在瑜伽練習裡，幾乎在所有的課程中都會做到下犬式及平板式，這兩個動作雙手雙腳都穩定在地板上，臉朝下伸展身體，可以鍛練手臂強度、強化核心肌群，感覺有如充電。
因每個人肌力及柔軟度的不同，通常練習下犬式的時候，很多學員未正確用到上手臂的力量，導致手感不舒服甚至受傷，現在Rose與 Kathy老師將教你利用牆壁，來做正確的下犬式與平板式。
一、下犬式
1. 下犬式常犯的錯誤是手臂內旋、拱背、肩胛骨含胸，手沒有正確往前推，使手腕受到傷害，還有後腳跟也沒有正確踩向地板；現在先介紹如何創造手臂的力量及使用大腿力量，首先靠向牆壁，姆指跟食指打開，膝蓋置於瑜伽墊的邊緣，大姆趾碰在一起，臀部坐在腳跟，利用手推地板讓你的坐骨往跟方向沉，讓背部延展。
2. 膝蓋離開地板彎曲，腳底板跟地板呈90度，手持續推向地板和牆壁，讓背部伸展。
3.讓膝蓋伸直，保持背部的延展，上手臂，外旋，吐氣，肚子收，肋骨收胸往下沉，利用手推地板的力量讓尾椎骨往天空，慢慢可將腳跟往下扎，大腿前側推向後側，最後膝蓋慢慢跪地，臀部坐在腳跟，成為嬰兒式放鬆一下。
4. 接下來介紹腳刀、大腿怎麼推向地板及使用力量，腳背觸地大姆趾碰到地板，雙手往前延伸，臀部坐在腳跟，往前延伸，這就是下犬式的正確位置，慢慢踮起腳尖，膝蓋離開地板，腳跟踩上牆壁，膝蓋伸直，讓手推的力量延伸到上手臂，上手臂外旋，吐氣肋骨收，胸往下沉，腳跟用力踩向地板，最後慢慢膝蓋跪地，同步坐在腳跟，成為嬰兒式放鬆，再慢慢將身體帶上來，這就是正確進入下犬式的動作。
二、平板式
現在來介紹平板式如何仗用大腿及手臂的力量，從四足跪姿進入平板式的動作，首先臀部在大腿的正上方，手臂在肩膀的正下方，雙腳靠向牆壁，膝蓋伸直，腳底板、地板、牆壁保持90度，腳跟、腳球貼向牆壁，啟動大腿力量，手要推向牆壁，睛看向前方，背有點點拱，肚子內收，在這裡保持呼吸，最後膝蓋慢慢跪地臀部坐在腳跟，成為嬰兒式放鬆。
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