教練我這樣步頻可以？為什麼跑超過15分鐘腿會痛？？今天我們細談步頻與配速 【哲睿Jerry】【天母馮迪索】100天台北馬不停腳 EP-3
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Пікірлер: 170
這是我到目前看過最好解釋步頻的影片. 我吸收的心得基本上就是: 1. 步頻沒有絕對, 要以個人跑起來最自然為準. 原則上越低速, 步頻越慢. 步頻越慢, 心跳越慢. 2. 自然的定義就是跑步效率, 每一步不要讓身體跑步重心下沉為準, 也不要有刻意換步 3. 像我平時6-7分速, 就要注意跑步哪個步頻下我的身體重心不會下沉為主, 如果心跳撐不了, 就必須以這樣的步頻開始加強心肺能力.
@user-fl7vd3nf2c
9 ай бұрын
真的，網路上一堆專業建議一定得跑到180，或甚麼統計下來高手至少都要180，但我們配速就沒高手那麼快硬要撐到180就感覺很小步很彆扭，到最後還是照自己喜歡的節奏去跑
感謝🙏我昨天才跑完人生第一個初馬，算是硬幹的，根本不了解步頻的這個東西和重要性，雖然有幸運完賽，但總覺得可以透過更專業的方法和知識變得更好，回頭找到這影片，真的很棒，很清楚！ 重點要找到適合自己配速的步頻，因為每個人的條件都不同，也要考慮到自己的目標，透過教練給的建議去找出自己的答案（心得）😅 改天試試，讚讚
感謝教練，這集講的太棒了
謝謝你教練🎉
感謝教練解說！
很棒的影片
感謝哲睿教練的影片，這樣5分速及7分速，分三種步頻來比較，一目了然～
不得不說，導演蠻有料的，影片主題很專業艱深，可是透過馮迪索的提問開頭>睿的講解>吐槽>迪索的驗證>吐嘈+結尾，帶入感拉滿！看不懂也可以看完！厲害！
非常清晰👍
@coachjerry
10 ай бұрын
謝謝你
很棒的分享🙏
@coachjerry
10 ай бұрын
謝謝你
謝謝你超人
講得簡單易懂 非常感謝！！
@coachjerry
10 ай бұрын
不客氣🙏
看了教練一年的視頻，我感覺今年台北半馬能破百～😂😂😂
哲睿教練解釋的太棒了👏 邏輯清晰，會給很多有步頻問題的朋友極大幫助❤
@coachjerry
10 ай бұрын
謝謝魁哥！讓大家一起搞懂其實不困難的步頻😆
連續兩星期跟拍子機跑 1.5 小時 1. 175bpm 跑 5:40/km 2. 175bpm 跑 6:00/km 六分速跑到一半已很吃力，要把步頻下降
解說地真好，解開我這二個月來一直困擾的步頻，感謝。
@coachjerry
10 ай бұрын
不客氣😉
淺顯易懂，謝謝教練 因為你的教學頻道，讓我從新喜歡跑步，也進步不少，也期許自己能愈來愈進步⋯
@coachjerry
10 ай бұрын
謝謝你！我們會繼續努力 你也要持續努力
這部影片真的很有幫助！ 我平常長距離跑大概是6:00～6:20的配速，上個禮拜練了一次5分速5k跑完後右邊膝蓋內側跟右側髖關節那裡有疼痛的感覺，現在回想一下當時為了維持速度很刻意的想把步幅跨大，可能就是太刻意跨步導致姿勢跑掉才會受傷！ 看完這影片我覺得想要提升速度應該是舒服的步幅加上提升步頻，而不是刻意的邁開步幅！
@coachjerry
10 ай бұрын
真開心對你有幫助！謝謝你們喜歡 多分享就是對我們最大的支持
@_phil8951
10 ай бұрын
可是我是相反～～ 今天16K， 6:00 配速 步頻平均185，髂前肌有點抽痛🥲
教練分析的很詳細👍
@coachjerry
10 ай бұрын
謝謝你喜歡
好用心的影片，一目瞭然👍
@coachjerry
10 ай бұрын
🙏🙏
@coachjerry
10 ай бұрын
謝謝你！
真的！！ 跑了身體就會告訴你適不適合 謝謝教練！！
@coachjerry
10 ай бұрын
沒錯的
今天跑7k 均速534 每一公里步頻180-190 步幅96-100cm 感覺回到疫情前喜歡跑步的感覺
length of legs will also affect the cadence and stride...longer legs will tend to use lower cadence to achieve the same pace as shorter legs.
