Quali sono i cibi più ricchi ferro? Se tra questi pensate di trovare gli spinaci, state sbagliando… in questa lista gli spinaci non compaiono proprio, beh, braccio di ferro se ne farà una ragione! Il ferro si trova maggiormente nella carne ma anche nel pesce, gli ortaggi, i cereali, i legumi e la frutta secca. Il primato per il contenuto di ferro va all’alga dulse, che ne contiene 34,8 mg per 100 gr, ma non l’ho inserita in questa lista in quanto poco usata nella nostra cucina e difficile da reperire in commercio.
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Vediamo dunque, quali alimenti contengono il maggiore quantitativo di ferro:
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1. Muesli, avena, germe di grano
L’avena è una fonte molto ricca di manganese, selenio, fosforo, ed è ricca di magnesio e ferro. Inoltre rappresenta una buona fonte di vitamina B1 e di fibre solubili. Tra i cereali e derivati di essi troviamo ricchi di ferro anche: melassa di canna da zucchero, germe di grano, muesli, fiocchi d’avena, grano saraceno, fette biscottate, miglio, frumento, corn flake, pane integrale e di segale. Per iniziare al meglio la giornate, mischiate i muesli con frutta secca (che contiene altro ferro) e frutta fresca ricca di vitamina C come agrumi, fragole e kiwi!
2. Albicocche
Ottime come spuntino (magari le secche sono più pratiche), le albicocche sono un’ottima fonte di potassio e di ferro, per questa ragione, validissime per combattere l’anemia. Secondo uno studio pubblicato dall’American Cancer Society, le albicocche e altri alimenti ricchi di beta-carotene riducono il rischio di cancro alla laringe, all’esofago e ai polmoni. Le albicocche, sono ricche di antiossidanti, tengono lontani i radicali liberi, e mantengono giovane la nostra pelle. Inoltre, è uno dei frutti che contengono le dosi più elevate di carotenoidi e di potassio, ed è ricca anche di vitamine (B, C, PP), minerali (magnesio, fosforo, ferro, calcio, rame) e fibre solubili.
3. Cacao
Il cacao amaro in polvere è ricco di ferro e contiene circa 14 mg di ferro per 100 grammi. Anche il cioccolato amaro ne contiene molto, circa 17mg! Il cacao inoltre, contiene antiossidanti importanti per la salute. Ecco, possiamo quindi tranquillamente dire sì a un pezzettino di cioccolato la mattina, meglio se abbinato a cibi, come una spremuta d’arancia, un mandarino o un kiwi, che ne facilitano l’assorbimento.
4. Semi di girasole
I semi di girasole contengono poche calorie (anche rispetto agli altri semi oleosi) e tanto ferro. Se vi state chiedendo come utilizzarli, come inserirli nella nostra alimentazione quotidiana, sappiate che i semi di girasole si possono utilizzare in maniera molto pratica e semplice aggiungendoli all’insalata, alla pasta, alle verdure crude o ai fiocchi di cereali integrali nella prima colazione.
5. Vongole e frutti di mare
I frutti di mare contengono ferro oltre che vitamina A. Il primato per il contenuto di ferro va alle vongole che ne contengono 5.8 mg per 100 gr. Inoltre i frutti di mare sono poco calorici e non è necessario utilizzare molto condimento per insaporirli… consigliatissimi!
6. Ceci, lenticchie e fagioli secchi
Il primato per il contenuto di ferro va ai fagioli secchi, che insieme alle lenticchie contengono 8mg di ferro per 100 gr. Anche nei ceci il ferro è tanto ma le fibre ne ostacolano l’assorbimento. Un modo per ovviare alla cosa consiste nel cuocere i ceci, frullarli per frantumare le fibre e ottenere una morbida crema. Provate, con un mini pimer è un attimo!
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