Io da anni, in modo istintivo ho scelto di allenarmi con recuperi di 3/4 minuti fra le serie che siano da 6 o 10 ripetizioni in modo da eguagliare volume ed intensità e ho avuto miglioramenti sia di forza che di ipertrofia, miglioramenti che sono poi amplificati passando in multifrequenza. È stato uno sblocco improvviso. Quando prima rispettavo rigorosamente il minuto e mezzo canonico ne migliorava la forza ne l'ipertrofia ma soprattutto ad ogni serie ero meno performante. Dunque concordo con te al 110%

Mi ritengo fortunato ad aver trovato i tuoi video.... Dopo 20 anni sono rientrato in palestra con tanta voglia e degli obbiettivi chiari, ora non sono più un ragazzino e voglio mettermi sotto seriamente una volta per tutte con metodo e disciplina... Credo di aver trovato in te il Trainer ideale per dei consigli preziosi... In questo caso mi ritrovo nell'esempio B. A metà video hai già risposto e trovato la soluzione a diverse domande che mi ponevo avendo il problema di non riuscire a sollevare lo stesso carico delle prime 2 serie alla 3a 4a serie .... Ti ringrazio molto continuerò a seguirti .... Ho capito che ora mi servirà più tempo per un allenamento completo ... Giustamente allungando i tempi di recupero... 😃👍 grande Trainer Colbax

Perfetto, mai sentito da nessuno una spiegazione così chiara ed esaustiva. Infatti da anni ho imparato a recuperare di più perche ho capito che arrivo a fine serie con piu' forza alzando tutto.

Io faccio powerlifting e posso dire che in questo sport il concetto di recupero, di tonnellaggio è molto ben chiaro a differenza del bodybuilding di livello commerciale...il powerlifter fa la prossima serie quando sa che sarà di nuovo in grado di muovere quel carico e quindi portare a casa l'allenamento con il tonnellaggio prestabilito...si parla di allenamenti heavy-duty o roba del genere...nella mia esperienza (mi alleno da 10 anni e faccio anch'io il trainer) mai una mia sessione di allenamento è durata meno di un'ora e mezza fino ad arrivare a 6 ore anche (ovviamente sono natural) l'ipertrofia è l'adattamento che il nostro corpo genera per sopportare uno stress allenante e pensare che giocare con l'assorbimento completo o parziale dell'acido lattico piuttosto che con lo stress nerurale dia più risultati (ovviamente intendo sempre uno scenario di atleti drug-free) è semplicemente riduttivo e fuorviante...contano poche semplici cose: tecnica di esecuzione impeccabile, tonnellaggio, percentuali di carico adeguate e personalizzate in base al soggetto, giusto equilibrio tra stress neurale, metabolico e meccanico (in questo ordine di importanza) e ovviamente l'alimentazione, sonno, stile di vita e genetica...allenarsi e raggiungere risultati è molto più semplice di quello che sembra, anche se spesso la gente si fa vendere roba dai nomi altisonanti che durano 10 minuti al giorno....(allora siamo tutti scemi che ci alleniamo due ore invece che 10 minuti) ma ahimè il marcheting anche qui la fa da padrone... complimenti Luigi per la semplicità e trasparenza con cui tratti gli argomenti, vedo sempre con piacere i tuoi video! 💪🏻

Questo video è letteralmente oro colato. Pura sapienza in ambito di ipertrofia. Complimenti davvero. E ti ringrazio.

Il primo che spiega chiaramente come si eseguono gli esercizi in palestra comlimenti

Come solito sei molto interessante nei contenuti, Traggo sempre ottimi spunti per i miei allenamenti

Prezioso come sempre. Grazie.

Sintesi e chiarezza sei il top

Più chiaro di così non si può, ottimo video.Grazie

Grazie Luigi, come sempre esaustivo.

Ottimo video amico e spiegazioni.....!!!!

Sei il migliore nel panorama fitness

Perfetto. Grazie. Chiarissimo.