真的很感謝哲睿拍片，因為哲睿愛上跑步🏃跑前熱身跟跑後收操都看哲睿影片做，目前卡在5分40秒到6分速無法突破，希望自己可以越來越好💪
@coachjerry
10 ай бұрын
加油加油💪🏻💪🏻💪🏻
你們互動很有趣～跟著馮迪索一起練習很貼近初學者！😊
@coachjerry
10 ай бұрын
謝謝你喜歡
教練辛苦啦，您的解說很詳細，好棒！我個人經驗分享是180步頻，比較不會讓我受傷（如髂徑束症候群等）。
@coachjerry
10 ай бұрын
謝謝你喜歡，適合自己的就是最好的唷
推推
@coachjerry
10 ай бұрын
🙏
謝謝教練 調整好姿勢跟使用節拍器跑步後 6分速跑6K 不會再累得跟狗一樣了 真的感恩
@coachjerry
2 ай бұрын
恭喜你ㄝ
有推薦的步頻聲的app 有三拍的嗎？謝謝
因該說跟頻道 AM、FM差別 要快 A：同步頻，不同步伐寬 B：同步伐寬，不同步頻 每個人身高腿長都不一樣 習慣的Tempo個不同 最先要求的因該是"姿勢"，安全舒適的跑茲最重要 再來跑快(頻率)，持續(耐力)就再慢慢練
@benneed6512
8 ай бұрын
應啦
明白，完完全全的乾貨👍🏿👍🏿最近練跑，愈練反而愈慢，但馬拉松愈來愈接近，所以很氣餒很沮喪😢明天再由步頻再重要練習
@coachjerry
10 ай бұрын
加油加油
大概就是排檔的概念 依據個體差異與追求的配速各有適合省力的步幅與步頻區間
@coachjerry
10 ай бұрын
你說的太貼切了！正確
大大請問你們常說的330類似的話語是代表甚麼謝謝
最好是跟自己感覺跑就好了!
@coachjerry
10 ай бұрын
沒錯
原本今天12.5可能跑不完 跑前3天 調整步頻190 今天1小時17分 完賽 平均心率約155 用手錶節拍器提醒 起跑沒爆衝 穩穩跑完 今天的假想敵 能夠贏天母馮迪索 就超開心了 呵呵
@coachjerry
10 ай бұрын
太棒了！真為你開心
教練，問一下賽前一天如果容易因緊張睡不著，吃安眠藥助眠會影響隔天的賽事嗎？
知道自己步幅有多長，再用目標速度來計算合適步頻? 當然步幅也會因為速度改變姿勢改變而有些微變化，所以再微調到自己舒服的步頻?
ON的衣服好看欸
should be rpm not bpm for cadence, right?
總算找到解答我疑惑的內容了！感謝教練~ 當開始進入距離比較長一點的慢跑後，就會出現一堆人一直來跟你說要提高步頻，但我就是只有7-8分速，我還特別去測量，提高步頻後比我走路的步幅還小！跑步要比走路步幅小？？！導致跑步動作非常刻意，不順暢也無法完整，大小腿很不舒服！ 雖然是慢跑小白，但從事其他運動多年，也受過訓練，就自己對運動的感受，運動時要人體處於極度彆扭不協調狀態，這理論真的第一次聽到，到底是哪來的！？ 看來真的就是群一知半解，未必有運動常識，然後就一路以訛傳訛，畢竟慢跑太好入門...🤦
想起以前在學校體育課慢跑熱身時，一堆人幾乎貼著跑，太快怕撞前面，太慢也會被後面踩鞋跟，所以隊伍中一個配速，各種步頻都有
@coachjerry
10 ай бұрын
卡卡的😳
@coachjerry
10 ай бұрын
這個時候就要對腳步了ＸＤ 1是左腳2是右腳1.2.1
馮迪索真的很有趣
@coachjerry
10 ай бұрын
😏😏
@coachjerry
10 ай бұрын
趕緊追蹤起來
