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■目次
00:32 買いものリスト
00:40 手順1.雑穀ご飯を炊く
01:36 手順2.かぼちゃのマスタードサラダを作る
02:26 手順3.小松菜のとろみあんを作る
03:38 手順4.豚ロースのみそ焼きを作る
05:12 手順5.弁当箱に詰めて冷凍保存する
07:09 食べる時の加熱方法
■動画で紹介したレシピ
▼ 買い物リスト(5食分)
豚ロース…400g
かぼちゃ…1/4個(300g)
小松菜…1束(280g)
雑穀ごはん…500g
■かぼちゃのマスタードサラダ
＜材料＞
かぼちゃ1/4個(300g)
▼調味料
酢大さじ１
みりん大さじ½
粒マスタード小さじ２
しょうゆ小さじ１
＜作り方＞
①かぼちゃは種とワタを取って１〜２cmの角切りにして耐熱容器にいれる
②ラップをして電子レンジで５分加熱する
③ボウルに調味料を入れて混ぜかぼちゃを加えてよくあえたら完成です
■小松菜のとろみあん
＜材料＞
小松菜1束
▼調味料
ごま油大さじ½
A
酒大さじ１
みりん大さじ½
しょうゆ小さじ２
鶏ガラスープの素小さじ½
B
片栗粉小さじ１
水１００ml
＜作り方＞
①小松菜は茎と葉をそれぞれ3cm程度の長さに切る
②AとBはそれぞれ別の器で混ぜ、フライパンにごま油を熱し小松菜の茎を入れて中火で１分ほど炒める
③葉とAを加えて混ぜ、蓋をして１分ほど蒸し焼き。火を止めてBを混ぜながら加えて全体を大きく混ぜる。再度火をつけて30秒ほど加熱しとろみをつけたら完成
■豚ロースのみそ焼き
＜材料＞
豚ロース薄切り肉300g
▼調味料
白すりごま大さじ１
米油大さじ½
A
みそ、酒各大さじ２
みりん大さじ１
しょうゆ小さじ１
＜作り方＞
①豚肉は半分にカット。タレをよく混ぜ合わせ半分に切った豚肉にもみこみます
②フライパンに米油を熱し弱めの中火で豚肉を４〜5分両面をしっかりと焼きます
③すりごまを振り全体にからめるように混ぜたら完成
■きのこと海藻のデトックススープ
＜材料＞作りやすい分量２人分
しめじ１袋
えのきだけ1/2袋
乾燥わかめ５g
糸寒天3g
中華スープの素小さじ２
白炒りごま適量
水４００ml
＜作り方＞
①しめじとえのきは石づきを取ってほぐしラップにくるんでレンジで１分半〜２分加熱
②マグカップに温めたきのこ類と乾燥わかめ2~3g糸寒天1~2g中華スープの素小さじ1、白炒りごま適量、熱湯200ml注いだら完成
▼参考にした書籍
ずぼらやせ！瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず152
qrtn.jp/a6nemmm
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