1日のたんぱく質の摂取量・タイミングなど徹底解説【アスリート栄養学】
アスリートのためのタンパク質の摂取量や摂取タイミングについて深掘りして1日の流れを通して解説しています。
解説が重複している部分や分かりづらい説明もあるかと思いますがお許しください。
参考文献
ダン・ベナードット(2021) . 『スポーツ栄養学ハンドブック』 . 東京大学出版会 .
【自己紹介】
・29歳
・元サッカー選手(2021年29歳で現役引退)
・アスリートフードマイスター3級
【目標】
・食でアスリートを支える
・自分の店を持つ
・経営者として成功する
・自由に生きる
元アスリートのセカンドキャリア
自分の店を持つまでの過程
アスリートの食事、栄養について発信していきます
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Пікірлер: 70
ものすごくためになります！！
イケさんの長年の夢であった 大戸屋オールマイト店 の開店に向けて準備する姿は 眩しく輝いております 全力で応援します！
お疲れ様です✨トレーニング後にはしっかり栄養摂ることを心がけています↗️
@ike5308
2 жыл бұрын
👍
アスリートの食事のことがわかる本など出してほしいです！！ いつも見てます！
市民ランナーやってますがこの手の知識が全くなかったので走り込み期や大会直前の食事に関してイケさんの知識や意識はとても為になります！
高１ですもっとこのような動画を増やして欲しいです！ 池さんずっと好きです😏
@ike5308
2 жыл бұрын
ありがとうございます^ ^
お兄さんからのプレゼント粋すぎますね🎁！そのモデルプレ値で結構しますよね💦
@ike5308
2 жыл бұрын
粋な兄貴です
最新iPhoneいいですね！ とても見やすかった！！！ 朝一番と寝る前はプロテインかEAAどちらがいいんですかね？🤔解説お願いします！
@ike5308
2 жыл бұрын
ありがとうございます^ ^ EAAは運動中の筋分解を防いでくれるので運動前、運動中が効率的かなと思います。 飲むとしたら僕なら朝はプロテインかEAA、夜はプロテインですかね。 夜飲むならカゼインプロテインがゆっくり吸収されて良いと言われています。
いつも参考にしています！ドイツに飛行機代はいくらで行けるんですか？？
動画拝見していてとても勉強になります。 中学1年の息子もサッカーをしていて練習前後の補食は必ずとらせています。 海外のアスリートはどんなものを補食で摂っているんですかね。
@ike5308
2 жыл бұрын
補食ナイスです。 そこのあたり研究してみます！
髪型めちゃカッコイイです！！ ドイツでは、ワーホリみたいなことされてるんですか？ 栄養とはかけ離れた話ですが、資金面どうされてるのか気になります。
@ike5308
2 жыл бұрын
ありがとうございます^ ^ そのあたりの話はどこかの機会にまとめてお話し出来たらなと思っています！
バルサVSフランクフルトの観戦時のイケさん、ライトの当たり具合いいですね
@ike5308
2 жыл бұрын
1個前のコメント消しましたね
@uchida_tak
2 жыл бұрын
@@ike5308 酔ったテンションで書いたから恥ずかしくなりまして
イケさんカッコいいな～🎵
いつも拝見しております。 IKEさんの食事でアスリートを支えるという考え方、とても尊敬しています。 一点質問させてください。 一回の食事で摂れるタンパク質量は25〜30gとのことでしたが、一回と一回の間隔はどれぐらい空ければよろしいのでしょうか?
@ike5308
2 жыл бұрын
消化吸収に2〜3時間かかることを考えると2〜3時間かなと思います。そこは詳しくわからなかったですが、何かわかったらまた共有させていただきますね😊
ホント、池さんの動画でサッカー選手の栄養を学ぶことが出来てます。 もっと早くこういうのを知れたらなぁ。って思うアラフォー。池さんより年上(笑) 最近はフットサル後にたんぱく質を良く取るように気を使ったら良い筋力をキープ出来ているような気がします。 まだまだ選手で頑張れそう❗
@ike5308
2 жыл бұрын
ありがとうございます^ ^
멋있어요 😆 이케상 최고 !!