好久不見，索哥看起來改變很多，台北馬半馬沒問題的，加油！ 關於步頻和步幅這件事，我覺得可能還可以參考身高，腿長、大腿和小腿可以做得到的夾腿程度，(腿的維度越大)的人，後腳沒辦法拉得太靠近屁股，所以容易形成大步幅小步頻，然後要做到高步頻的技巧就是得借助地心引力和後腳拉腿和前腳下壓這個連續動作的流暢性，所以身體核心得前傾5度到10度之間，要感覺核心是向前，向上提起的感覺，因為核心這樣，所以步幅就會自然縮短，後腿把身體送得遠的關鍵就會是拉腿和送髖這個部份，所以在這個狀態又出現另一個關鍵點就是心肺的能力，有氧基礎比較好的話步頻就容易拉起來，腿維度大的人不建議過度在意拉腿這個部份，因為這又會牽涉到白肌纖維過度有意念的去使用它的狀況，所以跑速耐力就會不持久。 大概是這個情況，所以不要太去羨慕馬場上比你跑速快1倍的人，因為每個人的身體特質有著先天的差異。因此步幅和步頻是沒有絕對性的，但是還是可以活用去理解它，像180步頻是一個被推薦的步頻，但實際情況還是得看自己平常比較適應哪種跑速(心臟可以接受的強度)和步幅，然後再去調整步頻比較好。 我自己是步頻如果要拉至180的話，步幅就得降至1公尺內會比較適合，如果步頻大於180都算是高心率的跑法，因為我腿算是長的，維度又大，所以170步頻的心肺耗能就等同那180步頻的心肺耗能，所以我的步幅都是落在110至125公分之間，平均步頻是165至175之間，我的跑速是4分30秒至5分30秒左右，平均心率是160上下，5公里的耐力測試平均心率是160，跑了2公里之後心率都會從155以下直接飆到170左右，若維持速度的話心率還會持續上升，會上升到180左右，最後衝刺跑我可以衝刺大於3分速，心率會上升到199，平均配速是5分速。 從這個測驗看來我的情形就是前2公里跑太快，後3公里都是靠無氧系統來支撐，所以步幅變大，步頻調降下來，所以後面3公里配速約為5分10秒上下。 以上是我個人比較具體的一些經驗分享，像160步頻85步幅我就覺得很適合7分速的跑者，再看看大家的分享數據吧~
@coachjerry
10 ай бұрын
感謝你的分享
如果想加快步頻，有什麼訓練方式嗎？或著應該著重肌肉哪一部分的訓練才會比較自然的提升步頻呢？
@coachjerry
10 ай бұрын
跳繩、繩梯、馬克操都會有幫助喔
看過解釋最簡單的影片~謝謝~棒棒
@coachjerry
10 ай бұрын
不客氣 加油💪🏻
感謝兩位的跑步教學👍👍
@coachjerry
10 ай бұрын
不客氣😇
身高腳長短 還是也差吧 總結最自然為準 速度也快 步頻越大 速度越慢 步頻越小 您的解說很詳細
@coachjerry
10 ай бұрын
也會有差的沒錯！自然為主
謝教練解釋, 身高應該都影響步頻嗎? 當跑步時自己數一分鐘的步頻是180, 我數每左右踏出一次是兩步, 但Garmin 錶是160-165, 是否我數錯嗎?
@coachjerry
10 ай бұрын
有可能是你數錯喔 可以參考手錶的偵測 當然更準確還是可以配戴更進準的感測器
新手跑者，速度還拉不上來的 (789分速跑者 還是先別管步頻了，步幅小一點防受傷就好，體能上來自然步頻步幅會提升的👍
@coachjerry
10 ай бұрын
💪🏻💪🏻加油囉
@coachjerry
10 ай бұрын
確實如果新手速度不快，小步一點是比較安全的做法
我自己的情況是配速加快心率就會拉太高, 如何在安全心率範圍加快配速? 希望也能分享經驗, 謝謝!
@coachjerry
10 ай бұрын
這應該是每個人都會的，唯一辦法就是繼續訓練，讓你的肌肉需要的氧氣量降低，心率就會變慢（簡單來說就是體能進步）
教練我想問一下 如果要維持心率在zone 2 要如何分配速度？
@atony8155
10 ай бұрын
每個人的zone 2都不同😂
變好瘦, 衣服都變寬鬆了... 厲害~
@coachjerry
10 ай бұрын
😎😎還好啦
@coachjerry
10 ай бұрын
有在認真控制唷
@huijuchen3959
10 ай бұрын
非常同意！越來越帥
請問步頻要用什麼裝備來測比較好呢? 謝謝
@coachjerry
10 ай бұрын
Garmin手錶有支援，也有出偵測的感應器喔
很可惜，這裡沒有Jerry這樣好的教練。學校裡當然有，但學校外就很難找了。
@coachjerry
10 ай бұрын
來看 就算我教你😎
請問跑40分鐘一個小時左右後腳底為何會麻麻的?
