O脚が気になる人、膝の痛みがある人におすすめの内転筋トレーニングをご紹介します！
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0:00 ハイライト
0:29 内転筋について
4:40 立って行う内転筋トレーニング
8:22 座って行う内転筋トレーニング
11:42 まとめ
12:45 関連動画ご紹介
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今回は変形性膝関節症、その中でも内反変形、いわゆるＯ脚の方にオススメの内転筋トレーニングをご紹介します。
今回のトレーニングは次のような方にオススメです。
・O脚が気になっていて、膝に痛みがある方
・体重をかけた時や歩行時に膝の内側に痛みがある方
・よく太ももの外側が張って痛くなる方
・歩き方が「内股歩き」や「ガニ股歩き」の方
・下半身が疲れやすく浮腫みやすい方
変形性膝関節症とは、加齢などに伴って膝への衝撃を緩和する関節軟骨がすり減り変形していく疾患です。変形にはO脚といわれる膝が外側へ変形するものと、X脚といわれる膝が内側へ変形するものがあります。今回はO脚について説明していきます。
Ｏ脚とは、両膝が外側へ開き左右の足首をくっつけても膝の内側同士がくっつかず、開いてしまう状態をいいます。
立った時に本来は脚の重心は膝の真ん中を通りますが、Ｏ脚の方の場合は両膝が外に開いているため重心線が内側を通ります。そのため体重による負担が膝の内側に集中し痛みにつながります。
また、両膝が外へ開いていることで太ももの外側の筋肉のばされて過剰に使われやすく、反対に内側の筋肉は使われにくくなるため筋力が弱くなり、太ももの内側と外側の筋力のバランスが悪くなります。
これに伴い太ももの外側が普段から張りやすくなり、痛みが出たり、静脈やリンパの流れが悪くなることで脚が浮腫みやすくなったり、疲れやすさの原因にも繋がります。
これらを改善、予防していくためには太ももの内側の筋肉をトレーニングすることが重要です。
この太ももの内側の筋肉には「内側広筋、内転筋群」があります。
内側広筋は、太ももの前面にある4つの筋肉からなる大腿四頭筋の１つで、その中で内側についている筋肉です。
内転筋群は、恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋の4つの筋肉からなり、股関節の付け根から太ももの内側・膝の内側にかけて走行する筋肉です。
これらの筋肉の役割として、ふとももを内側に引っ張る作用があり、膝の安定性や保護に関係しています。内側広筋、内転筋群を鍛えることによりＯ脚で膝が外へ崩れようとするのを内側へ引き戻す力が強くなり、膝の内側にかかる負担を軽減させることができます。
今回は立って行うものと座って行う、内転筋を鍛えるトレーニングを２つご紹介します。以前ご紹介した内転筋トレーニングとは異なり、今回は簡単な動きで運動強度をご自身で調節できるため、痛みが強い方にもおすすめです。もし痛みが出るようでしたら力の入れ具合を変えてみて無理のない範囲で行いましょう。
また以前に太ももの外側の組織、腸脛靭帯を伸ばすストレッチもご紹介しています。こちらもＯ脚の方に有効なストレッチとなっています。概要欄にリンクを貼っておきますのでそちらも是非、今回のトレーニングと合わせて行ってみてください。
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