Pakaratreeni - Hip Thrust eli Lantionnosto on loistava liike takaketjun (pakarat ja takareisi etunenässä) ja lannesaranan voimaharjoitteluun.
Lannesarana onkin ihmisen vahvin voimantuotollinen nivel ja tässä liikkeessä voidaan liikuttaa isoja rautoja.
Naisilla on realistista päästä kolminumeroisiin lukuihin kohtuullisen nopeasti fiksulla, nousujohteisella ja laadukkaalla harjoittelulla.
Miehillä sitten selkeästi vielä isompiin numeroihin.
Yleisin virhe, jota näkee paljon liikettä tehtäessä on virheellinen yläasento, jossa lanneranka on yliojennuksessa. Tällöin ei pakaratkaan ole optimaalisesti aktivoituneena ja niiden huippusupistus jää piippuun.
Virheellisellä yläasennolla:
Voi satuttaa alaselkänsä
Liike on tehoton pakaratreenin näkökulmasta
Hip Thrust on kuitenkin oikein tehtynä yksi parhaista (ellei paras) pakaraa muokkaavista liikkeistä.
Katso videolta erittäin yleinen virhe mikä tehdään nimenomaan liikkeen yläasennossa.
Ota haltuun oikeaoppinen yläasento ja keskeiset tekniset ydinkohdat jalkojen asettelusta lähtien.
Ydinkohdat tiivistettynä:
1. Yläselkä/Lavan alue penkin päälle tukevasti
2. Hieman lantiota leveämpi jalka-asettelu
3. Kantapäiden etäisyys pakaroista, niin että...
4. Yläasennossa on 90 asteen polvikulma
5. Paino kantapäillä, päkiöiden alle hieman ilmaa
6. Lantio ylhäällä ojennukseen pakaralukituksella
7. Alaselkä neutraalina (ei notkolle)
8. Kaula (-ja rintarankaa) koukistussuuntaan
9. Katse EI kattoon vaan eteen/etuyläviistoon
Tangon pehmuste on syytä olla riittävän paksu, jotta tanko ei aiheuta kipua lantion luurakenteissa isommilla kuormilla. Myös paksuja tasapainotyynyjä voi käyttää tässä.
Tangon alle meneminen: Naisilla aloittelijan aloituspainoissa (30-40kg) on hyvä käyttää korkeita 5-10kg levypainoja, jotta tanko saadaan standardi korkeuteen ja tätä kautta alle meneminen on helppoa.
Koroke selän alla voi olla ihan
1. Tasapenkki seinää vasten tuettuna
2. Steplauta korkein asettelu tai
3. Virallinen Hip Thruster.
Lyhytselkäiselle sopii steplauta korkein parhaiten tasapenkin ollessa turhan korkealla etenkin isommilla raudoilla asettelu menee vaikeaksi.
Kommentoi alle onko liike hallussa ja kuuluuko (vielä) suosikkeihin?
Marko
www.markokuoppasalmi.fi/blog/...