@ike5308
2 жыл бұрын
예린⁉︎😄잘 지내세요?
減量したい時はタンパク質の量は変えますか？また糖質量はどのぐらい減らせばいいですか？
@ike5308
2 жыл бұрын
たんぱく質量は変えません！ 炭水化物は少し減らします。長くなるのでざっと説明しますと1日の消費カロリーを概算で出して摂取カロリーを決めてそれに応じて減らす感じです。
@user-mu1pp5ui8j
2 жыл бұрын
@@ike5308 ありがとうございます！勉強になります📖
現在寮生活なのですが、食堂で圧倒的に野菜が少ないです。スーパーなどで買うならおすすめの食材はありますか？
@ike5308
2 жыл бұрын
調理不可能な環境でしたらミニトマトやパプリカ洗って丸齧りするなど。電子レンジあればブロッコリー、さつまいもなど幅は広がるかなと思います。 スーパーで惣菜を買うなら緑黄色野菜、根菜類、きのこ類、海藻類が入っているものをその日毎にバランスよく選ぶといいかなと思います。 厳しければビタミン野菜飲んだり、サプリメント摂ったりするといいですよ。
高校生のものです。自分は疲労から怪我をしてしまい練習ができていません。そこで疲労回復のためのおすすめのサプリメントなどがありましたら教えてください
@ike5308
2 жыл бұрын
これを飲めば疲労回復しますというサプリメントはありません！バランスの良い食事を3食＋足りない部分を補食で補うことが1番疲労回復に繋がります。
脂質をあまり取りたくなくてその代わり炭水化物をたくさん取っているんですけどそれでも大丈夫ですか？一日の脂質摂取量は約40グラム程です。 糖質は最低でもお米4号は食べてます。 体重は72kg体脂肪は10%です。 高二男子でサッカーやってます。
@ike5308
2 жыл бұрын
脂質もさまざまな細胞や組織をうまく働かせるために必要な栄養素です。体脂肪を落とすために一時的に減らすのは良いかもしれませんが長期的には１日に体重当たり1〜1.5gは摂っていたほうが良いかなと思います。もちろん魚の脂、オリーブオイル、ナッツ、アボカドなどの良質な脂質から摂ることをオススメします。 高2で72kg、10%は全然悪くないです。なのであまり急ぎすぎず長期的に良い食事をしていくと良いかなと思います😊
@user-nr3kk6cb2q
2 жыл бұрын
色々分からないことだらけで不安だったので教えて下さりありがとうございます！僕も将来はIKEさんのようにアスリートを食で支えていくことが目標がまたこのような動画待っています👍とても参考になります！
自分は高校1年サッカー部身長169cm体重59.5kg体脂肪率15%のものです。 自分は周りより体が細く筋肉をつけて体重を増やしたいです。どのような事を意識して食事をするべきでしょうか。また昼の弁当になにを追加すればいいか教えてください。
@ike5308
2 жыл бұрын
詳しく説明すると長くなってしまうので端的に説明すると 炭水化物をいつもより多めに摂る、タンパク質は1日あたり体重×2g、野菜などビタミンミネラルもしっかり摂る、バランスの良い食事を摂る。 昼にタンパク質がしっかり摂れているのであれ ば問題ありませんが、足りていないようだったらサラダチキンや焼き魚、卵など追加すると良いかと思います。
@user-ey1xr5ef4i
2 жыл бұрын
ありがとうございます！、！サッカー頑張ります！
コメント失礼します。 質問なのですが、料理の手間が省けるのでスーパーに売っている冷凍野菜をよく活用するのですが、栄養面でアスリートとって問題ありませんか？ あと、サバ缶は毎日食べるのは良くないと聞いたことがあるのですが、2日にに1回とかにした方が良いですか？
@ike5308
2 жыл бұрын
冷凍野菜に関してはどこでどのように育てられたものなのか、採れたてですぐ冷凍されたかなどによっても栄養は変わってきますので一概に良い悪いは言えないかなと思っています。食べないのなら食べるほうが良いと思います。もし不安ならビタミン、ミネラル系のサプリメントに頼るのも手です。 いろいろな種類の食品を食べるほうがよいので、2日に1回、3日に1回とかのほうが良いと思っています！
