【高たんぱく】1週間分作り置き|お弁当おかず11品
Тәжірибелік нұсқаулар және стиль
冷蔵&冷凍作り置き11品をバランス良く詰めて、1食たんぱく質20g以上!
忙しい毎日でもささみや卵を使ってたんぱく質をしっかり取れるお弁当おかずをご紹介します。
最後にお弁当の詰め方も紹介していますよ。
※作り置きは2〜3日の冷蔵保存、作り置き冷凍は2週間の保存が可能です。
こちらは、2〜3人前の分量のレシピです。
***
<目次(たんぱく質量&保存期間)>
0:00 オープニング
0:11 野菜を切る・下ごしらえ
1:32 コンソメ煮卵①
1:49 ささみピクルス/春巻き①
2:17 カリフラワーコロッケ①
2:36 コンソメ煮卵②
2:48 カットほうれん草
4:04 サーモンピカタ①
4:29 ささみピクルス/春巻き②
4:37 カリフラワーサラダ①/カリフラワーコロッケ②
4:48 コンソメ煮卵③
4:51 カリフラワーサラダ②/カリフラワーコロッケ③
5:58 ささみピクルス/春巻き③
7:54 サーモンピカタ②
9:07 マッシュルームのエスニック煮
9:41 鶏塩そぼろ
10:30 ひじきの炒め煮/はんぺんバーグ
11:27 コンソメ煮卵④
12:03 カリフラワーコロッケ④
12:22 はんぺんバーグ②
13:35 マッシュルームのエスニック煮②
13:52 鶏塩そぼろ②
14:05 1日目 サーモンピカタ弁当
14:56 2日目 はんぺんバーグ弁当
16:17 3日目 鮭の混ぜご飯弁当
17:22 4日目 2色弁当
18:08 5日目 ガパオ弁当
***
【詳しいレシピはこちら】
<サーモンピカタ>
・鮭…2切れ
・薄力粉…適量
・卵…1個
・粉チーズ…大さじ1杯
・塩、こしょう…各少々
・サラダ油…大さじ1杯
①鮭を一口大に切ります。
②塩(分量外)を少々ふり、10分ほど置いて水気を拭き取り、小麦粉を全体にまぶします。
③ボウルに卵、粉チーズ、塩こしょうを混ぜ合わせ、鮭をくぐらせます。
④フライパンにサラダ油を引いて熱し、③の鮭を両面よく焼いたら完成です。清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存して2.3日を目安に召し上がってください。
<コンソメ煮卵>
・卵…4個
・水…100cc
・コンソメ…小さじ2杯
・みりん…大さじ1杯
・しょうゆ…大さじ1杯
①鍋に水を入れて沸騰させ、卵を入れて10分ゆでます。
②水、調味料をすべて混ぜ合わせます。
③卵を冷やして殻をむきます。
④ジッパー付き保存袋に卵、たれを入れて一晩以上寝かせて完成です。冷蔵庫で保存して2.3日を目安に召し上がってください。
<ひじきと枝豆の炒め煮>
・芽ひじき…10g
・冷凍枝豆…50g
・(a)しょうゆ…小さじ2杯
・(a)酒…小さじ1杯
・(a)砂糖…小さじ1杯
・(a)みりん…大さじ1杯
①ひじきを水で戻し、ざるにあげて水気を切ります。
②フライパンにひじきを入れて余分な水分を飛ばすように炒めます。
③枝豆、(a)を加えて煮詰め、清潔な容器に入れて粗熱をとります。(はんぺんバーグ用に1/3量分ける)
④レモン果汁、砂糖、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせたら完成です。清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存して2.3日を目安に召し上がってください。
<ひじきのはんぺんバーグ>
・ひじきと枝豆のサラダ…20g
・はんぺん…1枚
・鶏ひき肉…250g
①ひじきサラダ、材料をすべて混ぜ合わせます.
