Как рассчитать и набрать свою норму белка. Здоровое питание. Похудение. Нутрициолог Мария Сафина
Привет, ребята!;) Подсчитать необходимое для вас количество белка важно. Считать и взвешивать всю жизнь не нужно. Но! Важно знать, набираете ли вы сейчас свою норму белка, так как белок выполняет у нас в организме множество функций. И если белка в организм поступает недостаточно, страдают не только мышцы, но и кожа, волосы, ногти, иммунитет, гормональная система, долго не проходят синяки, понижается общее качество жизни и уровень энергии.
Важно следить не только за количеством, но и за качеством белка. Термообработка, состав, консистенция, режим питания, какие еще нутриенты окружают белок - все это влияет на уровень сытости и усвоение аминокислот.
Соотношения из интернета Б:Ж:У 20:30:50, где 20 - это 20% белка от суточной калорийности рациона не оптимально, так как нутриенты считаются индивидуально под ваш образ жизни, цели и уровень физической активности.
Количество белка необходимо считать в г/кг массы тела в норме или желаемой массы тела.
Белок - фактор сытости, и он должен быть в каждом приеме пищи! Твердый белок дает больше сытости, чем жидкий. Цельный кусок мяса, птицы, рыбы дает больше сытости, чем котлета из фарша. Белок есть и в продуктах животного происхождения, и в продуктах растительного происхождения.
Правила подбора своего количества белка:
- Оценивайте свою физическую активность реально! Будьте честны перед собой. Действительно ли вы занимаетесь в зале все 45 минут или больше сидите на тренажерах?) или полеживаете на коврике.
- При похудении количество белка ВСЕГДА больше, чем на поддержании веса;
- При похудении + физ.нагрузка - количество белка еще больше;
- Похудение + физ.нагрузка + высокий % мышечной массы и низкий % жира - еще больше белка;
- Мужчинам требуется большее количество белка, чем женщинам при одинаковых условиях. Это объясняется различным гормональным фоном. У женщины доминируют женские гормоны - эстрогены, у мужчин - тестостерон. Мужские гормоны обеспечивают более высокий процент сухой мышечной массы и более низкий процент жировой массы у мужчин в норме.
- При восстановлении после интенсивных физических тренировок - повышенное кол-во белка. Восстановление после операций, ожогов - повышенное количество белка (руководствуясь рекомендациями врача).
Исследования:
Высокое количество белка для людей, занимающихся спортом для себя.
www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/efficacy-and-consequences-of-veryhighprotein-diets-for-athletes-and-exercisers/E4773A654FFC8F640299821A13D1A368
Статья о рассчете белка с табличкой:
maria-safina.ru/skolko-belka-nuzhno-v-sutki
Запись на консультации по здоровому питанию: maria-safina.ru/
Циклы статей: kurs.maria-safina.ru/
ВКонтакте: safina.maria
Instagram: maria.safina
Пікірлер: 37
очень хорошая подача информации, быстро, чётко и все по делу, без лишних слов, вы большая молодец, спасибо ❤❤❤
Спасибо за информацию! Очень доступно и понятно, а главное, с пояснением почему и для чего.
@maria-safina
Жыл бұрын
Благодарю! Рада быть полезной для вас!!! 😊🌸
Благодарю ,Мария, за полезную и ценную информацию❤
Спасибо за видео, очень ясно и понятно. ❤
Огромное спасибо за информацию 👍
Спасибо от меня лайк и подписка.🤗очень важный информация просто💣💣💣👈
@maria-safina
Жыл бұрын
Благодарю! Рада быть полезной для вас! 😊
Удачи!
Благодарю 💖
спасибо за видео! ВСЕ ПОНЯТНО
Дякую, що піднімаєте такі важливі питання 😍❤️
@maria-safina
Жыл бұрын
Благодарю вас! 🌷
Спасибо!
Мария, спасибо, что делитесь. У меня была железодефицитная анемия, довела себя до плохого состояния именно недобором по мясу. Ела всякую ерунду. По Вашему обзору здоровой тарелки я стала достаточно есть белка и овощей. Крупы я пока что включить не могу, мне они не нравятся, именно вкус (не придумала как полезно и вкусно для себя их приготовить). Железо, гемоглобин и ферритин с врачом подняла, но не достаточно. Озаботилась питанием. И вот как раз достаточное количество мяса каждый день исправило ситуацию, и бонусом: перестало тянуть на сладкое. Весом недовольна, но сейчас приоритет на здоровье и без резких изменений: включить физическую активность, достаточное количество клетчатки и крупы.
💥💥💥👌
Здравствуйте Мария! Хочу Вас поблагодарить за полезный и качественный контент, очень нравится Ваша подача! Было бы интересно узнать Вашу точку зрения по поводу целлюлита, Ваш опыт и роль питания, какие виды тренировок Вы считаете более эффективными. Желаю Вам успехов в дальнейших проектах!!!
