloro de emoción 🥲. porque oooh en estos últimos oooh oooh dos años he estado padeciendo más frecuente de estas dolencias fui a ver a mi doctor y me dijo que tengo un disco inflamado Y solamente me dió para desinflamar y para dolor. gracias doctor. que Dios le siga dando conocimiento
Video performance equipado con information y demuestraciones. MUY enable. Dios le bendiga.🌿🌿🐑🌿🌿
Wow. Hace cinco minutos me puse Vick vaporub y cuando me hice un poco de masaje de la columna hacia el muslo izquierdo sentí que me duele el muslo Nunca pensé que era por causa del dolor de la espalda baja gracias Doctor muy excelente y clara explicación ahora me ha quedado más claro yo pensé que era la ciática pero mirando este vídeo de la forma en que explica me doy cuenta que no es eso gracias gracias
Muchas gracias por enseñarnos !! Tengo dolores por todos lados😋😋!!Pero sigo los consejos de tus videos y de tu aplicacion cuando puedo y me ayudan mucho. MUCHISIMAS GRACIAS!!
Gracias. De verdad acabo de hacer el estiramiento y me siento mucho mejor hoy no podía ni sentarme. Pero con el estiramiento. Me siento mejor
Simplemente maravilloso. Muchas gracias.
Muchas gracias por tus consejos. Cómo estoy muchas horas sentado frente a la PC suelo tener dolor de espalda. Espectacular mi recuperación con estos ejercicios. 🙏🏻
Que buen video, yo he andado desde la semana pasada con este dolor debido a que fui a un trabajo de una dispensadora de agua y me tocó cargar bidones durante todo el día, de ahí que me quedó el fuerte dolor y a pesar de que entreno me pasaba, decidí poner en práctica lo que mostraste en el vídeo y ya empezé a sentirme mejor, seguiré haciendo estos ejercicios más a menudo porque lesionarme es lo que menos quiero, gracias buen hombre.
Muchísimas gracias, porque he sentido mucho alivio al realizar los ejercicios que propones
Video bastante útil. Tengo una contractura muy fuerte en el cuadrado lumbar derecho. A partir de ahora voy a incluir en mis rutinas estos ejercicios. El dolor es terrible, espero no volver a lesionar este músculo.
Me alucina cómo se pueden decir muchas cosas sobre los dolores, algunas ciertas, otras no, algunas sin evidencia científica y otras aparentemente contrastadas; sin embargo, las ilustraciones del Travell y Simons siguen siendo universales. ¡ Qué gran trabajo hizo esa gente!
Crack, tan sencillo y eficaz, te ganaste mi like y mi suscripción
Muchísimas gracias por compartir tus conocimientos!! Tus vídeos son súper útiles 😋
Excelente muchas gracias 🙏
Q buenos ejercicios ... A calmado el dolor ... Ya he tomado muchos analgésicos y hasta tratamiento en ampollas ...
Años con este problema, sigo llenado con mi fisioterapeuta, pero nunca está demás ver ejercicios nuevos. Gracias.
Muchas gracias, muy útil y muy bien explicado.
Gracias por mostrar diferentes forma de posturas para mejor mi dolor
Muchas gracias
Gracias tomo nota y comparto, gracias de nuevo
Gracias 👍
Gracias creo que es ese el problema mío de dolor hace aprox. 1 mes . Realizaré los ejercicios gracias desde Argentina 👍😃
Muchas gracias, siempre tan bueno con las explicaciones 👏👏💪
El mejor canal de fisioterapia de youtube x mucho q si, saludos desde costa rica.
mil gracias, esos ejercicios no los conocia. saludo desde argentina
Muchas gracias lo boy a ver 🤗🥰😘💙👍
Excelente video
MUY BUENOS EJERCICIOS GRACIAS POR COMPARTIR SALUDOS 🌺🌺
tengo justo esos dolores ni el traumatólogo ni mi fisio me hablaron de esto, lo probare a ver que tal, muchas gracias
Excelente! Me encanta!!! Mil gracias!!
Excelente video! Muchas gracias por compartir esta información
Excelente..gracias ! Siempre gran ayuda !
Gracias
Un crack! Que gran ayuda me ha servido
Gracias 😁 gracias 💞 gracias 😘
Más ejercicios así por favor!!
Me gustó !!!!! Lo voy a hacer!!!!
Gracias lo haré porque llevo tiempo con ese dolor, algunos días es más leve y otros más intensos.
@robertdavidjuniormegocordo9397
3 жыл бұрын
Y ahora cómo está?