La densità va di moda perché consente di vendere schede da mezz'ora, la gente spesso non ha tempo ne' voglia di allenarsi a lungo. Bisogna imparare ad ascoltare le proprie sensazioni ed a tenere i tempi di recupero che consentono la prestazione ottimale in ciascuna sessione. È tutto variabile in funzione del soggetto e del momento.

@rafmarcus800

Жыл бұрын

Guarda, ho provato a fare una sessione di piegamenti sulle braccia della durata di 10 minuti, 40” di lavoro e 20” di recupero per 10 min interi; verso la fine ho dovuto fare i piegamenti su piano inclinato perché non ce la facevo più. Credo che petto e tricipiti non abbiano mai lavorato tanto in vita mia, pompati all’inverosimile. Mi sono convinto che la densità sia migliore del tonnellaggio, migliore nel senso che ottieni gli stessi risultati in meno tempo. Certo, di contro c’è che fai molta, molta, molta più fatica.

@francescoferretti3454

Жыл бұрын

@@rafmarcus800 pause lunghe pause corte pause intermedie...alta intensita' ...alto volume alta densita' di lavoro alte ripetizioni o basse....hai ottenuto pump mostruoso ma sicuro che sia ipertrofia?

@paologribaudo640

Жыл бұрын

@@rafmarcus800 40 sec di lavoro e 20 sec di rec. Hai praticamente fatto un Tabata. Sicuramente è un ottimo allenamento, direi estenuantex. Ne faccio uno simile alternando piegamenti e trazioni alla sbarra.

@rafmarcus800

Жыл бұрын

@Marco Mugione Alla modesta età di 47 anni suonati riesco a fare 100 piegamenti di fila sulle braccia, 20 trazioni di fila alla sbarra e una quindicina di pistol squat per gamba; ho una resistenza, una capacità cardiovascolare e un fisico che molti “palestrati” di 20 - 30 anni manco nei sogni; non seguo regimi alimentari di massa o definizione perché, semplicemente, non me ne può fregar di meno. Mangio bene e sano, tutto qua. So che, fisiologicamente, un muscolo che arriva al cedimento cresce, sia che ci arrivi con poche serie da 100 kg su panca piana, sia con 10 min di tabata a corpo libero, e cresce alla stessa maniera. E sì, faccio anche equitazione! Ora, da bravo, vai in palestra, indossa i guantini, mangia tanta ciccia e fai le pose davanti allo specchio, su’.

@rafmarcus800

Жыл бұрын

@Marco Mugione E ridi, ridi.

Sempe chiaro e preciso! Da raccontare ai personal trainer in ciabatte...

Complimenti per il video, ma soprattutto per il recupero fisico 💪💪💪❤🔥💥

Grazie mille Maestro .

Molto chiaro. Grazie.

Grazie...!!! Chiarissimo... 😊🤗

Ottima delucidazione grazie!

Sempre il migliore.

grazie. molto. eusaustivo.

Gran video, devo ammetterlo

Coach Luigi, i tuoi contenuti sono sempre di altissimo valore, grazie mille. Se posso, vorrei apprifittare per una domanda, magari come spunto per un prossimo video. Se non sbaglio, so che sei per la multifrequenza, ma se potessi fare un video tecnico su cosa consiglieresti, a un natural, in base al suo morfotipo, anni di allenamento ecc....e il perchè. Ho visto tanti tuoi video, non mi sembra ci sia questo (fermi restando che mi può essere sfuggito ovviamente). In ogni caso grazie per promuovere così tante informarzioni. 🦾

Ti ringrazio ho messo in pratica il tempo di recupero di tre minuti tra le serie pesanti e sono riuscito a chiudere tutte le serie senza difficoltà ( es. T-Bar con 95 kili 8-8-8-12)

Uno dei pochi che be sa e fa video costruttivi,se ci pensate un attimo cosa vi rimane dei video degli altri youtober? Nulla

Video interessante che, e mi ha stupito, conferma ciò che pensavo. Peccato che sia così difficile trovare dei video che trattino delle qualità atletiche (forza, resistenza, esplosività ... be', sì, sull'esposività ho troato qualcosa). Bisogna indirizzarsi verso gli sport agonistici, che, da "vecchietto" (66) non agonista non sono adatti a me. Continuerò a cercare ed a leggere.