這種控制好像不是常人可以做到的吼？強
二戰期間日本將諾魯當成戰術支援基地
敲碗 我要看馮迪索跑半馬
@coachjerry
9 ай бұрын
台北馬就會跑囉
我5分速，有意的加快步頻，也只是從167提高到168，連170都不到。最近一個月右腿小腿疼的厲害，問題應該就是步頻。
@coachjerry
10 ай бұрын
可以試著縮小步幅應該有幫助～
我7分速步頻180的小短腿😆但可以跑10k沒問題，有試著把速度拉到6分半，5k就沒力了😅
@coachjerry
10 ай бұрын
速度不同當然續航會有不一樣的
如果覺得跑個二三十分鐘就撐不下去，有過度換氣的感覺，把呼吸頻率直接將到一半反而還比較持久，那這樣需要把步頻變慢嗎？（原本的步頻都跑到 185 左右）
@coachjerry
10 ай бұрын
呼吸頻率應該跟步頻有關，但也不直接有關，可以維持一樣的頻率減慢呼吸步頻。也可以試著降低步頻試試看
@ivanagyro
10 ай бұрын
@@coachjerry 謝謝教練！
我就是7分速步頻180的人😂我步距小約80公分😅短腿人是也😂
@coachjerry
10 ай бұрын
跑的遠才是
@coachjerry
10 ай бұрын
不會啦適合自己的最重要！
所以結論根據個人腿長找到最自然的步幅，固定步幅再調整步頻決定配速，是嗎？
@user-iq7we6ft9n
10 ай бұрын
先看自己哪種配速能跑得算輕鬆不快不慢(心率普遍固定，而不會急速上升的那個速度)，先抓這速度的體感，然後習慣這種體感後再針對步幅和步頻的調整來讓自己在能夠在心率還負擔得下的情況來改善步幅和步頻。步幅在不刻意跨步為前提下是自然跑出來的，在這樣的步幅之下才試著有意識地加快兩腿交替向後拉起的速率。所以是先有確定適合的跑步心率，以這為前提再來改善跑步效率，所以先決定步幅還是先決定步頻完全可以自由地彈性調整，沒有先後問題，而最後改善後的配速就是最恰當昇華過的配速，所以單從配速來說沒辦法講得準，只能說步幅和步頻配得好可以而外獲得加速的效果和避免受傷的可能，但是如果要做到大神那樣的步幅和步頻的話，除了這些技巧外就是需要比較多的先天肌肉和骨骼條件以及最大攝氧量等等這些條件，有這些條件都要做到極致才有辦法做到步頻180至190，步幅140至170這麼誇張。一般人若要那樣哪怕是180步頻都還是會對人體造成損傷的。 總結是先看心率心肺的適應情況再來看步幅和步頻的比值，再分析一下自己的腿長是屬於長腿基因或是短的基因或是偏大眾的基因，此來就能知道要如何調整了。 若說到腿維度大的人，像是白肌纖維這種大肌肉較發達的腿，因為後腳夾腿程度受限制，太刻意夾腿時跳步會更明顯，所以大肌肉用得多就會很快疲勞，這種類型的跑者步頻普遍沒辦法提升得很高，所以為了拉高步頻代償的就是大肌肉的使用和心率的飆升。最後有這樣情形的跑者其實爆發力都很強，但是長跑明顯比較沒有耐力優勢。
@coachjerry
10 ай бұрын
這樣說沒錯的
這好像跟身高也會有關係 像我比較高，7分速度的話，140-145ㄝ
馮迪索可以考慮買新衣了，瘦下來衣服都太大了😂
大解惑了，網路上常看到大家會建議步頻180， 但我年初9分速那時跑起來卻覺得特別費力，舒適步頻約在140-150，想說怎麼慢這麼多。 一直到現在7分速，其實硬要步頻180仍舊會有點彆腳。 下場就是速度會不自覺提高到6分40，或是因為疲勞而步頻降低到165😆
@coachjerry
10 ай бұрын
加油加油
感覺起來是不是看自己習慣的步距來決定頻率,練著練著速度上來後頻率就會漸漸提高,速度也會越來越快 不適合自己的步距跑起來就會比較彆扭不舒服
@coachjerry
10 ай бұрын
自然就是
請問170步頻是二步還是四步？謝謝
@coachjerry
10 ай бұрын
不管是兩拍或是四拍 都一樣是一分鐘170下
每個人的身高腿長不同，應該結果也不一樣吧？
哲睿，最近我看到大陆的微信平台上一些自媒体账号会盗用你的影片，可能要注意一下防盗版的措施了
@coachjerry
10 ай бұрын
謝謝提醒 搬運真的防不了呀
@ArionH
10 ай бұрын