@inesquirozcarvajal2325
3 жыл бұрын
@@robertdavidjuniormegocordo9397 Hola y gracias por su gentileza. Bueno...aún siento molestia, es un dolor soportable pero, no tengo problema en subir escalas, vivo en un cuarto piso y camino sin dificultad. Me dieron una receta del campo chileno " calentar un trozo de ladrillo (tierra con paja cocida) envolverlo en un trozo de toalla y aplicar el calor en la zona afectada" lo hice y desde entonces junto con los ejercicios hubo una importante mejoría. Agradezco en el alma su preocupación. Saludos cordiales desde Chile.
Estimado e Idóneo Fisioterapeuta le pregunto...SIRVE TAMBIÈN REALIZAR EL PRIMER ESTIRAMIENTO SOBRE UNA RUEDA DE AUTO O CAMIONETA???DESDE YA MILLONES DE GRACIAS POR TUS EXPERTICIOS Y GENEROSOS CONOCIMIENTOS😉😉😉
Excelente muchas gracias👏🏻👏🏻
2:41 3:27 4:08
hola yo tenia muchos dolores de asiática no me podía lebantar no podía dormir caí en depresión sentía que la bida se me iba Asia todo tipo de ejercicio y nada asta q me dijeron q el cloruro de magnesio al principio me dio mucho miedo por los comentario q disen pero lo tome para la gloria de dios me funciono muy bien se me quitaron los calambre los dolores los reflujo es una marabiya
@isabelherrera215
4 жыл бұрын
Alexander Barbis Garcia como tomas el cloruro? Con eso se fue el dolor por completo?
Y SI QUE DUELE 🤦 GRACIAS 👍
Gracias por su ayuda
Gracias! Hago algunos de sus ejercicios para dolor de caderas y hernia lumbar que me han ayudado. Por favor podria enseñar tambien para dolor en sacrococcis por nervios pinzados o neuropatias? Gracias!
Muchas muchas gracias Cariños desde Chile
Gracias por compartir tus conocimientos, en este momento tengo ese problema.. seguiré tu recomendación. Saludos
Magníficos consejos. Gracias.
Exelente❗🌿
Gracias por tu ayuda.
Oh! Qué genial, recién acabo de encontrar el canal y me parecen tan claras las indicaciones, esta semana me pondré con ello. Una duda ¿los ejercicios cuantas veces a la semana se deben de realizar? Un abrazo
saludos desde Chile
Bravissimo ! Saluti da Roma !
Muchas gracias tengo hernia L5. S1 con desgaste me hice resonancia magnética ahí está molesta horrible termino con inyección graciasBendiciones
Que grandes !!! Pro
Buenas noches muchísimas gy quisiera preguntarle sirven los ejercicios para dolor producidos por artrosis de columna con protusion , le agradezco la respuesta .
No hay mucho que decir...gracias :´)
Tengo escoliosis ,que ejercicios puedo hacer
Yo hace tres semanas me desgarre ese músculo 4 días estuve con dolor no tan fuerte .. sentí como que algo se rompió y ya no podía hacer movimientos bruscos ni siquiera jugar al fútbol.. aunque lo que me pasó fue jugando al fútbol me estire demasiado para llegar ala pelota y ahí sentí un tirón luego hice un movimiento lateral y fue ahí que sentí como si algo se me rompió en esa zona...
Muchas gracias. Es el lado afectado con el dolor donde de pone la presión.?
Excelente gracias
@Fisioterapiaatualcance
4 жыл бұрын
Gracias a ti Maria
Gracias Gracias 😊
Dr este dolor tiene cura
Haz un video hablado de crujirse los dedos la espalda etc a uno mismo, me gustaria saber si a largo plazo tiene algun riesgo
Entonces con esto nose te va a pasar por completo ?
En España los kinesiologos también ven la parte respiratoria y neurologia?
Gracias!!
Un detalle doctor yo tuve una pequeña contractura en la parte lumbar izquierda fue leve pero me dieron una serie de relajantes musculares, tendre que hacer lo qeu dice para ver me mejoría tengo..después le aviso que resultados me da. gracias
Amigo tengo protrusion l5s1 ,,,,manejo moto y siento molestias q ejercicios debo hacer para mejorar? Xfavor gracias
Que variacion se puede hacer en el 3ero? ya que no puedo elevar el cuerpo de lado en elevación. Gracias
Gracias por tus vídeos
Buen día y cordial saludo disculpe el ser muy flaco también provoca ese tipo de atrofia
Una pregunta se puede trabajar y como es la posiciones para cojer hojeto desde a habajo
Y algún medicamento ,que seria bueno ?