@maria-safina
Жыл бұрын
Добрый день! Благодарю! Про целлюлит готовлю отдельный выпуск с исследованиями + поделюсь своим опытом, потому что 7 лет назад у меня был видимый целлюлит по всей поверхности бедер и спереди, и сзади. И щетками я терла, и скрабы мазала - все безрезультатно. Помогло только здоровое питание, снижение % жира в организме и физическая активность) Сейчас ни щетки, ни скрабы не использую. Видимого целлюлита нет)
@svetlana2074
Жыл бұрын
@@maria-safina Спасибо за ответ! Буду ждать выпуск
Мария , спасибо за выпуск . Я не совсем поняла , норма белка для девушки 1,3-1,8 г на кг -это на один прием пищи ?!? Или это общее количество На завтрак/обед/ужин , то есть нужно распределить … Мне 39 50кг Занимаюсь почти ежедневно дома на коврике различными спортивными активностями по 25-35 минут
Спасибо Мария. С как быть если тренировка с 6 до 7 вечера, не поздно ли есть в 8:30? Я последний раз ем в 16:30, потом конечно бывает очень голодно, но хочу похудеть
Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, если вес 90, и хочется обрести стройную фигуру, но спортом не занимаюсь и у меня малоподвижный образ жизни, какое количество белка в день нужно употреблять?
@_Xerx
Ай бұрын
Нужно меньше употреблять углеводов, просто белок тут не поможет
Здравствуйте! Подскажите как не потерять мышцы. Начал заниматься боксом, 3 раза в неделю. Очень интенсивные тренировки на выносливость. Пока очень тяжело. Прошло 2 недели. Мне 56 лет. Хватит бухать, решил вернуться в 35.Бросил курить. Рост 174,вес был 86кг.Начал терять вес. За 2 недели скинул 3.5кг.Тренировка начинается в 20.00,дома я в 22.00.А в это время пора ложиться спать. Иначе сон будет не полноценным. Врачи говорят что мелатонин начинает вырабатываться с 22.00 до 3.00,примерно так. У меня нет времени ждать 1.5 часа. Подскажите вариант с питанием. Пожалуйста. После тренировки я не ем. Вижу как уходят плечики, бицепс, животик остаётся и до кубиков ещë далековато. Боюсь не дожить до кубиков, сдохну от дистрофии. С Уважением. Александр. PS. Спасите меня. Доктор Берг говорит совершенно другое. Мол не ешьте после тренировки и всё будет ок.
@maria-safina
Жыл бұрын
Добрый день! 😊У вас сильно увеличился уровень физ.активности, необходимо пересмотреть рацион питания, поднять калорийность, количество бжу. В боксе нужны сложные углеводы, тк это аэробно-анаэробная нагрузка. Плюс, конечно, белок и жиры из монопродуктов. Рацион важен для восстановления. Есть в 22 можно, после тренировки обязательно нужен полноценный прием пищи. Мелатонин отлично выработается, если вы поедите в 22 и ляжете спать в 22:30.
@user-jv1or5mv2e
Жыл бұрын
@@maria-safina Ещë раз здравствуйте! Мария вы просто супер. И тогда у меня к Вам вопрос???. Не будет Вам обременительно рассчитать мне рацион. Допускаем я дам Вам свой рацион за три дня а Вы просмотрев его сделаете корректировку. Понимаю что Вы очень заняты. Готов оплатить и не обижайтесь пожалуйста, если моя просьба Вас удивила. Мне думается что насчёт питания для каждого индивидуален. Помогите. С Уважением. Александр..
@maria-safina
Жыл бұрын
Александр, отдельно рацион я не составляю. Составляю в рамках моей обучающей программы: maria-safina.ru/obuchayushchaya-programma-individualnyj-racion-pitaniya Так как получить готовый рацион, не понимая закономерностей его составления для самом клиента неэффективно, через 1-2 неделю рацион точно нужно будет корректировать. Первоначальный рацион - это точка отсчета. В рамках этой программы я составляю рацион и рассказываю принципы его составления клиенту, чтобы потом он мог варьировать рацион под себя, с учетом различных изменений в образе жизни. Также провожу отдельные консультации по питанию: maria-safina.ru/konsultaciya-po-pitaniyu
здравствуйте, а как набрать вес правильным и здоровым способом, и именно за счёт мышц, а не жира?
@sergehavelia
Жыл бұрын
Копайте инфу в сторону базовых многосуставных упражнений и связи данных упражнений с выбросом гормона роста. Здоровый сон, питание и грамотный тренинг и будет толк, удачи!
@maria-safina
Жыл бұрын
Добрый день! Силовые тренировки на гипертрофию мышечной массы 3-4 раза в неделю, профицит калорий (небольшой грамотный), грамотное бжу, качественные источники нутриентов, восстановление, сон, режим питания. И нужно помнить, что наработанную мышечную массу еще нужно сохранить и обеспечить далее питанием, режимом и физ. нагрузками на регулярной основе. Если есть лишний вес - профицит калорий не нужен, но бжу нужно рассчитать согласно физ.активности - лишний вес будет уходить, мышцы - укрепляться.
Здравствуйте, может считать белок по верхним границам? Т. к. Часть белка 20- 25 процентов уходит на энергию по переработке. Поясните пожалуйста, может я не прав.
@maria-safina
Жыл бұрын
Добрый день! Да, организм тратит на переваривание белка 20-30% от поступивших с белком калорий. Мужчинам рекомендую считать ближе к верхним границам (особенно если небольшой % мышечной массы и интенсивные тренировки), женщинам - ближе к серединке и к нижним границам (обычно у женщин менее интенсивные тренировки, мышц меньше и % жира больше). Разброс количества белка в таблицах идет в зависимости от физ. нагрузки.
@user-ou8re6ky2s
Жыл бұрын
@@maria-safina спасибо большое. У вас классный канал, информация супер, буду изучать
@maria-safina
Жыл бұрын
@@user-ou8re6ky2s благодарю! 😊
Много болтовни
@user-qc9wh9gv7b
4 ай бұрын
Не правда. Это дополнительная нформация, необходимая для понимания вопроса.
Спасибо!