Bel video complimenti e passo alla domanda :i tempi tra un esercizio e l'altro dello stesso comparto muscoli come il petto?

Vero

Bravo! Poche balle e concetti chiari N

se usi la densità devi per forza usare pesi bassi non c è storie! io se uso pesi pesanti devo recuperare bene se no gna fo'! grazie del video..

Ciao ho provato su panca piana 4x8 con 2 minuti di recupero anziché 60sec come da scheda e in effetti riesco ad alzarle meglio pur arrivando a quasi cedimento nell’ultima oltre al fatto che tra un attrezzo e l’altro ho piu forza e energie rispetto ai 60 secondi di prima

Grazie,per le informazioni ,adesso incomincio a capire qualcosa👍 8:48

@LuigiColbaxLCX

Жыл бұрын

Mi fa molto piacere!

questo vuol dire parlare chiaro, alla faccia delle supercazzole! così si aiutano le persone.

Daglieeee Luigi

Grazie Tantissimo Luigi per la tua Spiegazione: Ti posso chiedere Se riuscirai a farlo un Video sul beneamato Gian set ( Allenare più distretti nella singola serie allenante :" tipo allenamento da crossfit" mantenendo una medio/alta intensità potrebbe essere efficace ? ho visto molti che Amano questo stile di allenamento chissà forse anche per uno stress maggiore metabolico o forse perché riescono a rispondere bene allungando la serie su più distretti? volevo capire se la reputi efficace sul discorso ipertrofia e forza oppure forse si adatta meglio e risponde meglio alte ripetizioni per uno stress metabolico ? alcuni in palestra ricercano comunque che cercano nel tempo l'aumento progressivo del carico facendo condizionamento con dei brevi recuperi come se fosse una specie di rest pause su più distretti muscolari per soddisfare sia il volume cercando di soddisfare anche l'aumento progressivo del carico nel tempo . poi ci sono quelli che si limitano al lavoro dei soli antagonisti sempre per non limitarsi ad una serie del singolo distretto : concludendo lo l'ho provato forse sarà una mia sensazione e personalmente lo preferisco quando sono ben riposato . pero' preferisco a chiedere a te che sei l'esperto e Grazie se Riuscirai ad approfondire la cosa. Complimenti per il video e canale che ho appena scoperto.

👍

Hai ragione sulle basse ripetizioni, ma se io lavoro sulle 10 reps e faccio 2 minuti di recupero, anche se nelle ultime serie ne faccio solamente 8 è sempre un volume sufficiente per dare uno stimolo corretto

@LuigiColbaxLCX

Жыл бұрын

Potresti far meglio

@Dcrux

Жыл бұрын

bah secondo me il tempo di recupero deve essere anche un punto di riferimento della progressione e deve essere impostato prima dell’inizio dell esercizio e non deve essere cambiato durate l esercizio.Mi spiego meglio, se il mio programma di allenamento prevede che devo alzare 100 kili di panca piana per 4 serie 10 reps, e magari l’ultima serie io faccio 8 reps, mi fa capire che ancora non ho padroneggiato del tutto i 100 kili e che ho del margine di miglioramento, e magari la prossima settimana CON LO STESSO TEMPO DI RECUPERO, io torno in palestra e l’ultima serie invece di 8, chiudo 9 ripetizioni. È una soddisfazione perché capisci che c’è stato un miglioramento e cosi via. Se io invece adatto il tempo di recupero al peso, e magari quella nell ultima serie so di non riuscire a chiuderne 10 e quindi aumento di recupero per favorire la chiusura della serie. Io su cosa mi baso per capire che c’è stato un miglioramento, su niente. Perché aumento tempo di recupero a mio piacimento affinché io sollevi quel peso e secondo me è sbagliato. Il tempo di recupero deve essere un limite, che io devo superare con quel determinato peso, e solo quando ci riusciro (passeranno giorni o settimane) io capirò che c’è stato un migliore, e lì magari aumenterò anche il sovraccarico.

