El peix és un dels puntals de la dieta mediterrània: és molt saludable i una gran font de proteïna. A part, aporta vitamina A, D, B12 i minerals com calci o ferro.
Tenim dos grans grups de peixos si parlem en termes nutricionals:
🐟 El peix blau: tonyina, bonítol, verat, sardina, seitó, sonso...
🐟 El peix blanc: lluç, llenguado, rap...
La diferència és el nivell de greix: si en té més d’un 5%, el considerem peix blau! Encara que els límits no estan del tot ben definits, ja que el contingut en greix pot variar segons l’època de l’any.
En una dieta omnívora equilibrada, hauríem de consumir 4 racions de peix a la setmana:
🔹 2 racions de peix blanc i marisc
🔹 2 racions de peix blau
📌 De mitjan primavera a final d’estiu és la millor època per consumir el peix blau. Segur que has sentit dir mai que els millors mesos de l’any per menjar sardines són els que no tenen erra. Maig, juny, juliol i agost és quan aquests peixos blaus tenen més greix, i això els fa més bons i més nutritius!
👉 El peix blau no l’hem de desterrar de la dieta perquè tingui greix, al contrari! És on hi ha l’omega-3, un àcid gras que el cos no fabrica i que hem d’incorporar a través dels aliments per molts motius:
🔹 Assegura un bon funcionament del cor, el cervell, la vista, les articulacions i el sistema immunitari.
🔹 Permet un desenvolupament cognitiu correcte dels petits de casa.
🔹 Redueix els nivells de triglicèrids a la sang, fa baixar la pressió arterial i el risc de trombosi.
🔹 És un precursor d’hormones antiinflamatòries.
Saps com conservar l’omega-3❓
Per conservar l’omega-3 del peix hem de buscar coccions suaus o marinats. L’escabetx és una tècnica tradicional de la conca del Mediterrani perfecta per conservar aliments quan en tenim en excés o per aprofitar que estan barats. És un plat molt fàcil i versàtil que ens pot aguantar a la nevera fins a quinze dies.
Un cop preparades les sardines escabetxades, les podem posar en una coca de recapta, en una torrada per esmorzar, per acompanyar una amanida... És una manera fàcil d’introduir peix blau en el dia a dia i, com que la cocció del peix és molt suau, mantenim intactes els omega-3!
Recepta:
Sardines en escabetx
• 500 g de sardines
• 2 cebes
• 2-3 grans d’all
• 2 pastanagues
• Romaní fresc
• 2 fulles de llorer
• 300 ml d’oli d’oliva verge
• 100 ml de vinagre de poma
• Sal
Elaboració
1. Neteja les sardines fresques de temporada, treu-los la tripa i el cap.
2. Talla la ceba a la juliana, la pastanaga com si volguessis fer kimpira i enrosseix-les en una cassola.
3. Deixa que faci xup-xup fins que la ceba comenci a ser transparent.
4. A mitja cocció, afegeix-hi els alls sencers, el romaní i les fulles de llorer.
5. Posa les sardines a la cassola, i tot seguit cobreix-ho amb oli.
6. Deixa que l’oli recuperi el bull i afegeix-hi el vinagre de poma.
7. Quan recuperi el bull, retira-ho del foc i deixa que refredi. En l’escabetx, la part més important és quan es refreda.
8. Un cop fred, guarda’l a la nevera. Com més temps el deixis reposar, més intens serà el sabor. Jo recomano que reposi un parell de dies com a mínim.
Recorda, les sardines en escabetx les podem guardar fins a quinze dies a la nevera!