Gli allunghi sono un elemento cruciale nell'allenamento di corsa, utili sia come parte del riscaldamento che per il recupero muscolare dopo l'esercizio. Ecco una sintesi sull'importanza degli allunghi e su come inserirli nell'allenamento settimanale, basata sulle informazioni disponibili:
Durante il Riscaldamento
- Gli allunghi aiutano ad alzare le pulsazioni e a preparare il corpo per l'allenamento o la gara.
- Attivano le fibre muscolari veloci, che sono importanti per le sessioni di intensità media o alta.
- Migliorano la postura e rendono l'allenamento più economico ed efficace.
Dopo l'Allenamento:
- Contribuiscono al recupero muscolare, specialmente dopo lavori di resistenza.
- Riducono il senso di pesantezza e danno scioltezza muscolare.
Come Inserirli nell'Allenamento Settimanale:
- Eseguire gli allunghi dopo un adeguato riscaldamento di almeno 20 minuti di corsa e stretching.
- Includere gli allunghi nella parte finale del riscaldamento per allenamenti specifici come medio, tempo run, corto veloce e lavori di ripetute.
- Per gli allenamenti di lunga distanza, gli allunghi possono essere inseriti al termine per favorire il recupero.
Esecuzione Corretta:
- Correre gli allunghi in estrema scioltezza e decontrazione, senza tensioni nella parte superiore del corpo.
- Mantenere una postura leggermente inclinata in avanti e l'appoggio dovrà avvenire di pianta, sotto la spalla.
- I primi 10-15 metri servono per prendere il ritmo, che poi si mantiene fino al termine dell'allungo.
Frequenza e Lunghezza:
- La lunghezza consigliata è tra 50-100 metri, a un ritmo simile a quello dell'allenamento o della gara che si sta per affrontare.
- Il numero di allunghi può variare, ma generalmente si consigliano 3-5 allunghi prima di iniziare l'attività principale.
Incorporare gli allunghi nell'allenamento settimanale può portare significativi benefici alla performance e al benessere muscolare. È sempre consigliabile personalizzare la frequenza e l'intensità degli allunghi in base alle proprie esigenze e obiettivi.
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