@BB-vp9ns
2 жыл бұрын
@@ike5308 返信ありがとうございます。今後はサプリメントも上手く活用していこうと思います。 IKEさんの食事メニューをいつも参考にしているので、これからも動画楽しみにしています！
大学でサッカーしているんですが、なかなか体脂肪を落とすことができません。下げるには、トレーニングと合わせて食事が大事だと思うのですが、体重を落とさずに体脂肪を減らすにはどのようなことを意識して食事するべきですか？
@ike5308
Жыл бұрын
摂取カロリーより消費カロリーを多くすること 後は文字で簡単に説明するのであれば 糖質はいつも通りでタンパク質は体重×2g／1日、脂質を減らして良い脂質に絞って摂取することを意識するといいと思います！
@user-ov3iy4du9k
Жыл бұрын
@@ike5308 ありがとうございます！ タンパク質量が圧倒的に足りないのがわかりました。意識して食事、トレーニングしてみます！
池田君 引退後も頑張ってますね。応援してます。
@ike5308
2 жыл бұрын
黒岩先生 お久しぶりです。ありがとうございます。お陰様で頑張れてます。これからも頑張ります！
イケさんいつの間に納豆克服したんですか？
@ike5308
2 жыл бұрын
✌️
ikeさん、トレ後30分以内のゴールデンタイム論。これ、今は違うって話はご存知でしょうか？交感神経、副交感神経のどちらが優位になってるとかで血流の関係が変わるとか。私も半信半疑なんですが、最新の論文データらしいので一応信用して、子供はやらせてます。ご意見、お聞かせください！ どちらが真実なんでしょうか？？？
@ike5308
2 жыл бұрын
初めて聞きました！調べてみます！
水はたくさん飲んだ方がいいですか？
@ike5308
2 жыл бұрын
１日に2〜4Lくらい飲めると良いです
体質改善は3ヶ月後と言われてますが、それは 赤血球の寿命が120日と言われてるのと関係ありますか？ダイエットとに関係し、効果、結果がでてくるのも3ヶ月までは長い目で食事やトレーニングもまずは計画見ないといけないと認識しないといけないですかね？
@ike5308
2 жыл бұрын
体質改善は3ヶ月はよく言われています。赤血球の寿命と関係しているかはわからないですが、細胞の入れ替わりの周期などが関係していると聞いたことがあります。 短期的に体重が落ちてもそれは水分が減ってるだけで脂肪はそんなにすぐに落ちないですし、やはり最低でも3ヶ月単位で見るのが良いと僕は思います。
@user-hn5gd7be2x
2 жыл бұрын
@@ike5308 お返事ありがとうございます！ 根拠が分かると、運動、バランス良い食事を継続する気持ちになりました！ありがとうございました！
動画ありがとうございます。 質問ですが、一回の食事で摂れる以上のタンパク質ってどうなるんですか？脂肪に代わるとか？
@ike5308
2 жыл бұрын
余れば脂肪に変わりますし、余らなければエネルギーとして使われます。たんぱく質をエネルギーに変える経路は腎臓に負担がかかりやすいので余分に摂り過ぎず、エネルギーは糖質又は脂質から生み出す方が良いと考えています。
いけさん、痩せたいんですけどどうしたらいいですか？
@ike5308
2 жыл бұрын
お教えしましょう。 毎日10キロ走ります。 すると痩せます。
めっちゃ画質よくないですか？
@ike5308
2 жыл бұрын
iPhone13proです✌️
一回に吸収できる糖質の量は決まっているんですか?
@ike5308
2 жыл бұрын
特になかったと思いますが調べてみます！
いち！
結婚したんですか？ 指輪付けてますけど
@ike5308
2 жыл бұрын
しましたー！
イケダの晴れ男の話いるか？
@ike5308
2 жыл бұрын
たんぱく質より1番大事