這些坑我希望你不要再踩了- 42.195公里！初馬激情過後的恢復｜跟著糨糊教練跑起來 EP67
Спорт
跑完人生初馬，內心激動不已，雖然身體像被車撞過一樣，然而澎派的小宇宙已經醞釀著下一次的馬拉松。該休息還是該回歸訓練，你是否也有以下疑問：
該暫時停止跑步嗎？
什麼時候可以回歸跑步？
什麼是最好的恢復方式和進度？
一般人兩場全馬該間隔多久？
很多跑者都希望在賽後立即恢復訓練或參加比賽，但賽後沒有完全恢復，可能會增加受傷的風險，反而拉長總恢復時間，影響之後賽事表現與甚至出現過度訓練的狀況！如何越跑越健康？這集節目糨糊教練就要來跟大家聊聊，馬拉松賽後恢復的健康認知。
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Пікірлер: 41
賽後恢復真的很重要....騎車騎到肌肉撕裂傷休息超久的
感恩糨糊教練非常详细及耐心的解说，学人获益良多。🙏🙏🙏
謝謝教練❤
謝謝教練聽完分享真的解惑了!!!
讓我改觀了 很謝謝教練的影片!!
長知識了..謝謝教練
謝謝糨糊的分享，賽後就是等身體緩和下來，等到覺得可以了再伸展，可以的話就簡單盥洗做好保暖，再吃大會提供的餐點(如果有的話)，身心都準備好了再開車回家~~個人心得XD
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Жыл бұрын
非常好的分享，我自己也經常是這樣 哈哈（by 糨糊）
謝謝😭
老師講出時情 我們這裡天天跑的前輩 他們也是輕鬆跑 跑大概半小時
🎉🎉🎉
不要一越过终点线，就马上找个地方，舒舒服服地坐下来，这可是一个跑全程马拉松 42 公里之后的一个大禁忌噢！ 这样做不但不利于身体的迅速恢复 (一个简单测试方法：越过终点线后的 24 小时之内，能够再次地以正常姿势来上下楼梯，尤其是下楼梯的动作), 而且还会成为一个对自我很大的心理障碍：” 这么辛苦，终于跑完了马拉松的 42 公里！“ 也因此对下一次的马拉松失去了再次尝试的勇气。 能继续行走个 45 分钟，间中加上慢速度地摇晃整个腿部，来保持人体下肢的正常血液循环，目的是要把大量无氧运动所产生的乳酸迅速通过尿液排出体外。 如果跑者没有高血压的身体问题，赛后喝杯自己煮的温老蒋汤，可以让身体肌肉从跑完马拉松后的发炎的状态迅速地恢复过来。有多快呢？基本上，在完赛后，回到家冲完凉，头发吹干，吃点东西，再好好睡 2 至 3 小时后，醒来之后就可以有下蹲的能力了。就是这么快！不必等赛后一个星期左右才能做以上所提及的这些平时在没跑步时是轻易可以做到的肢体动作！ 有过一次以上所提及的这些成功的实际体验之后，跑全程 42 公里的马拉松就十分地有可能是一辈子可以持续去做的事情，而跑马拉松绝对不只是特属于年轻人的热血运动而已。 为健康及正向的阳光人生而跑。加油！💪
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Жыл бұрын
温老蒋汤 是什麼湯？ 映像中好像有聽過。
@SamuelHCHuang
11 ай бұрын
@@run_for_change 估計說的應該是溫的老薑湯吧！
TheBenz99:赛后喝杯自己煮的温老蒋汤，我煮傳統的地瓜湯，有糖、澱粉、又有老薑湯。
請問一下 那跑完要多久拉筋才適合嗎? 另外跑到某些部位快抽筋時該如何處理? 還是要跑一跑 例如每十公里拉一下 避免抽筋呢?
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Жыл бұрын
抽筋主要還是肌肉過度疲勞，簡單來說就是超過負荷，在跑步當中還去拉筋是不得已的作為，賽程中避免抽筋的方式就是降低強度，再跑慢一點囉！ 不要太勉強自己，要享受跑步，不要用吃苦的態度來看馬拉松！
您好教練：請問在零下溫度下跑步時需要注意事項有哪些？ 最近NY實在太冷了😢、、！
@mayiijima8856
Жыл бұрын
謝謝🙏
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Жыл бұрын
零度下跑步最需要保暖的就是頭頸部與手腳指，建議可以戴帽子以及脖圍，加上手套以及羊毛五指襪，出門前先在室內熱身好，再出門跑步。
@mayiijima8856
Жыл бұрын
@@run_for_change 謝謝教練🫶我來找找羊毛五趾襪👍並祝您新年快樂。
2023.10.15 烏來馬是我的初馬，4月10日參加羅布森中央公園看到教練後，經學長告知跑步學堂網頁學習後，目前正調整練習中；請問教練:烏來馬是山區賽道，上、下坡應該如何跑? 天氣變化應該注意甚麼? 全馬8.5小時應該如何配速? 很期待 ! 謝謝 !