92 minuti di applausi

A me interesserebbe la maglietta Kong program...

ciao, bel video, volevo sapere: io so di serie fatte con esecuzione veloce, carichi non alti e recuperi di 30 secondi, a cosa servono? fanno ipertrofia?

@LuigiColbaxLCX

Жыл бұрын

Non sono la prima scelta

Ciao. Vale lo stesso per le serie lunghe? 8/10/12 colpi? di solito il tempo di recupero è 90'' si potrebbe prolungare se necessario?

@perro_pk6175

10 ай бұрын

dai 3 ai 5 min per le reps da 1 a 5. max 2 min per le reps da 6 a 12 o più. tra 2 e 3 min per tecniche di intensità. io so così

Ciao Luigi, spiegazione chiarissima, ma anche tu, come tutti, non aggiungete a questo discorso il volume totale dato dal tempo totale, ma parlate solo del singolo gruppo di serie, dove il tonnellaggio è ovviamente più basso alla diminuzione del tempo di recupero. Che voglio dire? Che se io ho un'ora di tempo e mi alleno con i recuperi di 3-4 minuti, a fine allenamento avrò fatto 15 serie nella migliore delle ipotesi. Se mi alleno con un solo minuto di recupero avrò usato carichi più bassi (oppure fatte meno ripetizioni per singola serie), ma sarò riuscito a fare magari anche 30-35 serie, il che mi porta ad un tonnellaggio addirittura superiore (se si è un minimo condizionati). In questa ottica è sempre e comunque preferibile riposare di più e fare meno serie?

@giusescr

7 ай бұрын

si ma per l'ipertrofia cos'è piu' importante? tonnellaggio o quantità di esercizi? e ti rispondi da solo..

La densità è sempre la chiave di volta per l ipertrofia. Esempio pratico, io prima facevo Leg Press con 280 kg costanti 8 rep X 4 serie. Quindi conti alla mano 280x8x4=8960 Kg. Ora faccio tecnica di intensità peso costante 220 kg con 8 reps poi 10 sec. recupero subito 8 reps poi 20 sec. recupero subito 8 reps (quindi una serie ne ha 24) per tre volte così e tra una serie e un altra lascio 90 secondi di recupero totale. Calcolo 220X24X3=15840 Kg Vince la densità e non il tonnellaggio elevato con ultratempi di recupero. E la differenza nella fatica muscolare si sente e come. Quindi uno vuole essere un bodybuilder o un powerlifter? In base a questo si decidono carichi e tempi di recupero.

@francescoferretti3454

Жыл бұрын

densita' funziona sicuramente nel tuo caso perche' hai gia moltissima forza e quindi alzare nuovamente la percentuale di carico su 6/8 ripetizioni a tutta sarebbe un suicidio e un rischio sicuro di infortunio. in un neofita dopo la dovuta fase di condizionamento a pesi leggeri e strecingh e cardio eseguire serie con pochissime ripetizioni molto pesanti e pause lunghe e' un must... tipo 5x5 pesante con serie a tutta alla morte e pause complete questo permette di spremere a fondo i muscoli coinvolti in pochi secondi. un intermedio gia cambia la musica ha gia messo massa discreta e una certa forza quindi per sfinire i muscoli e aumentare il reclutamento delle miofibrille va bene lavorare a cedimento positivo a 12/15 ripetizioni recuperando solo parzialmente e reclutando unita motorie non con un gesto intenso breve ma con la stanchezza progressiva che andra a sfinire bianche e intermedie in sostanza a forza di martellare il corpo le attiva per disperazione. in un avanzato ormai con anni di allenamento e forza alta meglio optare per il pompaggio estremo che non e' una passeggiata anzi e' durissimo ...20/30 ripetizioni con pause anche di 30 secondi lavoro prettamente in isolamento portando a sfinimento una zona con la congestione o ischemia estrema di sangue e acidificazione che crea diversi ormoni locali ottimi per crescere ma per fare questo serve molta determinazione....si stressano fibre muscolare e si allunga la fascia il sarcolemma che contiene le miofibrille permettendo altra crescita e idratazione

Qual è

alle ultime cedi per forza alcune serie..non ti tutti si possono chiudere in palestra sino a sera ))

quindi il parametro della densità a cosa serve? per lavori cardiocircolatori?

