【跑步】跑者的目標SUB3！阿儒到底怎麼練！有教練嗎？全馬補給策略！跑步的心態！這集全部告訴你！| 來去自儒
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『 我如何用四場全馬就破三』
是的沒錯，阿儒真的用四場全馬就從 03:33:32 進步到 02:57:44。相信SUB3是許多跑友的目標，等於全程需要用4:16的配速下去跑，大約就是站上跑步機，速度調14km/hr，然後在上面跑三小時。這聽起來很瘋狂，但真的做得到！
【訓練】
其實我自認我的月跑量不多，每個月大概300km，我也只有星期二、四、六會練課表。星期二跑tempo run，星期四也跑tempo run，星期六跑山路long run，其餘就是堆跑量。我都是看著Garmin手錶上的每週跑量表在練，從一開始一週60km到後來90km，根本就是每天都在跑步了。
【跑鞋】
阿儒還沒破三之前，我都是穿ASICS GT-2000 8，這雙定位在訓練鞋，不只鞋子很重，也沒有推進感，但我還是硬生生跑到3小時19分才決定買新鞋。穿上ASICS Magic speed 3真的超級好跑，又輕、推進力強、好看，每一步都把我往前彈，真心推這雙鞋，我也有信心能穿這雙鞋，把PB推進到2小時45分。
【補給】
開跑前1小時，我一定會把早餐吃完，我都挑高碳水、低脂肪的麵包吃。賽前半小時，再吃一顆邁克仕的高濃縮咖啡因膠囊。比賽過程中，每7公里吃一顆BCAA或鹽糖，總共吃六顆，每8公里吃一條SIS黑膠，總共吃4條，在第21公里時會再吃一顆高濃縮咖啡因膠囊。其餘每一站補給都會水跟運動飲料交替喝，拿了就走，不會停留。
【心態】
給剛踏入跑步的跑者：先堆跑量，把距離拉遠，跑出興趣後，報名一場10公里的比賽，享受過終點時的喜悅，這樣你才會愛上跑步。訂下一個目標，不斷去達成，然後再訂下一個目標，跑步就是有這種魅力，不然你問問你身邊的跑友，哪一個人不是在跑的當下都說不要再報下一場了，結果到現在已經不知道是第幾馬了，就是這種不斷追求的過程，這正是跑步的精髓。
阿儒都是一個人練跑，沒上過跑班、也沒有跑團、更沒有跑步教練，都是我一個人安排自己的訓練，一個人去學會跑步，一個人越跑越遠。當然，我也是社會跑者，都是用下班時間在練跑，你可能會覺得我的過程很奇爬，甚至覺得阿儒是個練武奇才，但我想跟所有社會跑者說：一個人練跑很需要自律，但天花板真的可以很高。
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“來去自儒”
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賽事：
。萬金石馬拉松
日期：2023/03/19 (全馬)
時間：03:36:26
。苗栗山城星光馬拉松
日期：2023/09/16 (全馬)
時間：03:32:27
。新竹海洋馬拉松
日期：2023/09/30 (全馬)
時間：03:47:46
。澎湖馬拉松
日期：2023/11/05 (全馬)
時間：03:36:36
。田中馬拉松
日期：2023/11/12 (全馬)
時間：03:19:32
。北宜超馬
日期：2023/12/23 (55K)
時間：04:26:39
。金門馬拉松
日期：2024/01/06 (全馬)
時間：03:17:10
。鎮西堡超馬
日期：2024/01/21 (100K)
時間：10:12:12
。渣打馬拉松
日期：2024/02/25 (全馬)
時間：02:57:44
#馬拉松 #跑者 #來去自儒
Пікірлер: 109
推推影片節奏點還有跑步心態都很讚，渣打馬的時候有看到你！那時候配速差不多就有跟在你後面跑，但上橋後大腿內側傷痛起來就沒繼續跟了，恭喜破3，繼續加油！（已訂閱）
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
感謝😂
太神了~好多內容顛覆了好多跑步知識w 祝你跑進245👏👍
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
持續朝245前進！
年輕！恢復力佳是最大的本錢！真的，相信五十歲的老大哥！趁年輕持續累積，245不難！
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
感謝！ 繼續努力🔥
我也是孤獨跑者，也是跟GARMIN課表原本半馬無法破2，換雙Vaporfly 3就1小時46分了，渣打馬半馬還破100分鐘
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
繼續朝90分邁進🏃
很棒的分享
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
希望有幫助到大家～
太棒了，謝謝你分享
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
希望有幫助到你🎉
真的超猛啦！！！！實力派代表
@TwoWheelPKH
3 ай бұрын
✌️
年輕、自律、堅持、天賦缺一不可👍👏💪
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
感謝！ 跑步真的是很棒的運動！
我很贊成你的練法。我也是一個人跑，沒有練甚麼間歇還是甚麼，單純跑量，但目前PB還在313。哈哈。上次金門馬有看到你。
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