@run_for_change
11 ай бұрын
謝謝您回來關注教練的頻道，跑全馬的重點還是在於提能的建立，也就是說需要有足夠的跑量，若只是完賽，其實也不需要多大的跑量。訓練的重點務必掌握的是持續性＋固定休息日，白話來說就是每週練跑最好能有3到5天，至少有1天是全休，千萬不要平日不跑，只有假日一次跑很多。再來是多少跑量才夠呢？最簡單的方式就是一週的跑量至少要40公里，但總跑步時間以不超過320分鐘為主，這樣要保障初馬基本就沒問題。 烏來馬是山區賽道，上坡切記不要想保持速度，而是保持一樣不喘的體感，甚至走一下也沒關係，下坡不要跨步跑，要保持輕鬆快步頻的小跑，減少肌肉的疲勞，掌握以上基礎原則，完成初馬的機會就會非常高。預祝您輕鬆無傷無賽^^
@user-jl7po8wl2q
11 ай бұрын
@@run_for_change 謝謝教練指導，我得繼續努力依教練方法練習 ! 💓
教練，你好！ 我參加烏來馬，請問 賽前一個月了應該加強什麼訓練及應注意事項為何？謝謝教練指導！
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9 ай бұрын
最後一個月體能上的增長不會太多，所以要把重點放在維持與恢復，這段期間特別要好好照顧自己，因為此時體能的狀態會是來到最高峰，但同時身體的狀態也會疲勞度比較高的，一不小心就容易感冒，所以吃好睡好是非常重要的訓練。其他的部分可以針對補給來作訓練，還有好好檢查裝備，比賽日千萬不要吃沒吃過的補給品，特別是那些聽說很厲害，然後你又從來沒吃過的，也不要在賽前穿新襪子、鞋子、衣服等，才能降低出狀況的風險，預祝您挑戰順利！
@user-jl7po8wl2q
9 ай бұрын
謝謝教練教導，依教練指示準備初馬挑戰 !@@run_for_change
@user-jl7po8wl2q
8 ай бұрын
報告教練:用了7小時30分初馬、腳酸完賽，謝謝教練教導 ! 請問60幾歲還能提升嗎?教練有開班授課嗎 ? 謝謝 !
請問教練您那個非常簡單的鞋子是怎麼製作的呢？
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Жыл бұрын
很久以前教練拍過一段製作，您參考一下 kzread.info/dash/bejne/h6GIo8qNhpbIf5s.html&ab_channel=RunTopX-Cam
@FD12731
Жыл бұрын
@@run_for_change 感謝分享
運動後沒伸展拉筋會怎樣呢?
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Жыл бұрын
長久下來肌筋膜容易缺水，活動度變差，容易造成拉傷，頂尖的運動員活動度都非常好，並不是因為他們天生就好，而是長期都有自主或是被動的伸展與按摩的關係。
請教練推薦醫療級壓縮褲的品牌及使用時機 ? 謝謝 !
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Жыл бұрын
有太多品牌了，同時也各有特色，近期教練沒有特別研究，所以無法推薦喔
@user-jl7po8wl2q
Жыл бұрын
@@run_for_change 謝謝教練 !
教練您好 想請教您 如果每個禮拜一次約30k的練習量適合跑全馬嗎 目前每個禮拜都有一次的半馬練習量 速度為8分一公里 謝謝
@run_for_change
Жыл бұрын
有一個簡單的概念，就是如果你平時練跑一週的有氧跑量不到一個馬拉松，那麼你參加馬拉松比賽會比較辛苦。這是最簡單的衡量，當然這是不考慮個體化與訓練強度（劑量問題）的粗略參考囉～ 訓練的重點還是在於「累積」，維持每日訓練會比假日單次大量訓練更為重要，此外，每週一次長距離是需要的，但不應該用距離去看待，而是用時間，建議時間不要超過2.5小時。
為什麼目前有些比賽後的餐點都是麵包跟粽子？
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6 ай бұрын
主要是食安與環保問題，由於選手回程分布的時間長，餐點從送達到分發出去的服務間隔時間也長，便當容易發生腐敗，便當盒、廚餘等也有嚴重的環保問題。
@akiraliu9726
6 ай бұрын
@@run_for_change 了解，謝謝教練分享解答