😏你要是对大陆市场没什么幻想的话，加点辱华元素就可以了，譬如在你T恤上或者在台词里加8964的数字，又或者找个小熊维尼的公仔一起出境就OK@@coachjerry
我速度大約6分10，步頻190，心率平均164..請問要做何調整嗎？感謝
@coachjerry
10 ай бұрын
再看一次影片
@user-pl2zj3mf2y
10 ай бұрын
@@coachjerry 影片內容我都了解，跑得也很舒服，我只是想了解，心率有點高，是要降低速度還是降低步頻能改善？年紀50,每次跑6km🙏
@coachjerry
10 ай бұрын
應該是需要增加訓練時間 才有辦法讓心跳強度可以進步 進而達到速度不變，心率降低
@user-pl2zj3mf2y
10 ай бұрын
@@coachjerry 好的，那我就繼續持之以恆的跑，感謝感謝
新手建議一次就拉到高步頻嘛？
@coachjerry
10 ай бұрын
還是建議把影片看完找到合適自己的喔
我是覺得能拉到180rpm盡量拉，不然我看過好多跑者步頻過低，整個跑姿說不出來的怪
@coachjerry
10 ай бұрын
就跨大步吧😎
@coachjerry
10 ай бұрын
如果速度不快要維持180bpm那就要把步幅縮短一點了
抱歉 我很好奇 一個 簡單的 運動而已 為什麼 要 那麼多數字 來 困住自己 ？？ ＝（ 因為我是 業餘 門外漢？！ 還是 ？這是 你們 專業訓練的 一環？ 沒有這樣 訊 練 就沒辦法 取得 名次？！
180跑7分速對JERRY是超慢跑,對現在的我來說可是無氧跑啊..
@coachjerry
10 ай бұрын
那你可以試著再慢一點開始，用8-9分速有氧跑
@cpc1259
10 ай бұрын
@@coachjerry 我現在是跑8-9分速沒錯啊啊.跑了7年,雖然沒進步,但還是懂得依狀況調整
@user-yl5yh4qr1p
10 ай бұрын
@@cpc1259可以嘗試先訓練心肺看看
跑步15分鐘加油,會痛嗎
@coachjerry
10 ай бұрын
？？
9:12 台北馬破2👍 喬神：am I a joke?😂😂
@coachjerry
10 ай бұрын
補充：是說半程馬拉松啦ＸＤ
@scottchan776
10 ай бұрын
@@coachjerry 開開玩笑XDD 也真期待這世界有人能跑入2小 （雖然他是真的試過但沒被公認）
我步頻在跑累了時都會下降，不知道大家是不是也是這樣。還是說我還要繼續加強自己的心肺呢 哈哈
@Barry_YT_1012
10 ай бұрын
我也會，有時是肌力的問題，因為肌肉的肌耐力不足以支撐你繼續維持正確姿勢跑，身體自然會代償用錯誤的姿勢跑，造成步頻下降、心跳加快。 跑的時候可以觀察自己的大小腿是否還能聽大腦的命令很好的把後腳拉回來。
@coachjerry
10 ай бұрын
這應該是大家都會遇到的問題！但透過訓練可以讓他延後出現
Hold完2小時170很難啊
@coachjerry
10 ай бұрын
訓練後一定可以的
我的步频上200了
@coachjerry
10 ай бұрын
那麼高呀！
波速=波長*頻率
@coachjerry
10 ай бұрын
換個名字
跟腿長有關係嗎？😂 長腿跟短腿跨一步的步距也不一樣吧？
@coachjerry
10 ай бұрын
多少也會有影響，但記得自然最重要
那身高腿長也會有差...吧?
@coachjerry
10 ай бұрын
身高有差 自然就好
沒有正確的步頻步幅，只有自己跑過最舒服最能持續輸出才是屬於自己的步頻步幅！🏃🏃🏃
@coachjerry
10 ай бұрын
完全正確
明明就郝劭文 甚麼馮迪索
@coachjerry
10 ай бұрын
比郝劭文帥多了
我短腿人，步頻175結果還在6分25的配速😂
@coachjerry
10 ай бұрын
自然就好 💪🏻
直接回阿伯~關你屁事~比你快就好~跟上我~
實用又簡單明瞭👍👍👍👍👍👍👍👍👍，最經典還是馮迪索的嗆阿伯語錄😂😂😂😂😂。
@coachjerry
10 ай бұрын
喜歡多分享🤩
以前練田徑教練也是說 跑姿調正確後固定下來 步頻穩定後 速度就用步頻來調整
@coachjerry
10 ай бұрын
這樣的話有助於動作穩定