感謝認同👍👍
孤單跑者+1 自律即自由啊~Respect 🫡
@TwoWheelPKH
3 ай бұрын
加油！
恭喜阿儒一舉破三🎉 謝謝阿儒給我畫面🫶
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
等我的鎮西堡影片😄
好強
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
一起變強！
恭喜阿儒破三，請問週末的山路long run 有目標配速嗎 還是純粹看體感
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
看體感😂
孤獨跑者+1 看到這段影片蠻有感覺 我的方法是自律+飲食，訓練課表也是自己抓感覺 上個月渣打半馬 PB 1:20:23（第二場半馬），昨天萬金石初馬2:58:56（渣打完決定跑萬金石全馬）沒練長距離的情況前半程85後半程94爆掉😂低估了全馬的威力😅
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
孤獨跑者真的要很自律😢 不過初馬就能破三超猛！
謝謝分享😄 但看完全片好像一拳超裡傑洛斯問埼玉如何練得那樣強大的方法一樣😂
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
😂😂
很棒
@TwoWheelPKH
Ай бұрын
👍
我是跪著這這一集的，太強了！asics和garmin應該要給你代言費哈哈
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
ASICS/Garmin~ (吶喊)
猛，我是佛系跑者，月跑量不到50，穿著一雙一千多的鞋子就去跑半馬，二月跑半馬，均速有5：15，我都不知道自己怎麼跑的
@TwoWheelPKH
3 ай бұрын
練武奇才
如果都是真的...很厲害啊~
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
真的喔
猛 我也穿magic speed 3跑初馬渣打馬，只能跑到315
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
初馬就能315也很強啦！
跑TEMPO是可以进步很快的，不过再进一步可能要间歇。
自己跑的好處 恢復夠再跑 品質好 且避免受傷
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
跑得開心最重要！
我也是單人練 前幾天萬金石也才完成我的人生初馬 也很開心達成自己目標330 一開始只是自我人生挑戰去報名 覺得跑步很枯燥無聊 但長時間跑下來後上馬場結束後 想了想我好像喜歡上跑步了....
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
你有領悟到跑步的精髓了😂
我也是自己練，目前都是練半馬為主，月跑量大概100-120 目前半馬PB98。
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
朝著半馬90前進！
好強…阿儒可以請問一下你tempo/longrun跟輕鬆跑的分別配速嗎…
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
Tempo: 100s/400m Long run: 4:25-4:35 輕鬆跑：5:00
@ZiQin529
4 ай бұрын
@@TwoWheelPKH這個輕鬆跑的配速⋯傷害性不大侮辱性極強（開玩笑的😂
@HeatonMMM
Ай бұрын
@@TwoWheelPKH 太狠了
阿儒請問表面是用哪個才有跑量呢？恭喜大破pb
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
因為我的255買來就有跑量條了 我也不知道怎麼設定 建議可以去garmin門市問問店員
我也認為tempo訓練比乳酸閥值訓練效益大很多
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
真的～ 維持高速的續航比較重要（對全馬來說）
阿儒～～～～～～
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
Hi 😄
孤獨的跑者🏃
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
一個人跑蠻自在的 想跑就跑、想要跑多快就多快、時間可以自己掌握
除了練跑以外，請問還有做什麼運動增進跑步能力嗎？
@TwoWheelPKH
Ай бұрын
騎腳踏車算嗎🤣 都是游泳/騎車/跑步三個在循環而已
請問每月這麼高跑量的課表，如何加入身體恢復休息時間？ 自己之前練幾次全馬，幾乎每週每天都花很長的時間在堆跑量，每次幾乎都8-10k以上，沒有時間恢復休息，練到後面自己心理狀態疲乏而且容易受傷
@TwoWheelPKH
3 ай бұрын
其實我都用游泳或是騎車當作轉換休息，不然就是直接那天不運動當作休息 我週跑量70公里，但我還是會休息2天左右，因為我假日都跑long run
請問garmin跑量條要怎麼設定啊？謝謝您的分享！❤❤
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