4:12 vale tambien hacer laterales normales? O sea con la rodillas sin tocar el piso.
Hola Norma desde Rosario Argentina le saluda, estos ejercicios son para ciatica también, tengo mi hija con dolores insoportables reposo, antiinflamatorios y no calma, estamos en un brote de Covid 19 y los médicos atienden solo guardias, que puede hacer para calmar el dolor, gracias
Es un dolorcito a un lado de las dos vertebras superiore de la zona lumbar o quizás las última dorsal y la primera lumbar. Pero es dolor al tacto, solo en el "costado" de la vertebra, mejora al masajear la zona fuertemente, como cuando deshaces un chindondo de la frente. Estoy trabajando desde casa hace un año, esa es la razón. Mi pregunta es: es la vertebra o es el músculo asociado a esas vertebras las que me dan el problema?
Hola. tengo una pregunta, tu be un desgarre lunbar y un pie lo tengo mas largo que el otro asi se quedara...por cierto el lado malo fue el que tengo largo
Buen día gracias. Pregunto los ejercicios para fortalecer se hacen después de que pase el dolor?
@delfinoocampo5251
Жыл бұрын
Es para quitar el dolor
Es posible que una tendinitis de gluteo menor y medio refleje dolor solo en la zona lumbar?
Hola,me comentaron que tenía desgaste en las lumbares,comentas en el vídeo de fortalecer los músculos,lo mío es distinto no???,que ejercicios son mejores para mi dolor de las lumbares??gracias,saludos y feliz 2020 de jose
@glendareyes5592
2 жыл бұрын
Lo mismo tengo yo tengo 3 años viviendo con dolor nadie me puede ayudar
Muchas gracias. #sahabatbintangsembilan
Gracias amigo!!!..otro video..de 10..un saludo.
Hola, los ejercicios hay que hacerlos de los dos lados o solo del que me duele
Bro me acabas de salvar mi espalda
En el ejercisio de la mancuerna hay que llevar en el brazo contrario al lado de la espalda que duele o al mismo lado?
Hola buenas tardes, ¿crees que el hacer bicicleta MTB pudo dañar mi cuadrado lumbar? Muchas gracias por el vídeo
Y se pueden hacer estos ejercicios cuando hay dolor. O primero tratar con medicamentos y luego fortalecer.?
Gracias gracias por tus conocimientos y por compartirlos Tropiezo continuamente y no alcanzo a subir bien la pierna izquierda, no puedo correr y adormecimiento en la pantorrilla y pie izquierdo....Me puedes ayudar con algún ejercicio? Gracias
@hydeame
3 жыл бұрын
Me ha empezado a pasar igual, algo te ayudó?
@wilmergonzalezroldan156
3 жыл бұрын
@@hydeame lamentablemente no...se hizo resonancia y el diagnóstico fue hernias discales...me empezó con un punzón del lado izquierdo de la columna en la parte lumbar hace como tres años no le puse atención y pues.. Depronto tu caso es inicial ..se puede tratar con ejercicios puntuales de estiramiento, pero cuidado porque todos los ejercicios no son para todos los cuerpos.. saludos
@hydeame
3 жыл бұрын
@@wilmergonzalezroldan156 Muchas gracias por responder. Lo tendré en cuenta. Espero que te encuentres mejor.
Que pasa si el dolor es al final de la últma costilla, justo en la zona en la que acaba el cuadrado lumbar. En un pattido de futsal intentando recuperar la posicion por resbalones despues de unas horas me dolia mucho al levantarme o agacharme . No es dolor justo en la mitad derecha de la espalda rollo horizontal. Hay algun otro musculo que podria ser el afectado?
Amigo muchas grcias me ha venido bien, los ejercicios sobre todo con el del libro ¿amigo una ves que ya salga de este dolor de columna puedo seguir haciendolo toda la vida? Por favor respondeme.
@anthonyguambo3354
Жыл бұрын
Como te va con tu dolor amigo?
el.ejercicio con mancuerna se alterna de cada lado o solo del lado del dolor o el lado contrario?
@Fisioterapiaatualcance
4 жыл бұрын
Buena pregunta, deberías hacerlo con los dos lados por igual, y bajar peso y distancia si te provoca dolor.
@angelbrujo1476
4 жыл бұрын
@@Fisioterapiaatualcance gracias saludos desde Ecuador.
@leolnz5641
2 жыл бұрын
@@Fisioterapiaatualcance buenas una pregunta .kisiera fortalecer más el cuadrado lumbar izquierdo k ejercicio sería .3.42 poner la rodilla izquierda kmo muestra encima del libro o alreves