@LuigiColbaxLCX

Жыл бұрын

Qui il parametro della densità non viene considerato perché con quello stiamo già nel campo delle tecniche intensità

@silviagaya9388

Жыл бұрын

@@LuigiColbaxLCX grazie luigi

Certo, ma a parità di tempo totale della sessione di allenamento allenamento facendo recuperi più lunghi il volume di allenamento è comunque minore

@LuigiColbaxLCX

Жыл бұрын

Ma qui il video parla della gestione del tempo recupero, no di quanto uno può stare in palestra

Basterebbe pensare che all' aumentare delle reps corrisponde un recupero sempre più basso perché il peso che ti permette quelle reps deve essere per forza basso Per contro ,basse reps =peso alto =recupero più lungo Quindi Alte reps =peso basso= recupero più breve

@christiandimarco472

Жыл бұрын

Non è così, prova a spararti con un super carico 10 o 15 ripetizioni con tutta la forza che hai dentro come se facessi una monoserie e poi dimmi se nelle successive serie ti bastano pochi minuti, io l'ho fatto e fidati che con ripetizioni più alte il recupero tende ad essere ampio 🤣

@davidetheangryguitarist9408

Жыл бұрын

@@christiandimarco472 hai ragione,lo noto anche con semplici trazioni alla sbarra con serie tirate ....pardon

@LuigiColbaxLCX

Жыл бұрын

Ah si? Prova a fare 20 pull up (o quello che preferisci, ma cmq a cedimento) e 30” di recupero per 5 set. Poi vediamo se fai le stesse reps a tutte le serie

@davidetheangryguitarist9408

Жыл бұрын

@@LuigiColbaxLCX pardon ,ho sparato una cazzata Ma siamo qui per confrontarci ,nessun problema

Scusate perché mentre aspettate i 3 minuti di riposo si puo allenare 1-2 muscoli secondari ,io da anni che faccio così. Es.fate squatt.e durante la pausa bicipi.

@schiuma78

Жыл бұрын

Nella mia palestra come ti allontani ti fregano l’attrezzo 😂

@guidogferrazzoli3186

Жыл бұрын

@@schiuma78 io mi alterno ,e per fortuna vado la sera dopo le 20 ,a quest'ora la palestra e meno affollata,dopo le 21 rimaniamo 4 gatti e ho quasi tutto libero.

@giusescr

7 ай бұрын

ma come fai a recuperare in questo modo? per esempio, se faccio panca con il mio 80% del massimale, anche per una questione di fiato, non ne ho prima di 2,5 minuti. Se allenassi un muscolo secondario non avrei recuperato in termini di sistema nervoso e fiato. Credo che tu non faccia ipertrofia e quindi utilizzi carichi irrisori per il tuo fisico, altrimenti non riusciresti a fare quello che fai.

@guidogferrazzoli3186

7 ай бұрын

@@giusescr no,no lavoro sempre fino ai submassimali(90-95%) per i multiarticolari ,mentre carichi fino 85% per i monoarticolari.

@giusescr

7 ай бұрын

@@guidogferrazzoli3186 e riesci a fare esercizi secondari tra una serie e l'altra?........i tuoi massimali/submassimali non sono calcolati a dovere mi sa..quanto sei alto e quanto pesi?

