膝を深く曲げたときに膝裏に痛みを感じる人におすすめの　下腿内旋エクササイズをご紹介します。
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0:00 ハイライト
0:30 下腿内旋エクササイズについて
5:58 下腿内旋チェック
7:20 下腿内旋エクササイズ
11:39 下腿内旋膝屈曲エクササイズ
15:24 まとめ
16:31 関連動画ご紹介
今回は、膝を深く曲げると膝の裏に痛みを感じる方に効果的な膝の動きをスムーズにするエクササイズをご紹介します。
今回のエクササイズは次のような方にお勧めです！
・膝を深く曲げた時に膝の裏に痛みがある方。
・靴底が外側だけすり減る方
・O脚変形があり、太ももの外側に張りを感じる方。
【動画概要】
膝関節は、主に太ももの骨（大腿骨）と脛の骨（脛骨）、お皿（膝蓋骨）の3つの骨から構成されています。
膝関節は基本的に、「曲げる」、「伸ばす」という動きをしていますが、実はその曲げ伸ばしの中で、わずかですが内側に回ったり（内旋）、外側に回ったり（外旋）といった「回旋」という運動も起きています。実は膝を曲げた時は脛が大腿骨に対して内側に捻れ（内旋）、伸ばした時は脛が外側に捻れる動きが生じています。これをScrew home movementといいます。
これは大腿骨の形状や靱帯のバランスによって引き起こされるものです。実際に正座しているときには脛骨の外側の面がはずれたような状態になることがわかっています。
この膝関節の正常な運動が崩れることが、膝の痛みや曲げ伸ばしがしにくくなるといった症状の原因となることがあります。今回は、特に「膝を深く曲げた時の膝裏の痛み」について話していきます。
「膝を深く曲げた時の膝裏の痛み」の原因の一つに「下腿の外旋位」というものがあります。
「下腿」とは、膝下から足首までのことです。「外旋」は、外側に捻る動きです。つまり、「下腿の外旋位」とは膝から下の脛の前面が通常よりも外を向いた状態を言います。下腿が外旋位となると膝のお皿が正面を向いていても、つま先は外を向いてしまいます。いつも靴の外側だけすり減ってしまう人やO脚の人で多く見られる特徴です。
この「下腿の外旋位」の場合、膝関節を動かす前から下腿（脛）がお皿に対して外側を向いた状態であり、その状態から膝を曲げると正常より下腿の内旋（内側に捻れ）が不足してしまいます。その為、膝を曲げる角度が制限され、膝の痛みに繋がります。
その「下腿の外旋位」になってしまう原因の一つに、下腿内旋筋の筋力低下があり、下腿外旋位を修正する為には、下腿内旋筋の筋力強化が重要です。
この下腿内旋に働く筋肉に「膝窩筋」という筋肉があります。
「膝窩筋」は、膝関節の真裏にある筋肉で、大腿骨の外側から、内側に向かって脛の裏側についている筋肉です。下腿を内旋と膝を曲げる時に働く筋肉の為、逆に外旋していると、膝窩筋が持続的に伸ばされた状態になります。膝窩筋が必要以上に伸ばされることで、血流が悪くなり、徐々に筋肉が硬くなって、膝裏の痛みの原因となります。
今回は下腿内旋に働く筋肉を収縮させることで、下腿の本来ある回旋運動を正常に保ち、痛みの改善やO脚の予防に図るエクササイズを2つ紹介します。
どちらも座って軽い負荷で行うことができますので、ぜひ参考にして実践してみてください。
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