Sorry~ 我的255買來就有那條跑量條了 我也不知道怎麼把他弄出來😭 可以去問看看門市店員～
@CLJ520
4 ай бұрын
@@TwoWheelPKH 收到，感謝回覆😅😅
強大的自律精神 才能自己練破3
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
雖然有時還是會偷懶，但真的很需要自律😄
我們應該住在附近 我三不五時也去跑公老坪 能否私訊加個朋友 好向您討教？
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
可以直接私訊我的FB、IG~
我也想了解「休息」！發現Garmin教練老是說我休息不夠😢
@TwoWheelPKH
3 ай бұрын
把手錶丟掉！（鬧
您好、想請教您！聽您這樣說你報名超馬100k最長的距離應該就是跑全馬而已，您怎麼趕去報100k還有把握跑完，還是你每次跑完全馬都覺得身體還有力氣能跑更長！
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
有一天突然覺得跑完全馬還不過癮 於是就去報100Ｋ想知道那是什麼體驗
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
其實報下去就會去練了，就想著，反正慢慢跑也跑的完的心情去跑 有時候報比賽就是要有一點衝勁，先報再說😄
30K的長距離訓練，也都全程沒補水嗎？ （我也很討厭把水拿手上，但長時間不補水，心率會慢慢往上升）
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
是的 我很討厭手上有拿東西，趕快跑完趕快回家
想請教阿儒，你的三千、五千、一萬米的pb是多少
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
好問題🤔 其實我也沒測過，不過都用4分速去跑肯定是沒問題的
平凡人中的高手跑者😂
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
還有很多高手跑者值得被肯定！
阿儒真的是太神了😂不知道要如何形容🤣 感覺不是強一個字可以解釋的了😑
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
哈哈哈哈哈哈 芹姐騎車也很強！
為什麼你會有建議週跑量，是怎樣設定的
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
好問題 我的255買來就有那一條了，怎麼設定可以問一下門市店員！
阿儒 平时怎么练热身收操的
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
其實我不會做馬克操… 熱身就針對下半身拉拉筋 收操直接用按摩槍打打雙腿
@aaronxia3278
4 ай бұрын
帮你想好了 可以考虑出关于热身 收操 饮食作息 各拍成三部曲影片 😂
破3真的不容易，周圍有人跑到快"妻離子散"(也破不了😂)當然不是真的離婚，意指:跑量很大，運動時間佔用太多家庭時間blblbl的。
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
我也跑到沒時間剪片😢
我也穿這雙，但沒這麼快
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
Magic Speed 3對於一般跑者來說很讚！
我懷疑你撿到 儒來神掌⋯
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
XD 我真的打算報下半年的如來神掌100Ｋ
我還是無法啊...
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
慢慢練就行了🏃
@satyrlin
4 ай бұрын
我還是繼續賣車 騎車好了
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
還有繼續看阿儒影片✌@@satyrlin
你列舉已超過四場好嗎？
@TwoWheelPKH
Ай бұрын
影片中有解釋到其他場全馬主要是紀錄為主喔
@user-devil10140
Ай бұрын
這……好吧！只要沒射出來永遠都是處男的概念😄😄
其實你這也不是沒科學化訓練。科學化訓練也有一定跑量+偶爾的配速跑。
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
真的嗎ＸＤ 我自己想出來的課錶！
看完了心疼那双GT2000几分钟，太惨了……我跑步这么多年，从来没能把一双鞋跑成这样子过，所以成绩上不去是很正常的。同时看完了你的影片，我买鞋的欲望消减了很多。
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
🤣🤣 喜歡的跑鞋還是可以買啦～
@ArionH
4 ай бұрын
@@TwoWheelPKH 算了，我决定还是把手里的N24跑烂了先，并且还我也有一双magic speed 3，不跑进330之前绝不换了
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
@@ArionH magic speed 好鞋👍
很棒的分享
@TwoWheelPKH
4 ай бұрын
鐵人方面還要跟你多學習👍