Si è complicato ma io sono certo che se ti alleni cresci quando stai sul divano no forse è l' unica certezza,😂😂😂

io tengo dai 30 ai 40 secondi. solo gambe da 2 fra serie a max 3 minuti. fra esercizi tengo 2 minuti di rest fra esercizi che colpiscono stesso distretto. 5 minuti fra gruppi muscolari. mi alleno con l’obbiettivo di aumentare carichi o reps entro quel range di recupero. se supero 8/15serie aumento carichi. 3 esercizi a muscolo. 2 gruppi muscolari a sessione,’tranne giorno di sole gambe. faccio ‘densità’ perché mi alleno 7/7 ma solo dai 25 ai 40min quando ho gambe al giorno. non ho pomeriggi da perdere in palestra. de facessi 1h e 30/2ore di palestra anche solo 3/4 volte a settimana mi sarei rotto le scatole 20 anni fa

Con tutto il rispetto, non sembra che questo tipo di lavoro abbia a che fare con l'ipertrofia, dato che è un classico esempio di tabella per la forza, dove non vi è dubbio che i recuperi debbano essere completi.

@LuigiColbaxLCX

Жыл бұрын

Allora non hai capito bene il concetto. Mi spiace di non essere riuscito a fartelo capire. Ma l’esempio del 5x3 poteva benissimo essere 5 x 10

@bafiobazan1690

Жыл бұрын

@@LuigiColbaxLCX grazie. Ma allora anche con reps più alte, ti consigli recuperi completi, tali cioè da ripetere la prestazione? Ho sempre saputo il contrario, cioè per l'ipertrofia non devi riuscire a fare nell'ultima serie lo stesso numero di ripetizioni della prima. Insomma: per la forza, recuperi completi, per l'ipertrofia, recuperi incompleti

@bafiobazan1690

Жыл бұрын

Ricordo che Filippo Massaroni aveva un suo metodo fatto di alto carico con breve riposo tra le serie... Diceva: "non esistono punti morti", o aumenti di forza, o di massa

@LuigiColbaxLCX

Жыл бұрын

@@bafiobazan1690 si, da allora molti aspetti fisiologici sono stati approfonditi. Va poi sempre diviso l’allenamento natural da quello enanched, nei quali i soggetti hanno capacità di recupero diverse

@bafiobazan1690

Жыл бұрын

@@LuigiColbaxLCX Certamente... Io parlo SOLO riguardo Natural. Ultima cosa: con sì intendi che è meglio riuscire a ripetere la prestazione anche su reps medio-alte? Grazie mille!

Che poi chi l'abbia stabilito che fare 5 serie conta di più che una fatta bene...se poi contasse il tonnellaggio totale, perchè non fare 30 serie? Io sono sempre più convinto che sia meglio farne una ma fatta bene, cioè fino allo stremo o quasi. Altro discorso è quel tipo di movimento chiamato rep: sicuri che sia il meglio del meglio fare su e giù con un bilanciere? Secondo me c'è di meglio. Infatti ora che mi alleno in modo alternativo, sto mettendo su massa veramente (dopo 40 anni passati in palestra)...

@simoneorecchioni7352

Жыл бұрын

Una serie portata allo sfinimento porta allo sfinimento, non alla crescita muscolare. Non c'è il tonnellaggio necessario per crescere, ci i vorrà solo più tempo al sistema nervoso centrale per recuperare

@guidogferrazzoli3186

Жыл бұрын

diciamo che gia 3 serie allenanti è gia un buon risultato, io preferisco tenere sempre 1-2 ripetizioni in canna.

CHIARISSIMO

Ma ti sono ritornati i capelli neri Luigi?🤣

@LuigiColbaxLCX

Жыл бұрын

Ma dove cazzo li vedi i capelli neri??! Perché non ti risparmi certe figure di merda? Sei l’unico che, a parte far commenti inutili e fuori dal contesto, li sbagli pure.

@facundobagnis2976

Жыл бұрын

@@LuigiColbaxLCX cavolo Luigi ci manca che tiri fuori una pistola e mi finisci,scusa non credevo che una battuta innocente senza intenzione di offenderti scatenasse tanta ira

Anche 4 o 5 minuti

"Qual è" senza apostrofo.