②天板にアルミホイルを敷いて、トースター200℃で15分ほど焼いて完成です。清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存して2.3日を目安に召し上がってください。
<カリフラワーサラダ>
・カリフラワー…1株
・マヨネーズ…大さじ2杯
・粒マスタード…小さじ2杯
①カリフラワーは小房に分けてボウルに入れます。濡れペーパーをかぶせてラップをし、レンジ600Wで5分ほど加熱します。
②マッシャーで潰し、マヨネーズ、マスタード、酢を入れて混ぜ合わせたら完成です。
<油揚げのカリフラワーコロッケ>
・カリフラワーサラダ
・油揚げ…2枚
・サラダ油…大さじ1杯
①油揚げの上を菜箸で転がして2等分にします。
②油揚げを裏返し、カリフラワーサラダを詰めます。
③フライパンに並べ、焼き色がつくまで焼いたら完成です。ジッパー付き保存袋に入れ、冷凍庫で2週間を目安に召し上がってください。
<ささみとブロッコリーのピクルス>
・ささみ…1本
・酒…大さじ1杯
・塩…少々
・ブロッコリー…2/3株
・水…200cc
・酢…100cc
・砂糖…大さじ3杯
・塩…小さじ1杯
・粗挽き黒こしょう…小さじ1/2杯
・赤唐辛子…1本
①ささみは筋をとり、一口大に切ります。耐熱容器にいれ、酒、塩で下味をつけてレンジ600Wで2分加熱します。
②ブロッコリーは小房に分け、レンジで2~3分加熱します。(1/3量分ける)
③鍋に調味料を入れて一煮立ちさせたら、熱いうちに清潔な容器に入れて、粗熱をとり、冷蔵庫で保存します。清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存して2.3日を目安に召し上がってください。
<ささみとブロッコリーの春巻き>
・ささみ…1本
・酒…大さじ1杯
・塩…少々
・ブロッコリー…1/3株
・春巻きの皮…2枚
・粉チーズ…適量
・黒こしょう…適量
①ささみは筋をとり、一口大に切ります。耐熱容器にいれ、酒、塩で下味をつけてレンジ600Wで2分加熱し、手で割きます。
②春巻きの皮は4等分に切ります。
③ささみ、ブロッコリー、粉チーズ、黒こしょうを入れて巻き上げます。
④フライパンに1cmほどの油を引いて熱し、両面焼き色がつくまであげ焼にしたら完成です。粗熱をとり、ジッパー付き保存袋に入れ、冷凍庫で2週間を目安に召し上がってください。
<カットほうれん草>
・ほうれん草…1束
①ほうれん草は1分ほど茹で、水気を絞り、3~4cm長さに切ってラップで小分けに包み、冷凍保存します。ジッパー付き保存袋に入れ、冷凍庫で2週間を目安に召し上がってください。
<マッシュルームとパプリカのエスニック煮>
・マッシュルーム…100g
・赤パプリカ…1/2個
・しょうがすりおろし…小さじ1杯
・酒…大さじ2杯
・みりん…大さじ1杯
・ナンプラー…大さじ1と1/2杯
・鶏ガラスープの素…小さじ1/2杯
①マッシュルームは石づきを除いて4等分に切ります。パプリカは一口大に乱切りします。
②フライパンにサラダ油を引いて熱し、①を加えて炒め合わせます。
③調味料を加えて水分が少なくなるまで煮詰めたら粗熱をとってジッパー付き保存袋に入れ、冷凍庫で2週間を目安に召し上がってください。
<鶏塩そぼろ>
・鶏ひき肉…300g
・みりん…大さじ1杯
・酒…大さじ1杯
・鶏ガラスープの素…小さじ1/2杯
・塩…小さじ1/3杯
・ごま油…大さじ1杯
①フライパンにごま油をひき、鶏ひき肉を入れ中火で5分ほど炒め、調味料を加えて汁気がなくなるまで炒めます。
②粗熱を取り、ジッパー付き保存袋に入れ、冷凍庫で2週間を目安に召し上がってください。"
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Пікірлер: 51
一人で作ろうと思うと、この手順通りにできるのがありがたい、、!本を見ながら「これは煮物だからあとで、、」とか試行錯誤してたあの時間、、
手際が良くて、見ていて楽しかったです。
macaroniさん、素敵なレシピありがとう😊 きちんと、基本的にわかりやすいです。 流石、栄養士さん。
この動画を見て、全品作りました! 手順がわかりやすく効率的で、各メニューのカロリーやお弁当の組み合わせまで考えられていて、神動画です! ダイエット中で、タンパク質を沢山摂ることを気をつけており、且つ、カロリー制限をしているので、とても助かります! ありがとうございます☺️
お弁当箱にセンスよくおかずを詰めたり、お料理のちょっとした小技を知らないので参考になります✨🌼💕
なんちゃってコロッケ、目から鱗! 美味しそう!
サーモンのピカタ、美味しそうです。家族にはお弁当作るけど、自分の昼が一品ばかりなので、参考にしたいです。
この動画みて試せるところから作ってみようと思います😊
この作り置きメニューが大好きで、もうかなり何度も何度も観てます!買い出ししやすい材料で身近でオシャレになるお弁当です🍱 大変助かります。 他にも,作り置き動画ありますが、この材料が大好きです❤️
今すごいタンパク質気にしてるので しかもほとんどがオーブントースターでできるのありがたーい!
これからまたお弁当作らないといけないので助かります‼️😆😆👍👍
@macaroni_recipe
2 жыл бұрын
コメントありがとうございます!参考になればうれしいです!ぜひ作ってみてくださいね♪
早速作ってみようと材料をメモしました 動画最初の材料にはんぺんが書かれていなかったけど、動画をしっかり見たのでメモに追記しました! 買い物に行ってきまーす😀
一口コンロの台所でも手順をうまく考えればこんなに作ることができるのか…とても勉強になりました!!真似します!!
鮭のピカタがどんどんアレンジされてくのが楽しい
タンパク質なかなか取れなかったのでこういうの助かります!
@macaroni_recipe
2 жыл бұрын
コメントありがとうございます!たんぱく質は不足しがちなので、参考にしていただけるとうれしいです😌
料理酒とみりんの割合が 料理によって違うのが勉強になりました。ありがとうございます
@macaroni_recipe
2 жыл бұрын
コメントありがとうございます😄お好みによっても変わってきますが、参考になれば嬉しいです!ぜひ作ってみてくださいね♪
健康的で家族に喜んでもらえそう。また高齢者も食べれそうな内容なので(義父母が食生活をみてると野菜メニューばかりの小食、タンパク質の摂取量が少ないのが少し気になっていたので) 差し入れメニューの参考にしてみます。
@macaroni_recipe
2 жыл бұрын
コメントありがとうございます☺️たんぱく質って不足しがちですよね。ぜひ参考にしてみてください♪
一人暮らしで、平日のお弁当と夜ご飯を作り置きで楽したいと思いこちらの動画に辿り着きました! 鍋じゃなくてフライパンでほうれん草を茹でるやり方目から鱗です!あと根本も切らずに食べていいんですね♪ 1番食べたいと思ったカリフラワーコロッケなんですが、 我が家にはトースターがないのですが、 オーブンレンジのオーブン機能で同じ設定(200℃7分)で作れるでしょうか??
なんちゃってコロッケ、真似っこします💖
すごーい!真似できないけどしてみたい
@macaroni_recipe
2 жыл бұрын
コメントありがとうございます😌ぜひ作っていただけるとうれしいです♪
質的栄養失調を医者に指摘を受けて、タンパク質1食20g以上の指導が入りました。 正直お弁当が1番詰める面積も限られているし困っていました。 この動画を見てなるほど!が一杯! 早速作ります(^^)v 又是非タンパク質20g取れるお弁当レシピ更新するの楽しみにしてます❣️
美味しいそうですね。 でも、卵を茹でた後のお湯はボツリヌス菌があるのてやめた方がいいです。
マカロニさんは、スゴイアイデア満載で 尊敬します 主婦として、真似します
はんぺんハンバーグは体に良さそうで是非真似したいです!ゆで卵は日持ちしないけど、味付け卵にしたら2〜3日もつって事ですよね?黄色が綺麗で添えるだけで違うから常備したいな。
@macaroni_recipe
2 жыл бұрын
コメントありがとうございます!固ゆでにして味付け卵にしていただき、漬けた状態で冷蔵保存していただくのをおすすめします😊
@user-vy9sf2oz6s
2 жыл бұрын
有難うございます。 早速チャレンジしてみますね♥️
ささみの筋てそう取るんですね!
@mmaki4214
2 жыл бұрын
私も面倒で嫌いな作業でしたので嬉しいです。
脂質制限をしているので脂質が載っていて助かります。
細かいやりくりができないので、スゴいな~😦と思います💦
ひじき煮が、動画内にレモン果汁を等を足しているところがなく、概要欄にだけあって、よく分かりませんでした。 また、概要欄に分量も書いてないので、書いて欲しいです。
in english subtitles please
マメじゃないからたぶん(絶対?) 出来ない 食べる側に回りたい(c" ತ,_ತ)w
冷凍以外のおかず、どれも保存期間短くて1週間持たなくない…?
たんぱく質は人間にも必要な栄養素ですからね。
@macaroni_recipe
2 жыл бұрын
コメントありがとうございます😊たんぱく質しっかりとりたいですよね!
1食事に脂質を気にしたメニューがあったらな〜😢てか、元々気にされてるのかなこのメニュー
とても美味しそうですが、ゆで卵のお湯の残り湯をそのままほうれん草に利用するのは抵抗があります。
@macaroni_recipe
2 жыл бұрын
コメントありがとうございます。貴重なご意見、参考にさせていただきます🙇今後ともmacaroniをよろしくおねがいします。
1品ずつの作り方の方が見やすいです
@macaroni_recipe
2 жыл бұрын
コメントありがとうございます。作りやすい手順としてのご紹介でした。ご意見、参考にさせていただきます🙇
料理は何年やってても今夜何する??浮かんでこない?w センスがないと言うか覚える気がないのか? お一人様になってからは尚更面倒で・・・・嫌w マカロニさん献立はとてもありがたいですし参考になります 頑張って今一度勉強気分で挑戦したくなりました。
このおかずの作り方は?❓️
@user-gy1sl3gq7x
2 жыл бұрын
レシピは?本が有りますか?
@user-ut4bi7oo8n
Жыл бұрын
動画よく見てください ちゃんと書いてあるはずです
まな板の上で、ホウレンソウをきゅっと絞りましょう。タッパーに、小分けにして入れましょう。 ブロッコリーの芯美味しい、細かく切り最後まで。料理上手👍ペーパーきょくりょく控えましょう。 我が家は、生ゴミ捨てる以外袋使いません。